De Qué Manera Afectan a su Salud y Bienestar los Ciclos de Luz y Oscuridad

Por el Dr. Mercola

Aunque aún no se encuentre la razón exacta, la luz es realmente crucial para su salud. Siempre he creído que un estilo de vida ideal tiene que ver con los alimentos que come, el agua que bebe y el ejercicio, pero si no duerme bien, no obtendrá una salud óptima.

La falta de sueño lo lleva irremediablemente a tener problemas de salud. El mantenerse en un equilibrio natural entre la exposición a la luz del día y a la oscuridad de la noche lo ayuda, ya que es un componente esencial para poder dormir bien.

El investigador Dan Pardi trabaja con el departamento de Ciencias de la Conducta de la Universidad de Stanford y en los departamentos de Neurología y Endocrinología de la Universidad de Leiden en los Países Bajos.

"Observo cómo la falta de sueño o el no dormir lo suficiente o la cantidad de sueño que usted necesita, pueden influir en la toma de decisiones y los procesos cognitivos como el tiempo de reacción, memoria, impulsividad y cómo se relaciona con la elección de alimentos," explica.

Él también es director general de una empresa de tecnología sobre el comportamiento de la salud llamada Plan de Dan, la cual busca ayudar a las personas a optimizar su salud, al establecer y mantener una práctica médica diaria eficaz, que incluye mantener buenos hábitos de sueño.

En Realidad, ¿Cuánto Tiempo Necesita Dormir?

Sus requerimientos de sueño cambian a lo largo de su vida. La mayoría de los niños dormirán un buen porcentaje del día. Cuando se es adulto, la cantidad de sueño varía de siete a nueve horas. Según Pardi, el promedio, a través de una muestra poblacional, es de aproximadamente ocho horas de sueño por noche.

Dicho esto, los requerimientos de sueño son muy individuales y pueden cambiar de un día a otro en función de factores como el estrés, el esfuerzo físico, la enfermedad, el embarazo y así sucesivamente.

Con tantas variables, es difícil calcular su requerimiento óptimo de sueño. Así que, ¿cómo puede saber que ha logrado dormir lo suficiente? Según Pardi, los siguientes tres factores son clave para determinar qué tan restaurador es su sueño:

1. Duración: La cantidad de horas que duerme.
2. Tiempo: Es decir, ir a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Incluso si la duración del sueño es la misma, cuando cambie las horas de dormir, el sueño no será tan restaurador.
3. Intensidad: Esto tiene que ver con las diferentes etapas por las que su cerebro y su cuerpo pasan en el transcurso de la noche; la secuencia de ellos y cómo se relacionan esas etapas. Algunos medicamentos en realidad suprimen ciertas fases del sueño, y ciertas enfermedades como la apnea del sueño, que darán lugar a un sueño fragmentado. Ante estas situaciones, incluso si una persona duerme de manera adecuada y mantiene un tiempo constante, el sueño no es tan reparador.

Una de las formas más fáciles de saber si ha dormido lo suficiente, es evaluar el nivel de somnolencia al día siguiente. Por ejemplo, si tuviera la oportunidad, ¿sería capaz de tomar una siesta? ¿Necesita cafeína para continuar el día? Dicho esto, la investigación ha demostrado que la somnolencia diurna por sí sola que no es una forma completa para evaluar las deficiencias de la pérdida de sueño.

Según Pardi:

"La razón es que después de unos días de sueño insuficiente o no dormir lo suficiente regularmente, la cantidad de sueño que usted experimenta tiende a saturarse. No empeora, se pone bastante mal durante unos días y luego se nivela," explica.

"Si se miden las medidas objetivas del rendimiento cognitivo, como el tiempo de reacción, podría darse cuenta que continúa empeorando si mantuvo un patrón de insuficiencia de sueño en una base de día a día. Ese es uno de los grandes problemas de nuestra sociedad hoy en día. Es que básicamente nos ajustamos a la sensación de sueño, por lo que ese sentimiento comienza a sentirse normal. Pero luego tenemos un deterioro continuo en saber si nuestro cerebro funciona bien.

Su mente necesita dormir bien para ser capaz de centrar su atención en una tarea en particular... Ese es uno de los aspectos cardinales del trastorno por déficit de atención que puede suceder en adultos y niños.

En promedio estamos durmiendo un 20 por ciento menos que una población en el año de 1960. Eso es equivalente a toda una noche de pérdida de sueño, que también es clínicamente significativa, es decir, a ese nivel experimentamos problemas muy significativos.”

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Cómo Mejorar su Calidad de Sueño

Como se mencionó anteriormente, la calidad de su sueño tiene mucho que ver con la luz, tanto de iluminación exterior como interior. La razón por la que la luz es importante, es porque sirve como principal sincronizador de algo que se llama el reloj maestro. Este reloj maestro está conformado por un grupo de células en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN). Como grupo, este núcleo sincroniza el ciclo de luz-oscuridad de su entorno cuando la luz entra por sus ojos. También puede tener otros relojes biológicos en todo su cuerpo y por consecuencia esos relojes sincronizan su reloj maestro.

"Existen dos niveles de sincronizaciones: el reloj maestro con el medio ambiente y sus relojes biológicos con el reloj maestro," explica Pardi. "Así que muchos factores fisiológicos mantendrán un patrón de 24 horas; si ese proceso de conductas alimentarias, ciclo celular, crecimiento y reparación, o si se trata de patrones hormonales."

En el entorno de la luz no artificial de nuestro pasado histórico, las personas experimentaron una mayor exposición a la luz sólo durante el día, entre el momento en que el sol salía. Ahora con la llegada del foco, la luz artificial, los televisores de alta definición y un sinnúmero de dispositivos, estamos expuestos a mucha más luz durante un período de 24 horas y nada a la oscuridad. Esto crea una situación muy novedosa para el mantenimiento y ajuste interno del mecanismo biológico del cuerpo; en otras palabras, sus ritmos circadianos. Existen consecuencias significativas para esto, incluyendo pero no limitado a:

• La alteración en la cognición del comportamiento y el estado de ánimo
• La alteración en las funciones fisiológicas y celulares

Los trabajadores de turnos, por ejemplo, tienen una tasa de cuatro a cinco veces más alta de cáncer, que la población promedio. También tienen las tasas más altas de obesidad y diabetes. Pero es posible que no tenga que ser un clásico trabajador de turnos para aumentar el riesgo de estas condiciones. Según lo explicado por Pardi:

"Existe un nuevo tipo de trabajo por turnos donde la gente va a trabajar por la mañana, llegan a casa, pasan un poco de tiempo con sus familias y algunas noches trabajan en sus computadoras hasta altas horas de la noche... este es un patrón que muchas personas mantienen en el lugar de trabajo moderno. Una vez más este nuevo tipo de trabajo por turnos altera significativamente nuestros ritmos internos, porque algunas noches se expone a más luz que el día anterior. Esta variabilidad en la luz instruye en sus centros de establecimiento el cambio constante de los ritmos del cuerpo para tratar de ponerse al día con el nuevo patrón."

La Exposición a la Luz Natural Es Fundamental para el Mantenimiento de su Reloj Maestro

La mayoría de las personas en las sociedades occidentales pasan la mayor parte del día en el interior de un lugar, que esencialmente lo pone en estado de “deficiencia de luz,” ya que la luz solar es mucho más intensa que cualquier luz artificial en el interior de un lugar. La intensidad de la luz se mide en unidades lux y, en un día determinado, las unidades lux al aire libre serán de alrededor de 100 mil al mediodía. Al interior, el promedio va de entre 100 a dos mil unidades lux, básicamente dos órdenes de magnitud menos.

"No estamos recibiendo suficiente exposición a la luz brillante durante el día y luego, por la noche, nos exponemos demasiado a la luz artificial. Ambos tienen la consecuencia de provocar que nuestros ritmos estén fuera de sincronía," declara Pardi.

Así que, en términos de consejos prácticos para ayudarle a mantener saludable el tiempo de su reloj maestro, es importante que mantenga una exposición a la luz brillante durante el día. Muchos ambientes interiores simplemente no tienen la suficiente luz para hacer bien el trabajo. La llamada "luz de fondeo" ancla su ritmo, haciendo que sea menos frágil, por lo que la luz en la noche disminuye la capacidad de cambiar su ritmo. En cuanto a la cantidad de luz que necesita, Pardi menciona que los primeros 30 a 60 minutos de exposición a la luz natural, crean alrededor del 80 por ciento del efecto de anclaje.

Esta información es útil, ya que salir a la calle durante media hora a la hora del almuerzo, puede proporcionarle un mayor anclaje de luz que necesita para mantener un ritmo circadiano saludable. El momento ideal para salir al aire libre es alrededor del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil.

La Exposición a la Luz Antes de Acostarse, Obstaculiza el Sueño

Entre otras cosas, la melatonina actúa como un marcador de su fase circadiano o el calendario biológico. En pocas palabras, esta hormona influye en qué hora del día o de la noche su cuerpo piensa que es, independientemente de la hora que marque el reloj. En algún lugar entre 50 a mil lux, es el rango de activación dentro de los cuales la luz comenzará a suprimir la producción de melatonina. La melatonina es un regulador de su ciclo de sueño y cuando se suprime, hay menos estimulación para promover la somnolencia a la hora de acostarse. Esto contribuye a que las personas se queden despiertas hasta muy tarde y pierdan valiosas horas de sueño.

Un estudio¹ en el 2011 comparó los perfiles diarios de melatonina en personas que viven con luz ambiente (<200 lux) contra los que viven con luz tenue (<3 lux). Los resultados mostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación antes de la hora de acostarse suprimió la melatonina en el 99 por ciento de los individuos y disminuyo el período de tiempo cuando el cuerpo tiene un nivel de melatonina elevada por unos 90 minutos. Por otra parte, la exposición a la luz de la habitación durante las horas habituales de sueño, suprimió la melatonina en más de un 50 por ciento. Por lo que los autores concluyeron que:

"Estos hallazgos indican que la luz de la sala ejerce un profundo efecto supresor sobre los niveles de melatonina y acorta la representación interna del cuerpo durante la noche. Por lo tanto, la exposición crónica de uno mismo a la iluminación eléctrica en la noche, altera la señalización de la melatonina, por lo que podría afectar el sueño, la termorregulación, la presión sanguínea y la homeostasis de la glucosa."

No basta con cerrar los ojos, ya que la luz puede penetrar sus párpados. Trate de asegurarse de que su habitación sea muy oscura. Le recomiendo la instalación de cortinas opacas o blackout para este propósito. Una alternativa mucho menos costosa es utilizar un antifaz para dormir para evitar la interrupción de producción de melatonina y el ritmo circadiano. También hay que tomar en cuenta que los despertadores digitales con pantallas de luz azul, podrían tener un efecto perjudicial.

El Tipo Adecuado de Iluminación Interior, Puede Contrarrestar los Efectos de la Luz del Mediodía

Los cinco factores de iluminación que afectan a su ritmo circadiano son:

1. Sincronización
2. Intensidad
3. Duración de la exposición
4. Antecedentes (la cantidad de luz que tienes al principio del día)
5. La longitud de onda de la luz

Cuando se trata de la longitud de la onda de luz, asegúrese de que está usando el tono correcto de luz en la noche. El tono de luz ideal para cualquier reloj de noche, es un color ámbar rojizo, no azul ni verde. El color rojo y ámbar interferirán menos con su producción de melatonina. También mantenga sus luces lo más tenue posible, por lo que invertir en reguladores de voltaje es una buena idea.

También puede resolver este problema en su computadora. Pardi recomienda un programa gratuito llamado f.lux (ver en justgetflux.com²) que altera la temperatura del color de la pantalla del ordenador como si transcurriera el día, sacando las longitudes de onda azul a medida que se hace más tarde. De acuerdo con el sitio: el programa "hace que el color de la pantalla del ordenador se adapte a la hora del día, cálido por la noche y como luz de sol durante el día." También hay gafas azules que bloquean la luz y los focos especiales de bloqueo color azul que se pueden comprar. Pardi explica por qué funciona el bloqueo del mecanismo de la luz azul:

"La mayor parte de los oyentes probablemente han oído hablar de los conos y bastones en el ojo. Estas son células especializadas que pueden transducir una señal de la foto en una señal nerviosa. Pero con esas células, la señal volverá a la corteza visual primaria, donde podemos convertir la luz en imágenes que podemos entender y ver.

A mediados de los años 90, un tipo diferente de célula fue descubierta... [Llamada] células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGC, por sus siglas en inglés). Hacen lo mismo que los bastones y conos: transducen luz a una señal nerviosa. Pero en lugar de la señal que va a su corteza visual, va a su reloj maestro. Esas células son más sensibles a la luz azul. Si usted puede bloquear la luz azul, podrá crear algo que se llama oscuridad circadiana u oscuridad virtual. Esto significa que usted podrá ver, pero su cerebro no pensará que es de día; su cerebro pensará que está en la oscuridad.

En realidad es una solución práctica para vivir con luz artificial en nuestro mundo moderno... Con más conciencia, se ajustará la iluminación en la noche en los futuros dispositivos digitales para atenuar y emitir automáticamente una luz color ámbar/roja [en lugar de azul]. Esto es mucho mejor para los ritmos circadianos saludables y la calidad del sueño."

Otros Variables de su Estilo de Vida que Afectan su Ritmo Circadiano

Además de exponerse a luz intensa al aire libre durante el día, por un mínimo de 30 minutos, otros variables pueden influir en los ritmos internos, especialmente el momento de la ingesta de alimentos:

"Por ejemplo, comer por las noches puede eliminar la relación de algo llamado oscilador entrenado por los alimentos (FEO, por sus siglas en inglés) de su reloj maestro. Básicamente, sus patrones de alimentación están en un ritmo que está orquestado por el reloj maestro. Pero usted puede desvincular esos ritmos comiendo, en vez de no comer como usualmente lo hacía - comiendo tarde en la noche," dice Pardi.

Él concuerda en que el ayuno intermitente es prometedor en términos de sus efectos benéficos para la salud. Sin embargo, hace hincapié a la importancia de no comer demasiado tarde. Idealmente, usted quiere evitar el consumo al menos tres horas antes de la hora de acostarse. Lo que usted come en la noche también puede ser un factor que le impida caer en un sueño reparador.

"Existen diferentes estrategias para saber cuándo ayunar. No comer el desayuno es una. El riesgo que ocasiona es tener más hambre a altas horas de la noche. Eso en realidad puede ser un problema. Usted podría afectar por completo los potenciales efectos positivos por comer demasiado tarde. Otra estrategia explorada por el investigador Jeff Rothschild, es simplemente comer durante las horas del día. Podría comer en la mañana, pero simplemente no puede comer después de que anochezca. Si lo hace, sáltese el desayuno, yo también haría una regla firme en la que no comiera dentro de las tres horas de irse a la cama, así como mantener un horario regular para dormir. Además, si usted hace esto, sería prudente asegurarse obtener exposición de luz brillante en la mañana."

Para una Salud Óptima, Mantenga Su Reloj Maestro Cronometrado

En resumen, si usted desea conseguir un buen sueño, tiene que tener ritmos circadianos correctamente alineados. Si no lo hace, los aspectos diferentes de su sistema sueño/vigilia estarán trabajando en el momento equivocado. El insomnio es un efecto secundario común de un reloj circadiano incorrectamente cronometrado. Incluso terminará durmiéndose durante el día. Peor aún, puede tener un efecto significativamente negativo sobre la función cerebral y la capacidad para llevar a cabo tareas de escuela y trabajo.

Así que, ante todo, mantenga ritmos apropiados de luz natural. Esto incluye exponerse a la luz intensa (también conocida como la luz del día), idealmente alrededor del mediodía, pero en cualquier momento durante el amanecer y cuando baje el sol, por lo menos durante media hora o más cada día. Un dispositivo que puede servirle para cuando realmente no pueda salir durante el día, es un emisor de luz azul. Philips tiene uno llamado goLITE BLU. (Puede encontrarlo en Amazon³ por menos de $ 150.) Es un dispositivo que le da una pequeña terapia de luz y que puede tener en su escritorio. Es especialmente útil durante el invierno cuando es más difícil salir de casa y existe un fotoperiodo en corto durante el día (es decir, menos horas de luz y menos intensidad de la luz durante el día). Utilícelo dos veces al día durante unos 15 minutos para ayudar en la sincronización del ritmo circadiano en caso que no pueda salir a tomar el sol.

Luego, por la tarde, las luces deben ser tenues y debe evitar la longitud de onda de la luz azul. Utilice focos de luz azul, atenúe sus luces utilizando reguladores de luz y apague las luces que no ocupa y si utiliza su computadora, instale un software de bloqueo de luz azul como f.lux.⁴ Por último pero no menos importante, cuando sea hora de ir a dormir, asegúrese que no entre luz a su habitación.

Monitoreé su Sueño para Mantener una Atención Plena de su Práctica del Sueño

Como se argumentó, conseguir la exposición de luz durante el día, por la tarde y en la noche, es crucial para ayudarle a obtener un sueño profundo y darle un buen soporte durante el día. Se necesita tiempo para experimentar el máximo beneficio de la exposición a la luz adecuada. Necesita tener la luz adecuada en el momento adecuado por varios días para experimentar el efecto completo. Sin embargo, también como se mencionó en el comienzo, la duración y el tiempo de sueño afectan la calidad del sueño y su rendimiento durante el día. En nuestro mundo moderno --debido a una gran cantidad de fuerzas en la vida moderna-- Pardi dice que es fácil recibir menos horas de sueño de las que usted necesita y tener demasiada variabilidad cuando duerme.

Para resolver este problema, creó una herramienta gratuita para monitorear el sueño en su página web (dansplan.com), donde utiliza técnicas conductuales eficaces para mantenerlo consciente de cómo se está viviendo el día a día. Hacerlo parte importante de su rutina diaria, puede agregar 30 minutos adicionales de sueño por noche. Si usted es como la mayoría de la gente y no está durmiendo lo suficiente de manera regular, estos 30 minutos por la noche son un gran beneficio. Practicado con el tiempo, la diferencia es el equivalente a 22 noches completas de sueño ¡durante un año!

"Existen varios dispositivos nuevos que proporcionan información sobre la calidad del sueño. Sin embargo, es normal que el sueño se ajuste en sí todas las noches por una especie de retroalimentación -a menos que su diagnóstico sea un problema de sueño-, no es realmente necesario. Peor aún, es engañoso. Un mejor uso de estas nuevas tecnologías debe ayudarle a mantener los comportamientos que le ayudan a dormir bien, como meterse en la cama en el momento adecuado. Si yo le dijera que su puntaje de eficiencia del sueño de la noche anterior fue del 85 por ciento, ¿qué significaría para usted? ¿Sería bueno, malo o normal?

Por otro lado, si la herramienta fuera para recordarle que su hora de acostarse es, digamos, a las 10:45pm, pero se va a la cama en promedio a las 11:30pm, ha aumentado la atención plena y un objetivo claro para lo que puede hacer esta noche que es conseguir el sueño que usted necesita. Eso es muy útil, sobre todo porque existen muchas tentaciones que hacen que la falta de sueño sea tan fácil.

Este tipo de herramienta le ayuda a defenderse, haciendo que su comportamiento correcto de sueño sea más visible y relevante en su estilo de vida en el día a día. El seguimiento, por lo tanto, es útil para el principiante y para los expertos por igual, porque independientemente de que el nivel de conocimiento sobre la ciencia del sueño sea otro, la atención de su propia práctica de sueño diario le ayudara a mantener un patrón sano a largo plazo, y eso es lo que cuenta al final."

Conclusión

Es un reto conseguir el sueño que usted necesita hoy en día. Para conseguir el sueño que le ayuda a mantenerse saludable y realizar sus actividades, Pardi recomienda que es útil aprender los componentes fundamentales de un buen sueño (discutido aquí), como mantener los ritmos de luz inteligentes día a día y comprometerse con las herramientas adecuadas para mantenerlo consciente en su práctica diaria del sueño. El sueño es muy importante en nuestra salud y estas son algunas técnicas prácticas de vanguardia que le ayudarán a tener el mejor sueño posible.

También puede utilizar el software gratuito que Dan desarrollo en dansplan.com, ya que le permite realizar fácilmente un seguimiento e integrar muchas de sus sugerencias.

Para ayudarle a obtener una buena noche de sueño, por favor échele un vistazo al artículo anterior.