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Ayuno para Bajar de Peso

Historia en Breve -

  • El ayuno es una manera excelente para “reiniciar” su metabolismo para que su cuerpo pueda empezar a quemar grasa como su combustible principal, que a su vez lo ayudará a eliminar el exceso de grasa no deseado
  • El ayuno intermitente tiene una tasa de retención y cumplimiento mucho mayor en comparación con los regímenes convencionales basados en ayunar todo el día. Muchas personas pueden llegar a perder más de 50 libras en casi seis meses siguiendo este régimen
  • El ayuno en días alternados, en donde consume cerca de 500 calorías en los días de ayuno y puede comer todo lo que quiera en los días sin ayuno, funciona también para la pérdida de peso como ayunar todo el tiempo, en donde toma agua las 24 horas del día
  • En la antigüedad, las personas no tenían acceso a los alimentos todo el día. Tenían periodos de abundancia y periodos de escasez, lo que según las investigaciones modernas tiene beneficios bioquímicos
 

Cómo el Ayuno en Días Alternados Puede Ayudarlo a Alcanzar Sus Metas de Pérdida de Peso

Octubre 5, 2014 | 80,859 vistas
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Por el Dr. Mercola

Para bajar de peso, usted no tiene que ponerse a dieta todos los días. Este convincente concepto es el tema principal del libro de la Dra. Krista Varady, llamado "The Every-Other-Day-Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off."

La Dra. Varady es profesora de nutrición en mi alma mater, la Universidad de Illinois en Chicago y en esta entrevista, revela cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a alcanzar niveles de salud y peso óptimos sin matarse de hambre todo el día. Ella explica qué la impulso a investigar y eventualmente a escribir un libro sobre este tema.

"Quería hacer un doctorado en el área de restricción calórica y el ayuno," dice ella. "Quería averiguar: ¿realmente uno se debe poner a dieta todos los días para bajar de peso? Me di cuenta que las personas simplemente no son capaces de seguir al pie de la letra programas de restricción de calorías durante más de un mes o dos. Todos abandonan la dieta.

Pensé: ¿Existirá alguna forma de manipular ese patrón de alimentación que permitirá a las personas llevar una dieta durante más tiempo? ¿Quizá será más fácil ponerse a dieta alternando días? De esa manera siempre esperará el siguiente día, el día que puede comer lo que quiera. ¿Quizá eso ayudaría a las personas a seguir las dietas?"

Resulta que su corazonada era correcta. El ayuno en días alternados tiene una tasa de retención y cumplimiento mucho mayor en comparación con los regímenes convencionales basados en ayunar todo el día. Mi versión preferida es el ayuno intermitente, en el que simplemente restringe sus alimentos durante un periodo de tiempo de unas seis a ocho horas al día, también tiene una excelente tasa de éxito en comparación con los protocolos de ayuno más extensos.

Ayuno Completo versus Ayuno Intermitente

El ayuno completo es cuando no consume más que agua durante 24 horas, de media noche a media noche, a intervalos regulares recurrentes. Este tipo de restricción calórica tiene beneficios de salud bien documentados, incluyendo la extensión de vida, pero la tasa de cumplimiento para este tipo de programa es baja. Es demasiado severa para la mayoría de las persona.

El ayuno intermitente es un término genérico que cubre una gran variedad de programas de ayuno, incluyendo la Dieta 5:2. Sin embargo, como regla general, el ayuno intermitente involucra la restricción de calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, o todo el día alternando días o incluso diario, como el caso del régimen de comidas programadas que yo utilizo.

La investigación de la Dra. Varady muestra que el ayuno en días alternos, en donde consume cerca de 500 calorías en los días de ayuno y puede comer todo lo que quiera en los días sin ayuno, funciona igual de bien para bajar de peso que el ayuno completo y es mucho más fácil de mantener.

En su estudio, que acaba de terminar recientemente, los participantes comieron sus alimentos bajos en calorías durante el ayuno ya sea a la hora de la comida o de la cena. Dividir las 500 calorías en varias comidas para todo el día no tuvo el mismo éxito que consumir tan sólo una comida, una vez al día.

El problema principal se relaciona con el cumplimiento. Si realmente consume las 500 calorías en un día, bajará de peso. Pero si come pequeñas cantidades de alimentos varias veces al día, entonces querrá más y más, por lo que la tasa de engaño aumenta dramáticamente.

¿Qué Hay del Ayuno en Días Alternados?

El ayuno en días alternados es algo muy parecido a las perspectivas Paleo que buscan imitar el comportamiento de nuestros antepasados para optimizar la salud. En la antigüedad las personas no tenían acceso a los alimentos todo el tiempo. Pasaban por periodos de abundancia y escasez, lo que según las investigaciones modernas en realidad tiene beneficios bioquímicos.

La razón por la que muchas personas tienen problemas con su peso (además del consumo de alimentos procesados que se encuentran completamente alejados de su estado natural) es porque están en un modo de continua abundancia y pocas veces pasan por la escasez. Como resultado, su cuerpo se adapta a quemar azucares como su combustible principal, lo que ralentiza la producción de enzimas que utiliza y quema la grasa almacenada. El ayuno es una excelente manera de "reiniciar" su metabolismo para que comience a quemar grasa como combustible principal, lo que ayudará a eliminar la grasa almacenada.

"Toma cerca de una semana a 10 días para acostumbrarse a este patrón de días alternados," dice ella. "Pero es increíble. Incluso para las personas que tienen problemas para adaptarse durante la primera semana, siempre dicen: Después de una semana, dejé de tener problemas por comer tan sólo 500 calorías alternando días."

Consejos para Lograr Superar el Periodo de Transición

La parte más difícil, por supuesto, es el periodo de transición, que puede durar de siete a 10 días. Incluso más en el caso de algunas personas, dependiendo del estado de su resistencia a la insulina y otros factores, como el peso, la presión arterial y los niveles de colesterol, si usted no es consistente con el ayuno terminará haciendo trampa.

Cerca del 10 por ciento de las personas reportan dolor de cabeza como efecto secundario al comenzar a ayunar, pero la principal queja es sentirse hambriento. Podría ser útil recordar esa parte sobre la razón del antojo por los alimentos y es que su cuerpo aún no ha cambiado del modo de quema de carbohidratos a modo de quema de grasa como combustible principal. El azúcar es un combustible de quema rápida, mientras que la grasa satisface más. Mientras su cuerpo esté utilizando el azúcar como combustible principal, seguirá sintiendo que necesita más y que debe rellenarse a intervalos regulares. Así que parte del reto es pasar este periodo de transición. Otro factor es puramente psicológico. Como lo explica la Dra. Varady:

"Muchas personas simplemente están acostumbradas a comer constantemente. No sólo es una respuesta hormonal, sino que es un hábito… La mayoría de las personas comen solo porque están aburridas. Pienso mucho en esto como algo psicológico- es por esto que a las personas le toma un tiempo acostumbrarse. En términos de ayudar a las personas a pasar este periodo, siempre recomendamos tomar mucha agua (de ocho a 10 vasos adicionales de agua al día). Porque muchas veces las personas piensan que tienen hambre cuando en realidad tienen sed…

También les decimos a las personas que vean menos televisión. No tiene idea de cuantos comerciales de alimentos lo bombardean cuando ve televisión, cerca del 60 por ciento de los comerciales son sobre alimentos. Es por esta razón que la mayoría de las personas terminan comiendo snacks a la media hora de estar sentado viendo televisión."

La gran mayoría de las personas en Estados Unidos tiene sobrepeso y por lo tanto, la mayoría se beneficiará de este tipo de régimen de alimentación (individuos con glándulas suprarrenales cansadas quizá son una excepción a esta regla). Cuando se realiza correctamente, inevitablemente bajará de peso y optimizará la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina, lo que es realmente importante para una salud óptima. Entonces, la siguiente pregunta es, ¿tiene que hacer este tipo de régimen de ayuno en días alternados indefinidamente?

¿Durante Cuánto Tiempo Tiene que Hacer la Dieta de Ayuno en Días Alternos?

La Dra. Varady actualmente está investigando está pregunta a través de un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El estudio está programado para tener un año de duración, con seis meses de ayuno en días alternos, seguido por seis meses del mantenimiento de peso. Ella comparará los resultados con los enfoques tradicionales de restricción calórica y mantenimiento de peso tradicional en donde se come sólo el 100 por ciento de la energía que necesita al día.

"Ya casi terminamos el estudio," dice ella. "De lo que nos estamos dando cuenta es que las personas pueden ponerse a dieta alternando días para mantener el peso. Sin embargo, necesita ajustar un poco con el fin de reducir los días de ayuno a tres por semana y en lugar de consumir 500 calorías cada día de ayuno, se consumen 1,000…En términos de compararlo con la restricción calórica diaria, en realidad tiene resultados un poco mejores. Las personas que hicieron dieta alternando días en realidad fueron capaces de mantener su peso un poco mejor en comparación con el enfoque tradicional."

Así que parece que se tiene un poco más de flexibilidad cuando alcanza sus metas de peso. En términos de qué comer, el libro de la Dra. Varady define la transición a una dieta tipo mediterránea.

"Queremos que la gente cambie sus hábitos alimenticios poco a poco. Pero descubrimos que si abrumamos a las personas con no más de 500 calorías alternando días y les decimos que cambien sus patrones de alimentación de inmediato, tienden a abandonar la dieta y no hacen nada," dice ella. "Es bueno empezar poco a poco, comiendo 500 calorías alternando días y después hacer la transición a los alimentos enteros y básicamente alimentos saludables."

Así que en resumen, no tiene que incorporar el ayuno intermitente de por vida si esta es una estrategia de estilo de vida que no va con usted a largo plazo. Si necesita bajar 50 libras, entonces lo mejor será seguir esta dieta durante seis meses más o menos, después puede regresar a comer de forma regular. Sin embargo le recomiendo bastante poner atención en lo que come. Incluso los días sin ayuno, creo que es importante llevar una dieta que sea:

  • Rica en grasas saludables. La mayoría de las personas se beneficiará al consumir del 50 al 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables de aguacates, mantequilla orgánica, yemas de huevo orgánicas, aceite de coco y frutos secos como las macadamias, nueces y piñones.
  • Cantidades moderadas de proteína de alta calidad proveniente de animales alimentados con pastura. La mayoría de las personas no necesitan más de 40 a 80 gramos de proteína al día.
  • Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, idealmente orgánicos.

El Ejercicio Es una Parte Importante de la Ecuación para la Pérdida de Peso

La siguiente pregunta es si hacer ejercicio durante los días de ayuno puede ser benéfico o no. ¿Se tiene la energía necesaria para hacer ejercicio? De ser así, ¿qué tipo de ejercicio es el más recomendado?

"El principal estudio que realizamos sobre esto fue para ver que al combinar el ejercicio con el ayuno en días alternados, ¿cuándo era el mejor momento para hacer ejercicio? Y ¿las personas querrán hacerlo?" dice la Dra. Varady. "Descubrimos que, sí, puede hacer ejercicio los días de ayuno. En general, es mejor hacer ejercicio antes de la comida del día. Porque resulta que es una hora más o menos después de hacer ejercicio, que muchas personas experimentan hambre. Si consume su comida de ayuno inmediatamente después de hacer ejercicio, se sentirá contento."

Las personas que hacen ejercicio después de la comida de ayuno muchas veces terminan haciendo trampa y superan las 500 calorías del día. Así que lo ideal es hacer ejercicio antes de la comida del día. En términos de tipo de ejercicio recomendados, la Dra. Varady tan sólo ha estudiado el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, como lo he dicho en muchas ocasiones, los ejercicios de resistencia tradicionales, como correr, realmente se encuentran entre los tipos de ejercicio menos efectivos para bajar de peso. Desde mi punto de vista, lo mejor es optar por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, incluso en los días de ayuno, ya que esto mejorará la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Investigaciones previas también han demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad produce mejoras significativas en muchas de sus distribuciones de hormonas, incluyendo el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y la hormona del crecimiento humano (HGH). También es mucho más eficiente con respeto al tiempo necesario para cumplirlo. En lugar de andar en la caminadora por 45 minutos o hasta una hora, podría realizar este tipo de ejercicio en solo 20 minutos. Y no se hace cada día, solamente se debería hacer 2 o 3 veces por semana. No más de 3 veces debido a que el componente de recuperación es una parte importante del programa. También recomiendo incorporar otros tipos de ejercicios como el entrenamiento de fuerza, ejercicios para los músculos centrales y estiramiento.

¿Quiénes Deberían Tener Más Cuidado con el Ayuno o Bien Evitarlo por Completo?

El ayuno intermitente es apropiado para la mayoría de las personas, pero si usted es hipoglucémico o diabético, necesitará ser más cuidadoso. Las personas que deben evitar ayunar incluyen a todas aquellas que viven bajo estrés crónico (fatiga adrenal) y todas aquellas con desregulación de cortisol. Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno. Su bebé necesita muchos nutrientes, durante y después de nacer y no existen investigaciones que respalden el ayuno durante este momento tan importante.

Mi recomendación sería enfocarse en mejorar la nutrición en lugar de en el ayuno. Una alimentación a base de alimentos crudos y orgánicos, así como en alimentos ricos en grasas saludables, junto con cantidades moderadas de proteínas de alta calidad, le darán a su bebé un buen comienzo con una salud óptima. También debe asegurarse de consumir alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal y la de su bebé. Para más información por favor échele un vistazo a mi entrevista con la Dra. Natasha Campbell-McBride.

La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por niveles anormalmente bajos de azúcar en la sangre. Está relacionada con la diabetes, pero puede tener hipoglucemia aún sin tener diabetes. Los síntomas comunes de la hipoglucemia incluyen dolor de cabeza, debilidad, temblores, irritabilidad y hambre. A media que los niveles de glucosa en la sangre continúen cayendo, los síntomas pueden volverse más severos, algunos incluyen:

  • Confusión y/o comportamiento anormal
  • Alteraciones visuales, como visión doble y visión borrosa
  • Convulsiones
  • Pérdida de la conciencia

Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar el consumo de azúcar, especialmente de fructosa de su alimentación. También será muy útil eliminar el consumo de granos y remplazarlos con grandes cantidades de grasas saludables y proteínas de alta calidad. Puede utilizar el aceite de coco para resolver algunos de estos problemas, ya que es una grasa de rápida metabolización y puede sustituir el azúcar y dado a que no requiere insulina, se puede utilizar durante el ayuno. Sin embargo, tomará algún tiempo para que el azúcar en la sangre se normalice. Debe poner mucha atención en los signos y síntomas de hipoglucemia y si sospecha que puede estar teniendo un episodio de hipoglucemia, asegúrese de comer algo como aceite de coco. Lo ideal es que evite ayunar si padece de hipoglucemia y trabaje en su alimentación para normalizar sus niveles de azúcar en la sangre primero. Después pruebe versiones menos rígidas del ayuno.

Ayuno en Días Alternados: Puntos Clave para Recordar

Le repito, el régimen de ayuno en días alternos de la Dra. Varady promueve ayunar un día sí y un día no. En los días de ayuno, debe limitar su consumo de alimentos a 500 calorías, idealmente consumidos en una sola comida, ya sea comida o cena. Consumir la única comida a la hora del desayuno tiende a causar fallo, ya que pasará el resto de su día pensando que no podrá comer nada más hasta la siguiente mañana. Desde la perspectiva de cumplimiento y psicológico, es mucho más fácil lograrlo si sabe que puede comer algo a medio o al final del día.

En los días sin ayuno, puede comer lo que quiera, sin contar calorías. (Sin embargo, yo recomiendo limpiar su alimentación y no incluir muchos alimentos procesados. Para una guía completa por favor échele un vistazo a mi plan nutricional optimizado). Además de promover un gran cumplimiento, muchas investigaciones también demuestran que la noción de que el desayuno es la comida más importante del día fue una idea de las compañías de cereales.

"Hice una búsqueda masiva de la literatura y encontré que [saltarse el desayuno] en realidad no es malo para usted. Sólo debe ver quien financia los estudios," señala la Dra. Varady. "Otras cosas que definitivamente ayudan al llevar este tipo de dieta es tomar mucha agua, particularmente en el día de ayuno. Trate de consumir proteínas ese día. Ayuda con la saciedad. Realmente depende del tamaño de su cuerpo pero podría consumir de 30 a 40 gramos de proteínas.

Por lo general, yo recomiendo una ensalada con algún tipo de proteína como pollo. Si usted es vegetariano, utilice frijoles o algo similar. Lo bueno es que no tiene que contar las calorías todos los días. Los días sin ayuno se sentirán normales. Muchas personas dicen que comienzan a tener antojos más saludables el día de ayuno. Es realmente interesante. El cuerpo comienza a restringirse solo."

Para asegurarse de obtener muchas grasas saludables en su alimentación, tanto en los días de ayuno como en los días sin ayuno, añadiría algunas buenas fuentes de grasa tales como:

Aguacates Mantequilla orgánica Lácteos crudos Yemas de huevo orgánicas
Coco y aceite de coco Aceites de nuez sin calentar y orgánicos Frutos secos como las almendras, nueces, macadamia y semillas Carnes orgánicas

La grasa es uno de los alimentos más saciantes y ayuda a prevenir sentirse hambriento. Sólo cheque su consumo de calorías, ya que debe mantenerlo por debajo de 500 calorías los días de ayuno, si es que sigue el programa de ayuno en días alternados de la Dra. Varady. Para aprender más sobre este tema, le recomiendo conseguir el libro de la Dra. Varady, "The Every-Other-Day-Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off," con Bill Gottlieb como co-autor.

Prepare alimentos nutritivos y deliciosos y reúna a su familia a la hora de comer. No hay nada mejor que compartir una deliciosa comida en familia. Aquí le doy algunas ideas, descargue gratis mi libro electrónico Recetas Saludables:

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