Una Alimentación Rica en Fibra Mejora los Esfuerzos de Pérdida de Peso

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Marzo 02, 2015 | 21,370 vistas

Historia en Breve

  • Muchas personas no consumen suficiente fibra, lo cual podría ser otro factor importante para una pérdida de peso efectiva, asegúrese de consumir alrededor de 30 gramos de fibra por día
  • Las personas con prediabetes que consumieron 30 gramos de fibra al día perdieron casi la misma cantidad de peso que las personas que disminuyeron su consumo de calorías y limitaron su consumo de grasa; también mejoraron su colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre
  • Para mejorar los beneficios de salud, céntrese en comer más vegetales, frutos secos y semillas. Si es resistente a la insulina, evite los granos enteros, ya que podrían agravar la condición.

Por el Dr. Mercola

Hoy en día es mucho más difícil que antes mantener bajo control su peso, como evidencia está el hecho que dos tercios de los adultos en los Estados Unidos y un tercio de los niños y adolescentes tienen sobrepeso o son obesos.1

Mantener bajo control su peso es una preocupación para la mayoría de las personas y muchos tienen dificultades para identificar lo que están haciendo mal. Incluso hacer ejercicio con regularidad probablemente no crea ningún impacto en algunas personas.

Es importante entender que si bien el ejercicio es sin duda parte de la fórmula para el éxito, los alimentos que usted elije comer son tres veces más importante para controlar su peso que el ejercicio.

Es muy fácil caer por alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas. Muchas personas tampoco consumen suficiente fibra, y la investigación sugiere que esto podría ser otro componente clave para lograr perder peso.

Aumentar su consumo de fibra simplemente podría ayudarle a lograr mejores resultados que con las dietas más complicadas. Recientes investigaciones han demostrado que la fibra tiene propiedades que suprimen el apetito que le ayudan a sentirse más saciado2, 3, 4, 5 evitando de esta manera los snacks poco saludables.

También ha demostrado mejorar los marcadores metabólicos, tales como la presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a proteger la salud del corazón6 y la salud cardiovascular7 y parece reducir la muerte por todas las causas.8, 9, 10, 11

La Dieta Alta en Fibra vs la Restricción de Calorías para Bajar de Peso

En el estudio más reciente sobre la fibra, los investigadores,12, 13, 14 registraron a 240 personas con signos de prediabetes, les asignaron al azar a uno de los dos planes de alimentación:

  • La dieta de la Asociación Americana del Corazón15 (AHA), que involucra reducir el consumo diario de calorías y limitar las grasas saturadas
  • Un plan que simplemente agrega un mínimo de 30 gramos de fibra al día de frutas, vegetales y granos enteros

No se hicieron recomendaciones sobre el ejercicio. Después de un año, ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso. La pérdida de peso promedio en las personas que llevaron la dieta de AHA fue de 2.7 kilos, en comparación con 2.1 kilos en el grupo con alto contenido de fibra.

Al igual que los de la dieta de AHA, el grupo que consumió un alto contenido de fibra también mejoró sus marcadores de colesterol, presión arterial, azúcar en la sangre e inflamación, aunque muchas más personas desarrollaron diabetes en el grupo de alto contenido de fibra en comparación con la dieta AHA--un total de siete, en comparación con sólo uno en el grupo de AHA.

Aun así, los investigadores están motivados por los resultados, que sugieren que agregar más fibra a su alimentación es una medida simple que puede mejorar significativamente su dieta y estado de salud. Como se señaló por la revista Time:16

"El autor del estudio, el Dr. Yunsheng Ma, señala que si bien las directrices alimentarias para reducir el riesgo de varias enfermedades han existido por décadas, la obesidad, los problemas cardiacos y la diabetes siguen siendo las enfermedades más comunes que afectan a las personas en los Estados Unidos.

“Muy pocas personas logran alcanzar las metas recomendadas,” dice él. Pedirles que se enfoquen en comer más de ciertos alimentos—en lugar de decirles lo que no deben comer—podría ayudarle a las personas a pensar más positivamente sobre los cambios en su alimentación y hacer que las metas sean más alcanzables.

Así podría ser más fácil hacer otros cambios, como los que incluyen la dieta de AHA. ‘Al agregar fibra podría ser una nueva idea para lograr que cada vez más personas se mantengan en a su dieta’ dice él. Ese es el primer paso, y quizá el más importante, que comer saludablemente."

¿Está Consumiendo Suficiente Fibra de Alta Calidad?

Las directrices alimentarias recomiendan de 20 a 30 gramos de fibra por día. Creo que una cantidad ideal para la mayoría de los adultos es alrededor de 32 gramos al día. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo consumen la mitad, o menos-- a pesar del hecho de que la mayoría llevan una alimentación rica en granos.

Lo que muchas personas no saben es que la fibra proveniente de los granos está lejos de ser ideal, ya que los granos que la incluyen, en realidad podrían promover la resistencia a la leptina e insulina. Los alimentos procesados ​también son una fuente inferior de fibra benéfica. Entonces, ¿Qué es la fibra y dónde se pueden encontrar buenas fuentes? Básicamente, hay dos tipos:

  • Fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles y frutos secos. La fibra soluble se disuelve en una textura similar al gel, lo que ayuda a ralentizar la digestión. Esto le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso
  • Fibra insoluble, que se encuentra en los alimentos como las lechugas de hoja verde, ejotes, apio y zanahorias, no se disuelve y simplemente agranda el volumen de las heces. Esto ayuda a que los alimentos se muevan a través de su tracto digestivo con mayor rapidez para ser eliminados de manera saludable

Muchos de los alimentos enteros, especialmente las frutas y los vegetales, contienen fibra soluble e insoluble natural. Esto es ideal, ya que ambos ayudan a alimentar los microorganismos que viven en su intestino. Estas bacterias benéficas a su vez le ayudan con la digestión y la absorción de los alimentos y desempeñan un papel importante en su función inmunológica.

Este no es el caso con los granos (incluyendo granos enteros) y alimentos procesados, ya que los carbohidratos que se encuentran en ambos pueden servir como alimento para los microorganismos que tienden a ser perjudiciales para su salud. La gliadina y la lectina en los granos también pueden aumentar la permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

El intestino permeable puede causar síntomas digestivos como hinchazón, gases y calambres abdominales, así como causar o contribuir a muchos otros síntomas como la fatiga, erupciones cutáneas, dolor en las articulaciones, alergias, síntomas psicológicos y más.

Por lo tanto, para mejorar sus beneficios de salud, enfóquese en comer más vegetales, frutos secos y semillas. A continuación le presento un pequeño ejemplo de los alimentos que contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Cascara de semilla de psyllium, semillas de chía y lino Bayas Vegetales como el brócoli y coles de bruselas
Tubérculos, incluyendo cebollas, papa dulce y jícama Almendras Chicharos
Ejotes Coliflor Frijoles

Un consejo sencillo para aumentar la cantidad de fibra y nutrientes biodensos en su alimentación sería agregar germinados de girasol a sus comidas. Se llevan bien con cualquier ensalada, pero también los puede agregar a casi cualquier platillo para mejorar radicalmente su nutrición.

La cáscara de psyllium orgánico es otra opción ideal. Si la toma hasta tres veces al día podría aumentar hasta 18 gramos de fibra alimentaria (soluble e insoluble) en su alimentación. Opte por una versión orgánica de psyllium con el fin de evitar la exposición a pesticidas, herbicidas y fertilizantes químicos, ya que el psyllium convencional es un cultivo extremadamente fumigado. También le recomiendo elegir uno que no contenga aditivos ni endulzantes, ya que estos tienden a tener un efecto perjudicial en su microbioma.

Mejore sus Esfuerzos de Salud y Pérdida de Peso Comiendo Más Fibra

Hay pocas dudas de que la fibra es una parte importante de una dieta saludable. De acuerdo con un reporte17 del Council for Responsible Nutrition Foundation (CRNF), si las personas mayores de 55 años con la enfermedad cardíaca tomaran fibra alimentaria de psyllium, podrían reducir los costos de atención de salud a casi $4.4 billones al año. Estos ahorros estarían principalmente relacionados con menores eventos médicos relacionados con las enfermedades cardiacas. El informe calcula que cuesta solo 30 centavos de dólar tomar fibra de psyllium en "niveles de prevención", señalando que también ayuda a mantener saludables los niveles de colesterol al inhibir su absorción en el intestino.

Solo tenga en cuenta que NO todas las fuentes de fibra son creadas de la misma manera. Los vegetales enteros y frescos son algunas de los mejores. Y mientras que muchos recomiendan los granos enteros, yo no los recomiendo en caso de que ya tenga problemas con la resistencia a la insulina y la leptina y la mitad las personas en Estados Unidos entran en esta categoría, dado que los granos enteros elevarán los niveles de insulina y leptina, lo que agravara su condición.

Por otra parte, los granos y alimentos procesados ​​que contienen fibra agregada no tienen ningún valor y no le proporcionarán los beneficios de salud que está buscando. Si todavía no está consumiendo las cantidades de los 30 a 32 gramos recomendados por día (20 gramos como mínimo), considere agregar cáscara de psyllium orgánico y/ o germinados de semillas de girasol a su alimentación, ambos de ellos pueden acercarlo a la cantidad ideal, junto con muchos vegetales ricos en fibra, como el brócoli, coles de bruselas y coliflor. Para descubrir más sobre cómo puede optimizar su salud a través de su alimentación, por favor échele un repaso a mi Plan de Nutrición en línea.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Weight Control Information Network
  • 2 Nature Communications April 29, 2014 [Epub ahead of print]
  • 3 Bioscience Technology April 30, 2014
  • 4 Scientific American April 30, 2014
  • 5 Time Magazine May 1, 2014
  • 6 JAMA. 1996 Feb 14;275(6):447-51
  • 7 Stroke March 28, 2013 [Epub ahead of print]
  • 8 Am. J. Epidemiol December 31, 2014 [Epub ahead of print]
  • 9 Scientific American January 12, 2015
  • 10 BMJ2014;348:g2659
  • 11 Time Magazine April 29, 2014
  • 12 Ann Intern Med. 2015;162(4):248-257
  • 13 WebMD February 16, 2015
  • 14 Forbes February 16, 2015
  • 15 American Heart Association Diet Recommendations
  • 16 Time February 16, 2015
  • 17 CRN Foundation Report