Por Qué su Silla Lo Está Matando y Que Puede Hacer al Respecto

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Septiembre 28, 2014 | 31,733 vistas

Historia en Breve

  • La evidencia muestra que estar demasiado tiempo sentado es perjudicial para su salud. Esto promueve activamente decenas de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y el sobrepeso, incluso a pesar de estar en buen estado físico
  • Como regla general, si ha estado sentado durante una hora, eso es un tiempo extremadamente largo. Como mínimo, no debería sentarse por más de 50 minutos de cada hora
  • Mejor aún, trate de sentarse lo más mínimo posible; cuanto menos mejor. Yo personalmente me esfuerzo por sentarme por menos de una hora al día
  • Los estudios que observan la vida de los agricultores muestran que la gente en las aldeas agrarias se sientan por cerca de tres horas al día. El empleado de oficina promedio en Estados Unidos puede sentarse durante 13 a 15 horas al día
  • Los efectos benéficos moleculares se activan simplemente al cargar su peso corporal sobre sus piernas. Esos mecanismos celulares también son responsables de administrar combustible en sus células
  • También le recomiendo que intente caminar 10,000 pasos al día con la ayuda de uno de los nuevos dispositivos. Esto es adicional a su rutina de ejercicios regular

Por el Dr. Mercola

¿Sera posible estar increíblemente en forma y aun así estar en alto riesgo de muerte prematura y discapacidad debido a la inactividad?

Tan sorprendente como suena, la creciente investigación dice que sí, al igual que el Dr. James Levine, autor del libro ¡Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Por Qué la Silla lo Está Matando y Que Puede Hacer al Respecto).

El Dr. Levine es co-director de la Clínica Mayo y de la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, y también es el inventor del escritorio con cinta de correr incorporada. Su libro es una lectura interesante. Me recuerda a los caminos similares que pasé en mi viaje para ayudar a las personas a comprender los nuevos paradigmas de salud.

Como cualquier concepto nuevo, hay resistencia por parte del paradigma existente para cambiar, aceptar e implementar lo nuevo. Y el Dr. Levine sin duda ha sufrido las adversidades por estar a la vanguardia de un nuevo paradigma.

Pero es una historia fenomenal, y yo estoy absolutamente convencido de que estar sentado es el problema primordial de muchos de nuestros problemas de salud crónicos. Como dice el Dr. Levine:

"Debido a que nos hemos acostumbrado tanto a estar sentados... hemos fallado en darnos cuenta de que este es un importante problema de salud."

Ahora que tengo conocimiento de los daños que puede ocasionar el estar sentado, estoy realmente sorprendido de no haber seguido este principio de salud tan importante durante los primeros 60 años de mi vida. Parece un error muy tonto pero espero no repetirlo.

Adversidades de la Vida...

En uno de sus primeros discursos, presentó datos convincentes que demuestran que las personas propensas a aumentar de peso y obesidad son las personas que están sentadas durante dos horas y cuarto cada día en comparación con los que van al gimnasio que tienden a ser delgados.

La insinuación de que estar sentado es independientemente perjudicial, y lo suficientemente perjudicial para matar, era tan impopular que sus colegas enviaron cartas a profesores de alto nivel en la Clínica Mayo sugiriendo que estaba psiquiátricamente enfermo, y que tenía que ser evaluado por un psiquiatra.

Desde entonces, unas 10,000 publicaciones han demostrado que, de hecho, estar sentado es perjudicial para su salud, independientemente de otros hábitos de estilo de vida, incluyendo un excelente programa de ejercicio.

"Le diré... cuando tu mundo es tan intelectual, mental y científico, cuando tus colegas de alto nivel piensan que estas psiquiátricamente enfermo, eso realmente te impide seguir adelante," dice.

"Eso hace que uno se pregunte en primer lugar, ¿vale la pena todo esto? ¿Vale la pena recorrer este camino tratando de cambiar la salud a cientos de miles o millones de personas?

¿Vale la pena ir al punto en que te cuestionen y te hagan dudar de tu existencia en el círculo normal de todas las demás personas? Me detuve por completo.

Pero luego, al final del día... me puse a pensar: "¿Qué es lo mejor para el paciente? ¿Qué es lo correcto para la próxima generación? ¿Qué es lo adecuado para los hijos de mis hijos? Una vez que entendí todo eso… el resto es historia."

La simple verdad es que estar sentado afecta la salud de millones de personas en Estados Unidos y millones de personas en países de altos y medianos ingresos de todo el mundo. Esto a diferencia de otras cosas, es un problema que se puede revertir.

Y estoy totalmente de acuerdo con el Dr. Levine cuando dice que esto es algo que debemos solucionar. Afortunadamente, la solución es simple: ¡Debe ponerse de pie y evitar sentarse!

"Mi enfoque principal es que el paciente que ha estado luchando con la obesidad, que ha estado luchando con la diabetes tipo 2, y que no va al gimnasio por varias razones: a) no tienen el dinero para eso; b) no tienen acceso a ello; c) pueden tener tres trabajos y no tienen el tiempo.

Incluso... muchas personas que tienen exceso de peso se sienten discriminadas y tienen malos pensamientos sobre ellos mismo cuando entran en el territorio sagrado del gimnasio. El 75 por ciento de las personas en Estados Unidos- más, de hecho - que no hacen ejercicio regularmente son mi enfoque principal," dice el Dr. Levine.

Un Régimen de Ejercicio Talvez No Es Suficiente para Contrarrestar los Efectos Nocivos de Estar Demasiado Tiempo Sentado

Aunque parece contrario a la intuición, también resulta que el ejercicio regular no lo protege de los peligros de estar mucho tiempo sentado. Para el Dr. Levine, este fue un descubrimiento bastante molesto, como lo fue para mí cuando me enteré de esto hace unos años.

Puede ser bastante desconcertante darnos cuenta de que a pesar de ir regularmente al gimnasio varias veces por semana y estar realmente en forma, todavía no es suficiente para contrarrestar las muchas horas que está sentado durante el resto del día...

"Hay un par de puntos importantes," dice. "En primer lugar, si va al gimnasio, eso le da un beneficio. De hecho, es una relación fenomenal dosis-respuesta. Cuanto más haga, más beneficios obtendrá.

Sin embargo, eso no quiere decir que puede renunciar a la responsabilidad de ser activo durante el día o de identificar oportunidades para estar activo durante todo el día.

Lo que es interesante es que los mecanismos moleculares que entran en juego cuando alguien está sentado durante horas y horas, en realidad no se revierten debido a todo ese tiempo que permitió estar sentado, aunque haga ejercicio intenso por la tarde o incluso por la mañana.

Esas horas de inactividad que están asociadas con los mecanismos moleculares a nivel celular. Están relacionadas con la causalidad de la diabetes, hipertensión, y potencialmente incluso con el cáncer y otros efectos perjudiciales."

Por Qué Estar Sentado Es Tan Perjudicial, y Por Qué Pararse Mejora la Salud Física

Según el Dr. Levine, hay por lo menos 24 diferentes enfermedades crónicas y condiciones asociadas con estar demasiado tiempo sentado. ¿Cómo reconciliamos y explicamos la manera en que algo tan simple puede ocasionar una amplia extensión de consecuencias en su salud?

Según el Dr. Levine, cuando ha estado sentado durante un largo periodo de tiempo y luego se levanta, a nivel molecular, dentro de los 90 segundos que se pone de pie, los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol --que son mediados por la insulina--se activan.

Tan pronto como se pone de pie, una serie de mecanismos moleculares a nivel celular desencadenan una cascada de actividades que impactan el funcionamiento celular de los músculos. Por ejemplo, la forma en que su cuerpo maneja el azúcar en la sangre está beneficiosamente afectada. Por lo tanto, la prevención de la enfermedad de la diabetes entra en juego. Todos estos efectos moleculares se activan simplemente por el control de peso; cargando su peso corporal sobre sus piernas. Esos mecanismos celulares también son responsables de administrar combustible a sus células.

"Tiene mucho sentido," dice el Dr. Levine. "Si usted ha estado descansando después de una mañana de trabajo intenso y luego se levanta con el fin de regresar a sus actividades, por supuesto, el sistema de todo el cuerpo distribuirá a sus músculos todos los alimentos que consumió, con el fin de funcionar bien durante sus actividades, que, hasta hace 200 años, fue la manera en que funcionó el cuerpo humano.

La naturaleza del cuerpo humano fue diseñada para ser activa y estar en movimiento durante todo el día. El cuerpo nunca fue diseñado para estar sentado en una silla en la que todos estos mecanismos celulares estuvieran apagados. Obviamente se supone que debemos descansar de vez en cuando. Pero ese descanso se supone que rompe la actividad. No se supone que es la manera de vivir. Esta es una postura poco natural que no sólo es mala para la espalda, las muñecas, los brazos, y su metabolismo, sino en realidad apaga los sistemas fundamentales que administran el combustible, que integran lo que está pasando en el torrente sanguíneo y lo que sucede en los músculos y en los tejidos.

Como consecuencia de ello, los niveles de azúcar en la sangre están inapropiadamente altos en las personas que se sientan. La presión arterial es inadecuadamente alta, el manejo del colesterol es inadecuadamente alto, y esas toxinas, factores de crecimiento que potencialmente conducen al cáncer, especialmente el cáncer de mama, se encuentran elevadas en aquellas personas que están demasiado tiempo sentadas. Entonces, ¿Cuál es la solución? Levantase”

Los estudios que observan la vida de los agricultores demuestran que las personas en las aldeas agrarias se sientan solamente tres horas al día. El empleado de oficina promedio en Estados Unidos puede sentarse durante 13 a 15 horas al día. La diferencia es muy grande entre una cantidad "natural" de estar sentado y cantidades modernas e inapropiadas. Así que, cuando se trata de determinar cuál podría ser la "dosis mínima para ponerse de pie," es importante darse cuenta de que la mayoría de las personas no están tratando cambios pequeños... La mayoría de la gente tiene que encontrar la manera de pararse de su silla por varias horas cada día. Pero como regla general, para darle un punto de partida, el Dr. Levine señala:

"La conclusión es que si usted ha estado sentado durante una hora, ese es demasiado tiempo. Todos debemos pararnos por lo menos 10 minutos cada hora.”

Anteriormente había recomendado ponerse de pie y hacer algunos ejercicios en su escritorio cada 10-15 minutos para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado, pero después de discutir el tema con el Dr. Levine y la lectura de su libro, estoy convencido de que esto, en realidad, no es suficiente. Realmente creo que la respuesta es ponerse de pie lo más que le sea posible. Pararse durante 10 minutos por cada hora de estar sentado es realmente el elemento principal; aunque lejos de ser ideal. Parece mucho más inteligente esforzarse por sentarse lo menos posible, sin duda menos de tres horas al día.

Mi Nueva Apreciación del Daño Causado por Estar Sentado

Durante 50 años he tenido una pasión por el ejercicio y ahora estoy en mi mejor forma física. Pero constantemente modifico mi programa de ejercicios según la nueva información. Hace varios años, Phil Campbell me ayudo a entender la importancia del ejercicio de alta intensidad y su valor para aumentar la hormona del crecimiento. Después el Dr. McGuff me ayudo a entender que el entrenamiento con peso súper lento podría incluso ser una mejor forma de ejercicio de alta intensidad que el cardio de alta intensidad.

Ahora, tengo una nueva modificación. Sentarse lo menos posible. Yo personalmente intento sentarme por menos de una hora al día. A principios de este mes, fui a un viaje por toda la costa, desde Virginia, Maryland, Washington DC, San Francisco y Los Angeles. Durante ese tiempo decidí intentar un experimento—evitar sentarme lo más que pudiera… en el cuarto del hotel, adapte el mini refrigerado para utilizarlo como un escritorio de pie. En un cuarto utilice el bote de la basura para adaptar un escritorio que pudiera utilizarlo de pie o sentado.

Pude reducir mi tiempo normal de estar sentado de 12-14 horas al día a menos de una hora y note una cosa increíble. El dolor de mi espalda que he tenido durante muchos años… simplemente desapareció. Yo normalmente comienzo a sentir dolor después de caminar o de estar parado por 30 minutos pero desde que disminuí el tiempo de estar sentado, el dolor desapareció.

Anteriormente había visitado a varios quiroprácticos, realizado ejercicios de postura, el Entrenamiento Foundation, abdominales, tabla inversión, pararme cada 15 minutos para estirarme y el entrenamiento de fuerza. Pero nada me lo quito completamente hasta que reduje el tiempo de estar sentado. Durante mi viaje por la costa tuve que sentarme en un avión durante 5 horas y me di cuenta que cuando hacia eso, el dolor regresaba. Claramente mi cuerpo me decía que necesitaba reducir radicalmente el tiempo que estaba sentado. Todavía no puedo creer que no haya implementado este principio de salud desde hace tiempo.

Otra reciente revelación que tuve fue que la mayoría de las personas necesitan caminar más de lo que caminan. Afortunadamente ahora existen dispositivos que monitorean su nivel de aptitud, que le permiten monitorear con exactitud la cantidad de tiempo que ha caminado. El uso de estos dispositivos será un boom en los próximos años. El reloj de Apple que saldrá al mercado el año entrante es un ejemplo excelente. La mayoría de nosotros necesitamos caminar cerca de 10,000 pasos al día, lo que equivale a un poco más de cinco millas (8-9 kilómetros). El tiempo que camina debe ser adicional al ejercicio, no reemplaza su programa de ejercicio normal. Incluso es mejor si camina descalzo o mucho mejor si camina en la arena de la playa.

Así que, mi nueva estrategia es caminar por los menos 10,000 pasos al día y en el último mes he podido caminar unos 13,000 pasos al día, incluyendo mis viajes. En mi caso, tengo que bajar y subir escaleras de una terminal a otra. El caso de usted podría ser diferente. Creo que la combinación del ejercicio de alta intensidad con caminatas de 10,000 pasos al día, así como evitar sentarse lo más que sea posible es la clave para estar verdaderamente en forma y disfrutar una vida libre de dolor.

Si usted no tiene un dispositivo que cuenta sus pasos, le recomiendo comprarse uno. Otra ventaja de algunos dispositivos es que monitorean la cantidad de tiempo que duerme y le indican a qué hora se tiene que ir a dormir con el fin de que duerma ocho horas corridas. Yo utilizo el Jawbone UP24, que es uno de los mejores en el mercado, pero en el futuro habrá mejores que este. Por ejemplo el MisFit1 es un dispositivo de buena calidad que monitorea sus pasos y el tiempo que duerme y solo cuesta $50 USD. Parece un reloj pero esto no le indica la hora.

Hágalo en su Lugar de Trabajo...

Los estudios no solo muestran que el peso corporal mejora cuando la gente se levanta más durante sus horas de trabajo, la productividad también aumenta en las empresas que hacen este tipo de ajustes. Como lo mencionó el Dr. Levine:

"Productividad explicita—ya sea un número de cargas procesadas en una sola empresa, mejores ganancias por servicios financieros de otra empresa--esos números mejoraron. Los beneficios reales mejoraron... La solución es simple, porque en realidad la solución es hacer que la gente se pare. Pero es complejo—por eso escribí el libro ¡Get Up! – Pero, ¿cómo se puede construir una solución laboral en una empresa estadounidense?

Con el fin de hacer eso... hemos desarrollado 12 capas de despliegue. Un ejemplo simple: si usted tiene una empresa, al igual que mi trabajo que involucra numerosas reuniones todos los días, una de las recomendaciones para la empresa sería tener un sistema en donde las caminatas fueran parte de la junta... Si pudiera transformar tres de mis reuniones—e incluso podría tener ocho en un día—a caminatas, sería un total de tres horas. ¡Seria genial!

Una vez más, a menos que tenga el liderazgo bien definido, a menos que haya un código de confidencialidad en esa empresa, a menos que exista un protocolo establecido para hacer esto, a menos que haya un espacio libre del resto de la empresa, incluso tan simple como suena en el concepto, funcionaria.

...Ya sea en las escuelas o en las oficinas, lo que es crítico de apreciar es que establecer metas para pararse y sentarse es difícil de hacer para el 90 por ciento de los trabajadores en Estados Unidos. Lo que uno tiene que hacer es entender la infraestructura y construir soluciones que permitan que las personas se pongan de pie dos o tres horas por día, además del tiempo que actualmente están de pie."

Beneficios Automáticos de las Oficinas con Escritorios para Trabajar Parado

Como lo mencioné, el Dr. Levine desarrolló un escritorio con cinta para correr incorporada y ya hay una serie de escritorios de pie en el mercado. Estas son excelentes opciones. Yo, y muchos otros, al principio tuvimos dudas sobre si un escritorio de pie daría beneficios. Anteriormente yo creía que quedarse quieto podría ser tan perjudicial como estar sentado, pero ahora estoy convencido de lo contrario y creo que los escritorios de pie son el camino a seguir. Según el Dr. Levine, estos temores, en su mayoría carecen de fundamento.

"Cuando alguien trabaja parado en un escritorio, por lo general está parado por varias horas al día. Pero no se puede estar quieto," dice el Dr. Levine. "Un par de cosas suceden. La primera cosa que sucede es, por lo general se mueve de una pierna a la otra y en general cambian bastante su postura corporal. Ese ajuste del control del peso le proporciona toda una serie de beneficios fisiológicos a la musculatura, equilibrio en la musculatura, la corteza visual, el sistema testicular, y así sucesivamente.”

Las personas con escritorios de pie también tienden a caminar más y socializar con sus compañeros de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o de texto. Dos personas que trabajan de pie que necesitan comunicarse entre sí también tienden naturalmente a caminar mientras conversan.

"Esa es la clave de trabajar en un escritorio parado," dice el Dr. Levine. "Quedarse quieto en realidad no es terriblemente bueno para usted, pero la buena noticia es que esto no sucederá ya que se moverá naturalmente. Si las personas pudieran tener un espacio en la oficina para ponerse de pie y platicar con otros trabajadores, eso crearía inevitablemente una atmósfera donde la gente se levantara y caminara. Esa es la clave. Hay un documento que acaba de ser publicado exactamente sobre este tema...

Mi último sueño es que la posición actual en las oficinas modernas cree un hábito de pararse y moverse a diferencia de la actual posición, que es la posición de sentarse sedentariamente... Lo que estoy buscando hacer es cambiar la posición actual. La forma de cambiar la posición actual es dándole a las personas las mejores opciones y los mejores programas.”

¿Está Listo para Dejar la Silla?

La evidencia es abrumadora en este punto—10,000 y más estudios--que muestran que estar mucho tiempo sentado es devastador para su salud. Esto promueve activamente decenas de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y el sobrepeso. Como recomendación general, si usted ha estado sentado durante una hora, ya es demasiado tiempo. El Dr. Levine recomienda no sentarse por más de 50 minutos cada hora. Pero eso es realmente una recomendación mínima. Lo ideal sería simplemente evitar sentarse.

Una vez más, las personas que viven en las comunidades agrícolas se sientan un promedio de sólo tres horas al día, lo que sería un objetivo admirable. Si bien puede sonar "imposible", es factible-con un poco de ingenio y consciencia, me las arreglé para limitar el tiempo de estar sentado a una hora por día durante mi último viaje. Además de limitar su tiempo de estar sentado lo más que le sea posible, también le recomiendo que intente caminar 10,000 pasos por día. Esto es adicional a su programa de entrenamiento regular y del tiempo que se pone de pie durante el trabajo. Considere uno de los nuevos dispositivos que pueden monitorear sus pasos y su sueño.

En pocas palabras, la mayoría de nosotros todavía llevamos una vida demasiado sedentaria. La respuesta es simple, pero requerirá un cambio en su forma de pensar; un cambio en nuestra forma de vivir. Y todos tenemos el poder de hacer algo--que es la mejor parte. Así que lo invito a pensar en maneras de implementar más movimiento físico en su vida, en cada hora de su día mientras está despierto. Para obtener más información y para obtener más consejos y estrategias, le recomiendo leer el libro del Dr. Levine, ¡Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It.

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