Mis Cinco Mejores Súper Alimentos

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Marzo 07, 2015 | 97,089 vistas

Historia en Breve

  • Los cambios de temporada traen hermosas frutas y vegetales, pero son pocas las fuentes botánicas que destacan por su excepcional nutrición
  • Los tomates, aguacates, bayas, pepinos y vegetales de hoja verde encabezan mi lista gracias a sus beneficios en general, especialmente por sus propiedades antienvejecimiento y anticancerígenas
  • Usted puede enriquecer su alimentación aún más añadiendo jugos, brotes y fermentados
  • Un nuevo estudio identificó compuestos químicos en las frambuesas negras, que suprimen el crecimiento de las células tumorales; otro compuesto encontrado en las fresas, llamado fisetina, podría proteger su cerebro del Alzheimer y la pérdida de la memoria
  • Un segundo estudio encontró que los aguacates cuando se consumen con vegetales naranjas, aumentan significativamente la absorción y conversión de los carotenoides en la vitamina A

Por el Dr. Mercola

Los cambios de temporada vienen con abundantes beneficios de salud, incluyendo los fantásticos superalimentos que además son muy sabrosos. Consumir más vegetales frescos es uno de los pasos más sencillos que puede tomar para mejorar su salud en general.

Una alimentación rica en vegetales puede ayudar a protegerlo de la artritis, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, demencia, cáncer e incluso a ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo. Se me dificultó un poco escribir mis mejores cinco, ya que hay muchos vegetales maravillosos.

Los vegetales benefician todas las células de su cuerpo y tejidos mediante la infusión con nutrientes biodisponibles que trabajan sinérgicamente para lograr una salud óptima. Algunos de esos nutrientes incluso lo ayudan a adaptarse al estrés, las vitaminas B, el ácido fólico, las grasas omega-3, el magnesio, el potasio y el glutatión, son algunos de ellos.

Un estudio1 reciente encontró que las personas que consumen de siete a más porciones de frutas y vegetales al día tienen un riesgo 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, esto en comparación con las personas que consumen menos de una porción- y los vegetales son los más saludables.

Sin embargo, no todos los vegetales son igual de nutritivos. Si usted quiere que sus vegetales tengan la mayor densidad nutricional, échele un vistazo a mi lista de frutas y vegetales que son una excelente fuente de nutrición. Tome en cuenta que consumir una gran variedad de frutas y vegetales es una de las mejores formas de maximizar sus beneficios nutricionales.

En la edición de julio 2014, la revista Forbes2 publicó un artículo titulado 7 Best Anti-Aging Anti-Cancer Superfoods for Summer (Los 7 mejores superalimentos antienvejecimiento y anticancerígenos para el verano.) Ahora echémosle un vistazo a mis mejores cinco- y por qué creo que se han ganado este honor.

1. Tomates o Jitomates

El delicioso sabor dulce pero un poco ácido del tomate fresco cosechado en jardín es un sabroso manjar. Pero además de su vitalidad y sabor, los tomates- en especial los orgánicos- están llenos de nutrición, incluyendo una variedad de fitoquímicos que cuentan con una larga lista de beneficios de salud.

Los tomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C (que se encuentra concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea las semillas), así como vitaminas B, A y E, potasio, manganeso y fósforo. Algunos fitonutrientes menos conocidos contenidos en los tomates incluyen:

  • Flavonoles: rutina, kaempferol y quercetina
  • Flavononas: naringenina y chalconaringenina
  • Ácidos hidroxicinámico: ácido cafeico, ácido feúlico y ácido cumárico
  • Glucósidos: esculeoside A
  • Derivados de ácidos grasos: ácido 9-oxo-octadecadienoico

Los tomates también son una fuente particularmente rica de licopeno- un antioxidante carotenoide que le da a frutas y vegetales como los tomates y sandia el color rosa o rojo.

Durante mucho tiempo se ha sugerido que la actividad antioxidante del licopeno es mucho más poderosa que la de otros carotenoides como los beta-carotenos, por ejemplo y las investigaciones sugieren que podría reducir significativamente su riesgo de derrame cerebral y cáncer.

Se estima que el 85 por ciento del licopeno alimentario en los estadounidenses proviene de productos de tomate como el jugo o pasta de tomate.3 Además de reducir su riesgo de derrame cerebral, el licopeno contenido en los tomates (incluyendo la salsa de tomate orgánica sin azúcar) también ha sido considerado como útil en el tratamiento del cáncer de próstata.

Si a usted le gusta la salsa cátsup, elija la versión orgánica, ya que se ha encontrado que contiene 57 por ciento más licopeno que las marcas convencionales.4 Siempre debe almacenar sus tomates a temperatura ambiente, lo ideal es que los almacene en vidrio para reducir su exposición al BPA y ftalatos.

También sería aconsejable cocinar cualquier tipo de tomate enlatado o embotellado, ya que tienden a acumular metanos de forma muy similar al aspartame. Sin embargo, si calienta los tomates, el metanol es altamente volátil y podría evaporarse.

2. Aguacates

Los aguacates son gemas nutricionales, son una fuente rica en grasas monoinsaturadas que su cuerpo puede quemar fácilmente para utilizarlas como energía. Dado a que son tan ricos en grasas saludables, los aguacates ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes solubles en grasa de otros alimentos.

También ofrecen cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, incluyendo potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico.

Un estudio reciente, publicado en The Journal of Nutrition5 encontró que consumir aguacate fresco y entero junto con salsa de tomate color naranja o zanahorias crudas, mejoró significativamente la absorción de carotenos y su conversión en una forma activa de vitamina A.6

La mayor concentración de carotenoides beneficios se encuentra en la pulpa verde oscura del aguacate, cerca de la cascara, así que lo mejor es pelar el aguacate con sus manos, como si fuera un plátano. Los aguacates tienen los siguientes beneficios de salud adicionales:

  • Reducen el exceso de colesterol
  • Reducen la inflamación
  • Combaten las células de cáncer
  • Protegen su hígado
  • Ayudan con el control de peso: de acuerdo con un estudio reciente, si usted tiene sobrepeso, comer tan sólo la mitad de un aguacate fresco con su comida podría saciarlo y evitar que coma en exceso.


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3. Bayas

Las bayas contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que combaten enfermedades que mejoran su inmunidad, previenen el cáncer, protegen su corazón y previenen las alergias estacionales. Las bayas son bajas en azúcar en comparación con muchas frutas, por lo que tienen menores probabilidades de desestabilizar sus niveles de insulina.

Se ha encontrado que las mujeres que consumen más de tres porciones de moras azules y fresas a la semana tienen un riesgo 32 por ciento menor de ataque cardíaco debido a que son ricas en antocianinas.

Las moras azules en particular tienen muchos beneficios de salud bien conocidos. Ejercen efectos positivos en su perfil de lípidos, reduciendo su riesgo de diabetes tipo 2. Y dado a que están llenos de antioxidantes, las moras azules son una de las mejores frutas con respecto a la protección contra el envejecimiento prematuro. Las moras azules también han demostrado aliviar problemas de salud inflamatorios intestinales, como la colitis ulcerosa.

Dos estudios recientes revelan aún más sobre cómo las bayas pueden protegerlo en contra de las enfermedades. Un estudio publicado en la edición de junio 2014 de Cancer Immunology and Immunotherapy7 identificó un compuesto contenido en la frambuesa negra que suprime el crecimiento de células tumorales. Otro estudio reciente encontró que las fresas contienen un compuesto llamado fisetina, que podría ayudar a prevenir el Alzheimer y la pérdida de la memoria.8

4. Pepinos

A pesar de su sabor suave y alto contenido de agua (95 por ciento), los pepinos contienen una serie de vitaminas y minerales necesarias, también tiene propiedades antinflamatorias. Son ricos en vitamina B5 (ácido pantoténico), fisetina, vitamina C, vitamina K, potasio, magnesio, manganeso, sílice y fibra, y puede ayudar a su cuerpo a eliminar toxinas. Estudios reciente demuestran que los pepinos también contienen poderosos lignanos que se unen a las bacterias relacionadas con los estrógenos en el tracto digestivo para reducir potencialmente su riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo el de mama, útero, ovario y próstata.

Otros fitonutrientes en los pepinos son los llamados cucurbitacinas- parte de un largo grupo conocido como triterpenos- que inhiben el desarrollo de las células de cáncer.9 Las propiedades antinflamatorias de los pepinos los hacen útiles en las aplicaciones tópicas para las irritaciones de la piel e hinchazón, también sirve para las quemaduras solares y ojos hinchados. Tradicionalmente, los pepinos han sido utilizados para tratar dolores de cabeza y retención de líquidos.

5. Vegetales Verdes

Consumir una gran variedad de vegetales verdes frescos y orgánicos es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Encabezando la lista en términos de densidad nutricional se encuentran los berros (que son realmente fáciles de germinar desde su hogar), acelga, hojas de remolacha y espinaca- pero añadir otros fabulosos vegetales de hoja verde como la lechuga, col rizada, col, hojas de diente de león, hojas de mostaza y escarola simplemente aumentará aún más esta infusión de nutrientes. Los vegetales verdes como la espinaca y la col rizada, están llenos de antioxidantes que combaten el cáncer incluyendo beta-carotenos, vitamina C y sulforafano. La espinaca proporciona ácido fólico, que según las investigaciones, puede mejorar dramáticamente su memoria a corto plazo.

Comer alimentos ricos en ácido fólico también podría reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer al disminuir el desgaste de su ADN. Algunos vegetales de hoja verde como las acelgas y la espinaca, contiene vitamina K1, que es buena para sus venas y arterias. Las hojas de remolacha o betabel son incluso más nutritivas que las raíces de remolacha, que deberían ser consumidas en moderación debido a su alto contenido de azúcar. Las hojas de remolacha tienen un mayor contenido de hierro que la espinaca y fortalecen su sistema inmunológico estimulando la producción de anticuerpos y glóbulos blancos, mientras protege su cerebro y huesos.

Multiplique Su Nutrición unas 30 Veces con los Germinados

Los germinados son un superalimento que muchas personas ignoran, ya que ofrecen una fuente concentrada de nutrición que es diferente a comer vegetales en su forma madura. Los germinados ofrecen una de la proteína de mayor calidad que puede comer y puede contener unas 30 veces más nutrientes que los vegetales orgánicos. Algunos de los germinados más comunes incluyen la alfalfa, frijol, mungo, pasto de trigo, chicharos, brócoli y lentejas- pero personalmente mis favoritos son el girasol y el berro.

No tiene que ser un jardinero para germinar. Puede hacerlo desde su cocina, es fácil y sólo toma un poco de tiempo y espacio. Pero si a usted le gusta la jardinería, no desperdicie las semillas de brócoli sobrantes- lo único que tiene que hacer es ponerla directamente en la ensalada porque es una mina de oro nutricional. Los germinados tienen los siguientes atributos:

  • Refuerzan la regeneración celular
  • Son poderosas fuentes de antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que lo protegen del daño causado por los radicales libres
  • Tienen un efecto alcalinizante en su cuerpo, que se cree lo protege de enfermedades, incluyendo el cáncer (ya que muchos tumores son ácidos)
  • Ricos en oxígeno, lo que también ayuda a protegerlo del crecimiento celular anormal, virus y bacterias que no pueden sobrevivir en un entorno rico en oxígeno

Aumente el Poder Nutricional de Su Cosecha Fermentándola o Haciéndola en Forma de Jugo

Consumir alimentos que son localmente cultivados y de temporada lo ayudará a asegurar que estén frescos y que tengan un alto valor nutricional, otro bono adicional es el precio, son más económicos. El verano hasta principios del otoño es el momento para abastecerse de sus vegetales favoritos- aunque podrían ser tan abundantes que podría no saber qué hacer con ellos. Le tengo la solución: ferméntelos y hágalos en forma de jugo.

Los jugos son una forma fácil de consumir más vegetales, así como una mayor variedad, en una forma fácil de asimilar. Prácticamente todas las autoridades de salud recomiendan consumir de seis a ocho porciones de frutas y vegetales al día, pero en realidad muy pocas personas lo hacen. Los jugos son una forma fácil de alcanzar esta cuota diaria de vegetales. El jugo crudo puede ser comparado con un “caldo vivo,” ya que está lleno de micronutrientes y bacterias benéficas de las que muchas personas carecen.

Cuando toma un jugo verde recién hecho, es como estar recibiendo una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas porque se van directamente a su sistema sin necesidad de descomponerlos. Tomarse su jugo a primera hora por la mañana puede darle un impulso de energía sin tener que recurrir a estimulantes como el café. Dado a que el jugo es tan fácil de digerir, puede ayudar a revitalizar sus niveles de energía en tan sólo 20 minutos. Los jugos también son una excelente forma de consumir vegetales si usted tiene problemas para digerí fibra.

La fermentación es una de las mejores formas de convertir un vegetal ordinario en un superalimento. El proceso de fermentación (también conocido como cultivo) produce microbios benéficos que son extremadamente importantes para la salud, ya que ayudan a equilibrar su flora intestinal, por lo tanto refuerzan su inmunidad. Cundo fermenta los vegetales puede utilizar un cultivo de inicio o simplemente permitir que las enzimas y las bacterias buenas en los vegetales hagan todo el trabajo. A esto se le conoce como “fermentación silvestre.”

Personalmente prefiero un cultivo de inicio, porque se tiene más control sobre las especies microbianas y se puede optimizar para producir mayores niveles de vitamina K2. Por los últimos dos años, hemos estado haciendo de dos a tres galones de vegetales fermentados cada semana en nuestra oficina de Chicago para que los consuman nuestros empleados.

Consejos para Seleccionar los Mejores Vegetales

Generalmente hablando, mientras más colorido esté el vegetal, más nutritivo será. Le recomiendo evitar los vegetales marchitos porque ya han perdido mucho de su valor nutricional. Es aconsejable consumir una gran variedad de vegetales de hoja verde, además de vegetales de colores vivos (morado, rojo, amarillo y naranja) para asegurarse de recibir una gran variedad de poderosos nutrientes de las plantas. Para una revisión más completa de los beneficios de salud de los vegetales, por favor visite nuestra Librería de Datos Alimentarios de Mercola.

Reflexión

Los beneficios de cultivar ofrecen una oportunidad perfecta para incorporar más frutas y vegetales a su alimentación y quizá hasta pueda probar algunos que jamás había probado antes. Mientras más variedad consuma- especialmente de cultivos locales y de temporada- mayor será la calidad nutricional y los beneficios que obtendrá.

Mi top cinco de superalimentos son tomates, aguacates, bayas, pepinos y vegetales de hoja verde (con los berros, col rizada y espinaca encabezando mi lista). Puede enriquecer su alimentación aún más añadiendo jugos, germinados y fermentados. Tome en cuenta que su meta es consumir la mayor variedad posible de frutas y vegetales frescos y orgánicos para asegurar el mayor complemento de fitonutrientes, que es la mejor manera de alimentar a su cuerpo-y tomar el control de su salud.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Epidemiol Community Health September 2014
  • 2 Forbes July 15, 2014
  • 3 Medline Plus Lycopene
  • 4 Ann Intern Med. September 2012
  • 5 J Nutr June 2014
  • 6 New Hope 360 July 14, 2014
  • 7 Cancer Immunol Immunother. June 2014
  • 8 Forbes March 31, 2014
  • 9 WHFoods Cucumbers