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Vegetales

Historia en Breve -

  • Los vegetales benefician su piel y huesos suministrándoles nutrientes que trabajan sinérgicamente para lograr una salud óptima y una apariencia bella
  • Además de ralentizar el envejecimiento celular y ayudar a prevenir enfermedades, los vegetales pueden beneficiar su salud en un gran número de formas sorprendentes
  • Los vegetales ofrecen nutrientes que lo ayudan a adaptarse al estrés, tales como las vitaminas B, folato, grasas omega-3, magnesio, potasio y glutatión
  • Algunos consejos para aumentar su consumo de vegetales, incluyen ideas para incluir grandes cantidades de vegetales en su alimentación
  • Los vegetales también pueden ayudarlo a reducir los gases y la distención abdominal si su tracto digestivo está sano, pero si su flora intestinal no está en óptimas condiciones esto en realidad podría empeorar la distención abdominal
 

Sorprendentes Beneficios de Salud de los Vegetales

Septiembre 8, 2014 | 31,797 vistas
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Por el Dr. Mercola

Consumir grandes cantidades de vegetales es una de las cosas más sencillas que puede hacer para mejorar su salud. Una alimentación rica en vegetales puede ayudar a protegerlo de la artritis, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, demencia, cáncer e incluso ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento de su cuerpo.

Un estudio reciente encontró que las personas que consumen de siete a más porciones de vegetales y frutas al día tienen un riesgo del 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que consumen menos de una porción- y los vegetales son los que tienen el mayor impacto en su salud.1

Los vegetales también pueden beneficiarlo en formas sorprendentes. ¿Sabía que ciertos vegetales pueden ayudar a reducir la distención abdominal y otros pueden darle a su piel una apariencia joven y brillante? Incluso pueden mejorar la forma en la que maneja el estrés- y adaptarse al estrés es sumamente importante para su salud física Y mental.2

¿Los Vegetales Podrían Ser VERDADEROS Alimentos Reconfortantes?

Más que los macarrones de queso…los vegetales son los VERDADEROS alimentos reconfortantes, cargados de nutrientes que realmente pueden mejorar su resistencia al estrés.  Consumir vegetales ayuda a reponer su cuerpo con magnesio y vitamina C, los cuales pueden agotarse a causa del estrés. Los vegetales también le brindan grasas omega-3 y vitaminas B, que han probado ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. La vitamina K contenida en los vegetales ayuda a reducir la inflamación en su cuerpo, que puede agravarse con el estrés.3

Los vegetales de hoja verde, como la col rizada, espinacas, acelgas, están cargadas con magnesio, que ayuda a equilibrar su cortisol, una de sus “hormonas del estrés.” El magnesio y el potasio relajan los vasos sanguíneos, ayudando a bajar su presión arterial.4

El magnesio también desempeña una papel muy importante en la absorción del calcio, ayudándolo a mantener un buen funcionamiento muscular y nervioso, así como reforzando su sistema inmunológico. Los bajos niveles de magnesio han sido relacionados con trastornos de ansiedad y migrañas, ambos problemas de salud se ven afectados negativamente por el estrés.5

Los aguacates son uno de los mejores alimentos para combatir el estrés, ya que le brindan potasio, glutatión, grasas saludables y más ácido fólico que cualquier otra fruta. El folato o ácido fólico es extremadamente importante para su cerebro. Los espárragos también son ricos en ácido fólico.

Las Causas de los Gases y la Distención Abdominal

La distención abdominal y los gases por lo general están relacionados con lo que come. Los vegetales pueden ayudar a reducir la distención abdominal- pero si su intestino no está sano, entonces pueden empeorar el problema.

La distención abdominal es gas en el abdomen y la mitad de ese gas simplemente es el aire6 que entra por su boca. Usted puede reducir la entrada de aire evitando cosas como utilizar popote, mascar chicle o tomar bebidas gaseosas.

El gas restante se produce por las bacterias en su intestino que ayudan a digerir los alimentos. Si su alimento no se mueve rápidamente por su tracto digestivo, el gas se acumula en sus intestinos, causando esa sensación de hinchazón.

Los alimentos que tiende a empeorar la distención abdominal incluyen los endulzantes como el sorbitol y la fructosa, granos, legumbres, productos lácteos (si tiene dificultad para digerir la lactosa) y ciertas frutas y vegetales como la col, coliflor, coles de Bruselas y ciruelas.

Estos alimentos contienen azucares y almidones que muchas personas tienen dificultad para digerir. Comer en exceso, comer muy rápido y no masticar sus alimentos adecuadamente también contribuyen con la distención abdominal.

La Fibra Puede Ser su Amiga o Enemiga, Dependiendo del Estado de su Intestino

Probablemente ya haya escuchado que la fibra es importante para su salud, pero es importante saber que consumir alimentos ricos en fibra con un intestino dañado puede causar problemas de salud graves. Si los alimentos ricos en fibra lo hacen sentir hinchado, entonces es indicio de que su tracto digestivo está dañado y debe ser sanado.

Su sistema digestivo no está diseñado para descomponer la fibra. De hecho, es debido a que su cuerpo no puede digerir la fibra, que esta desempeña un papel tan importante en la digestión.

La fibra soluble, como la que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles y frutos secos, se disuelve en una textura parecida a un gel, ayudando a ralentizar la digestión. Esto ayuda a que usted se sienta satisfecho durante más tiempo y es una de las razones por las que la fibra podría ayudar con el control de peso.

La fibra insoluble, como la que se encuentra en los vegetales de hoja verde, ejotes, apio y zanahorias, no se disuelven en absoluto y ayudan a darle volumen a sus heces.

Esto ayuda a que sus alimentos se muevan por su tracto digestivo más rápido para una eliminación saludable. Muchos alimentos enteros, especialmente las frutas y vegetales, contienen fibra soluble e insoluble de origen vegetal.

Si su flora intestinal está sana, es decir, predominan las bacterias benéficas, especies de probióticos, entonces estos microbios se alimentarán de la fibra no digerida en su intestino, permitiéndoles su supervivencia y proliferación.

La Fibra Ayuda a Nutrir Su Intestino

Muchas de estas fibras alimentarias son digeridas por las bacterias benéficas en su colon distal y estas producen ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que son altamente nutritivas para sus células intestinales. Esto crea una simbiosis sumamente saludable.

Sin embargo, si su intestino está lleno de organismos patogénicos (disbiosis), la fibra en realidad empeora sus síntomas, ya que es un promotor de crecimiento no-específico para las bacterias intestinales que no distingue entre microorganismos benéficos y patogénicos. Una de las mejores maneras de restaurar su salud intestinal es consumiendo vegetales fermentados de forma regular, algo de que hablaré en un momento.

Una dieta temporal baja en fibra también podría ser muy útil, como la dieta GAPS (Síndrome del Intestino y la Fisiología). Parte del programa GAPS se basa en la eliminación de la fibra porque esta alimenta a los microbios.

Las personas sanas necesitan cerca de 32 gramos de fibra al día, pero la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen mucho menos de esta cantidad. La mayoría de la fibra debe ser de vegetales, frutas, frutos secos y semillas- no de granos. La cascara de semilla de psyllium y la linaza también son muy benéficas. Tomar agua purificada todos los días también es sumamente importante para lograr tener un tracto GI saludable.

Los Vegetales Podrían Reducir la Distención Abdominal- Pero Consúmalos de Forma Gradual

Una vez que su tracto digestivo está trabajando óptimamente, la fibra contenida en los vegetales le ayudará a eliminar los desechos e irritantes gástricos, por lo tanto minimizará la distención abdominal manteniendo las cosas en movimiento. Cuando cambie su alimentación, hágalo gradualmente, porque si de repente comienza a consumir muchos vegetales o aumenta de forma dramática el consumo de fibra alimentaria cuando no estaba acostumbrado a ella, entonces esto puede causar un shock en su sistema.

Los microbios intestinales están acostumbrados a ciertas condiciones en su entorno y cambiar estas condiciones abruptamente puede causar malestar gástrico, distención abdominal y otros síntomas gastrointestinales. Siempre que haga cambios en su alimentación- incluso los benéficos- asegúrese de hacerlos poco a poco, para irse aclimatando. Si introduce nuevos alimentos y experimenta problemas, entonces regrese a su alimentación anterior para ver qué pasa.

De acuerdo con el Dr. Wayne Pickering, una mala combinación de alimentos es otro de los factores principales detrás del gas y la distención abdominal, así como de la acidez y el malestar estomacal. Si los alimentos que consume no se digieren adecuadamente, esto no sólo puede causar síntomas, sino que también puede agotar de su cuerpo nutrientes críticos.

Las dos reglas más importantes con respecto a la combinación de alimentos son: 1) No proteínas y almidones en una misma comida y 2) No frutas y vegetales en una misma comida. Para más información sobre los principios de la combinación de alimentos, por favor escuche mi entrevista con el Dr. Pickering. Hay más información disponible en su sitio web, MangoDiet.com.

Los Vegetales le Darán una Apariencia Joven y Brillante

Los vegetales hidratan su piel, lo que puede ayudar a reducir la aparición de arrugas. Los vegetales no sólo están compuestos del 85 a 95 por ciento de agua, sino que también contienen muchos fitonutrientes que lo ayudarán a combatir el proceso de envejecimiento gracias a que impiden el daño celular causado por el estrés, luz ultravioleta y toxinas ambientales.7

La vitamina C, rica en tomates, pepinos, pimientos, brócoli y otros, ayudan en la formación de colágeno. Los vegetales color rojo y naranja brilloso como las zanahorias, pimientos, calabazas de invierno, le brindan beta-carotenos y ayudan a proteger su piel del daño causado por el sol. Los tomates también contienen licopeno, que actúa como bloqueador solar natural.

Un estudio escoses que involucró a estudiantes universitarios sugiere que el consumo de frutas y vegetales incluso podría aumentar su apariencia haciéndolo ver más atractivo. Los investigadores encontraron que los pigmentos (carotenoides) en muchas frutas y vegetales crean un brillo “que es suficiente para crear mejoras visibles de salud y dándole a su piel facial una mejor apariencia.”8 Traducción: los vegetales lo hacen ver más sano y atractivo.

Los Vegetales Construyen Huesos Sanos

Los vegetales frescos son como estrellas de rock cuando se trata de la salud ósea. Ofrecen formas altamente biodisponibles de calcio, magnesio, silicio, vitamina D y K2 y muchos otros minerales que trabajan sinérgicamente para construir huesos sanos y fuertes. Una de las vitaminas solubles en grasa que desempeña un papel crítico en la salud ósea es la vitamina K2, ya que su función principal es mover el calcio a las áreas en las que debe estar (dientes y huesos). La vitamina K2 también ayuda a mover el calcio de las áreas en las que causa problemas, como las arterias y tejidos blandos.

Una de las mejores fuentes de vitamina K2 son los vegetales fermentados hechos con un cultivo iniciador especialmente diseñado para optimizar este nutriente. El hinojo también es muy bueno para sus huesos- las semillas en particular. Las investigaciones han demostrado que comerse las semillas de la planta de hinojo tiene un efecto benéfico en la densidad mineral ósea, así como en el contenido mineral óseo. Los investigadores encontraron que las semillas de hinojo mostraron potencial en la prevención de la pérdida ósea en la osteoporosis posmenopáusica.

Consejos para Seleccionar los Mejores Vegetales

Generalmente hablando, los vegetales más verdes, son los más nutritivos que hay. Le aconsejo evitar los vegetales marchitos, porque pierden gran parte de su valor nutricional. Lo mejor es consumir vegetales de hoja verde, además de otros vegetales de colores vivos (morado, rojo, amarillo y naranja) para asegurarse de recibir diferentes tipos de nutrientes.

Consumir alimentos de temporada, especialmente los que puede comprar de forma local, lo ayudarán a asegurar el valor nutricional y la frescura y por lo general son más económicos.

Tres Forma para Aumentar la Absorción de Nutrientes de los Vegetales

Consumir una gran variedad de vegetales frescos es una gran idea, pero existen otras formas de aumentar la absorción de nutrientes de los vegetales. Mis estrategias favoritas son fermentarlos, en jugo o germinados.

  1. Fermentación
  2. La fermentación es una de las mejores formas de convertir un vegetal ordinario en un superalimento. El proceso de cultivo produce microbios benéficos que son extremadamente importantes para la salud, ya que ayudan a equilibrar su flora intestinal, por lo tanto refuerzan su inmunidad. Para fermentar los vegetales puede utilizar un cultivo iniciador o simplemente permitir que las enzimas naturales y las bacterias benéficas contenidas en los vegetales hagan todo el trabajo. A esto se le conoce como “fermentación silvestre”. Personalmente, prefiero utilizar un cultivo de inicio, ya que ofrece un mayor número de especies diferentes y el cultivo puede optimizarse con las especies que producen altos niveles de vitamina K2.

    Durante más de un año, hemos estado haciendo de dos a tres galones de vegetales fermentados cada semana en nuestra oficina en Chicago para dárselos a nuestro personal. Utilizamos cultivo iniciador de las mismas cepas de probióticos que vendemos en nuestra tienda como suplemento, que ha sido investigada por nuestro equipo para producir 10 veces la cantidad de vitamina K2 que cualquier otro cultivo de inicio.

  3. Jugo
  4. Los jugos ofrecen una forma sencilla de consumir más vegetales y una mayor variedad, así como proporcionar TODOS esos nutrientes importantes en una forma fácil de asimilar. Prácticamente todas las autoridades de salud recomiendan consumir cerca de seis a ocho porciones de frutas y vegetales al día, pero la verdad es que muy pocos de nosotros lo hacemos. Los juegos son una forma fácil de alcanzar esta cantidad diaria de vegetales. El jugo crudo puede ser comparado con un “caldo vivo”, ya que está lleno de micronutrientes y bacterias benéficas de las que muchas personas carecen.

    Cuando toma un jugo verde recién hecho, es como estar recibiendo una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas porque se van directamente a su sistema sin necesidad de descomponerlos. Tomar jugo a primera hora por la mañana puede darle un impulso de energía sin tener que recurrir a estimulantes como el café. Dado a que el jugo es tan fácil de digerir, puede ayudar a revitalizar sus niveles de energía en tan sólo 20 minutos. Los jugos también son una excelente forma de consumir sus vegetales si usted tiene los problemas relacionados con la fibra, los cuales mencionamos anteriormente.

  5. Germinarlos
  6. Los germinados son un excelente complemento de los jugos. Los germinados son un superalimento que muchas personas ignoran, ya que ofrecen una fuente concentrada de nutrición que es diferente a consumir el vegetal en su forma entera. Los germinados ofrecen algunas de las proteínas de la más alta calidad que puede encontrar y tienen 30 veces el contenido nutricional que los vegetales enteros. También son fáciles de cultivar, ya que toman muy poco tiempo y espacio. Algunos de los germinados más comunes son la alfalfa, frijol mung, hierba de trigo, chicharos, brócoli y lentils- pero mis favoritos son los germinados de girasol y los berros. Incluso puede germinar ajo. Los germinados tienen los siguientes atributos benéficos:

    • Refuerza la regeneración celular
    • Son poderosas fuentes de antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que lo protegen del daño causado por los radicales libres
    • Tienen efecto alcalinizante en su cuerpo, que se cree protege de las enfermedades, incluyendo el cáncer (ya que muchos tumores son ácidos)
    • Son ricos en oxígeno, lo que también puede ayudar a protegerlo del crecimiento celular anormal, virus y bacterias que no pueden sobrevivir en entornos ricos en oxígeno

Cinco Consejos Más para “Aumentar” su Consumo de Vegetales En Su Alimentación

  1. Cultive sus propios vegetales. Remplace su césped con un jardín de vegetales- sólo que primero infórmese sobre las leyes de la zona. Si un jardín no es viable para usted, entonces únase a CSA en donde le entregan vegetales cada semana.
  2. Ponga sus vegetales en donde pueda verlos- en especial los vegetales que ya están listos para comerse. (Poner la coliflor en el último cajón del refrigerador podría ser su “sentencia de muerte.”)
  3. Añada vegetales a los alimentos que disfrue comer- por ejemplo sopas, salsas, caldos, chiles, etc. Incluso puede añadir polvo de vegetales a chocolates o puede probar el “aguacate con pudín de chocolate.” Existen muchas recetas creativas en línea.
  4. Como alternativa a los jugos, puede hacer una preparación con polvo vegetal de alta calidad.
  5. No ignore los vegetales congelados. Muchas veces son cosechados y congelados inmediatamente después, por lo que pueden ser una alternativa muy nutritiva si no tiene vegetales de temporada o simplemente olvido comprar.9

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