Los Estudios Demuestran que Comer Más Despacio Beneficia Su Salud y a Su Cintura

Por el Dr. Mercola

"Tema menos, espere más; coma menos, mastique más; quéjese menos, respire más; hable menos, diga más; odie menos, ame más y todas las cosas buenas serán suyas."- Proverbio sueco

 

Muchos estudios científicos han explorado los beneficios de comer más despacio y masticar más. Probablemente recuerde como su mamá le decía en forma de regaño “come despacio” cuando intentaba acabar con la comida lo más rápido posible- como si la comida fuera como un estorbo que se interpusiera en sus actividades diarias que son “más importantes” que comer.

Pero tal vez  su mamá tenía razón. Quizá debería comer más despacio. Después de todo, ¿qué es más importante que la nutrición? Usted no puede lograr mucho si no está bien alimentado tanto su mente como su cuerpo. 

Según los Estudios, Coma Más Despacio y Comerá Menos

El estudio más reciente en ilustrar la importancia de comer despacio apareció en la edición de enero del 2014 del Journal of the Academy of Nutrition and Ditetics.¹ Los investigadores encontraron que usted podría consumir menos calorías durante el transcurso de la comida cuando come más despacio.

Este estudio fue diferente, ya que no sólo comparó el consumo de energía con la velocidad en la que come, sino que también separó a los participantes en dos grupos: “peso normal” y sobrepeso/obeso.

Ambos grupos consumieron menos calorías cuando comían despacio, pero en el grupo de peso normal, la diferencia fue mucho mayor. El grupo de peso normal consumió 88 calorías menos durante una comida lenta y el grupo de sobrepeso consumió 58 calorías menos.

Los investigadores están considerando la diferencia entre los dos grupos, preguntándose si los participantes con sobrepeso podrían haber comido menos de lo usual porque se sentían “autoconscientes” por estar en el estudio.

Sin embargo, lo importante, es que ambos grupos consumieron menos comida simplemente porque comieron más despacio.² Ambos grupos también tomaron más agua cuando comían más despacio y quedaron más satisfechos al final de las comidas.

Otro estudio³ publicado en noviembre del 2013 en la misma revista tuvo resultados similares. Concretamente, adultos de varios tamaños de cuerpo aumentaron las veces que masticaban antes de tragarse la comida y redujeron el consumo de alimentos. Un resultado adicional fue que las personas de peso normal tienden a masticar más en general en comparación con las personas con sobrepeso u obesas.

Comer Despacio y de Forma Consciente Podría Reducir su Cintura

La investigación es clara: comer más despacio produce todo tipo de cosas buenas para el cuerpo, incluyendo comer menos. Comer despacio crea cambios bioquímicos que hacen que no se exceda. Incluso si usted no es de las personas que recurre a las investigaciones, creo que apreciará el mensaje principal de estos estudios.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2 de Julio del 20134	Comer más despacio mejora la saciedad (lo hace sentir más lleno)
PLOS One, junio del 20135	Masticar mejor los alimentos ayuda a prevenir la diabetes
Appetite, marzo del 20136	La masticación prolongada de alimentos disminuye los deseos de snacks
The "Almond Study"  (Comunicado de prensa en la Junta Anual IFT y Exposición en Chicago) (Press Release IFT Annual Meeting & Food Expo in Chicago)7, 8	Masticar las almendras 40 veces ayudó a que se absorbieran mejor y fueran utilizadas por el cuerpo porque las partículas pequeñas son más bio-accesibles, las partículas más grandes (10 a 25 masticadas) hace que sean partículas más grandes las que son expulsadas del tracto digestivo, sin ser digeridas. Mientras más mastique, menos pierde, incluyendo a las grasas saludables.
American Journal of Clinical Nutrition, August 20119	Masticar más hace que se consuman menos calorías y produce niveles más favorable de hormonas que regulan el apetito que le indican a su cerebro cuando dejar de comer.
Journal of the American Dietetic Association, Julio del 200810	Comer más despacio reduce el consume de alimentos y aumenta la saciedad en mujeres sanas
British Medical Journal, 21 de octubre del 200811	Comer hasta llenarse y comer rápido triplica su riesgo de sobrepeso

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¿Cómo Comer Más Despacio Logra TODO Eso?

¿Dejar de comer en exceso es tan fácil? Bien, cuando vemos todo el panorama, realmente tiene sentido. Cuando usted come rápido, su cuerpo no tiene el tiempo para realizar el proceso natural de señalización, que involucra a una variedad de hormonas y ciclos de retroalimentación entre el intestino y el cerebro.

Las hormonas que le dicen que ya fue suficiente se producen mientras come, pero toma un poco de tiempo que esto suceda. Si come demasiado rápido, entonces puede llenarse antes de que su cuerpo tenga la posibilidad de mandar la señal de que ha comido suficiente. De acuerdo con un Blog de Harvard Health:¹²

“Los receptores de distensión en el estómago se activan a medida que se llenan ya sea con comida o agua, esto manda la señal directamente al cerebro a través del nervio vago que conecta el intestino con el tronco del cerebro. Las señales hormonales son liberadas cuando el alimento está parcialmente digerido y entra al intestino delgado.”

Un ejemplo es la colesistoquinina (CCK), liberada por los intestinos en respuesta al consumo de alimentos durante una comida. Otra hormona, la leptina, que produce células de grasa, es una señal de adiposidad que se comunica con el cerebro acerca de las necesidades a largo plazo y la saciedad, en base a las reservas de energía del cuerpo.

La investigación sugiere que la leptina amplifica las señales de CCK, para aumentar la sensación de saciedad. Otra investigación sugiere que la leptina también interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro para producir la sensación de placer después de comer. La teoría es que, al comer demasiado rápido, las personas no producen este sistema de intercambio de comunicación hormonal el tiempo suficiente como para que funcione.”

¿Cuánto tiempo dura este proceso? Los científicos parecen estar de acuerdo con que al cerebro le toma 20 minutos decirle al cuerpo que ya es suficiente. La grelina, la “hormona del hambre” se produce principalmente en el estómago. La grelina parece actuar en los centros de placer de su cerebro, haciéndolo agarrar durante ese segundo (o décimo) la galleta de chispas de chocolate porque recordó lo rica que sabe. La falta de sueño aumenta la producción de grelina. La leptina  se opone a la grelina suprimiendo el hambre y ayudando a evitar que coma en exceso.

Por supuesto que, si usted sufre de resistencia a la leptina, podría no estar recibiendo las señales de saciedad. Pero si usted acaba con sus alimentos en cinco minutos, definitivamente NO recibirá esas señales de saciedad hasta que ya es demasiado tarde - razón por la que podría sentirse tan lleno como un pavo el día de Acción de Gracias.  Así que ¿cómo puede optimizar el desempeño de las hormonas del hambre? Comiendo más despacio. Y la mejor manera de hacerlo es masticando más. Por supuesto que el hecho de comer alimentos nutritivos y hacer ejercicio también es importante.

Piense Esto

La mayoría de las personas mastica y traga sus alimentos sin pensarlo - es un reflejo casi inconsciente. Masticar mal causa una alteración en la nutrición, porque la digestión comienza en la boca. El proceso de masticación en realidad es un paso extremadamente importante en la digestión, haciendo que sus intestinos absorban más fácilmente los nutrientes de las partículas de alimentos a medida que van pasando.

La digestión de carbohidratos y grasa comienza en la boca. Masticar mal hace que los alimentos pasen al tracto gastrointestinal sin haber sido descompuestos correctamente - así que los nutrientes simplemente se convierten en desechos. Como ya lo ha visto, masticar es importante porque lo ayuda mantener un peso saludable debido a sus propiedades naturales de control de porciones. Pero masticar también tiene otros beneficios:

• Señalización: Masticar manda señales vitales a su cuerpo para empezar a prepararse para la digestión, al masticar se comienza a segregar hormonas, activar receptores del gusto, preparar el revestimiento de su estómago para la secreción de ácido clorhídrico y prepara su páncreas para la secreción de enzimas y bicarbonato.¹³
• Digestión: Sus alimentos están más expuestos a la saliva, que contiene enzimas digestivas necesarias para la primera fase de la digestión, la saliva también ayuda a lubricar sus alimentos para que pasen fácilmente por su esófago.¹⁴
• Píloro: Masticar relaja el píloro, un músculo en la base de su estómago que controla el paso de los alimentos en su intestino delgado, la saliva ayuda al píloro a operar con facilidad
• Salud Dental: Masticar fortalece sus dientes y mandíbula y ayuda a prevenir la acumulación de placa y la caries dental
• Bacterias: Masticar evita que las bacterias transmitidas por los alimentos entren al intestino en forma de partículas, el crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales en el intestino podría causar gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea, calambres y otros problemas digestivos

¿Cuántas Masticadas Son Suficientes?

Como cultura, actualmente masticamos menos que antes porque estamos comiendo menos alimentos enteros y crudos. Si usted lleva una alimentación a base de alimentos enteros y elimina los alimentos procesados, entonces naturalmente tendrá que hacer más para procesar sus alimentos usted mismo (es decir, masticar más).

En términos del número óptimo de masticadas, la recomendación es incierta. La mayoría de los estudios parecen recomendar unas 40 masticadas por mordida. Sin embargo, Horace Fletcher, también conocido como “El gran masticador” y fundador del movimiento de masticación (por llamarlo de alguna manera), dice que deben ser 100 masticadas por mordida. Esto podría ser excesivo para la mayoría de las personas, pero algo es seguro, debe tomarse el tiempo para masticar sus alimentos.

Creo que no tiene sentido obsesionarse con el número de masticadas, simplemente mastique hasta que sus alimentos se licuen o pierdan su textura. El conocedor de comidas y autor, A.J. Jacobson intentó imitar al gran masticador durante una semana y documentó su experiencia en un artículo llamado “An Overachieving Underchewer”.¹⁵ Jacobson señaló que 100 masticadas “son una locura” y dijo que no estaba seguro cómo lo lograba “sin asfixiarse”.

Sin embargo, cuando disminuyó a 50 masticadas por mordida, aunque sigue siendo complicado, fue capaz de experimentar los beneficios. Inicialmente, le quedaba su mandíbula adolorida, pero al cuarto día eso había mejorado. Después de todo, la mandíbula, es como cualquier otra parte del cuerpo que se encuentra fuera de forma. Para el final de su experimento, Jacobs afirmó que los alimentos le supieron mejor y que consumió cantidades más pequeñas de alimentos sintiéndose más satisfecho. Esto cristaliza lo que los científicos han venido diciéndonos desde hace ya algún tiempo.

Masticar con Consciencia: Nutrición para el Alma y el Cuerpo

¿Qué hay de comer como una forma de meditación? “Comer con conciencia” es un movimiento que está creciendo rápidamente que no sólo se enfoca en comer despacio, sino que también transforma los alimentos en, bueno…algo parecido a una “experiencia religiosa”. La moda de comer con consciencia ha logrado llegar a grandes corporaciones. Por ejemplo, en Google han programado una hora de comida al mes como una “hora de comida consciente”.¹⁶

La práctica tiene sus raíces en las enseñanzas budistas. Así como hay formas de meditación que involucran sentarse, pararse o caminar en silencio, muchos maestros budistas alientan a sus estudiantes a meditar mientras comen. Se trata de experimentar con la comida de forma intensa- especialmente con el placer que se siente al comer. De acuerdo con el New York Times, comer con consciencia:

“…Involucra estar consciente de ese impulso reflexivo de excavar por la comida como el “Come Galletas” en una caja de galletas. Resistirlo. Dejar el tenedor en la mesa. Masticar despacio. Dejar de hablar. Sentir la textura de su pasta, el sabor del queso, el color de la salsa en el plato, el aroma que se levanta en forma de vapor.”

El Dr. Jan Chozen Bays, autor de Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food, dice, “creo que el problema fundamental es que no somos conscientes cuando comemos.” El remedio es simple, “no comer y hablar, tampoco comer y ver TV o comer, ver T.V y estar en el teléfono tuiteando o publicando un estado en Facebook.”

Lo que piensa mientras come es tan importante como lo QUE come. ¿Se cuestionan los orígenes de sus alimentos, las personas que lo cultivaron, el pollo que dio su vida por su nutrición? La gratitud es sumamente importante.

Una persona que toma consciencia al comer dice que es más difícil de lo que parece…poner el tenedor en la mesa, meditar no siempre es fácil. Por supuesto que, la consciencia puede aplicarse a todo lo que hace- comer es tan sólo una actividad diaria que podría beneficiarlo desde este enfoque. Al menos, es para reflexionar. La concusión es, tranquilícese, coma despacio, mastique más…hable menos. Saboreé sus alimentos sin duda beneficiará, su mente, su cuerpo y su espíritu.