Sincronizar Su Reloj Biológico Podría Ayudar a Eliminar el Exceso de Peso y Prevenir la Resistencia A la Insulina

Reloj Biologico

Historia en Breve -

  • Tenemos relojes circadianos en prácticamente cada órgano del cuerpo, incluso en las células grasas y, es necesario tener horarios regulares para dormir y comer para mantener todos los relojes internos en sincronización
  • La falta de sueño promueve la disfunción metabólica; el perder tan poco como son 30 minutos de sueño cada noche, puede perturbar el metabolismo y ocasionar aumento de peso y resistencia a la insulina
  • El horario de los alimentos también puede influenciar a las funciones metabólicas. En un estudio, las personas que ingirieron su comida más pesada del día antes de las 3 pm, perdieron 25 por ciento más peso que aquellas que ingirieron su comida principal después de las 3 pm

Por el Dr. Mercola

Si usted batalla con el exceso de peso, la resistencia a la insulina o diabetes, podría ser muy importante que obtenga más horas de sueño.

De acuerdo con investigaciones recientes1,2 no dormir bien o la falta de sueño puede ser relevante en cuanto a desórdenes metabólicos como éstos, y al modificar sus hábitos de sueño podría ser la clave, tanto para la prevención como para su tratamiento.

La razón por la que dormir es tan importante para normalizar el metabolismo, tiene que ver con su efecto en los relojes circadianos del cuerpo y sí, tenemos varios relojes circadianos, no sólo uno. Como indica el mencionado reporte de NPR:3

“En los años recientes, los científicos han hecho un descubrimiento genial: tenemos diferentes relojes en prácticamente cada órgano del cuerpo, desde el páncreas y el estómago hasta las células grasas. 'Sí, hay relojes en todas las células del cuerpo,' explica Fred Turek, científico circadiano de la Universidad Northwestern. ‘Fue un descubrimiento que nos sorprendió a muchos de nosotros.’ Los humanos somos máquinas de registro del tiempo. Y al parecer, necesitamos horarios regulares de dormir y comer, para mantener todos nuestros relojes en sincronización.”

Cómo Influencian Los Relojes Corporales en Nuestra Cintura

Al mantener todos estos relojes internos en sincronización le permitimos al cuerpo desempeñarse a un nivel óptimo y, la base para mantenerlos sincronizados es llevar un ciclo natural de sueño--vigilia.

Cuando nuestro horario para ir a la cama es arrítmico, puede ocurrir un torrente de efectos secundarios, por ejemplo, aumento de la presión arterial, alteración de las hormonas del hambre y perturbación del control del azúcar en la sangre.

Las interrupciones cortas no generarán efectos desastrosos en la salud, aunque se podría pagar un precio temporal.

La carencia temporal de sueño--como la que casi todos experimentamos durante el cambio del horario de verano, por ejemplo--está relacionada con la deficiencia cognitiva,4 desempeño y falta de estado de alerta, lesiones en el trabajo y un alto riesgo de lesiones automovilísticas.

Sin embargo, la carencia crónica de sueño puede preparar el camino para las disfunciones metabólicas que podrían tener como resultado el aumento de peso y la diabetes tipo 2. También incrementa la proteína C-reactiva, un marcador inflamatorio relacionado con los ataques mortales al corazón.

De acuerdo con Turek: “Lo que sucede es que los relojes internos se des-sincronizan completamente, lo que podría ser la razón subyacente de las enfermedades crónicas que enfrenta actualmente nuestra sociedad.” Al parecer, el ritmo es importante y, no sólo estamos hablando de la hora de dormir. El ritmo en las horas de comer también puede influenciar las funciones metabólicas y, por lo tanto, qué tan efectivos sean los esfuerzos para bajar de peso.

En un estudio,5 las personas que ingirieron su comida más pesada del día (que, para este grupo específico, fue el almuerzo) antes de las 3 pm, perdieron 25 por ciento más peso que aquellas que ingirieron su comida principal después de las 3 pm.

Esto fue a pesar de que el consumo general de energía, composición alimenticia, gasto estimado de energía y la duración del sueño fue similar en ambos grupos.

Básicamente, los diferentes sistemas del cuerpo están programados para desempeñar tareas planeadas en diferentes momentos durante un ciclo de sueño-vigilia de 24 horas de duración y, cuando se actúa consistentemente en contra de estos relojes, las cosas comienzan a dejar de funcionar, ya que el cuerpo intenta satisfacer llamados y señales discordantes.

Tan Sólo Media Hora De Falta de Sueño Al Día Puede Ocasionar Aumento de Peso y Resistencia A La Insulina

De acuerdo con descubrimientos previos,6 perder tan solo 30 minutos de sueño cada día puede perturbar el metabolismo y ocasionar aumento de peso.

De hecho, cada media hora faltante en las noches de la semana, incrementó el riesgo de los participantes a padecer obesidad o resistencia a la insulina en un 17 y 39 por ciento, respectivamente, después de un año.

Lo que esto significa es que si necesitamos ocho horas de sueño, pero sólo dormimos siete regularmente, en teoría, elevamos nuestro riesgo de padecer obesidad, alrededor de 34 por ciento, así como las probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina en un 78 por ciento, lo cual es un sello distintivo de la mayoría de las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.

Es un precio considerable a pagar por tan sólo quedarse despierto una hora más. De acuerdo con Shahrad Taheri, profesor de medicina del Weill Cornell Medical College en Qatar y autor del estudio:

Nuestros descubrimientos sugieren que el evitar dormir menos de lo necesario podría ser beneficioso para la medida de la cintura y el metabolismo y que, podría tener éxito al incluir el sueño en el cambio del estilo de vida con el objetivo de perder de peso y tratar la diabetes."

Trabajar en horarios nocturnos también perturba los relojes circadianos y podría ocasionar síntomas similares a aquellos generados por dormir muy poco, incluso si se duerme lo suficiente durante el día siguiente. Por ejemplo, trabajar durante tres años periódicos en horario nocturno podría incrementar el riesgo a padecer diabetes en un 20 por ciento y, este riesgo continúa incrementando con el tiempo.

Cómo la Falta de Sueño Promueve la Resistencia a la Insulina

La sensibilidad a la insulina afectada, también conocida como resistencia a la insulina, sucede cuando el cuerpo no puede utilizarla adecuadamente, lo que permite que aumenten demasiado los niveles de azúcar en la sangre. Lo mismo sucede con la leptina, la hormona que le informa al cerebro cuando no hay necesidad de más alimentos. Tanto la resistencia a la insulina, como a la leptina son precursoras de la diabetes tipo 2.

También son factores de riesgo de muchas otras enfermedades crónicas. De hecho, el controlar los niveles de insulina y leptina es una de las formas más poderosas de disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como presión alta, enfermedades cardiacas y cáncer. De hecho, se ha encontrado que los tumores crecen entre dos y tres veces más rápido en los animales de laboratorio con severas disfunciones del sueño.

Ahora vemos que el incremento en las enfermedades relacionadas con la insulina se debe, en gran medida, a la falta de ejercicio en combinación con el consumo excesivo de fructuosa refinada y carbohidratos procesados, pero la falta de sueño también juega un papel importante en la ecuación, especialmente si se considera que el 40 por ciento de las personas en Estados Unidos están faltos de sueño.

Además de deteriorar la sensibilidad a la insulina y leptina, la falta de sueño también incrementa los niveles de ghrelina, la hormona que desencadena el apetito.7 Esto también puede ocasionar fácilmente el comer en exceso o permitirse consumir alimentos no adecuados. El dormir poco también impacta los niveles de las hormonas de la tiroides y del estrés, lo que puede, a su vez, afectar la memoria, el sistema inmunológico, el corazón, el metabolismo y mucho más.

Apague Los Aparatos Eléctricos Durante La Noche y Venza Al Insomnio

Mientras que unas personas eligen, por una u otra razón, dormir menos de las ocho horas recomendadas, otras personas quisieran dormir más pero no les es posible. El insomnio es uno de los desórdenes reportados con mayor frecuencia y afecta estimadamente al 10 por ciento de las personas en Estados Unidos de manera crónica.8 El 35 por ciento de los adultos sufren de cortos episodios de insomnio.

De acuerdo con el Dr. Michael Grandner,9 instructor de psiquiatría y miembro del Behavioral Sleep Medicine Program de la Univesidad de Pensilvania, el insomnio es con frecuencia un efecto secundario ocasionado por realizar alguna actividad cuando deberíamos estar preparando al cuerpo para el descanso.

El utilizar aparatos electrónicos y ver la televisión son de las actividades más comunes que inducen el insomnio. Como regla general, es necesario evitar los aparatos tecnológicos que emiten luz al menos una hora antes de irse a dormir, o podríamos terminar dando vueltas en la cama sin poder dormir.

Los adolescentes especialmente podrían tener dificultades para dormir si pasan mucho tiempo utilizando aparatos electrónicos. De manera interesante, esto sucede incluso si el tiempo que pasan con este tipo de aparatos sea durante el día. Un estudio reciente10,11 acerca del impacto de los aparatos tecnológicos en el sueño entre adolescentes encontró una “clara respuesta a la dosis" entre el tiempo frente a una pantalla y el que tardaban en poder dormir.

Sin importar qué tipo de aparato utilizaran (esto es, smartphones, reproductores MP3, consolas de videojuegos, computadoras, etc.), el efecto en el sueño fue el mismo: mientras más tiempo pasaran utilizando los aparatos durante el día, más tiempo tardarían en poder dormir.

El utilizar un aparato electrónico alrededor de una hora antes de ir a la cama tuvo como resultado el pasar más de una hora dando vueltas antes de poder dormir y, aunque este estudio fue realizado en adolescentes, el efecto podría ser bastante similar en los adultos. Por lo tanto, si se encuentra girando en su cama por algún tiempo cada noche antes de poder dormir, considere eliminar el uso de aparatos electrónicos en la noche y, en su lugar, pase la última hora del día realizando alguna actividad que lo relaje y prepare para irse a dormir.

Otros Hábitos Que Ocasionan Insomnio

La revista Time12 publicó recientemente un artículo con 20 diferentes hábitos que podrían inducir el insomnio. El uso de aparatos electrónicos durante la noche era uno de ellos. He aquí algunos otros que podrían inadvertidamente mantener alejado al sueño. Para conocer la lista completa, vea el artículo original:

  • Tomar medicamentos: Algunos medicamentos pueden afectar el sueño, así que quizá deba hablar con su doctor sobre la mejor hora para tomarlos.
  • Consumir bebidas con cafeína: La cafeína pude afectarlo hasta por 12 horas, así que, también en este caso, ponga especial atención en la hora del día en que la consume. Para algunas personas, el tomar una taza de café a medio día podría afectar su capacidad para ir a dormir a la hora designada. Además, tenga en mente que muchos tés contienen cafeína, así como algunas bebidas carbonatadas y la mayoría de las bebidas energizantes. El chocolate (especialmente en sus presentaciones bebibles) es otra fuente de cafeína que podría afectar su capacidad para dormir si lo consume por la noche. De igual forma sucede con el helado de chocolate o de café.
  • Cenar muy tarde: Además de alterar los relojes corporales, el cenar poco tiempo antes de irse a dormir podría hacerlo sentir lleno e inflamado, lo que podría, a su vez, ocasionar que sea más difícil dormir. Evite consumir alimentos mínimo una hora antes de irse a dormir.
  • Uso de nicotina: Como la cafeína, la nicotina en todas sus formas (cigarros, cigarros electrónicos, tabaco masticable, tabaco de pipa y parches para dejar el cigarro) es un estimulante, así que prender un cigarro muy cerca de la hora de dormir podría empeorar el insomnio.
  • Permitir a las mascotas estar en su cama: Mientras que podría fruncir el ceño al pensar en sacar a su amada mascota de su cama, si tiene problemas para dormir, podría al menos intentarlo y ver si hay alguna diferencia. De acuerdo con un estudio,13 el 63 por ciento de las personas que permitían a sus mascotas dormir en su cama tenían problemas para dormir.

Un Fitness Tracker Puede Ser Una Herramienta Útil Para Dormir Más

Esto podría parecer obvio, pero para optimizar el sueño, también es necesario asegurarse de irse a la cama lo suficientemente temprano. Si se tiene que levantar a las 6:30 am, no obtendrá suficiente sueño si se va a dormir después de la media noche. Muchos Fitness Trackers pueden seguir, tanto el movimiento del cuerpo durante el día, como el sueño, lo que le permite tener una imagen más clara de qué tanto duerme realmente.

Es posible, que duerma al menos 30 minutos menos de lo que cree, ya que la mayoría de las personas no se duermen en cuanto su cabeza toca su almohada. El tiempo que pasa en cama sin dormir debe ser considerado para asegurarse de que obtiene las suficientes horas de sueño real.

Recientemente di una descripción minuciosa sobre los beneficios de los monitores de la actividad en mi artículo “El Año en Sueño”. Los nuevos aparatos, como el Jawbone UP3 que debería salir al mercado más adelante este año, le pueden decir incluso qué actividades le brindan un mejor sueño y qué factores ocasionan que duerma mal.

Cuando comencé a utilizar un Fitness Tracker, intentaba obtener ocho horas de sueño, pero mi Jawbone UP marcaba comúnmente entre 7.5 y 7.75. Desde entonces he aumentado mis horas de sueño, no sólo del tiempo que paso en cama, sino de sueño total, a más de ocho por noche. El Fitness Tracker d me ayudó a darme cuenta de que a menos que esté dormido, no sólo en mi cama, sino dormido a las 10 pm, no obtendré las ocho horas que necesito. Gradualmente he logrado irme a dormir a las 9:30 pm.

Tres Factores Que Ayudan A ‘Establecer’ El Ritmo Circadiano

Investigaciones convincentes indican que la falta de sueño puede incrementar la resistencia a la insulina y a la leptina y, por lo tanto, elevar el riesgo a la obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas. Una variedad de estudios también concuerdan en que el dormir más podría ser una clave importante para enfrentar los problemas difíciles de salud y peso.

Si le cuesta trabajo dormir lo suficiente, le recomiendo comience realineando sus relojes circadianos al ritmo natural de la salida del sol y la caída de la noche. Sin esta sincronización, los aspectos del sistema de sueño-vigilia estarán trabajando erróneamente. Los siguientes tres factores le ayudarán a “anclar” su ritmo biológico, lo que le permitirá dormir fácilmente y promoverán la sincronización de sus relojes corporales y su salud óptima.

  • Expóngase a la brillante luz del sol, idealmente alrededor del mediodía solar, durante al menos media hora o más cada día.
  • Luego, en la noche, atenúe las luces a su alrededor y evite las longitudes de onda de luz azul (como focos, televisión y la mayoría de los aparatos electrónicos).
  • A la hora de dormir, asegúrese que su habitación esté a oscuras. Recomiendo instalar persianas que cumplan esta función, o utilice una máscara para dormir.

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