¿Por Qué Comemos en Exceso y Cómo Podemos Dejar de Hacerlo?

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Noviembre 01, 2014 | 29,821 vistas

Historia en Breve

  • Las investigaciones muestran que las calorías del pan, azúcares refinados y alimentos procesados promueven comer en exceso, mientras que las calorías de los vegetales enteros, proteína y fibra reducen el hambre
  • Las calorías no son creadas de la misma manera, que es la razón por la que tratar de bajar de peso contando las calorías no funciona
  • La obesidad implica resistencia a la leptina, que regula el apetito, quema de calorías y niveles de grasa
  • Para bajar de peso, remplace los alimentos procesados con comidas caseras. Remplace los carbohidratos provenientes de los granos con vegetales , pequeñas cantidades de proteína de alta calidad y grandes cantidades de grasas saludables

Por el Dr. Mercola

Hoy hablaremos de una conferencia dada por el investigador en obesidad y neurobiólogo, el Dr. Stephan Guyenet.1 Él habla de algunos consejos prácticos y útiles sobre las bases neurobiológicas de nuestros hábitos alimenticios que pueden ayudarlo a entender mejor por qué sube de peso.

Él comienza por señalar que la epidemia de obesidad se asemeja mucho a un aumento en el consumo diario de calorías en los Estados Unidos. En comparación con 1960, en la actualidad las personas en Estados Unidos consumen un promedio de 363 calorías más al día. Pero, ¿por qué las personas consumen mucho más hoy en día que en décadas anteriores?

Guyenet revisa algunas de las alteraciones que ha sufrido el sistema alimentario en Estados Unidos que promueve el comer en exceso, comenzando con que el “hardware cerebral humano podría no estar a la altura para la tarea de navegar constructivamente por el entorno alimentario moderno.”

Las investigaciones demuestran que lo que comemos puede hacer una gran diferencia en la cantidad que comemos. Como lo señaló Christy Matta en un artículo anterior:2

“Un estudio, por ejemplo,3 encontró que los sujetos obesos comían 81 por ciento más del total de calorías después de consumir dos comidas de avena instantánea en comparación con después de consumir dos comidas con las mismas calorías pero en forma de omelet de vegetales y frutas.”

En pocas palabras, la investigación demuestra que las calorías provenientes del pan, azúcares refinados y alimentos procesados promueven el comer en exceso, mientras que las calorías provenientes de vegetales enteros, proteína y fibra reducen el hambre.

Mientras que Guyenet examina el papel que juega el cerebro en todo esto, otros investigadores ya han demostrado claramente cómo el metabolismo de su cuerpo se altera con los alimentos que consume- así como el impacto de las sustancias químicas sintéticas y tóxicas.

No Todas las Calorías Tienen el Mismo Efecto

La creencia dogmática de que “una caloría es una caloría” ha contribuido en gran parte con la salud que cada vez está peor en el mundo occidental. Es una de las primeras cosas que los dietistas/nutriólogos aprenden en la escuela y es algo completamente falso.

Las calorías no son creadas de la misma manera y como lo mencioné anteriormente, la fuente de calorías hace toda la diferencia en el mundo. La investigación pionera del Dr. Robert Lustig demuestra que las calorías provenientes de la fructosa son motivo de especial preocupación.

De acuerdo con el Dr. Lustig, la fructosa es “isocalórica pero no isometabólica.” Lo que esto significa es que el conteo del mismo número de calorías provenientes de la fructosa o glucosa, fructosa y proteína o fructosa y grasa, causará efectos metabólicos completamente diferentes.

Sin embargo, el Dr. Guyenet responde que a pesar de que esto es cierto en altos niveles, la mayoría de los estudios realizados en seres humanos han encontrado muy poca diferencia en los efectos del azúcar en comparación con el almidón a niveles de consumo más normales, siempre y cuando no se consuma un exceso de calorías.

La razón por la diferencia en los efectos metabólicos es en gran parte debido a que los diferentes nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales y esas respuestas hormonales son las que determinan la cantidad de grasa que acumulará y almacenará su cuerpo.

Esta es la razón por la que la idea de que usted puede bajar de peso contando las calorías simplemente no funciona. Después de la fructosa, otros azúcares y granos se encuentran entre los alimentos más consumidos en exceso que promueven el aumento de peso y las enfermedades crónicas.

Otra creencia dogmática que simplemente no es cierta es la idea de que la obesidad es el resultado final de comer mucho y ejercitarse poco, es decir consumir más calorías de las que quema.

Aquí, la investigación del Dr. Richard Johnson claramente demuestra que esto también es una gran mentira. Al igual que el Dr. Lustig, el Dr. Johnson culpa al consumo excesivo de fructosa y su libro, llamado The Fat Switch, rompe el mito de que la obesidad es el resultado de comer muchas calorías y no ejercitarse lo suficiente.

El Dr. Guyenet no está de acuerdo con esto. Él cree que el desarrollo de la obesidad es imposible si no se consumen más calorías de las que se gastan. Si la energía contenida en su cuerpo está aumentando, eso significa que la “energía que entra” tiene que estar aumentando y la “energía que sale” tiene que estar disminuyendo. Es que son muchas las cosas que influyen en la cantidad que entra y la cantidad que sale, por ejemplo el tipo de alimentos que consume.

Aunque esto podría ser técnicamente correcto, la clave aquí que muchas veces es ignorada es su capacidad de quemar grasa como combustible principal. Debido a la resistencia a la insulina y a la leptina, la mayoría de las personas tienen alteración en las enzimas para quemar grasa lo que da credibilidad a las afirmaciones del Dr. Lustig y del Dr. Johnson.

La Ciencia de la Obesidad

Aunque la primera ley de termodinámica aplica en los seres humanos, con el fin de realmente aumentar una cantidad significativa de peso, la investigación del Dr. Johnson muestra que se tienen que hacer dos cosas:

  1. Bloquear su sensación de saciedad y
  2. Alterar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa por medio de la desregulación de las enzimas responsables de la metabolización de la grasa.

Lo que esto significa es que para que usted pueda subir mucho de peso primero debe desarrollar resistencia a la leptina. La leptina es la hormona que lo ayuda a regular su apetito. Cuando sus niveles de leptina aumentan, manda la señal a su cuerpo de que está satisfecho, por lo que dejará de comer. El azúcar refinado (la fructosa particularmente) es excepcionalmente efectiva para causar resistencia a la leptina en animales y también es muy efectiva para bloquear la quema de grasa…

Guyenet tampoco está de acuerdo con este concepto. Él cree que la forma más efectiva de causar resistencia a la leptina en roedores es una alimentación rica en grasas refinadas. Por favor, tome en cuenta que estas no son las grasas saludables a las que siempre hago referencia como las del aceite de coco, aguacate, mantequilla y aceite de oliva, este tipo de grasas son contenidas en los aceites de soya, el maíz y canola industrializados, refinados y procesados.

Él también habla del impacto de la pérdida de la sensibilidad a la leptina en esta conferencia. Señala que una vez que su cerebro ha perdido la sensibilidad a la leptina, percibirá la situación como normal y por lo tanto defenderá esa masa grasa.

Otro dato interesante es que si usted tiene resistencia a la insulina u obesidad, no le tomará mucho tiempo a la fructosa activar los procesos que lo mantendrán con exceso de peso. La investigación más reciente del Dr. Johnson demuestra que mientras más jarabe de maíz de alta fructosa consuma, más lo absorbe y más lo metaboliza. Por lo tanto, consumir frutas podría ser más un problema si usted tiene resistencia a la insulina, mientras que el consumo de frutas es más seguro e incluso benéfico si usted está delgado y sano. Esto ayuda a explicar la paradoja de cómo muchas personas que están en forma pueden consumir muchas frutas- que son ricas en fructosa natural- sin subir de peso.

Los Alimentos Tóxicos y los Malos Hábitos Dificultan el Funcionamiento Metabólico Apropiado

En los últimos 60 años, más o menos, una confluencia de alimentos dramáticamente alterados en combinación con un menor esfuerzo físico y aumento de la exposición a sustancias químicas tóxicas ha creado lo que equivale a una tormenta perfecta. El uso excesivo de azúcar- principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, que es añadido a prácticamente todos los alimentos procesados- es la causa principal de todo esto. Pero tampoco podemos subestimar el impacto de la química y la creación de alimentos verdaderamente adictivos.

Si lo piensa bien, es bastante revelador que, a diferencia de los países del tercer mundo, las personas más pobres en los Estados Unidos tienen las tasas más altas de obesidad. Esta aparente contradicción es, creo yo, una clara indicación de que el problema se deriva de la alimentación. Algunos de los alimentos más baratos y más fáciles de conseguir están causando estragos metabólicos y de hecho, eso es lo que están encontrando los estudios.

Las investigaciones sobre la naturaleza adictiva de los alimentos procesados revelan que las compañías de alimentos han perfeccionado el arte de crear alimentos adictivos4 por medio del uso de sal, grasa, azúcar y muchos otros saborizantes- la mayoría de los cuales están muy lejos de ser naturales.” Los nutrientes, a su vez, alimentan sus células, optimizan su salud y mantienen la vida. La obesidad, la diabetes, el colesterol alto, la hipertensión y los ataques cardíacos son enfermedades relacionadas con una alimentación a base de alimentos procesados- una CLARA indicación de que no brindan la nutrición apropiada para su cuerpo.

Cómo Recuperar Su Cuerpo Esbelto

Así que si usted tiene más grasa corporal de la que debería, ¿cuál es la respuesta? Creo que son dos las principales recomendaciones alimentarias que, si se implementan correctamente, podrían ayudarlo a recuperar su cuerpo esbelto y a revertir la actual tendencia de obesidad. Este tipo de alimentación cambiará de forma natural su modo de quema de azúcar a modo de quema de grasa como su combustible principal, lo que automáticamente lo ayudará a eliminar el exceso de peso y contrarrestar los procesos de las enfermedades relacionadas con una alimentación rica en azúcar y altamente procesada:

  1. Evite el azúcar, fructosa y los alimentos procesados
  2. Aliméntese saludablemente con alimentos enteros, de preferencia orgánicos, y reemplace los carbohidratos de granos con:
    • Grandes cantidades de vegetales
    • Cantidades bajas a moderadas de proteína de alta calidad (piense en proteínas provenientes de animales criados orgánicamente). Como recomendación general, le aconsejo limitar su consumo de proteínas a un gramo por kilogramo de masa corporal o a medio gramo por libra de peso corporal. (Si su masa grasa es de 20 por ciento, su masa magra es 80 por ciento de su peso corporal total)
    • Cantidades indiscriminadas de grasas saludables de alta calidad (saturadas y monoinsaturadas). Para una salud óptima, la mayoría de las personas necesitan que del 50-85 por ciento de sus calorías diarias sean en forma de grasa

Aunque esto podría sonar excesivo, considere que, en términos de volumen, la porción más grande en su plato serían los vegetales, dado a que contienen pocas calorías. Por otra parte las grasas, tienden a ser ricas en calorías. Por ejemplo, una cucharada de aceite de coco contiene cerca de 130 calorías- todo en forma de grasas saludables. Buenas fuentes de grasa saludables incluyen el coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, frutos secos y grasas de origen animal. También puede consumir una fuente de grasas omega-3 de alta calidad, como el aceite de krill.

El Ayuno Intermitente

Otra estrategia que funciona muy bien en combinación con este tipo de alimentación es el ayuno intermitente. De hecho, el ayuno intermitente o “comidas programadas,” es una de las intervenciones más poderosas que conozco para eliminar el exceso de peso, ya que cambia efectivamente su cuerpo de modo de quema de azúcar a modo de quema de grasa como combustible principal. Existen muchas variaciones diferentes del ayuno intermitente, pero mi recomendación personal es ayunar todos los días, hasta alcanzar su nivel ideal de grasa corporal.

Usted puede lograrlo programando sus comidas en un periodo de tiempo específico cada día. Por ejemplo, puede restringir sus alimentos de las 11 a.m. a las 7 p.m. Esencialmente, lo único que hace es saltarse el desayuno y hacer que su almuerzo sea su primer alimento del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas- el doble del mínimo requerido para agotar sus suministros de glucógeno y comenzar a cambiar a modo de quema de grasa.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina y la eficacia energética mitocondrial, el ayuno ayuda a ralentizar los procesos de las enfermedades que por lo general están relacionadas con la resistencia a la insulina- que muchas veces incluye al síndrome metabólico. El ayuno también beneficia a su cuerpo reduciendo el estrés oxidativo e induciendo la respuesta de estrés celular (similar a la inducida por el ejercicio) en donde sus células regulan la expresión de los genes que aumentan su capacidad de lidiar con el estrés y resistir el daño.

El ayuno intermitente también tiene el efecto secundario casi mágico de eliminar el antojo por el azúcar y la comida chatarra. Aunque la mayoría de las personas pueden cambiar exitosamente al modo de quema de grasa después de algunas semanas de practicar el ayuno intermitente, a las personas que sufren de casos graves de resistencia a la insulina/leptina les podría tomar varios meses. Su cuerpo necesita saber cómo activar las enzimas de quema de grasa que permiten utilizar la grasa como su combustible principal de forma efectiva. Así que no se desanime. Sólo sea constante. Una vez que su cuerpo se adapte a la grasa y llega a su peso normal, sin presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, lo único que tendrá que hacer es programar sus comidas de forma ocasional. Siempre y cuando mantenga su peso ideal, puede volver a consumir tres comidas al día, si así lo desea.

Deje de “Ponerse a Dieta” y Comience a Llevar una Vida Saludable

Si quiere eliminar el exceso de peso y proteger su salud, mi mayor recomendación es que remplace los alimentos procesados con comidas caseras, hechas con ingredientes enteros y orgánicos. Recuerde remplazar los carbohidratos provenientes de granos con vegetales, pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad y grandes cantidades de grasas saludables. Si quiere instrucciones y recomendaciones paso a paso, por favor échele un vistazo a mi plan nutricional optimizado.

El ayuno intermitente puede ayudarlo a mejorar sus esfuerzos para bajar de peso una vez que comienza a comer correctamente, ya que ayuda a su cuerpo a cambiar de forma efectiva a modo de quema de grasa. Y por último pero no menos importante, el ejercicio actúa de forma sinérgica y aumenta los beneficios derivados de una buena alimentación. Para maximizar los beneficios, debe incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su programa de ejercicios, que es la base de mi programa Peak Fitness. Para aprender más sobre este tema, por favor échele un vistazo a mi artículo anterior llamado “El Error Más Grande que Cometí al Hacer Ejercicio durante Más de 30 Años.”

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Whole Health Source Blog
  • 2 Psych Central September 26, 2013
  • 3 Pediatrics 1999;103;e26 (PDF)
  • 4 New York Times February 20, 2013