Los Mejores Alimentos, Especias y Hierbas Anti-Inflamatorios

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Febrero 02, 2015 | 225,833 vistas

Historia en Breve

  • El hilo que une a una amplia variedad de problemas de salud comunes—desde la obesidad, diabetes, hasta la enfermedad cardiaca y cáncer—es la inflamación crónica
  • La clave para reducir la inflamación crónica empieza con su alimentación. Utilizar liberalmente las hierbas y especias de alta calidad es una manera simple de mejorar las cualidades antiinflamatorias de sus alimentos
  • Cuatro hierbas y especias que reprimen la respuesta inflamatoria más eficientemente son los clavos, jengibre, romero y la cúrcuma

Por el Dr. Mercola

Las hierbas y las especias para cocinar contienen una amplia variedad de antioxidantes, minerales y vitaminas, y ayudan a aumentar la densidad de nutrientes de sus alimentos. Cada vez que sazona sus comidas con hierbas o especias esta, literalmente "mejorando" sus alimentos sin agregar una sola caloría.

De hecho, en una base de peso fresco por gramo, la actividad antioxidante de las hierbas incluso es superior que la de las frutas y vegetales, que se sabe son ricos en antioxidantes. Muchos estudios también han demostrado que la mayoría de las especias tienden a tener propiedades medicinales únicas.

En el estudio destacado,1 los investigadores de tres universidades diseñaron un experimento para evaluar los beneficios “verdaderos” de las hierbas y las especias, al dárselas a las personas en cantidades que normalmente son utilizadas para sazona las comidas. Como lo señala el Dr. Michael Greger MD:2

"Los investigadores pudieron haber tomado la ruta fácil y simplemente medir el cambio en el nivel de antioxidantes en el torrente sanguíneo antes y después del consumo, pero suponer que la aparición de actividad antioxidante en la sangre es una indicación de la biodisponibilidad, no es válido.

Tal vez se absorbe más de lo que pensamos, pero no aparece en las pruebas de antioxidantes porque se une a las proteínas o las células. Así que los investigadores intentaron medir los cambios fisiológicos en la sangre.

Ellos estaban interesados en saber si los compuestos absorbidos serían capaces de proteger a los glóbulos blancos de un oxidante o de lesiones inflamatorias—o si el consumo de hierbas y especias impediría que los hilos de nuestro ADN se rompieran al momento de ser atacados por los radicales libres."

Cuatro Especias Cargadas con un Increíble Poder Anti-Inflamatorio

Durante una semana, de 10 a 12 personas en cada uno de los 13 grupos consumieron una pequeña cantidad de una especia particular, cada día. Por ejemplo, los del grupo de orégano comieron sólo media cucharadita de orégano al día durante siete días. Las muestras de sangre se extrajeron una hora antes del consumo, y al final del experimento.

A continuación, se analizó la sangre de los participantes para detectar la capacidad antioxidante. Los investigadores también analizaron qué tan bien la sangre podría disminuir la respuesta inflamatoria inducida en los glóbulos blancos.

Esto se hizo al colocar la sangre de los participantes en los glóbulos blancos que habían sido dañados por el colesterol oxidado (que se encuentra comúnmente en los alimentos fritos). Incluso en las cantidades de dosis "diarias," se encontraron cuatro especias que son significativamente efectivas para reprimir la respuesta inflamatoria:

  1. Clavos
  2. Jengibre
  3. Romero
  4. Cúrcuma

Como se señala en el artículo destacado:

"Los resultados representan lo que podría ocurrir cuando las células en nuestro cuerpo están expuestas a los niveles de especias que circulan en nuestro torrente sanguíneo después de un consumo normal diario--no en dosis elevadas de pastillas. Sólo la cantidad necesaria para sazonar la salsa para espagueti, pumpkin pie, o salsa de curry."

Otras Potentes Especias Antiinflamatorias

Un estudio anterior publicado en Journal of Medicinal Foods3 encontró una correlación directa entre el contenido de antioxidante fenol de extractos de especias y hierbas y su capacidad para inhibir la glicación y bloquear la formación de compuestos AGE (productos finales de glicación avanzada), haciéndolos potentes combatientes de la enfermedad cardiaca y el envejecimiento  prematuro.

Aquí, los clavos se clasificaron como el más potente de las 24 hierbas y especias comunes que se encuentran en el anaquel de especias. En total, las siguientes resultaron ser las 10 mejores hierbas y especias antiinflamatorios más potentes:

  1. Clavos
  2. Canela
  3. Pimienta de Jamaica
  4. Mezcla de especias para Apple pie
  5. Orégano
  6. Mezcla de especias para Pumpkin pie
  7. Mejorana
  8. Salvia
  9. Tomillo
  10. Hierbas italianas

La Inflamación Es la Causa de la Mayoría de las Enfermedades Crónicas

Es importante entender que la inflamación crónica es la fuente de muchas, si no es que la mayoría de las enfermedades, incluyendo el cáncer, la obesidad y la enfermedad cardiaca, que es sin duda alguna la principal causa de muerte en los Estados Unidos.

Mientras que la inflamación es un proceso perfectamente normal y benéfico que se produce cuando los glóbulos blancos de su cuerpo y los productos químicos que lo protegen de invasores extraños como las bacterias y los virus, ésta causa problemas cuando la respuesta inflamatoria se sale de control. Su alimentación tiene mucho que ver con esta cadena de eventos.

Mientras que las hierbas y especias son algunas de las más potentes, onza por onza, ciertamente no son los únicos ingredientes anti-inflamatorios que existen. Un número de alimentos son bien conocidos por sus propiedades anti-inflamatorias, y asegurarse de consumir una gran variedad de ellos regularmente puede ser una estrategia eficaz para prevenir las enfermedades crónicas.

Los Mejores Siete Alimentos Antiinflamatorios

Los siguientes alimentos y nutrientes merecen una mención especial por su capacidad para suprimir la respuesta inflamatoria  en el cuerpo:

1.  Grasas omega-3 de origen animal Presentes en los pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska y pescado o aceite de kril--ayudan a combatir la inflamación en todo el cuerpo. Es especialmente importante para la salud del cerebro. La investigación publicada en el Scandinavian Journal of Gastroenterology4 en 2012 confirmó que la suplementación alimentaria con aceite de kril reduce eficazmente la inflamación y el estrés oxidativo.
2.  Vegetales de hoja verde Las lechugas de hojas verdes como la col rizada, espinacas, col rizada y acelgas contienen poderosos antioxidantes, flavonoides, carotenoides y vitamina C, todos ellos ayudan a proteger contra el daño celular. Lo ideal sería comprar vegetales orgánicos cultivados localmente que son de temporada y considere comer una buena cantidad de ellos crudos. Los jugos son una excelente manera de consumir más vegetales en su alimentación.
3.  Moras Azules Las moras azules tienen una muy alta capacidad antioxidante en comparación con otras frutas y vegetales. También son más bajas en azúcar que muchas otras frutas.
4.  Té El té Matcha es el té verde más rico en nutrientes y viene en forma de un polvo sin fermentar molido en piedra. El mejor Matcha viene de Japón y tiene hasta 17 veces más antioxidantes que las moras azules y siete veces más que el chocolate negro.

El Tulsi es otro té cargado con antioxidantes anti-inflamatorios y otros micronutrientes que apoyan la función inmune y la salud del corazón.
5.  Vegetales tradicionalmente fermentados Optimizar su flora intestinal es importante para un sistema inmunológico en buen funcionamiento y ayuda a prevenir la inflamación crónica. De hecho, la mayoría de las enfermedades inflamatorias empiezan en su intestino, como resultado de un microbioma desequilibrada. Los alimentos fermentados como el kéfir, natto, kimchee, miso, tempeh, pickles, chucrut, aceitunas y otros vegetales fermentados, ayudarán a repoblar el intestino con bacterias benéficas.

Los alimentos fermentados también pueden ayudar a su cuerpo a eliminar las toxinas dañinas, tales como los metales pesados y pesticidas que promueven la inflamación.
6.  Hongos Shiitake Los hongos shiitake contienen fuertes compuestos con la capacidad natural para inhibir la inflamación, tales como el Ergothioniene, que inhibe el estrés oxidativo.

También contienen una serie de nutrientes únicos que muchas personas simplemente no consumen en su alimentación. Uno de ellos es el cobre, que es uno de los pocos elementos metálicos acompañados por aminoácidos y ácidos grasos que son esenciales para la salud humana. Debido a que su cuerpo no puede sintetizar el cobre, su alimentación debe suministrarlo con regularidad. La deficiencia de cobre puede ser un factor en el desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria.
7.  Ajo El ajo ha sido venerado por muchos siglos por sus propiedades medicinales. Es también uno de los alimentos más ampliamente investigado. Más de 170 estudios5 muestran que beneficia a más de 150 condiciones diferentes. El ajo ejerce sus beneficios en múltiples niveles, ofreciendo propiedades anti-bacterianas, anti-virales, anti-hongos y antioxidantes.

Se cree que gran parte del efecto terapéutico del ajo proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina. La investigación6 ha revelado que a medida que la alicina es digerida por su cuerpo produce ácido sulfónico, un compuesto que reacciona más rápidamente con los peligrosos radicales libres que cualquier otro compuesto conocido. 

Su Alimentación Es la Clave para Reducir la Inflamación Crónica

El hilo conductor que está vinculado a una amplia variedad de problemas de salud comunes - desde la obesidad y diabetes hasta la enfermedad cardíaca y el cáncer es la inflamación crónica. La clave para reducir la inflamación crónica en su cuerpo comienza con su alimentación y agregar liberalmente hierbas y especias de alta calidad es una forma sencilla de aumentar la calidad de su comida. Son una "arma secreta" muy barata que casi todo el mundo puede aprovechar. Sin embargo, condimentar sus comidas no es suficiente, si los alimentos procesados representan la mayor parte de su alimentación.

Es importante entender que los componentes de la alimentación pueden ya sea desencadenar o prevenir la inflamación desde la raíz en su cuerpo, y los alimentos procesados provocan la inflamación, cortesía de sus ingredientes pro-inflamatorios como el jarabe de maíz de alta fructosa, la soya, los aceites vegetales procesados (grasas trans), y otros aditivos químicos. Además de agregar alimentos antiinflamatorios a su alimentación, también sería importante evitar los siguientes culpables alimentarios pro-inflamatorios tanto como sea posible:

  • El azúcar refinado, fructosa procesada y granos. Si su nivel de insulina en ayunas es de tres o más, considere reducir dramáticamente o eliminar los granos y azúcares hasta que sus niveles de insulina hayan mejorado, ya que la resistencia a la insulina es un factor principal de la inflamación crónica. Como recomendación general, le recomiendo restringir el consumo de fructosa total a 25 gramos por día. Si es resistente a la insulina o la leptina (tiene presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad cardiaca o tiene sobrepeso), considere disminuirlo a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya normalizado.
  • Colesterol oxidado (colesterol que esta rancio, como con el que hace los huevos revueltos)
  • Alimentos cocinados a altas temperaturas, especialmente los cocinados con aceite vegetal (tales como maní, maíz y aceite de soya)
  • Grasas trans

Reemplazar los alimentos procesados con alimentos enteros, de preferencias orgánicos solucionara automáticamente la mayoría de estos factores, especialmente si consume una gran cantidad de ellos en forma cruda. Igualmente importante es asegurarse repoblar regularmente su intestino con bacterias benéficas, como se mencionó anteriormente. Para ayudarle a empezar a llevar una alimentación saludable, lo invito que ve mi Plan de Nutrición Optimizado que comienza en la fase de principiante y lo guía sistemáticamente paso a paso hasta llegar al nivel avanzado.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 J Am Coll Nutr. 2012 Aug;31(4):288-94
  • 2 Nutritionfacts.org January 20, 2015
  • 3 Journal of Medicinal Food 2008 Jun;11(2):275-81
  • 4 Scandinavian Journal of Gastroenterology 2012 Jan;47(1):49-58
  • 5 Greenmedinfo.com Garlic
  • 6 Angewandte Chemie International December 22, 2008: 48(1); 157-160