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Los 15 Alimentos Más Saludables Que Debe Tener en Su Cocina Durante Todo el Año

Junio 30, 2014 | 27,558 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si su meta es lograr tener una salud óptima, es innegable que su alimentación debe ser el foco de atención. Su salud física es el reflejo directo de lo que mete a su cuerpo y la forma en la que vive su vida en general.

Los alimentos procesados pre-empaquetados podrían ser convenientes, pero cocinar desde cero, utilizando ingredientes frescos sin procesar es una necesidad si lo que quiere es mejorar su salud.

Recuerde que una de las claves para mantenerse sano es evitar los alimentos procesados tanto como le sea posible. Esto significa que alguien, ya sea usted, su cónyuge o alguien más necesita pasar un rato en la cocina.

Una vez que comienza a comer alimentos no adulterados- alimentos que son lo más naturales posible - entonces básicamente todo lo que coma será un súperalimento. Usted necesita nutrientes - todos ellos - y los nutrientes se encuentran en grandes cantidades en los alimentos crudos y frescos.

Sin embargo, una lista de los alimentos específicos puede ayudar a guiarlo en la dirección correcta. Así que para ayudarlo a comenzar, los siguientes 15 alimentos son productos que recomiendo tener a la mano, para que de esa forma siempre pueda tener ingredientes saludables clave de donde elegir para cocinar y botanear.

1. Girasol y Otras Semillas Germinadas

Una de las maneras más sencillas y eficientes para maximizar su nutrición es añadir semillas germinadas a sus jugos de vegetales y/o ensalada. Aunque puede germinar una gran variedad de semillas, mi favoritas son las semillas de girasol.

El contenido de proteínas, vitaminas y minerales de las semillas de girasol germinadas es mayor y por lo general proporcionará 30 veces el contenido nutricional de los vegetales orgánicos. Los germinados en general contienen valiosas enzimas - más de 100 veces las enzimas contenidas en las frutas y vegetales crudos - que permiten que su cuerpo absorba y utilice los nutrientes de otros alimentos que consume.

Los germinados son lo último en alimentos cultivados localmente y puede cultivarlos fácilmente en su propia cocina, incluso si su espacio es reducido. Y dado a que son realmente baratos, el costo no es una excusa para evitarlos. Yo comencé a germinar semillas en jarras con forma de bola hace 15 años. Actualmente, las cultivo en cajas con tierra. Es mucho más fácil y produce alimentos mucho más nutritivos y abundantes.

Puede echarle un vistazo a la página que cree para obtener las instrucciones sobre cómo cultivar semillas para germinarlas. Tenemos kits para cultivar germinados en nuestra tienda en línea. Sprouts-as-medicine.com1 es otra fuente en donde puede encontrar cosas relacionadas con los germinados: sus beneficios de salud, rectas y cómo cultivarlos usted mismo.

El British Verticalveg.org2 es otra fuente. Esta última le brinda consejos útiles para cada mes del año. Uno de los beneficios de los germinados es que puede cultivarlos durante todo el año, incluso cuando está frio y oscuro. El artículo “6 Easy Steps to Sprout Heaven”3 le muestra cómo cultivar sus propios germinados, desde de principio a fin.

2. Huevos Orgánicos

Las proteínas son esenciales para la construcción, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, incluyendo la piel, órganos internos y músculos. Las proteínas son también el principal componente de su sistema inmunológico y hormonas.

Aunque las proteínas se encuentran en muchos tipos de alimento, tan sólo los alimentos de origen animal, como la carne y lo huevos, contienen “proteínas completas”, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina que promueven la salud ocular, colina para el cerebro, sistema nervioso y cardiovascular, así como B12 natural.

Los huevos son fuente de nutrición saludable, siempre y cuando provengan de gallinas criadas orgánicamente. Las diferencias nutricionales entre los huevos provenientes de gallinas criadas orgánicamente y gallinas criadas en granjas industriales son el resultado de los diferentes tipos de alimentación que consumo los dos grupos de gallinas.

Usted puede saber si sus huevos provienen de gallinas criadas orgánicamente por el color de la yema de huevo. Las gallinas de forraje producen huevos con yemas de color naranja brillante. Las yemas color amarillo pálido son señal de que el huevo proviene de gallinas criadas en jaulas a las que no se le permite llevar una alimentación natural. Su mejor fuente de huevos frescos es una granja local que permita a las gallinas alimentarse de forma natural al aire libre.

Para encontrar este tipo de granjas, pregunte en su tienda de salud local o consulte EatWild.com4 o LocalHarvest.com.5 Cornucopia.org también ofrece un sistema de puntuación6 que clasifica a los fabricantes de huevo en base a 22 criterios que son importantes para los consumidores de productos orgánicos.

3. Mantequilla

La mantequilla hecha de forma tradicional, es decir cuando sus ingredientes provienen de vacas criadas orgánicamente, es rica en una sustancia llamada ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA no sólo es conocido por ayudar a combatir el cáncer y la diabetes, sino que también por ayudar en la pérdida de peso, algo que no sucede con sus sustitutos, las grasas trans.

La mantequilla es una fuente rica de vitamina A de fácil absorción (necesaria para una amplia variedad de funciones, que van desde el mantenimiento de una buena visión hasta el mantenimiento del sistema endocrino funcionando a tope) y todas las otras vitaminas solubles en grasa (D, E y K2), que por lo general están ausentes en la alimentación moderna. La mantequilla es rica minerales importantes, incluyendo el manganeso, cromo, zinc, cobre y selenio (un poderoso antioxidante).

Como lo mencioné anteriormente, Real Milk.com7 puede ayudarlo a localizar fuentes de mantequilla cruda. Si quiere probar hacerla por usted mismo, échele un vistazo a Positron.org.8 Tienen una página web muy completa con instrucciones9 paso a paso, de principio a fin, para hacer su propia mantequilla utilizando leche cruda.

4. Vegetales Fermentados

Su tracto gastrointestinal (GI) alberga unos 100 trillones de bacterias. Estas bacterias en realidad superan a sus células 10 a 1. Cuando su tracto gastrointestinal no está funcionando correctamente, pueden aparecer una amplia variedad de problemas, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes. Si usted padece una enfermedad importante, lo que tiene que hacer es “sanar y sellar” su intestino con el fin de recuperarse por completo. Equilibrar los microorganismos que viven en su tracto GI es una parte clave para mantener un sistema inmunológico fuerte.

Para mantener un intestino saludable, es necesario incorporar a su alimentación alimentos fermentados. Tan sólo un cuarto o media a taza de alimentos fermentados, con una o las tres comidas al día, puede tener un impacto dramáticamente benéfico en su salud. El yogurt y el kéfir son dos ejemplos, pero hay muchos más. Lo ideal es incluir una variedad de alimentos cultivados y fermentados en su alimentación, ya que esto le ofrecerá una mayor variedad de bacterias benéficas. Y, como con el kéfir y el yogurt, usted puede fermentar, fácil y a bajo costo, sus propios vegetales.

Aunque puede hacer una fermentación silvestre, que permite apoderarse de los beneficios del vegetal y alimentos cultivados, este método lleva mucho tiempo. La inoculación de los alimentos utilizando un cultivo de inicio acelera el proceso de fermentación. Mi equipo de investigación también ha creado un cultivo de inicio lleno de cepas de probióticos que ayudan a producir niveles más altos de vitamina K2, vitamina de la que muchas personas son deficientes.

5. Aguacate

Los aguacates, que en realidad se clasifican como fruta, son bajos en fructosa y ricos en grasas saludables monoinsaturadas (que se queman fácilmente como energía) y las investigaciones han confirmado que la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardíaca. Personalmente, como un aguacate entero todos los días, por lo general como ingrediente de mi ensalada. Esto aumenta la ingesta de grasas saludables y calorías sin aumentar la ingesta de proteína o carbohidratos por mucho.

También es muy rico en potasio (más del doble de la cantidad contenida en un plátano) y ayudará a equilibrar la proporción entre el potasio y el sodio. Los aguacates también brindan cerca de 20 nutrientes que mejoran la salud, incluyendo la fibra, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico. Además, de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como sustituto de grasa en las recetas en las que necesita mantequilla u otros aceites. Otro bono extra de los aguacates, son las frutas más seguras que puede comprar si compra productos cultivados de forma convencional, por lo que no necesita gastar dinero extra en su versión orgánica. Su piel protege el interior de la fruta de los pesticidas.

6. Nuez de Macadamia y Pécanos

Cada vez más investigaciones sugieren que las nueces  en realidad podrían ayúdalo a vivir más tiempo, así como a perder peso. Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que las nueces son ricas en grasas saludables que, contrario a la creencia popular, son necesarias para un funcionamiento óptimo del cuerpo. La composición nutricional de la mayoría de las nueces se parece a lo que considero una proporción ideal de bloques de construcción básicos- las grasas debería ser lo principal en su alimentación en cuanto a calorías, seguido por una cantidad moderada de proteína de alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales.

Mis nueces favoritas son la macadamia y los pécanos, ya que ofrecen la mayor cantidad de grasa mientras que son bajos en términos de carbohidratos y proteínas. El ácido graso principal en las nueces es el ácido oleico monoinsaturado (cerca del 60 por ciento). Este es casi el mismo nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios de salud.

7. Aceite de Coco Orgánico

Además de ser excelente para su tiroides y su metabolismo, el aceite de coco es rico en ácido láurico, que se convierte en su cuerpo en monolaurina, un monoglicérido capaz de destruir los virus recubiertos de lípidos como el VIH, herpes, influenza, sarampión, bacterias gram-negativas y protozoos como Giardia lamblia.

Sus ácidos grasos de cadena media (MCTs) también imparten varios beneficios de salud, que incluyen la aceleración del metabolismo y el combate de patógenos. Además, un descubrimiento reciente y bastante prometedor es que el aceito de coco podría servir como tratamiento natural para el Alzheimer, ya que sus MCTs también son las fuente principal de cuerpos cetónicos, que actúan como una fuente alterna de combustible cerebral que puede ayudar a prevenir la atrofia cerebral relacionada con la demencia.

El aceite de coco es sutil con su sistema digestivo y no produce aumentos de insulina en el torrente sanguíneo, así que si quiere un aumento de energía rápido, simplemente puede comer una cucharada de aceite de coco o añadirlo a sus alimentos. Asegúrese de consumir un aceite de coco orgánico sin refinar, sin blanquear, hecho sin procesamiento térmico o sustancias químicas y que no contenga ingredientes transgénicos. Como un beneficio adicional, el aceite de coco tiene un sinnúmero de usos además de suplemento de cocina y alimento, que van desde aplicaciones tópicas de belleza, tratamientos de primeros auxilios hasta servir como producto de limpieza.

8. Hierbas Frescas

Las hierbas no sólo son fabulosos complementos para las comidas en cuanto a sabor, sino que también son clave para la densidad nutricional de los alimentos que consume. A modo de ejemplo, la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de todos los demás alimentos- hierbas y otros compuestos. Las hierbas pueden protegerlo de enfermedades, eliminar las toxinas de su cuerpo y brindarle vitaminas y minerales. Cada vez que condimenta sus comidas con hierbas y especias literalmente está “mejorando” su alimento sin añadir una sola caloría.

Como regla general, usted no puede equivocarse cuando se trata de hierbas y especias y le recomiendo que le permita a sus papilas gustativas elegir a la hora de cocinar. Dicho esto, las hierbas y especias también tiene una variedad de propiedades medicinales, de las que puede aprender más echándole un vistazo a mi artículo previo sobre el papel nutricional y medicinal de las hierbas y especias. La cúrcuma es un ejemplo de una especie con beneficios medico científicamente comprobados- ni más ni menos que contra el cáncer.

9. Ajo Crudo

El ajo crudo es un alimento que debería formar parte de su menú diario. Aumenta la capacidad natural del cuerpo para protegerlo de la hipertensión y la osteoporosis y cada vez más investigaciones demuestran que disminuye su riesgo de varias formas de cáncer. Es un poderoso antimicrobiano, trabaja como antibiótico natural y es un agente antifúngico, antiviral y antiparasitario. Sin embargo, para obtener los beneficios de salud ajo debe estar fresco. Debe aplastar o picar el ajo fresco para estimular la liberación de una enzima llamada aliinasa, que a su vez cataliza la formación de alicina.

Las investigaciones10 han revelado que ya que la alicina se digiere en su cuerpo, produce ácido sulfónico, un compuesto que reacciona con radicales libres peligrosos más rápido que cualquier otro compuesto conocido. Para activar las propiedades medicinales del ajo, aplaste un diente con una cuchara antes de tragarlo o póngalo en la licuadora para añadirlo a su jugo de vegetales. Un diente o dos de tamaño medio es suficiente y es la cantidad tolerable para la mayoría de las personas. El ingrediente activo, la alicina, se destruye a la hora de haber aplastado el ajo, así que las pastillas de ajo prácticamente no sirven de nada. También puede obtener todos los beneficios del ajo si utiliza las versiones en polvo, tarro o secas. El ajo negro fermentado es otra opción para obtener los ingredientes activos en una forma más utilizable.

10. Caldo de Hueso Casero

El caldo de hueso hecho en casa es excelente para acelerar la curación y recuperación de enfermedades, ya que ayuda a “sanar y sellar” su intestino, de lo que ya hablamos anteriormente. Por supuesto que contiene grasas saludables, pero también contiene minerales importantes como el calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre y oligoelementos, así como materiales descompuestos del cartílago y tendones- incluyendo sulfatos de condroitina y glucosamina.

Hacer su propio caldo de hueso es extremadamente económico, puede utilizar los huesos sobrantes de otras comidas que normalmente tiraría. Una advertencia importante al momento de hacer caldo de hueso, ya sea que utilice pollo o res, es asegurarse que provengan de animales criados orgánicamente. (Para instrucciones detalladas sobre cómo hacer su propio caldo, échele un vistazo a mi artículo "Caldo de Huesos - Uno de los Elementos Básicos en la Alimentación con Grandes Beneficios Curativos.")

11. Sal del Himalaya

La sal es esencial para la vida y su cuerpo la necesita para un funcionamiento óptimo. Pero es importante darse cuenta que existe una gran diferencia entre la sal refinada y altamente procesada que se encuentra en los alimentos procesados y en la sal de mesa y la sal natural sin refinar, como la sal de mar o la sal del Himalaya. La primera promoverá efectos perjudiciales de salud mientras que la última es importante para muchos procesos biológicos, incluyendo:

Siendo el componente principal de su plasma sanguíneo, fluido linfático e incluso el líquido amniótico Llevando nutrientes dentro y fuera de sus células y ayudando a mantener un equilibrio entre el ácido y la base Aumentando las células gliales en el cerebro, que son responsables del pensamiento creativo y la planeación a largo plazo. Tanto el sodio como el cloruro son necesarios para la activación de las neuronas
Mantener y regular la presión arterial Ayudar a su cerebro a comunicarse con sus músculos, por lo que puede moverse por medio del intercambio iónico del sodio y el potasio Refuerza la función de las glándulas suprarrenales, que producen decenas de hormonas vitales

 

La sal natural sin procesar, como la sal del Himalaya, contiene cerca del 85 por ciento de cloruro de sodio y 15 por ciento de minerales naturales- cerca de 84 de ellos en total, incluyendo silicio, fósforo y vanadio. En los días calurosos o después de hacer ejercicio y sudar mucho, puede preparar bebidas deportivas para reponer la pérdida de electrolitos y minerales mezclando una pizca de sal del Himalaya y un chorrito de jugo de limón en un vaso con agua.

12. Salmón de Alaska Enlatado

Los niveles cada vez más altos de contaminantes han contaminado a la mayoría de los peces hasta el punto de ser potencialmente peligrosos, especialmente para los niños y mujeres embarazadas, si son consumidos con frecuencia o en altas cantidades. Actualmente, la clave para consumir pescado es elegir uno que sea rico en grasas omega-3 y bajo en contaminantes. El salmón silvestre de Alaska (NO de granjas) entra en esta descripción y es uno de los pocos tipos de pescado que sigo recomendando comer.

Aunque el pescado ciertamente se mantendrá fresco durante mucho tiempo si se congela, otra opción es abastecerse de salmón enlatado. Sólo asegúrese de que la etiqueta diga “Salmón de Alaska”, ya que las granjas de salmón de Alaska no están permitidas. También busque opciones libres de BPA como la que tenemos en nuestra tienda. Evite el salmón proveniente del Atlántico, ya que todo el salmón etiquetado como “Salmón del Atlántico” proviene de granjas de peces. Las granjas de salmón rojo tampoco están permitidas, así que si encuentra este tipo de salmón, es una buena opción. Otro pescado enlatado que entra en la categoría segura (con niveles más bajos de riesgo de contaminación y mayor valor nutricional) son las sardinas, anchoas y arenques en escabeche.

13. Leche Cruda Proveniente de Vacas Criadas Orgánicamente

Contrario a la creencia popular, la leche pasteurizada no es más segura que la leche cruda proveniente de vacas criadas de acuerdo con los estándares orgánicos. La información muestra que incluso las enfermedades relacionadas con la leche cruda son mínimas y mucho menores que las relacionadas con la leche pasteurizada proveniente de animales criados en CAFOs. La pastura es el alimento natural de las vacas. El maíz y otros granos no.

Cuando las vacas comen granos- que es lo común en las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFOs)- su composición corporal se altera, incluyendo el equilibrio de las grasas esenciales. Como resultado de la alimentación del animal, la leche cruda de alta calidad tiene muchos más beneficios de salud que no tiene la leche pasteurizada. Por ejemplo, la leche cruda proveniente de vacas criadas orgánicamente contiene:

  • Bacterias saludables que son buenas para el tracto gastrointestinal
  • Más de 60 enzimas digestivas, factores de crecimiento e inmunoglobulinas (anticuerpos)
  • Ácido linoleico conjugado (CLA)
  • Grasas crudas benéficas, aminoácidos y proteínas en una forma altamente biodisponible, todas 100 por ciento digeribles
  • Vitaminas A, B, C, D, E y K en formas altamente biodisponibles y una mezcla balanceada de minerales (calcio, magnesio, fósforo y hierro) cuya absorción es mayor gracias al lactoballi

Obtener su leche cruda de una granja local es una de las mejores formas de asegurarse de estar comprando leche de alta calidad. Puede localizar fuentes de leche cruda cerca de usted en el sitio web Campaign for Real Milk.11 Farm to Consumer Legal Defense Fund12 también ofrece una revisión estado por estado de las leyes sobre la leche cruda.13

14. Proteína de Suero

Incluso si usted no tiene acceso a la leche cruda, puede utilizar proteína de suero de alta calidad, mínimamente procesada derivada de la leche de vacas criadas orgánicamente, para recibir muchos de los mismos beneficios. La proteína de suero de leche contiene beta-glucanos e inmunoglobulinas, que protegen su sistema inmunológico y refuerzan los procesos de desintoxicación naturales del cuerpo.

La proteína de suero también es conocida como el estándar de oro de la proteína y cuando la consume 30 minutos antes y/o después de hacer ejercicio, también puede ayudar aumentar tanto la quema de grasa como la construcción de músculo. Los aminoácidos encontrados en la proteína de suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares, incluyendo el mecanismo llamado mTOr,14 que a su vez promueve no sólo la síntesis de proteína muscular, sino también la tiroides y protege contra la disminución de los niveles de testosterona después de hacer ejercicio.

15. Yogurt y Kéfir o Búlgaros Hechos de Leche Orgánica

Los productos lácteos cultivados como el yogurt y el kéfir hecho de leche orgánica son fuentes de nutrición - y puede hacerlos por usted mismo fácilmente, utilizando un cultivo de inicio. Además de la leche de vaca, también puede hacerlos utilizando una fusión de leche de oveja o de cabra cruda. Aunque tanto el kéfir como el yogurt son productos de leche cultivados, contienen diferentes tipos de bacterias benéficas (probióticos).

El yogurt contiene bacterias benéficas transitorias que mantienen su sistema digestivo limpio y ofrecen alimento a las bacterias amigables que ya tiene. El kéfir en realidad ayuda a colonizar su tracto intestinal- algo que el yogurt no puede hacer. Además, el kéfir contiene más cepas de bacteria y levaduras benéficas que no se encuentran en el yogurt. Las bacterias y levaduras activas del kéfir podrían ofrecer más valor nutricional que el yogurt ayudando a digerir alimentos y manteniendo el entorno del colon y limpio y saludable. También contiene vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que ayudan a su cuerpo con sus poderes de curación naturales y mantenimiento de sus funciones.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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