Salud Cerebral: ¿Podríamos Ser Más Inteligentes Con Estos Trucos?

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Junio 13, 2015 | 25,757 vistas

Historia en Breve

  • Al brindarle el estímulo apropiado al cerebro, usted puede contrarrestar la degeneración que llega comúnmente con el envejecimiento
  • Las aplicaciones de juegos mentales, los libros de adivinanzas, los juegos de cartas especialmente diseñados, etc., pueden ayudarle a mantener su mente aguda y en forma

Por el Dr. Mercola

Creemos que ser olvidadizo es algo normal del envejecimiento, sin embargo, es posible mantener la rapidez mental e  inteligencia a cualquier edad.

Esta debería ser una buena noticia, ya que la noción de perder nuestras capacidades mentales provoca, entre las personas en Estados Unidos, dos veces más miedo que perder las capacidades físicas, y el 60 por ciento de los adultos en este país afirman estar muy preocupados o al menos un poco, acerca de la pérdida de la memoria.1

Un principio que hay que recordar es que si no desafiamos a nuestro cerebro suficientemente con información nueva y sorprendente, este eventualmente comenzará a deteriorarse. Así como con la inactividad física se atrofian los músculos, la inactividad cognitiva le provoca lo mismo al cerebro.

Los Pasatiempos Desafiantes Mantienen Joven Al Cerebro

En mí entrevista con el Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la Universidad de California, y quien ha sido de los primeros investigadores en estudiar la plasticidad cerebral (también conocida como neuroplasticidad) por más de 30 años, explica:

“Generalmente, para la tercera o cuarta década de vida, comenzamos a decaer. Una de las cosas que suceden a lo largo de este periodo es que en vez de adquirir nuevas habilidades, utilizamos mucho aquellas que hemos conseguido cuando éramos más jóvenes.

Con esto me refiero a que, las habilidades fundamentales que utilizamos en nuestra profesión o en nuestra vida diaria, están completamente dominadas y las hacemos sin la necesidad de pensar.

En gran parte, funcionamos durante casi todo el día sin estar completamente involucrados en las cosas que hacemos…Yo he manejado, sin pensar mucho en las acciones físicas. Es decir, no estoy  involucrado substancialmente.

La cultura moderna ha contribuido a esto considerablemente, ya que está diseñada para eliminar las sorpresas…y básicamente para reducir la estimulación, de cierto modo, en un nivel, para que podamos trabajar a un nivel un tanto más abstracto.

Ya no nos interesan los detalles de las cosas. No nos interesa poner atención en los detalles de lo que escuchamos o sentimos, y nuestros cerebros se deterioran lentamente”.

Sin embargo, lo que nos muestran las investigaciones sobre la plasticidad cerebral, es que al brindarle al cerebro el estímulo apropiado podemos contrarrestar esta degeneración.

Los Crucigramas, Tejer Y Una Carrera Estimulante Pueden Mantener Agudo Al Cerebro

Por ejemplo, en un estudio realizado con personas de 85 años en adelante, aquellos que habían estado involucrados en alguna actividad social, artística o de manualidades, a una mediana edad o durante la vejez y aquellas personas que utilizaron una computadora siendo adultos mayores, tuvieron menos riesgo de padecer una leve discapacidad cognitiva (MCI).2 Y como lo reportó el Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services:3

“Las personas con ocupaciones estimulantes cognitivamente mantienen sus funciones cerebrales al envejecer. Se ha estudiado a los profesores de universidad, pilotos, físicos, músicos y arquitectos como grupos de alta actividad cognitiva.

La complejidad en la ocupación o las actividades mentales que demandan procesos mentales y juicio independiente, se han correlacionado con un desempeño más alto en cuanto a flexibilidad mental, memoria, habilidades verbales, fluidez, y medidas visuales espaciales al envejecer.

…El ajedréz y el bridge son actividades de recreación que exigen una memoria funcional y habilidades de razonamiento. Los adultos mayores que juegan bridge tienen mayores puntajes en la memoria funcional y razonamiento, en comparación con aquellos que no lo juegan. Y los crucigramas también se han  relacionado con el mantenimiento del conocimiento en los adultos mayores”.

Además, un estudio reveló que las actividades manuales como, coser cobertores y tejer, han estado relacionadas con menores probabilidades de padecer una leve discapacidad cognitiva.4 Otro estudio, publicado en el 2014, encontró que tomar parte en las actividades “cognitivamente demandantes” también es beneficioso.

También podemos hablar de aprender fotografía digital o cómo coser un cobertor, ya que estas actividades, según los investigadores, mejoran la función de la memoria en los adultos mayores.5 Además de ser estimulantes mentales, estas actividades diferentes, desafiantes y creativas le permiten sumergirse completamente en el momento, hasta el punto de que sus preocupaciones se desvanecen.

El dedicarse a actividades y pasatiempos mentalmente interesantes, le permite experimentar fluidez y tener seriedad con la que realiza una tarea. Parece ser que, para mejorar las funciones cerebrales, la actividad debe ser importante para usted, o ser significativa de alguna forma o interesante, es decir, tiene que mantener su atención.

6 Trucos Mentales Para Ser Más Listo

Si no está listo para comenzar a aprender a tocar el piano o a tejer, podría aun apoyar el crecimiento de nuevas células cerebrales al desafiar su mente. CNN reunió seis ejemplos de actividades que desafían el cerebro, las cuales pueden ser realizadas en su mismo escritorio:6

  1. Iota: El Juego de Escritorio
  2. Iota es un juego de cartas que se puede realizar en cualquier superficie plana. Se trata de colocar las cartas en cuadrículas de acuerdo con reglas simples que requieren movimientos complejos y de pensamiento.

    Este juego necesita al menos otro jugador, para que sea una actividad divertida y social, mientras mejora las habilidades de relación espacial, discriminación visual y pensamiento estratégico.

  3. Lumosity: La Aplicación De Entrenamiento Cerebral
  4. Los “entrenamientos mentales” personalizados de Lumosity ayudan a estimular la memoria, la atención, la resolución de problemas y más. Tiene más de 40 juegos que son divertidos, así que ayudan a que esperemos con ansia la parte del día en la que entrenamos nuestro cerebro.

    Si se decide intentar los juegos mentales, sería bueno invertir al menos 20 minutos al día, pero no pase más de 5 a 7 minutos en una sola tarea.

    Al pasar más tiempo en una única tarea, se debilitan sus beneficios. De acuerdo con el Dr. Merzenich, los beneficios principales se obtienen en los primeros 5 o 6 minutos de la tarea.

    La única desventaja de los juegos cerebrales es que podrían convertirse en tan sólo otra “tarea” que debe incluir en su ajetreado día. Si  no disfruta los juegos mentales, también puede aprender una nueva habilidad o pasatiempo.

  5. Libro de Crucigramas
  6. El libro 399 Juegos, Crucigramas y Desafíos de Cultura General de Nancy Linde, es un libro con casi 400 juegos que ha sido diseñado para mejorar su neurogénesis, o la formación de nuevas células cerebrales. Cada crucigrama fue realizado para lograr que el cerebro piense de formas nuevas y está dirigido a las funciones cognitivas como el pensamiento lógico, el lenguaje y la atención.

  7. Concentración Mejorada
  8. Usted puede desarrollar su habilidad de concentración y enfoque con estos simples trucos:

    • Cuente mentalmente hacia atrás desde el número 100 (también puede utilizar un número mayor o contar hacia atrás en múltiplos)
    • Sostenga un objeto en sus brazos estirados y concéntrese en él tanto tiempo como pueda
    • Cuente las palabras en la página de un libro o periódico (mentalmente, sin utilizar su dedo para seguir las palabras)
    • Siéntese quieto sin mover ni un músculo
  9. El Examen de las Noticias
  10. Lea algunos artículos de noticias y hágase a sí mismo un examen semanal o diario para ver cuánto recuerda. Esto no sólo lo ayudará a estar más informado sobre los eventos actuales, sino que también estimulará su habilidad para almacenar información y concentrarse.

  11. La Charla Inspiradora

  12. Cuando se trata de funciones cerebrales, el estrés es un factor importante que puede tener un efecto directo sobre ellas. Por ejemplo, un reciente estudio encontró que las hormonas de los niveles más altos de estrés pueden acelerar la pérdida de la memoria a corto plazo en los adultos mayores.7

    En pocas palabras, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto corrosivo que, con el tiempo, desgasta la sinapsis responsable del almacenamiento y proceso de la memoria. Investigaciones anteriores también han relacionado el estrés crónico con la discapacidad de las funciones de la memoria.8

    Una charla inspiradora puede ayudarle a estar más relajado y de buen humor, lo que, a su vez, le ayudará a pensar mejor, a ser más creativo y a comunicarse de mejor manera con otras personas. En la charla TED anterior, Shawn Achor, psicólogo y autor, habla sobre el secreto para estar feliz y trabajar mejor.

Recuerde También Hacer Ejercicio Físico

El cerebro es capaz de rejuvenecer y de regenerarse a sí mismo a lo largo de la vida. Esta información es completamente contraria a lo que se me enseñó en la escuela de medicina. En ese tiempo, se creía que una vez que las neuronas mueren, no hay nada que hacer al respecto. Por lo tanto, el deterioro y el descenso progresivo de la memoria eran considerados como padecimientos inevitables del envejecimiento. Afortunadamente, esto no es cierto, especialmente si hacemos ejercicio.

De acuerdo con John J. Ratey, psiquiatra y autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Chispa: La Nueva y Revolucionaria Ciencia del Ejercicio y el Cerebro), hay una enorme cantidad de evidencia que muestra que el ejercicio produce bastantes ganancias cognitivas y ayuda a combatir la demencia. Las investigaciones muestran que aquellas personas que hacen ejercicio tienen mayor volumen de materia gris en la región del hipocampo  en el cerebro, la cual es importante para la memoria. De acuerdo con los autores:9

Después de hacer el control para edad, genero, volumen total del cerebro y el número total de minutos de ejercicio semanal, los resultados correlacionaron significativamente con el volumen del hipocampo derecho. Los descubrimientos resaltan la relación entre el ejercicio físico regular y la estructura cerebral entre los inicios de edad adulta y la edad madura”.

Durante el ejercicio, las células de los nervios liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), desencadena  numerosos químicos diferentes para promover la salud neuronal, y beneficia directamente las funciones cognitivas, como el aprendizaje.

En el 2010, un estudio realizado en primates publicado en Neurociencia también reveló que el ejercicio regular no sólo mejoró el flujo sanguíneo en el cerebro, sino que también ayudó a que los monos aprendieran nuevas tareas dos veces más rápido que aquellos que no hacían ejercicio.10

Este es un beneficio que, creen los investigadores, obtendrían también las personas. En un estudio distinto con duración de un año, el centro cerebral de la memoria de los individuos que hacían ejercicio se expandía y crecía entre uno y dos por ciento al año, cuando comúnmente este centro habría disminuido en tamaño.

Para obtener el mayor beneficio  posible de los entrenamientos, recomiendo un programa completo que incluya ejercicios en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza (especialmente los entrenamientos extra lentos), estiramientos, y ejercicio para el torso, además de caminar alrededor de 10,000 pasos al día.

Lo Que Come Es Importante Para La Salud Cerebral

Además de los desafíos mentales y el ejercicio, los alimentos que consume, y que no consume, juegan un papel importante en la memoria. Los vegetales frescos son esenciales, así como lo son las grasas saludables y evitar el azúcar y los carbohidratos en forma de granos. Aquí puede  encontrar información detallada sobre los nueve alimentos para la inteligencia.

Por ejemplo, el curry, apio, brócoli, coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros compuestos que protegen la salud cerebral y pueden estimular la producción de nuevas células cerebrales. También es importantes incrementar el consumo de grasas omega-3 de origen animal y al reducir el consumo de grasas dañadas omega-6 (piense en los aceites vegetales procesados) para equilibrar el índice de omega-3 y omega-6, también es importante.

Yo prefiero el aceite de kril en vez de aceite de pescado, ya que el kril también contiene astaxantina, la que no sólo protege a las grasas omega-3 de la oxidación, sino que también es particularmente importante para apoyar a la salud cerebral. El aceite de coco es otra grasa saludable para la función cerebral.

De acuerdo con las investigaciones de la Dra. Mary Newport, tan sólo dos cucharadas de aceite de coco (cerca de 35ml o 7 cucharaditas razadas ) suministraría el equivalente de 20 gramos de triglicéridos de cadena media (MCT), lo que se indica como medida preventiva contra las enfermedades neurológicas degenerativas o como tratamiento para éstas.

Además, hay una conexión cercana entre la flora intestinal anormal y el desarrollo anormal del cerebro. Así como tenemos neuronas en el cerebro, también hay neuronas en nuestro intestino, como aquellas que producen neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentra en el cerebro y se relaciona con el estado de ánimo.

Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de apoyar la salud intestinal es consumir bacterias benéficas. Para esto, usted puede utilizar suplementos probióticos, sin embargo, yo le tengo un afecto particular a los vegetales fermentados, ya que pueden brindar niveles extraordinarios de éstas.

Si realmente quiere activar su salud cerebral, tal vez quiera también probar el ayuno intermitente. Al contrario de la creencia común, el combustible ideal para el cerebro no es la glucosa sino la cetona, que es la grasa que el cuerpo moviliza cuando usted deja de consumir carbohidratos y consume aceite de coco y otras fuentes de grasas saludables.

El ayuno de un día puede ayudarle a su cuerpo a “resetearse” y comenzar a quemar grasa en vez de azúcar. Además, le ayudará a reducir su consumo total de calorías, lo que promueve el crecimiento de células cerebrales y su conectividad.

Sin embargo, como parte de un estilo de vida saludable, prefiero el horario del ayuno intermitente, que simplemente le requiere  limitar  sus alimentos a un lapso de tiempo más reducido al día. Al restringir su alimentación a un lapso de entre 6 y 8 horas, ayuna efectivamente entre 16 y 18 horas al día.

Dormir Apropiadamente Estimula Las Funciones Cerebrales

También se sabe que el sueño ayuda a mejorar la memoria y le ayuda a “practicar” y mejorar el desempeño de habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de 4 a 6 horas de sueño puede impactar su habilidad para pensar claramente al día siguiente. Se cree que el proceso de crecimiento del cerebro, o neuroplasticidad, sustenta la capacidad cerebral para controlar el comportamiento, así como el aprendizaje y la memoria.

La plasticidad sucede cuando las neuronas son estimuladas por eventos, o por información, del ambiente. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la manifestación de varios genes y sus productos que, pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.

Además, algunas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal relacionado con la disminución del aprendizaje y la memoria, puede ser evocado durante el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras dormimos. Entre los adultos, una siesta a medio día ha mostrado estimular y restaurar dramáticamente la capacidad cerebral.11

Así como con la mayoría de los aspectos de la salud, no es un factor, sino muchos los que crean o destruyen un cerebro saludable. Así como la salud física, la salud mental florecerá con un estilo de vida equilibrado con los alimentos adecuados, ejercicio, menos estrés, estímulo mental y, no menos importante, el sueño adecuado. Y por último, aquí puede encontrar 33 consejos que le ayudaran a dormir bien.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 CDC.gov Cognitive Impairment: A Call for Action, Now!
  • 2  Neurology April 8, 2015
  • 3 J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2010 May; 48(5): 42–51.
  • 4 J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2011 Spring;23(2):149-54.
  • 5 Psychol Sci. 2014 Jan;25(1):103-12.
  • 6 CNN April 23, 2015
  • 7  Iowa Now June 17, 2014
  • 8 The Journal of Neuroscience, 15 February 2000, 20(4): 1568-1574
  • 9 Nature Scientific Reports December 12, 2013: 3; 3457
  • 10 Neuroscience. 2010 Jun 2;167(4):1239-48.
  • 11 American Association of the Advancement of Science (AAAS) annual meeting, San Diego, California, February 21, 2010