El Consumo Elevado de Azúcar Relacionado con un Aumento Significativo de Obesidad, Diabetes y Enfermedades Cardíacas

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Marzo 16, 2015 | 40,486 vistas

Historia en Breve

  • El azúcar añadido y la fructosa procesada en particular es una de la causas principales de la disfunción metabólica que a su vez puede causar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas
  • Para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, la OMS sugiere limitar el consumo de azucares añadidos a un máximo de cinco por ciento de sus calorías diarias
  • Los estudios han demostrado que las personas que consumen del 25 por ciento o más de sus calorías diarias en forma de azúcar tienen el doble de probabilidad de morir a causa de una enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que consumen del 7-10 por ciento de sus calorías en forma de azúcar

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con un estudio publicado en el 2013, cerca de una de cada cinco muertes en los Estados unidos está relacionada con la obesidad. La obesidad en realidad es un marcador de las enfermedades crónicas y una enfermedad potencialmente mortal, pero el principal problema que relaciona la obesidad con muchos otros problemas de salud serios- incluyendo las enfermedades cardíacas- es la disfunción metabólica.

Cada vez más evidencia demuestra claramente que los azúcares añadidos y la fructosa procesada en particular, son la causa principal de la disfunción metabólica.

La fructosa refinada en realidad se descompone de forma muy similar al alcohol, dañando su hígado y causando disfunción metabólica y mitocondrial de la misma forma en que lo hace el etanol y otras toxinas.

También causa una disfunción metabólica más severa porque se metaboliza más fácilmente en grasa en comparación con cualquier otro azúcar. El hecho de que la fructosa refinada es mucho más dañina para su salud que otros azúcares se descubrió recientemente en una revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings.1

La persona promedio en Estados Unidos consume un tercio de libra de azúcar al día, de la cual la mitad es fructosa procesada. Otras estadísticas encontradas en libro del Dr. Richard Johnson titulado, The Sugar Fix,2 sugiere que cerca del 50 por ciento de las personas en Estados Unidos consume hasta media libra, ¡más de 225 gramos, de azúcar al día!

La mayoría de este azúcar se encuentra oculto en los alimentos y bebidas procesadas, así que para hacerle frente a la obesidad y a los problemas de salud relacionados como la diabetes y las enfermedades cardíacas, es sumamente importante eliminar los productos procesados de su alimentación.

La OMS Aconseja Reducir el Consumo de Azúcar para Proteger la Salud

Para reducir su riesgo de obesidad y caries dental, la Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda reducir dramáticamente su consumo de azúcar, limitando el azúcar añadido a 10 por ciento de sus calorías diarias o menos.3 Esto equivale a unas 12 cucharaditas o 50 gramos de azúcar para la mayoría de los adultos.

Para prevenir las enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, la organización mundial de salud sugiere limitar su consumo de azúcar a un máximo de cinco por ciento de sus calorías diarias.

Este límite de cinco por ciento se encuentra justo en la línea con mi recomendación estándar para las personas sanas, que aconseja mantener su consumo total de fructosa por debajo de los 25 gramos al día o unas cinco cucharaditas aproximadamente.

Sin embargo, si usted ya tiene signos de resistencia a la insulina tales como la hipertensión, obesidad o enfermedad cardíaca, creo que lo mejor sería limitar su consumo total de fructosa aún más - menos de 15 gramos hasta que su peso y otros problemas de salud estén bajo control.

Tres estudios recientes han relacionado el consumo excesivo de azúcar con enfermedades crónicas:

  • De acuerdo con la revisión4 mencionada anteriormente, la preponderancia de la investigación demuestra claramente que una vez que alcanza el 18 por ciento de sus calorías diarias de azúcares añadidos, hay un aumento de dos veces en el daño metabólico que promueve la prediabetes y la diabetes
  • Recientemente, un estudio publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA por sus siglas en inglés)5 concluyó que “la mayoría de los adultos en Estados Unidos consumen más azúcares añadidos que el recomendado para una alimentación saludable” y que existe “una importante relación entre el consumo de azúcar añadido y el aumento del riesgo de la mortalidad por enfermedad cardiovascular.”
  • El estudio que tuvo una duración de 15 años e incluyó datos de 31,000 estadounidenses, encontró que las personas que consumían 25 por ciento o más de sus calorías diarias en forma de azúcar tenían el doble de probabilidad de morir a causa de una enfermedad cardíaca que las personas que consumían el 10 por ciento de sus calorías en forma de azúcar.

    En general, las probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca aumentaron de la mano del porcentaje de azúcar añadido en la alimentación, independientemente de la edad, género, nivel de actividad física e índice de masa corporal.

  • Un estudio6 realizado en el 2014 tuvo resultados muy similares. Aquí, las personas que consumieron más azúcar - cerca del 25 por ciento de sus calorías diarias- tuvieron el doble de probabilidad de morir a causa de una enfermedad cardíaca que las personas que limitaron su consumo de azúcar a siete por ciento de sus calorías totales.

Los Alimentos Fritos También Están Relacionados con un Aumento en el Riesgo de Enfermedades Cardíacas

Sin embargo, el azúcar añadido no es el único factor en la alimentación que promueve enfermedades. Las grasas dañinas encontradas en los alimentos fritos también son un factor importante.

Los resultados de las investigaciones7 preliminares presentados en una reunión de la Asociación Americana del Corazón que se llevó a cabo recientemente, relacionó el consumo de alimentos fritos con un aumento en el riesgo de insuficiencia cardíaca. Se recolectaron y analizaron los datos de más de 15,300 médicos varones que participaron en el estudio Physicians' Health. El periodo de seguimiento promedio fue de 10 años.

  • Los que reportaron consumir alimentos fritos más de tres veces a la semana tuvieron un aumento promedio del riesgo de un 18 por ciento de desarrollar insuficiencia cardíaca
  • Consumir alimentos fritos de cuatro a seis veces a la semana estuvo relacionado con un aumento del riesgo de un 25 por ciento
  • Consumir alimentos fritos siete veces a la semana o más estuvo relacionado con un aumento del riesgo de un 68 por ciento

De acuerdo con el investigador principal, el Dr. Luc Djousse, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard:

“Este estudio sugiere que podría ser conveniente reducir la frecuencia y cantidad de alimentos fritos consumidos a la semana, esto con el fin de prevenir la insuficiencia cardíaca y otros problemas de salud crónicos.”

Por Qué los Alimentos Fritos Promueven las Enfermedades Cardíacas

Este tipo de resultados no son del todo sorprendentes. El Dr. Fred Kummerow, autor de Cholesterol Is Not the Culprit, fue el primer investigador en descubrir que el consumo de las grasas trans- pero no las grasas saturadas- hace que se obstruyan las arterias. Él publicó el primer artículo sobre este tema en 1957.

Algunas de sus investigaciones8 más recientes demuestran que hay dos tipos de grasas en nuestra alimentación que son las responsables de la formación de enfermedades cardíacas:

  1. Las grasas trans encontradas particularmente en el aceite parcialmente hidrogenado. Estructuralmente, las grasas trans son ácidos grasos sintéticos. Catorce de ellos son producidos durante el proceso de hidrogenación. (No están presentes ni en las grasas de origen animal ni en las grasas de origen vegetal.
  2. Las grasas trans evitan las síntesis de prostaciclina,9 que es necesaria para mantener el flujo sanguíneo. Cuando sus arterias no pueden producir prostaciclina, se forman coágulos sanguíneos y podría sucumbir ante una muerte súbita.

    Cada vez más investigaciones sugieren que NO existe un límite seguro para las grasas trans. Esto las hace aún más peligrosas que el azúcar, ya que con el azúcar su cuerpo puede manejar de forma segura dosis pequeñas. Las grasas trans también aumentan la resistencia a la insulina.

  3. El colesterol oxidado, formado cuando los aceites vegetales polinsaturados (como el aceite de soya, maíz y girasol) se calientan. Una fuente principal son los alimentos fritos. Este colesterol oxidado (no el colesterol alimentario en sí) causa un aumento en la formación de tromboxano- un factor que coagula su sangre. Como lo señaló el Dr. Kummerow en una entrevista que le realizó New York Times:10
  4. “El problema no es el LDL (colesterol malo) considerado como la causa principal de las enfermedades cardíacas. Lo que importa es si el colesterol y la grasa que residen en esas partículas de LDL están oxidadas…” “El colesterol no tiene nada que ver con las enfermedades cardíacas, excepto si está oxidado”…Las altas temperaturas utilizadas para freír hacen que los aceites polinsaturados inestables se oxiden y que esos ácidos grasos oxidados se vuelvan una parte destructiva de las partículas de LDL. Incluso cuando no se fríen, los aceites de soya y de maíz pueden oxidarse dentro del cuerpo.” [El énfasis es mío]

Fundamentos Básicos para un Corazón Sano

Dos modificaciones en la alimentación que son fundamentales para controlar su peso y prevenir las enfermedades cardíacas son: a) limitar el consumo de alimentos procesados y b) aumentar el consumo de grasas saludables y alimentos enteros. Evitar los alimentos procesados automáticamente reducirá su consumo de azúcares añadidos y su exposición a grasas dañinas, incluyendo grasas trans y colesterol oxidado. Los granos, incluyendo los granos enteros, también deben evitarse si usted padece de resistencia a la insulina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca o sobrepeso, ya que los granos y otros carbohidratos almidonados tienden a causar reacciones adversas en la insulina.

Recuerde, al igual que la fructosa, las grasas trans interfieren con sus receptores de insulina, por lo tanto aumentan su riesgo de diabetes11 y problemas de salud relacionados. Las grasas saturadas saludables no hacen esto. Para una salud óptima, la mayoría de las personas en realidad necesitan más del 50-85 por ciento de su consumo de calorías diarias en forma de grasas saludables, buenas fuentes de grasas saludables incluyen coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, grasas trans y frutos secos crudos.

Las Nueces de Árbol Es un Adición Saludable para su Alimentación

Un gran número de estudios han confirmado que las nueces de árbol pueden ayudar a prevenir las enfermedades crónicas, incluyendo el síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El contenido de grasa de las nueces- junto con sus antioxidantes naturales- podría tener mucho que ver con esto. Por ejemplo, un estudio12 a gran escala, de 30 años de duración realizado por Harvard encontró que las personas que consumieron más nueces al menos siete veces a la semana tuvieron una probabilidad 20 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que no consumieron nueces. Estas personas también fueron más delgadas que sus contrapartes que evitaron las nueces.

Otro estudio13 publicado en Annals of Internal Medicine encontró que las mujeres de mediana edad que llevaron una dieta estilo mediterránea rica en nueces y vegetales tuvieron una probabilidad aproximadamente 40 por ciento mayor de sobrevivir en décadas futuras sin desarrollar ningún tipo de enfermedad crónica. Sin embargo, no todas las nueces son iguales, desde un punto de vista nutricional las nueces son mejores que los cacahuates, que técnicamente son una leguminosa.

Mis objeciones principales con los cacahuates es que tienden a alterar su proporción entre las grasas omega-6 y omega-3, ya que son ricas en omega-6, también suelen estar contaminadas con aflatoxina, que es carcinógena y quizá le sorprenda pero los cacahuates tienden a ser rociados con pesticidas. La mayoría de la composición nutricional de las nueces se parece mucho a lo que considero la proporción ideal de los bloques de construcción- la grasa compone la mayor parte de las calorías diarias, seguido por cantidades moderadas de proteína de alta calidad y bajas cantidades de carbohidratos no vegetales.

Mis nueces favoritas son la nuez pecana y de macadamia, ya que brindan la mayor cantidad de grasas saludables mientras son bajas en términos de carbohidratos y proteínas. El principal ácido graso encontrado en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado (cerca del 60 por ciento). Este es casi el mismo nivel encontrado en las aceitunas, que también son conocidas por sus beneficios de salud. Las nueces de macadamia también contienen grandes cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso.

Las nueces pecanas contienen más de 19 vitaminas y minerales y las investigaciones demuestran que podría ayudar a reducir el colesterol LDL y promover arterias sanas. En el estudio,14 de Harvard, las personas que consumieron una porción de una onza siete veces o más a la semana parecieron obtener los mayores beneficios. Una onza de nueces equivale a poco más de 28 gramos o un pequeño puñado. La siguiente lista muestra la información nutricional15 en gramos por onza de las nueces de árbol más comunes:

Nueces de Árbol
Los números son gramos por onza
Grasa Proteína Carbohidratos
Macadamia 22 2 4
Pecana 20 3 4
Piñones 20 4 4
Nueces de Brasil 19 4 3
Nogal 18 4 4
Avellanas 17 3 5
Anacardos 13 4 9
Almendras 14 6 6
Pistaches 13 6 8

La Obesidad, Diabetes y Enfermedades Cardíacas, TODAS Son Prevenibles

Aproximadamente una de cada cinco muertes en los Estados Unidos está relacionada con la obesidad y una de cada tres muertes se atribuye a las enfermedades cardiovasculares, que incluye ataques cardíacos y derrame cerebral. De acuerdo con un reporte16 realizado en el 2013 por Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), de las 800,000 muertes causadas por enfermedades cardiovasculares que ocurren en los Estados Unidos al año-o cerca de 200,000- podrían prevenirse por medio de cambios simples en el estilo de vida.

Personalmente, creo que la tasa de prevención podría ser mucho más alta-especialmente si se pone mucha atención en el consumo de azúcar. De acuerdo con las estadísticas encontradas en el estudio17 llamado Sugar Consumption at a Crossroads realizado en el 2013 por Suisse Research Institute, más del 40 por ciento de los gastos de salud en los Estados Unidos están destinados para enfermedades directamente relacionadas con el consumo excesivo de azúcar.

En realidad gastamos más de un trillón de dólares al año combatiendo los efectos dañinos del azúcar. Para proteger su salud, por favor considere restringir su consumo de fructosa a 25 gramos al día o menos. Si usted padece de sobrepeso o tiene alguna enfermedad como cáncer, diabetes o enfermedad cardíaca (o su riesgo de padecerlas es alto) entonces lo mejor será reducir el consumo de fructosa a 15 gramos al día o menos (y esto incluye todas las fuentes, JMAF, azúcar, miel, agave, fruta, jugos de fruta, jarabe de arce, etc.)

Hacer esto lo ayudará a normalizar sus niveles de insulina-y lepina, por lo tanto reducirá su riesgo no sólo de diabetes y enfermedades cardíacas, sino también de una larga lista de enfermedades crónicas. La clave para tener éxito al momento de reducir el consumo de azúcar es remplazar las calorías perdidas (energía) con grasas saludables de alta calidad, que incluyen aguacates, mantequilla hecha con leche orgánica, lácteos crudos, yemas de huevo orgánicas, coco y aceite de coco, aceites de nuez sin calentar y carnes orgánicas. Para más consejos para llevar un estilo de vida saludable para el corazón, por favor échele un vistazo a la página que he dedicado a las enfermedades cardíacas.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 4 Mayo Clinic Proceedings March 2015: 90(3); 372-381
  • 2 Johnson RJ and Gower T. (2009) The Sugar Fix: The High-Fructose Fallout That is Making You Sick and Fat, Pocket, 416 pp
  • 3 Reuters March 4, 2015
  • 5 JAMA. 2015;313(9):959-960
  • 6 JAMA Intern Med. February 3, 2014
  • 7 WebMD March 3, 2015
  • 8 Clinical Lipidology Januray 28, 2014 [Epub ahead of print]
  • 9 Scand Cardiovasc J. 2013 Dec;47(6):377-82
  • 10 New York Times December 16.2013
  • 11 Mercola.com, June 16, 2001, Trans fat, NOT saturated fat, increases diabetes
  • 12, 14 New England Journal of Medicine November 21, 2013: 369:2001-2011
  • 13 NPR.org November 5, 2013
  • 15 Nuthealth.org
  • 16 CDC.gov September 13, 2013
  • 17 Credit-Suisse October 22, 2013