Una vez se creyó que la función cerebral alcanzaba su punto máximo en la edad adulta y de ahí comenzaba a deteriorarse, lo que causaba fallas en la memoria y dificultad para concentrarse en sus años dorados.
Actualmente, se sabe que nuestro estilo de vida moderno desempeña un papel sumamente importante en la contribución al deterioro cognitivo, razón por la que la exposición a las toxinas, sustancias químicas, una mala alimentación, la falta de sueño, el estrés y más factores pueden dificultar el funcionamiento de su cerebro.
Un estilo de vida saludable puede reforzar su salud cerebral e incluso hacer que su cerebro produzca nuevas neuronas, un proceso conocido como neurogénesis.
El hipocampo de su cerebro, es decir el centro de la memoria, es especialmente capaz de producir células nuevas y actualmente se sabe que su hipocampo se regenera a lo largo de toda su vida (incluso cuando llega a los 90 años), siempre y cuando le de las herramientas para hacerlo.
Estas “herramientas” se basan principalmente en el estilo de vida, lo cual es una maravillosa noticia. Usted no necesita de costosos medicamentos o ningún procedimiento médico en absoluto para darle a su cerebro y a su memoria el impulso que necesitan. Simplemente debe probar los siguientes trucos para mejorar su memoria.
1. Comer Bien
Los alimentos que come- y que no come- desempeñan un papel sumamente importante en su memoria. Los vegetales frescos son esenciales, así como las grasas saludables y evitar el consumo de azúcar granos y carbohidratos. Puede encontrar información detallada sobre los nueve alimentos para reforzar su capacidad intelectual, aquí.
Por el ejemplo, el curry, el apio, el brócoli, la coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros compuestos que protegen su salud cerebral e incluso estimulan la producción de nuevas células cerebrales.
Aumentar el consumo de grasas omega-3 de origen animal y reducir el consumo de grasas omega-6 dañadas (provenientes de aceites vegetales procesados) con el fin de equilibrar su proporción entre las grasas omega-3 y omega-6, también es importante. Yo prefiero el aceite de kril en lugar del aceite de pescado, ya que el aceite de krill también contiene astaxantina, que no sólo protege a las grasas omega-3 de la oxidación sino que también parece ser particularmente benéfico para la salud cerebral.
El aceite de coco es otra grasa saludable que refuerza la función cerebral. De acuerdo con la investigación de la Dra. Mary Newport, tan sólo dos cucharadas de aceite de coco (cerca de 35ml o 7 cucharaditas rasas) brindan el equivalente a 20 gramos de triglicéridos de cadena media (MCT), lo que está indicado como una forma de prevención contra la degeneración neurológica.
2. Hacer Ejercicio
El ejercicio hace que su cerebro trabaje a su capacidad óptima estimulando a las células nerviosas y haciendo que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas del daño.
Durante el ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), libera muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neural y benefician directamente las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.
Un estudio realizado en el 2010 sobre los primates y publicado en Neuroscience también reveló que hacer ejercicio de forma regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro, pero también ayudó que los monos aprendieran tareas nuevas el doble de rápido que los monos que no hicieron ejercicio.
Este es un beneficio que los investigadores creen también podría funcionar en las personas.1 En otro estudio de un año de duración, las personas que hacían ejercicio de forma regular tenían un crecimiento del centro de memoria, uno o dos por ciento al año, en donde por lo regular el centro se deterioraría en tamaño.
Para obtener los mayores beneficios del ejercicio, le recomiendo un programa completo que incluya los ejercicios por intervalos de alta intensidad, ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y para trabajar los músculos centrales, todo esto junto con regulares movimientos intermitentes.
3. Deje las Multitareas
Utilizado durante décadas para describir las capacidades de procesamiento paralelo de las computadoras, la multitarea actualmente es la abreviatura del intento humano por hacer muchas cosas al mismo tiempo, lo más rápido posible. En última instancia, las multitareas podrían hacerlo más lento, hacerlo propenso a errores, así como olvidadizo.
Las investigaciones demuestran que usted en realidad necesita ocho segundos para almacenar una pieza de información en su memoria, si está hablando por teléfono y cargando lo que compró en el supermercado cuando saca las llaves, entonces es poco probable que recuerde dónde dejo estas últimas.
Lo opuesto a las multitareas sería la atención, que lo ayuda a enfocarse sin distraerse. Los estudiantes que toman la clase para mejorar la atención, subieron sus calificaciones en la prueba de comprensión de lecturas y su capacidad de memoria, también experimentaron menos pensamientos distractores.2
Si usted se encuentra tratando de completar cinco tareas al mismo tiempo, deje de hacerlo y concéntrense en una sola tarea. Si los pensamientos distractores invaden su cabeza, recuerde que estas son sólo “proyecciones” no son reales y déjelas pasar sin estresarse. Puede terminar su día practicando de 10 a 15 minutos meditación para ayudarse a dejar de divagar y a relajarse para lograr tener un sueño reparador.
4. Dormir Bien
Una investigación de Harvard indica que las personas son 33 por ciento más propensas a inferir conexiones entre ideas distantes después de dormir,3 pero pocos se dan cuenta de esta mejora en su desempeño. El sueño es conocido por mejorar su memoria y ayudarlo a “practicar” y mejorar el desempeño de tareas difíciles. De hecho, una sola noche de sueño durante cuatro a seis horas puede impactar en su habilidad de pensar con claridad al siguiente día.
Se cree que el proceso de crecimiento cerebral o neuroplasticidad, es la base de su capacidad cerebral para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La plasticidad ocurre cuando las neuronas son estimuladas por eventos o información del medio ambiente. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que podrían ser importantes para la plasticidad sináptica.
Adicionalmente, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neural relacionado con la fijación del aprendizaje y la memoria, pueden desencadenarse durante el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.
Como es de sospechar, esto también aplica en los bebés y los investigadores demuestran que las siestas pueden aumentar la capacidad intelectual de los bebés. Los bebés que durmieron entre las horas de aprendizaje y prueba tuvieron una mejor capacidad de reconocer los patrones de información nueva, lo que se indica un importante cambio en la memoria que desempeña un papel sumamente importante en el desarrollo cognitivo.4 Existe una razón para creer que esto también aplica en los adultos, ya que incluso entre las personas adultas, una siesta a medio día aumenta dramáticamente y restaura la capacidad intelectual.5 Puede encontrar 33 consejos que lo ayudarán a dormir bien, aquí.
5. Practique Juegos para el Cerebro
Si usted no desafía constantemente a su cerebro con información nueva y sorprendente, eventualmente comienza a deteriorarse. Sin embargo, lo que nos muestran las investigaciones sobre la plasticidad cerebral es que dándole a su cerebro el estímulo apropiado, puede contrarrestar esta degeneración.
Una forma de desafiar a su cerebro es por medio de “juegos para el cerebro”, puede encontrar estos juegos en sitios web como Lumosity.com, el Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la Universidad de California, a quien entrevisté hace dos años, ha sido pionero en la investigación sobre la plasticidad cerebral (también conocida como neuroplasticidad) durante más de 30 años, él también desarrolló un programa de entrenamiento cerebral por computadora que puede ayudarlo a afinar una serie de habilidades, desde leer y comprender hasta mejorar la memoria y más.
El programa se llama Brain HQ y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes diseñados para mejorar la función cerebral y también le permite rastrear y monitorear su progreso con el tiempo. Aunque existen muchos sitios web parecidos, Brain HQ es uno de los más antiguos y más utilizados.
Si decide probar los juegos mentales, lo ideal sería invertir al menos 20 minutos al día, pero no más de cinco a siete minutos invertidos en una tarea en específico. Cuando pasa más de cinco a siete minutos en una tarea, los beneficios disminuyen. De acuerdo con el Dr. Merzenich, los beneficios principales se dan durante los primeros cinco a seis minutos de la tarea. La única desventaja de los juegos para el cerebro es que podrían volverse otra “tarea” para la cual necesita encontrar tiempo durante su ajetreado día. Si no le gustan este tipo de juegos, también puede probar aprender algo nuevo o un hobby (ver a continuación).
6. Aprenda una Nueva Habilidad
Participar en “actividades útiles y significativas” estimula su sistema neurológico, contrarrestando los efectos de las enfermedades relacionadas con el estrés, reduce el riesgo de demencia y ayuda a mejorar la salud y bienestar.6 Un factor clave necesario para mejorar su función cerebral o revertir el deterioro funcional es involucrarse en una tarea de manera seria. En otras palabras, la tarea debe ser importante para usted o tener de alguna forma un significado o interés en particular- debe llamar su atención.
Por ejemplo, un estudio reveló que las manualidades como el tejido están relacionadas con la disminución de las probabilidades de tener un deterioro cognitivo medio.7 Otro estudio, publicado a principios de este año, encontró que participar en actividades “cognitivamente desafiantes” como aprender a cocer o la fotografía digital mejoró la función de la memoria en adultos mayores.8 La clave es encontrar una actividad que sea mentalmente estimulante para usted. Idealmente, algo que requiera de atención individual y le dé una gran satisfacción…debería ser una actividad que realmente desee hacer como aprender a tocar un instrumento musical, la ecología, construir modelos de barcos, artesanías o muchas otras.
7. Pruebe los Dispositivos Mnemotécnicos
Los dispositivos mnemotécnicos son herramientas para la memoria que pueden ayudarlo a recordar palabras, información o conceptos. Lo ayudan a organizar la información en un formato más fácil de recordar. Pruebe:
- Acrónimos (como RU para “recoger las uvas”)
- Visualizaciones (como imaginar un diente para recordar la cita con el dentista)
- Rimas (si necesita recordar un nombre, por ejemplo piense “el cabello de Shirley es rizado”)
- Fragmentación, que es dividir la información en “partes” más pequeñas (como organizar número en el formato de un número telefónico)
Si usted realmente quiere mejorar su memoria y función cognitiva, también debe conocer estas tres variables importantes sobre la salud cerebral.
Vitamina D
Los receptores activados de la vitamina D aumentan el crecimiento del nervio en su cerebro y los investigadores han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo y cerebelo del cerebro, las áreas involucradas en la planeación, procesamiento de información y formación de nuevos recuerdos.
En los adultos mayores, la investigación ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una mala función cerebral y aumentar los niveles podría ayudar a mantener a los adultos mayores mentalmente en forma. La exposición adecuada al sol es todo lo que necesita para mantener sus niveles dentro del rango saludable para una buena función cerebral. Si esta no es una opción, entonces pruebe la cama de bronceado segura como otra alternativa, seguido de la suplementación con vitamina D3.
Ayuno Intermitente
Contrario a la creencia popular, el combustible ideal para su cerebro no es la glucosa sino las cetonas, que es la grasa que su cuerpo metaboliza cuando deja de recibir carbohidratos e introduce el aceite de coco y otras fuentes de grasas saludables en su alimentación. Un día de ayuno puede ayudar a su cuerpo a “resetearse” y comenzar a quemar grasa en lugar de azúcar. Además, lo ayudará a reducir el consumo de calorías en general, lo que promueve el crecimiento de células cerebrales y conectividad.
Sin embargo, como parte de un estilo de vida saludable, yo prefiero el ayuno intermitente que simplemente consiste en limitar sus comidas durante cierto tiempo al día. Restringiendo el consumo de alimentos unas 6 a 8horas, lo ayudará a ayunar 16-18 horas cada día. Para aprender más, por favor échele un vistazo a mi artículo sobre el ayuno intermitente.
Flora Intestinal Sana
Su intestino es su “segundo cerebro” y sus bacterias intestinales transmiten información a su cerebro por medio del nervio vago, el décimo nervio craneal que va de su tallo cerebral al sistema nervioso entérico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal). Esto tiene una conexión cercana entre la flora intestinal anormal y el desarrollo cerebral anormal y así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino- incluyendo neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que se encuentra en su cerebro y está relacionada con su estado de ánimo.
Bastante simple, su salud intestinal puede impactar en su función cerebral, la psique y el comportamiento, ya que están interconectados y son interdependientes en muchas maneras. Además de evitar el azúcar, una de las mejores maneras de reforzar la salud intestinal es consumir bacterias benéficas. Puede lograrlo por medio de un suplemento de probióticos, pero yo prefiero consumir vegetales fermentados, porque brindan niveles extraordinarios de bacterias benéficas. La mayoría de las personas no saben que en una porción de chucrut- de dos a tres onzas- se obtiene el equivalente de casi 100 capsulas de probióticos de la mejor calidad que puede consumir. Esta claramente es la alternativa más costeable.
La colina es un nutriente esencial que su cuerpo produce en pequeñas cantidades. Sin embargo, debe consumir lo suficiente mediante su alimentación. En el caso de los adultos, la colina mantiene sus membranas celulares funcionando correctamente, desempeña un papel muy importante en la comunicación nerviosa, previene la acumulación de homocisteína en la sangre (los niveles elevados están relacionados con las enfermedades cardíacas) y reduce la inflamación crónica. En el caso de las mujeres embarazadas, la colina desempeña un papel igual de importante, de no ser que más importante, ayudando a prevenir ciertos defectos de nacimiento, tales como la espina bífida y ayuda en el desarrollo cerebral.
Investigaciones previas han concluido que el consumo de colina durante el embarazo “súper carga” la actividad cerebral de los animales en el útero, indicando que podría mejorar la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el deterioro de la memoria relacionado con el envejecimiento, y la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante la infancia, así como ofrecer protección más adelante en la vida.9
Si usted está embarazada, es importante asegúrese de que su alimentación incluya alimentos ricos en colina, ya que la investigación demuestra que mientras más alto sea el consumo de colina mayores serán los cambios epigenéticos en el feto.10 En concreto, afecta a los marcadores que regulan el eje hipotalámico – pituitario - adrenal (HPA), que controla la producción y actividad de hormona. Los cambios en la expresión genética probablemente continúen en la edad adulta, en donde desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades. Los huevos y la carne son dos de las mejores fuentes alimenticias de colina, si usted es vegano o vegetariano y no consume productos de origen animal, podría tener riesgo de deficiencia por lo que podría considerar la suplementación.