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Dormir en la Oscuridad

Historia en Breve -

  • Prácticamente todos los órganos del cuerpo tienen su propio reloj circadiano y para mantener a todos en sincronía, necesita mantener un horario regular para dormir y para despertar que esté vinculado a la salida y a la puesta del sol
  • La exposición a la luz brillante del día es importante. Si se encuentra en relativa oscuridad durante todo el día, su cuerpo no optimizará su producción de melatonina, y podría tener algunas consecuencias bastante importantes para su salud
  • Por la noche, la oscuridad debe prevalecer. Evite ver televisión o usar la computadora durante al menos una hora antes de acostarse y asegúrese de dormir en el lugar más oscuro posible
 

Para Dormir Mejor, Pase Más Tiempo en la Oscuridad

Abril 23, 2015 | 25,358 vistas
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Por el Dr. Mercola

Las investigaciones recientes1 revelan que tiene más de un reloj biológico en su cuerpo. Pues resulta que, prácticamente todos los órganos del cuerpo tienen su propio reloj o ritmo circadiano y con el fin de mantenerlos a todos en sincronía, lo que necesita es mantener un horario regular de sueño y de vigilia que esté vinculado a la salida y a la puesta del sol.

Cuando el horario de sueño es irregular, se puede producir una cascada de efectos, por ejemplo, aumento de su presión arterial, alteración de las hormonas del hambre e interrupción de su control de azúcar en la sangre.

Los trastornos crónicos del sueño también promueven la disfunción metabólica que podría resultar en el aumento de peso y la diabetes tipo 2. También aumenta la proteína C-reactiva, un marcador inflamatorio asociado con infarto de miocardio mortal.

Básicamente, los diversos sistemas de su cuerpo están programados para realizar tareas en momentos específicos durante el ciclo de sueño-vigilia las 24 horas, y cuando actúa sistemáticamente en contra de estos relojes, sus sistemas internos empiezan a funcionar mal.

Los trabajadores por turnos que se quedan despiertos toda la noche y duermen durante el día están especialmente en riesgo.

Por ejemplo, tres años de trabajar intermitentemente en el turno de la noche podrían aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento y este riesgo continúa aumentando con el tiempo. Los trabajadores por turnos también tienen tasas más altas de obesidad y una tasa de cáncer de cuatro a cinco veces mayor que la población promedio.

Cómo la Luz y la Oscuridad Influencian Su Salud

Desde la aparición de los focos de luz, la gente se ha vuelto cada vez más "carente de oscuridad" en la noche, mientras que simultáneamente consigue muy poca luz durante el día, debido a trabajar en lugares encerrados.

En cuanto a la intensidad de la luz, la luz al aire libre es mucho más intensa que la luz interior. La intensidad de la luz se mide en unidades lux y en un día cualquiera, las unidades lux al aire libre serán de 100,000 alrededor del mediodía. En el interior, el promedio típico está entre 100 y 2,000 unidades lux - aproximadamente dos órdenes menos de magnitud.

El brillo de la luz es importante, porque su glándula pineal produce melatonina más o menos en aproximación al contraste de la exposición al sol brillante en el día y completa oscuridad de la noche.

Si se encuentra en relativa oscuridad durante todo el día, no podrá identificar la diferencia y no optimizara su producción de melatonina, y esto podría tener algunas consecuencias bastante importantes para su salud.

Ahora sabemos que toda una serie de procesos fisiológicos están dirigidos por su ritmo circadiano endógeno, que son calibrados con la salida y la puesta del sol - siempre y cuando este expuesto a la luz solar natural y a la oscuridad. Como se explica en el siguiente artículo2

"La luz - y la oscuridad - son señales importantes para el ciclo. Este ritmo circadiano se ha desarrollado por más de tres mil millones de años, así como la vida evolucionó en la Tierra en el contexto del ciclo día/noche del sol. Está desarrollado profundamente en nuestra constitución genética.

Durante la noche, en la oscuridad, la temperatura corporal baja, el metabolismo se ralentiza y la hormona melatonina aumenta dramáticamente. Cuando el sol sale por la mañana, la melatonina empieza a bajar y entonces despierta.

Esta transición fisiológica natural, dentro y fuera de la noche, tiene un origen antiguo y la melatonina es crucial para que el proceso proceda como debería.

Si pusiera a alguien en una cueva oscura, sin señales de tiempo, el ciclo tendrá una duración de unas 24 horas, pero no exactamente. Sin las señales del tiempo, como las del sol, esa persona, eventualmente con el tiempo estaría fuera de sincronización con la gente de afuera."

Aparte de reducir la temperatura corporal, ralentizar el metabolismo y de aumentar la melatonina, su cuerpo también sufre una serie de otros cambios cuando está en la oscuridad. Por ejemplo, los niveles de la hormona leptina del hambre aumentan, lo que disminuye la sensación del hambre.

Las investigaciones3 han demostrado que cuando está expuesto a la luz por la noche, aunque sea breve, su nivel de leptina disminuye, lo que le hace tener hambre en medio de la noche - un fenómeno que no habría sido muy conveniente para nuestros ancestros cazadores-recolectores.

La expresión de los genes también se ve afectada por el reloj circadiano endógeno, tal como su crecimiento y la reparación celular y la producción de hormonas. Exponerse a la luz por la noche provoca la interrupción de todos estos procesos, preparando el escenario para enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer y la depresión.

Las Diferentes Longitudes de Onda de la Luz Tienen Diferentes Efectos

Mientras que la luz emitida por el sol es luz "de amplio espectro," tiene un color azul fuerte, la luz de onda corta lo mantiene alerta y despierto. También tiene un efecto potente para impulsar el humor.

De hecho, según un estudio en 2010,4 la luz azul parece desempeñar un papel clave en la capacidad que tiene su cerebro para procesar emociones, y sus resultados sugieren que pasar más tiempo en la luz azul enriquecida podría ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional (SAD).

Conseguir una buena dosis de luz del sol a primera hora de la mañana le ayudará a "resetear " sus relojes circadianos, lo ideal es obtener al menos 30 minutos de luz solar durante la parte más brillante del día, y alrededor del mediodía.

Sin embargo, por la noche, la luz azul es aconsejable porque engaña al cuerpo haciéndole creer que todavía es de día. Esto se hace al inhibir la producción de la melatonina.

Uno estudio en 20115 comparó los perfiles diarios de melatonina en personas que viven en la luz interior (<200 lux) contra los de luz tenue (<3 lux). Los resultados mostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación antes de la hora de acostarse suprimió la melatonina en el 99 por ciento de los individuos y acortó el período de tiempo cuando el cuerpo tiene un nivel de melatonina elevada por unos 90 minutos.

La melatonina es un regulador de su ciclo de sueño y cuando se suprime, hay menos estimulación para promover la somnolencia en una hora saludable para acostarse. La melatonina también es un poderoso antioxidante y captador de radicales libres que le ayuda a combatir la inflamación como un componente integral de su sistema inmunológico. Incluso puede desempeñar un papel en el retraso del envejecimiento de su cerebro.

Aún más importante, la melatonina ha demostrado tener una impresionante variedad de beneficios anti-cáncer.6 No sólo inhibe la proliferación de una amplia gama de tipos de células cancerosas, sino también desencadena la apoptosis de células cancerosas (autodestrucción) y promueve la anti-angiogénesis, lo que significa que previene el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan el tumor en crecimiento.

Alrededor de 50-1,000 lux está el rango de activación dentro del cual la luz comenzará a suprimir la producción de la melatonina. Sin embargo, la longitud de onda es tan importante aquí ya que (longitud de onda larga) la luz roja y ámbar que no suprimirá la melatonina, mientras que (la longitud de onda corta) las luces de color azul, verde y blanco si o harán.7

Además, la gama de la luz que inhibe la melatonina es bastante estrecha – de 460 a 480 nm. Así que para promover la producción saludable de melatonina, cambie sus focos a unos de bajo consumo con colores como el amarillo, el naranja, o la luz roja tan pronto como el sol se oculte. Una lámpara de sal iluminada por una bombilla de 5 watts queda dentro de este rango de color ideal.

Los aparatos electrónicos, tales como las tabletas, los teléfonos, las computadoras y las lámparas fluorescentes compactas (CFL) emiten luz azul, y por lo tanto es mejor evitarlos por lo menos una hora o más antes de acostarse.

Los Noctámbulos Tienen Mayor Riesgo de una Disfunción Metabólica

Otro reciente estudio8,9 que demuestra cómo el vivir fuera de sincronización con la salida y la puesta del sol podría afectar su salud, fue publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí, se encontró que los noctámbulos son más propensos a tener diabetes, síndrome metabólico y sarcopenia (la pérdida de masa muscular) en comparación con los que se fueron a dormir temprano, a pesar de conseguir la misma cantidad de sueño.

De acuerdo con el autor del estudio Nan Hee Kim, MD, PhD:10

"Independientemente del estilo de vida, las personas que se quedaron despiertas muy tarde enfrentaron un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes o menor masa muscular que aquellos que madrugaron. Esto podría ser causado por la tendencia de los noctámbulos a tener una mala calidad de sueño y de involucrarse en comportamientos poco saludables como fumar, comer tarde- en la noche y el sedentarismo...

Teniendo en cuenta que muchos jóvenes son cronotipos de noche, el riesgo metabólico asociado con su preferencia circadiana es un problema de salud importante que necesita ser tratado."

Estrategias Sencillas Para Optimizar la Sincronización de Su Reloj Biológico

En términos de consejos prácticos para ayudarle a mantener la sincronización sana de sus relojes circadianos, asegúrese de obtener exposición a la luz brillante durante el día. Tenga en cuenta que muchos ambientes internos simplemente no son lo suficientemente intensos, así que trate de salir al aire libre durante al menos 30 minutos.

Sesenta minutos incluso es mejor. Esto fijara su ritmo circadiano y lo hará menos propenso a permanecer despierto si está expuesto a la luz en la noche. El momento ideal para salir al aire libre es alrededor del mediodía solar, pero cualquier momento durante las horas de luz es útil.

Durante los meses de invierno, o en situaciones en las que no puede salir a la calle durante el día, un emisor de luz azul como el goLITE BLU11 podría ser útil. Es un pequeño dispositivo de terapia de luz que podría mantener en su escritorio. Usarlo dos veces al día durante unos 15 minutos le ayudará a fijar su ritmo circadiano. Por la noche, tiene que ocurrir lo contrario. Ahora, la oscuridad debe prevalecer, empezando alrededor de una hora más o menos antes de acostarse.

Esto significa abstenerse de ver televisión o usar la computadora, ya que los aparatos electrónicos emiten luz azul. Si tiene que usar una computadora o un teléfono celular, considere instalar un programa gratuito llamado f.lux.12

Este programa altera el color de la temperatura de la pantalla de la computadora a medida que transcurre el día, emitiendo las longitudes de onda azules a medida que se hace tarde. Además de bajar la intensidad de sus luces y/o el uso de lámparas de sal para la iluminación, también hay focos especiales que bloquean la luz azul que podría comprar.

Cuando llega la hora de dormir, pretenda hacer de su dormitorio el lugar más oscuro posible. Simplemente con cerrar los ojos no es suficiente, ya que la luz todavía puede penetrar sus párpados. Recomiendo instalar cortinas blackout para este propósito. En mi casa, instale cortinas opacas plisadas en forma de acordeón. Opte por cortinas que hagan esto, de lo contrario la luz todavía podría filtrarse a través de ellas.

Otra alternativa económica es utilizar una máscara para dormir. También debe tener en cuenta que los despertadores digitales con pantallas de luz azul podrían tener un efecto perjudicial, por lo que si tiene que tener un reloj LED, opte por uno con una pantalla de color rojo, y configúrelo en el tono más tenue.

Más Consejos que Pueden Ayudarle a Mejorar su Sueño

Los pequeños ajustes a su rutina diaria y a su área de dormir podrían ser ideales para asegurar que tenga un sueño ininterrumpido y reparador - y por lo tanto mejor salud. Además de lo que ya se ha expuesto anteriormente, las siguientes sugerencias también podrían ser de utilidad si todavía tiene problemas para conciliar o mantener el sueño. Para más consejos también puede revisar mis 33 Consejos para Dormir Bien Durante la Noche.

Aborde los estados mentales que le impiden tener un sueño tranquiloUna alteración del sueño siempre es causado por algo, ya sea físico, emocional, o ambos. La ansiedad y la ira son dos estados mentales que son incompatibles con el sueño. Sentirse abrumado por las responsabilidades es otro bloqueador común del sueño. Para identificar la causa de porque esta tanto tiempo despierto, analice los pensamientos que dan vueltas en su mente durante el tiempo que permanece alerta y busque temas. Muchos de los que han aprendido la Técnica de Libertad Emocional (EFT) encuentran que esto es muy útil para ayudarle a dormir. Una estrategia consiste en elaborar una lista de sus preocupaciones actuales, y luego dar un "golpecito" en cada tema. Para aprender cómo dar estos “golpecitos”, por favor consulte nuestra guía gratuita de EFT.
Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados FahrenheitMucha gente mantiene sus hogares demasiado calientes (en especial sus dormitorios). Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptima para el sueño es entre 60 y 68 grados Fahrenheit.
Tome un baño caliente de 90 a 120 minutos antes de la hora de acostarseEsto aumenta su temperatura corporal y al salir del baño su temperatura baja bruscamente, indicándole a su cuerpo que está listo para dormir.
Tenga cuidado con los campos electromagnéticos (CEM) en su dormitorioLos EMFs podrían interrumpir a su glándula pineal y su producción de melatonina y podrían tener otros efectos biológicos perjudiciales. Se requiere de un medidor de gauss si quiere medir los niveles de EMFs en diversas áreas de su casa. Lo ideal, es apagar cualquier router inalámbrico, mientras está durmiendo, después de todo, no necesita el Internet cuando está dormido.
Desarrolle una rutina relajante antes de dormirIrse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días le ayudará a mantener un sueño constante, pero tener una rutina constante antes de dormir o un "ritual de sueño" también es importante. Por ejemplo, si lee antes de ir a la cama, su cuerpo sabe que la lectura es señal de que es de noche y es hora de dormir. La especialista del sueño Stephanie Silberman, PhD sugiere escuchar música tranquila, hacer estiramientos, o ejercicios de relajación.13 Las terapias de conciencia también se han encontrado útiles para el insomnio.14
Evite el alcohol, la cafeína y otras drogas, incluyendo la nicotinaDos de los saboteadores principales del sueño son la cafeína y el alcohol, los cuales también aumentan la ansiedad. Los efectos de la cafeína podrían duran de cuatro a siete horas. El té y el chocolate también contienen cafeína. El alcohol podría ayudarle a quedarse dormido más rápido, pero hace que el sueño se fragmente y sea menos reparador. La nicotina en todas sus formas (cigarrillos, e-cigs, tabaco de mascar, tabaco para pipa y parches para dejar de fumar) también es un estimulante, por lo que consumirlos demasiado cerca de la hora de acostarse puede empeorar el insomnio. Muchos otros medicamentos también pueden interferir con el sueño.
Utilice un Fitness Tracker que le ayude a meterse en la cama a tiempo, y realice un seguimiento de las actividades que no le permiten o le dificultan tener un sueño profundo.Para optimizar el sueño necesita asegurarse de ir a la cama a tiempo. Si tiene que levantarse a las 6:30 de la mañana, simplemente no va a dormir lo suficiente si se duerme después de la medianoche. Muchos Fitness Trackers ahora pueden realizar un seguimiento de los movimientos del cuerpo durante el día y mientras duerme, lo que le dará una mejor idea de la cantidad de sueño que en realidad está recibiendo. Las nuevas aplicaciones de aptitud como Jawbone UP3, que saldrán al mercado a finales de este año, incluso podrían decirle que actividades lo llevaron a tener un mejor sueño y qué factores provocaron un mal sueño.

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