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Alimentos Que Pueden Ayudar a Proteger y Mejorar su Vista

Mayo 19, 2014 | 18,675 vistas
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Por el Dr. Mercola

El deterioro de la vista muchas veces es considerada como una parte natural del envejecimiento, pero en realidad es un efecto secundario de nuestro estilo de vida moderno. Envejecer no significa un deterioro de la vista, siempre y cuando a lo largo de los años le dé a sus ojos la nutrición que necesitan.

La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es la causa más común de ceguera entre las personas de edad avanzada, seguido de las cataratas. La patología de estas dos enfermedades ha sido atribuida al daño causado por los radicales libres y la enfermedad es en gran parte prevenible por medio de una alimentación rica en antioxidantes.

Ciertas enfermedades de salud, como la obesidad y la diabetes, también pueden tener un impacto negativo en la vista y esto también es causado principalmente por el estilo de vida. Aquí, revisaremos los alimentos específicos conocidos por reforzar y promover la salud ocular, junto con algunos consejos adicionales para proteger su vista a medida que envejece.

Grosella Negra- Destacable Entre las Demás

Cuando se trata de alimentos enteros que nutren sus ojos, la grosella negra parece sobresalir del resto. Las investigaciones han encontrado que la grosella negra es mucho más poderosa que la luteína, zeaxantina o el mirtilo- todos los cuales son conocidos por sus beneficios en la salud ocular.

La grosella negra1 contiene unos de los niveles más altos de antocianinas que se puedan encontrar en la naturaleza- cerca de 190-270 miligramos por cada 100 gramos - que es mucho más de lo que contiene el mirtilo. También es rica en ácidos grasos esenciales, dando más beneficios a sus propiedades antinflamatorias.

Las antocianinas son flavonoides y los beneficios de salud de estos antioxidantes son muy extensos. Como se señala en un artículo científico publicado en el 2004:2

"La antocianina por sí sola y las mezclas de bioflavonoides ricas en antocianina podrían ofrecer protección contra la división del ADN, la actividad estrogénica (alterando el desarrollo de síntomas de enfermedades dependientes de las hormonas), la inhibición de enzimas, el aumento de la producción de citoquinas (regula las respuestas inmunes), la actividad antinflamatoria, peroxidación de lípidos, disminución de la permeabilidad capilar y fragilidad, así como el fortalecimiento de las membranas."

Para propósitos médicos, muchos optan por utilizar aceite de semilla de grosella negra, sin embargo comer el alimento entero siempre es mejor opción, especialmente cuando están en temporada.

Cultivar sus propias grosellas negras es una manera de consumirlas mientras están frescas, especialmente porque tienden a ser un poco caras. De acuerdo con el British Royal Horticultural Society (RHS),3 por lo general, un arbusto produce unas 10 libras (4.5 kilos) de bayas de grosella negra. EL sitio RHS contiene consejos útiles y videos de instrucciones para plantar y cultivar sus propias grosellas negras.

Mirtilos, Otro Alimento Benéfico para la Salud Ocular

El mirtilo,4 un pariente cercano del arándano rojo, es otra fuente nutricional para sus ojos. Al igual que la grosella negra, también contiene altas cantidades de antocianinas.

A diferencia de la grosella negra, los mirtilos tienden a ser difícil de cosechar y cultivar, por lo general se recogen de áreas donde crecen de forma silvestre. Muchas de las áreas forestales alrededor de Europa central y septentrional son conocidas por sus mirtilos, en donde son recogidos por las personas cada año.

Las investigaciones sugieren que el mirtilo podría ser particularmente beneficio para la inhibición o para revertir la degeneración macular. Un estudio publicado en el 2005 en la revista Advances in Gerontology5 encontró que las ratas con cataras y degeneración macular que recibieron 20mg de extracto de mirtilo por kilo de peso corporal, no sufrieron de deterioro en el lente o retina, mientras que el 70 por ciento del grupo de control sufrió de degeneración durante todo el estudio de tres meses. De acuerdo con los autores:

"Los resultados sugieren que…la suplementación con extracto de mirtilo a largo plazo es efectiva en la prevención de la degeneración macular y cataratas."

La Col Rizada y Otros Vegetales de Hoja Verde Llegan al Rescate

La luteína y zeaxantina son nutrientes importantes para la salud ocular,6 ya que ambos se encuentran en altas concentraciones en la mácula - la parte central de su retina responsable de la visión central detallada. Más específicamente, la luteína también se encuentra en el pigmento macular - conocido por ayudar a proteger la visión central y ayudar a absorber la luz azul - y la zeaxantina se encuentra en su retina.

Aunque no hay ninguna recomendación del consumo diario de luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios de salud de la luteína a una dosis de 10 mg al día y de 2 mg/día de zeaxantina. Los estudios también sugieren que el consumo alimenticio de aproximadamente 6-10 mg de luteína al día podría ser necesario para reforzar la salud ocular.

Tanto la luteína como la zeaxantina se encuentran en los vegetales de hoja verde, aunque la zeaxantina es mucho más escasa que la luteína. La col rizada y la espinaca son dos de los alimentos más ricos en luteína, pero también puede encontrarla en las zanahorias, calabazas y otras frutas y vegetales de color amarillo y naranja.

Tanto la luteína como la zeaxantina son carotenoides llamados xantofilas que le dan a las plantas y vegetales su color amarillo-naranja y el nombre "luteína" proviene de la palabra en latín "luteus" que significa "amarillo". Si usted recuerda esto, podría ayudarlo a elegir vegetales que contienen las mayores cantidades de estos dos nutrientes.

De acuerdo con un estudio realizado en 1998 y publicado en el British Journal of Ophthalmology,7 la pimienta naranja tuvo la mayor cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y vegetales analizados. La yema de huevo es otra fuente tanto de luteína como de zeaxantina que es bien absorbida por el cuerpo. De acuerdo con los autores:

"La mayoría de los vegetales de hoja verde oscura, que habían sido recomendados por su alto contenido de luteína y zeaxantina, tienen de 15-47 por ciento de luteína, pero un bajo contenido de zeaxantina (0-3 por ciento). Nuestro estudio muestra que puede consumir frutas y vegetales de varios colores con el fin de aumentar su consumo de luteína y zeaxantina."

Las Yemas de Huevo Orgánicas- Otro Importante Alimento para la Salud Ocular

A continuación mostraremos una lista de alimentos ricos en luteína. La col rizada es un claro vencedor, con la espinaca en segundo lugar. La mayoría de estos alimentos también contienen zeaxantina, pero en menores cantidades que la luteína. Tome en cuenta que con el fin de recibir todos los beneficios de los nutrientes que contienen estos alimentos, los debe consumir lo más crudos posible. Una vez que calienta las espinacas o las yemas de huevo, por ejemplo, la luteína y la zeaxantina se dañan y no brindan tantos beneficios en la prevención de la degeneración macular. Los micronutrientes los alimentos que aumentan su acción también se dañarán si los calienta.

Una de las mejores formas de aprovechar estos nutrientes es comiendo las yemas de huevo crudas. Una yema de huevo contiene cerca de 0.25 mg de luteína y aunque esta cantidad es menor comparada con muchos vegetales, es altamente absorbible, una forma casi ideal. Solo tome en cuenta que cuando come las yemas de huevo crudas, una fuente orgánica de alta calidad es sumamente importante, ya que los huevos provenientes de gallinas criadas en granjas industriales son más propensos a causar enfermedades.

Asegúrese que los huevos provengan de gallinas criadas de forma orgánica ya que esto reducirá dramáticamente los riesgos. Los huevos de gallinas criadas orgánicamente también contienen niveles más altos de nutrientes. También es importante tomar en cuenta que la luteína es un nutriente soluble en aceite, por lo que si come vegetales sin comer algún aceite o mantequilla, entonces su cuerpo no podrá absorber los nutrientes. Añadir un poco de grasas saludables como aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla orgánica cruda, maximizará la absorción de luteína.

Contenido de Luteína de los Alimentos

Alimento Mg / porción
Col rizada (cruda) 26.5 / 1 taza
Col rizada (cocida) 23.7 / 1 taza
Espinaca (cocida) 20.4 / 1 taza
Acelgas (cocida) 14.6 / 1 taza
Grelo  (cocido) 12.2 / 1 taza
Chícharos (cocidos) 4.1 / 1 taza
Espinaca  (cruda) 3.7 / 1 taza
Maíz (cocido) 1.5 / 1 taza
Brócoli (crudo) 1.3 / 1 taza
Lechuga romana (cruda) 1.1 / 1 taza
Judías verdes  (cocidos) 0.9 / 1 taza
Brócoli (cocido) 0.8 / 1/2 taza
Papaya (cruda) 0.3 / 1 grande
Huevo 0.2 / 1 grande
Naranja (cruda) 0.2 / 1 grande
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory. 2005. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20 (2007), Nutrient Data Laboratory Home Page

El Salmón Silvestre de Alaska Contiene Dos Potentes Nutrientes para la Salud Ocular

Sin grasas como las omega-3, sus células no pueden funcionar adecuadamente y esto también aplica para sus ojos. El pescado siempre ha sido una fuente ideal de grasas omega-3 EPA y DHA, pero en años recientes, la mayoría de los peces estaban muy contaminados por la contaminación ambiental y no eran seguros para el consumo humano en grandes cantidades y de forma regular.

A la hora de elegir el pescado, es sumamente importante entender que aunque el pescado tiene muchos beneficios de salud, es importante seleccionar pescado que tenga bajo contenido de mercurio por contaminación. El salmón silvestre de Alaska entra en esta descripción, ya que es rico en grasas saludables como las omega-3 y bajo en mercurio.

El DHA de las grasas omega-3 se encuentra en grandes cantidades en la retina del ojo. Proporcionando un soporte estructural a las membranas celulares que mejoran la salud ocular y protegen el funcionamiento de la retina y las investigaciones sugieren que comer alimentos ricos en estas grasas podría ayudar a retardar la degeneración macular. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que:

  • Las personas que consumen más grasas omega-3 de origen animal tienen un riesgo 60 por ciento menor de degeneración macular avanzada, en comparación con las personas que consumen menos.8
  • Un estudio realizado en el 2009 también encontró que las personas que consumen más grasas omega-3 tenían una probabilidad 30 por ciento menor de desarrollar la forma avanzada de la enfermedad durante un periodo de 12 años.9
  • Un segundo estudio publicado en el 2009 también encontró que las personas que llevaban alimentaciones ricas en grasas omega-3 junto con el consumo de vitamina C, E, zinc, luteína y zeaxantina, tenían un riesgo menor de degeneración macular.10

El salmón silvestre también contiene otro nutriente que puede hacer "maravillas" en su salud ocular, su nombre es la astaxantina. La astaxantina es producida únicamente por las microalgas Haematococcus pluvalis cuando se terminan sus suministros de agua y se ven forzadas a protegerse de la radiación ultravioleta. Es el mecanismo de supervivencia de las algas- la astaxantina sirve como "campo de fuerza" para proteger a la alga de la falta de nutrientes y/o la luz solar. Sólo existen dos fuentes principales de astaxantina: la microalga que la produce y las criaturas del mar que consumen el alga (como el salmón, mariscos y kril).

Evidencia convincente sugiere que este potente antioxidante podría ser uno de los nutrientes más importantes en la prevención de la ceguera. Es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y zeaxantina y se ha encontrado que tiene beneficios protectores contra un gran número de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:

Cataratas Degeneración macular relacionada con la edad (DMAD) Edema macular cistoide
Retinopatía diabética Glaucoma Enfermedades inflamatorias de los ojos (es decir, retinitis, iritis, queratitis y escleritis
Oclusión arterial retiniana Oclusión venosa

 

El Dr. Mark Tso11 del Wilmer Eye Institute de la Universidad Johns Hopkins ha demostrado que la astaxantina cruza fácilmente los tejidos de sus ojos y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquier otro caratenoide, sin reacciones adversas. Específicamente, el Dr. Tso determinó que la astaxantina podría ayudar a mejorar o prevenir el daño inducido por la luz, el daño celular foto-receptor, el daño celular ganglionar y el daño a las neuronas de las capas retínales internas. Otros investigadores12, 13 han confirmado, a partir de los hallazgos de Tso, que la astaxantina es el antioxidante más poderoso jamás descubierto para la salud ocular, dándole a sus ojos una capa adicional de protección a largo plazo.

Como un dato interesante, yo trabajé en el departamento del Dr. Tso en la Universidad de Illinois en 1976 antes de entrar a la escuela de medicina cuando quitaba los ojos de los cadáveres donantes para trasplante. Dependiendo de la situación de cada persona, debe tomar un suplemento de astaxantina. El aceite de kril también contiene grasas omega-3 de alta calidad y origen animal en combinación con astaxantina natural.

Otras Estrategias Naturales Que Ayudan a Proteger su Vista

A pesar de lo que diga su oftalmólogo, en mi opinión, existen estrategias naturales, de sentido común, que usted puede emplear para ayudar a proteger su salud ocular, comenzando con su alimentación.

Como los discutimos anteriormente, ciertos alimentos son más necesarios o menos necesarios para una visión óptima y puede tomarle un largo camino protegiendo su salud a lo largo de su vida. Estos incluyen a los vegetales de hoja verde y coloridos, yemas de huevo orgánicas, grosella negra, mirtilo y animales marinos ricos en grasas omega-3 y astaxantina siempre y cuando no contengan mucho mercurio - el salmón silvestre de Alaska es uno de los mejores para este propósito. Además de las sugerencias alimenticias, hay otros factores de estilo de vida que pueden ayudar a optimizar su salud ocular.

  • Dejar de fumar, si actualmente lo hace. Fumar aumenta la producción de radicales libres en su cuerpo y lo pone en riesgo de tener una salud menos que óptima de muchas formas diferentes. Si quiere tener una buena salud ocular en toda su vida, no puede tomarse el riesgo de tener una mala salud a causa de los cigarros.
  • Cuidar su sistema cardiovascular haciendo ejercicio de forma regular. La presión arterial alta puede causar daños en los vasos sanguíneos minúsculos de su retina, obstruyendo el flujo sanguíneo. Un programa de ejercicios, regular y efectivo que conste de ejercicios aeróbicos, ejercicios Peak Fitness, ejercicios de fuerza y estiramiento, pueden ayudar a reducir su presión arterial. También es sumamente importante optimizar sus niveles de insulina y leptina.
  • Evitar los azúcares, principalmente la fructosa. Esta es otra manera de mantener una presión arterial óptima. La investigación realizada por el Dr. Richard Johnson, jefe de la división de enfermedades renales e hipertensión en la Universidad de Colorado, muestra que consumir 74 gramos o más de fructosa al día (equivalente a 2.5 bebidas azucaradas) aumenta su riesgo de tener niveles de presión arterial de 160/100 mmHg en un 77 por ciento.
  • Normalizar el azúcar en su sangre. El exceso de azúcar en la sangre puede extraer el líquido cristalino del ojo, afectando la capacidad de enfoque. También puede dañar los vasos sanguíneos en la retina, por lo tanto obstruir el flujo sanguíneo. Para mantener el azúcar en la sangre dentro de un rango saludable, siga mi guía nutricional, haga ejercicio y evite consumir azúcar en exceso, especialmente la fructosa.
  • Evitar el consumo de grasas trans. Una alimentación rica en grasas trans parece contribuir con la degeneración macular interfiriendo con las grasas omega-3 en su cuerpo. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y horneados, incluyendo la margarina, manteca vegetal, alimentos fritos como las papas fritas, pollo frito, donas, galletas y pasteles.
  • Evitar el aspartame. Los problemas de visión son uno de los muchos síntomas graves por intoxicación con aspartame.
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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