Po el Dr. Mercola
La difamación que ha recibido la sal es similar al caso de las grasas. Así como hay grasas saludables que son necesarias para una salud óptima y grasas poco saludables que causan problemas de salud, hay tipos de sal saludables y tipos de salud poco saludables. El problema son los detalles que le proporcionan y es sin duda alguna cierto cuando se trata de la sal y grasas.
La sal ofrece dos elementos- sodio y cloruro- ambos son esenciales para vivir. Su cuerpo no puede producir estos elementos por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de su alimentación. Sin embargo, no todos los tipos de sales son creados de la misma manera.
- Sal natural, sin procesar como la sal de mar y la sala del Himalaya, contiene cerca del 84 por ciento de cloruro de sodio (poco menos del 37 por ciento es sodio puro1, 2). El 16 por ciento restante son oligoelementos naturales que incluyen al silicio, fósforo y vanadio.
- Sal procesada (de mesa), contiene 97.5 por ciento de cloruro de sodio (tan sólo un 39 por ciento es sodio3, 4). El resto son sustancias químicas artificiales, tales como absorbentes de humedad y agentes de flujo, como el ferrocianuro y aluminosilicato.
Además de las diferencias básicas en el contenido nutricional, el procesamiento- que involucra el secado a más de 1,200 grados Fahrenheit- también altera radical y perjudicialmente la estructura química de la sal.
Restricción de la Sal: Apropiado vs Inapropiado
En los Estados Unidos y muchas otras culturas desarrolladas la sal ha sido difamada como la causa principal de la presión arterial alta y enfermedades cardíacas. De acuerdo con la investigación presentada el año pasado en la junta de la American Heart Association,5 en el 2010 el consumo excesivo de sal contribuyó con 2.3 millones de muertes relacionadas con el corazón en todo el mundo.
Sin embargo, es importante darse cuenta que la mayoría de las personas que viven en Estados Unidos y otras culturas occidentales obtienen la mayoría de su sodio a través de sal comercial y alimentos procesados- no de la sal natural sin procesar.
Esto probablemente tenga una incidencia significativa en el valor de la sal para la salud, así como las peligrosas grasas trans contenidas en los alimentos procesados resultaron ser responsables de los efectos adversos de salud (que equivocadamente) le adjudicaban a las grasas saturadas saludables.
Las recomendaciones alimentarias actuales en los Estados Unidos recomienda limitar su consumo de sal de 1.5 a 2.4 gramos de sodio al día, dependiendo de la organización a la que pregunte. La American Heart Association sugiere limitarlo a 1.5 gramos.
Para un marco de referencia, una cucharadita de sal de mesa regular contiene cerca de 2.3 gramos de sodio.6 De acuerdo con algunas estimaciones, las personas que viven en Estados Unidos reciben aproximadamente cuatro gramos de sodio al día, cantidad que durante mucho tiempo ha sido considerada como mucho sodio para la salud del corazón.
Pero investigaciones recientes, que han sido muy publicitadas7, 8, 9, 10, 11 sugieren que muy poca sal en su alimentación podría ser tan peligrosa como mucha. Por otra parte, el equilibrio entre el sodio y el potasio podría ser un factor decisivo en que si el consumo de sal será dañino u benéfico.
Publicidad
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
Muy Poca Sal También Aumenta los Riesgos Cardíacos, Según los Investigadores
Un estudio observacional de cuatro años de duración (el estudio Prospective Urban Rural Epidemioogy [PURE]), que incluyó a más de 100,000 personas en 17 países, encontró que los niveles elevados de sodio se correlacionan con un mayor riesgo de presión arterial alta, el potasio ayuda a contrarrestar los efectos adversos del sodio.
Los resultados fueron publicados en dos artículos: “Assocciation of Urinary Sodium and Potassium Excretion with Blood Pressure”12 y “Potassium Excreción, Mortality and Cardiovascular Events.”13
Ya he hablado de la importancia de estos dos nutrientes- el sodio y el potasio- en proporciones apropiadas y hablaré de ello nuevamente en un momento.
En este estudio, las personas con el riesgo más bajo de problemas cardíacos o muerte por cualquier causa estaban consumiendo de tres a seis gramos de sodio al día- mucho más de los limites diarios recomendados en los Estados Unidos.
No sólo los niveles de sodio mayores a seis gramos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca sino que también los niveles menores a tres gramos al día. En resumen, aunque existe una relación entre el sodio y la presión arterial, no es una relación lineal.14 Como lo señaló Associated Press:15
“’Actualmente esta es la mejor información disponible,’” dijo el Dr. Brain Strom sobre el nuevo estudio. Strom, el canciller de Rutgers Biomedical and Health Sciences, encabezó un panel en el Institute of Medicine el año pasado que encontró muy poca evidencia que respalde los beneficios de niveles muy bajos de sodio.
“Mucho sodio es malo. Muy poco sodio también es malo y el sodio no es toda la historia,” dijo Strom. “Las personas deberían tener moderación.”
Los autores proponen un enfoque alternativo; en lugar de recomendar una reducción agresiva del consumo de sodio, creen que es mejor recomendar un tipo de alimentación de alta calidad rica en potasio. Esto, según ellos, podría ayudar a obtener mayores beneficios para la salud pública, incluyendo una reducción en los niveles de la presión arterial.
Como lo señaló uno de los investigadores, el Dr. Martin O´Donnell16 de la Universidad McMaster, “las papas, plátanos, aguacates, vegetales de hoja verde, frutos secos, albaricoques, salmón y hongos son ricos en potasio y es más fácil para las personas añadir cosas a su alimentación que eliminar el consumo de sal.”
Un Meta-Análisis Respalda las Recomendaciones para Reducción de Sodio
Otro estudio,17 publicado en la misma revista, evaluó cómo el sodio contribuye a las muertes relacionadas con el corazón analizando 107 pruebas aleatorias de 66 países. Los investigadores primero calcularon el impacto del sodio en la presión arterial alta y después calcularon la relación entre la presión arterial alta y las muertes cardiovasculares. De acuerdo con los autores:
“En el 2010, el nivel medio estimado de consumo global de sodio era de 3.95 gramos al día, los niveles medios regionales fueron de 2.18 a 5.51 gramos al día. Globalmente, 1.65 millones de muertes anuales por causas cardiovasculares… fueron atribuidas al consumo de sodio por encima del nivel de referencia [2.0 gramos de sodio al día].
Estas muertes representaron casi 1 de 10 muertes por causas cardiovasculares. Cuatro de cada 5 muertes ocurrieron en países de bajos y medianos ingresos y 2 de cada 5 muertes fueron prematuras (antes de los 70 años de edad).”
Esto parece respaldar las recomendaciones de sodio actuales en los Estados Unidos y de acuerdo con el Dr. Elliot Antman, presidente de Heart Association,18 “La totalidad de la evidencia respalda la reducción del consumo de sodio.” Sin embargo, como lo señalo la Dra. Suzanne Oparil, M.D.:19
“Dado a las numerosas suposiciones necesarias por la falta de información de alta calidad, se deben tomar precauciones en la interpretación de los resultados del estudio. En conjunto, los tres artículos resaltan la necesidad de recolectar evidencia de alta calidad tanto para los riesgos como para los beneficios para un tipo de alimentación baja en sodio.”
Evidencia Previa
En realidad, de una larga lista de estudios, ninguno ha podido probar que exista ningún tipo de beneficio de un tipo de alimentación baja en sal, de hecho muchos tienden a demostrar todo lo contrario. Además de los que ya mencionamos anteriormente, los siguientes estudios también tienen resultados negativos.
- Un meta-análisis realizado en el 2004 por la Cochrane Collaboration,20 reviso 11 pruebas sobre la reducción en el consumo de sal y encontró que, en personas sanas, a largo plazo, los tipos de alimentación bajos en sal reducen la presión arterial sistólica 1.1 milímetros de mercurio (mmHg) y la presión arterial diastólica en 0.6 mmHg. Lo equivale a reducir la presión arterial de 120/80 a 119/79. En conclusión, lo autores señalaron que:
“Las intervenciones intensivas e inadecuadas como atención primaria o programa de prevención, ofrecen reducciones mínimas en la presión arterial durante las pruebas a largo plazo.”
- Un estudio del American Journal of Medicine21 comparó el consumo diario de sodio reportado de 78 millones de personas que viven en Estados Unidos para conocer su riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca en un transcurso de 14 años. El estudio concluyó que un tipo de alimentación baja en sodio condujo a tasas de mortalidad MÁS ALTAS entre las personas con enfermedad cardíaca, lo que “levantó preguntas con respecto a la probabilidad de supervivencia acompañada de un menor consumo de sodio.”
- En el 2011, la Cochrane Collaboration,22, 23 llevó a cabo otra revisión de los datos disponibles, concluyendo que cuando reduce su consumo de sal, en realidad aumenta otros factores de riesgo que teóricamente podría eliminar el riesgo menor de enfermedades cardiovasculares que se cree que reduce la presión arterial.
De particular interés es la declaración de los autores que: “la reducción de sodio dio como resultado un aumento significativo de colesterol en plasma (2.5 por ciento) y triglicéridos en plasma (7 por ciento), que se expresó en porcentaje, fue numéricamente mayor que la reducción en BP [presión arterial]…El presente meta-análisis indica que el efecto adverso en los lípidos, especialmente los triglicéridos, no sólo es un efecto agudo como se había asumido anteriormente, sino que también podría ser persistente en estudios a más largo plazo.”
Usted Necesita Consumir Sal, Pero Asegúrese de Consumir el Tipo Correcto
Desde mi perspectiva, la respuesta es bastante clara: Evite la sal procesada y consuma la sal natural con moderación, creo que es difícil que una persona sana exceda en el consumo sal natural, ya que la sal en realidad es una maravillosa fuente nutricional- siempre y cuando tenga una buena proporción entre el sodio y el potasio. Algunos de los muchos procesos biológicos para los cuales la sal natural es crucial incluyen:
| Es el componente principal de su plasma sanguíneo, fluido linfático e incluso el líquido amniótico |
Lleva los nutrientes dentro y fuera de sus células y ayuda a mantener un equilibrio a base de ácido |
Aumenta las células gliales en el cerebro, que son responsables del pensamiento creativo y la planeación a largo plazo. Tanto el sodio como el cloruro son necesarios para la activación de las neuronas |
| Mantiene y regula la presión arterial |
Ayuda a su cerebro a comunicarse con sus músculos, por lo que puede moverse por medio del intercambio iónico del sodio y el potasio |
Refuerza la función de las glándulas suprarrenales, que producen docenas de hormonas vitales |
La belleza de la sal del Himalaya es que además de ser naturalmente baja en sodio, es mucho más rica en potasio en comparación con otro tipo de sal- incluyendo otras sales naturales como la sal de mar y la sal céltica. La sal del Himalaya contiene 0.28 por ciento de potasio, en comparación con el 0.16 de la sal céltica y el 0.09 por ciento de la sal de mesa. Aunque estas parecen cantidades diminutas, la sal del Himalaya tiene una mejor proporción sodio-potasio que los otros tipos de sales, especialmente que la sal de mesa. Le repito, debe recordar que además de las diferencias básicas en el contenido nutricional, es el procesamiento lo que hace a la sal de mesa (y la sal utilizada en los alimentos procesados) tan dañina para su salud. Lo que su cuerpo necesita es una sal natural, sin procesar y sin aditivos químicos.
La Importancia de Mantener una Proporción Óptima Entre el Sodio y el Potasio
Estoy de acuerdo con los autores del estudio PURE cuando dicen que la mejor estrategia para promover la salud pública sería renunciar a la estricta reducción de sodio y enfocarnos en recomendaciones como una alimentación rica en potasio, ya que este nutriente ayuda a contrarrestar los efectos hipertensivos del sodio. El desequilibrio en esta proporción no sólo puede causar hipertensión (presión arterial alta) sino también contribuir con otra serie de enfermedades, incluyendo:
| Enfermedades cardíacas y derrame cerebral |
Deterioro de la memoria |
Osteoporosis |
Úlceras y cáncer de estómago |
| Cálculos renales |
Cataratas |
Disfunción eréctil |
Artritis reumatoide |
La forma más fácil de lograr este desequilibrio es llevando una alimentación rica en alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio y ricos en sodio. (Los alimentos procesados también están llenos de fructosa, que claramente está relacionado con un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas, así como prácticamente todas las enfermedades crónicas.) Su cuerpo necesita potasio para mantener niveles apropiados de pH en sus fluidos corporales y también desempeña un papel fundamental en la regulación de su presión arterial. Como se indica en el estudio PURE, la deficiencia de potasio podría ser más responsable de la hipertensión que el exceso de sodio. La deficiencia de potasio produce un desequilibrio electrolítico y puede resultar en una enfermedad llamada hipocalemia. Los síntomas incluyen:
- Retención de agua
- Aumento de la presión arterial e hipertensión
- Irregularidades cardíacas/arritmia
- Debilidad muscular y calambres musculares
- Mucha sed y estreñimiento
De acuerdo con un artículo publicado en 1985 en The New England Journal of Medicine, titulado “Paleolithic Nutrition,24” nuestros antepasados consumían cerca de 11,000 mg de potasio al día y cerca de 700 mg de sodio. Esto equivale a casi 16 veces más potasio que sodio. Compare eso con la Alimentación Estadounidense Estándar en donde al día se consumen un promedio de 2,500 mg de potasio (la RDA es de 4,700 mg/al día), junto con 3,600 mg de sodio. Esto también podría explicar por qué una alimentación rica en sodio parece afectar a unas personas pero no a otras.
De acuerdo con un estudio federal realizado en el 2011 sobre el consumo de sodio y potasio, las personas con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares fueron las que combinaban mucho sodio con muy poco potasio. La investigación, publicada en la revista Archives of Internal Medicine,25 fue uno de los primeros y más largos estudios en evaluar la relación entre la sal, el potasio y las muertes por enfermedades cardíacas. Curiosamente, las personas que comen mucha sal y muy poco potasio tuvieron más del doble de probabilidad de morir a causa de un ataque cardíaco que las personas que consumen cantidades aproximadamente iguales de ambos nutrientes.
Cómo Optimizar Su Proporción Entre el Sodio y el Potasio
Para determinar fácilmente su proporción entre el sodio y el potasio puede utilizar una aplicación gratuita como My Fitness Pal para su computadora, teléfono inteligente o tableta, esto le permitirá ingresar los alimentos que consume y la aplicación hará los cálculos por usted. Ningún cálculo o búsqueda en tablas requiere de lo que teníamos que hacer en el pasado. Entonces, ¿cómo asegurarse de estar obteniendo estos dos importantes nutrientes en la proporción apropiada?
- Primero, elimine todos los alimentos procesados, que contienen mucha sal procesada y muy poco potasio y otros nutrientes esenciales.
- Coma alimentos enteros, no procesados, idealmente orgánicos y locales para asegurar su óptimo contenido nutricional. Este tipo de alimentación naturalmente le brindará mayores cantidades de potasio en proporción al sodio.
- Cuando consuma sal, elija la sal natural. Creo que la sal del Himalaya podría ser su mejor opción, ya que contiene poco sodio y mucho potasio en comparación con otros tipos de sal.
No recomiendo tomar suplementos de potasio para corregir el desequilibrio entre el sodio y el potasio. En lugar de eso, es mejor simplemente alterar su alimentación e incorporar más alimentos ricos en potasio. Los jugos de vegetales verdes son una excelente forma de asegurarse de obtener los nutrientes suficientes para una salud óptima, incluyendo cerca de 300-400 mg de potasio por taza. Remover la fibra puede ayudarle a consumir volúmenes mucho más grandes de potasio. Algunas fuentes ricas en potasio son:
- Frijol lima (955 mg/taza)
- Calabaza (896 mg/taza)
- Espinaca cocida (839 mg/taza)
- Aguacate (500 mg por medio)
Otras frutas y vegetales ricos en potasio incluyen:
- Frutas: papaya, ciruela, melón y plátano. (Pero tenga cuidado con los plátanos ya que son ricos en azúcar y tienen la mitad de potasio que los vegetales verdes. Es un mito que al comer plátano obtendrá mucho potasio, hay mucho más potasio en los vegetales verdes.)
- Vegetales: brócoli, coles de Bruselas, aguacate, espárrago y calabaza
¿Cuánta Sal Necesita Su Cuerpo?
Normalmente, la homeostasis de los fluidos corporales se corrige principalmente en los riñones y es necesario un buen manejo renal del sodio para lograr un funcionamiento cardiovascular normal. Dado a que su desarrollo físico normal y de supervivencia dependen del consumo adecuado y retención de sodio, la pregunta es: ¿Cuánta sal realmente necesita?
Una alimentación vegetariana estricta contiene cerca de 0.75 gramos de sal al día y se estima que la dieta Paleolítica contiene cerca de 1 a 1.5 gramos, que claramente fue suficiente para sobrevivir, a pesar de que está muy por debajo de la cantidad recomendada actual.
Creo que está claro que la mayoría de las personas que viven en Estados Unidos consumen MUCHA sal procesada que carece de beneficios de salud. Pero si usted quiere averiguar si está consumiendo la cantidad correcta de sal para su cuerpo, un perfil químico en ayunas que le muestre su nivel de sodio en suero puede darle la respuesta, a partir de aquí podrá modificar su alimentación. Como regla general, el nivel de sodio ideal es 139, con un rango óptimo de entre 136 a 142. Si es mucho menor, entonces probablemente necesite consumir más sal (por supuesto que variedades naturales y sin procesar); si es mucho mayor, entonces probablemente necesite restringir su consumo de sal. Tome en cuenta que si usted tiene glándulas suprarrenales débiles perderá sodio y necesitará comer más sal natural para compensarlo.