Por el Dr. Mercola
No fue hace mucho que las semillas de chía eran famosas por estar esparcidas en macetas de terracota con forma de animal o con forma de cabeza con la frondosa planta que parecía pelo. Sin embargo, las diminutas semillas de chía sirven para muchas más cosas, además de hacer adornos; son increíblemente benéficas para la salud.
Las semillas de chía, que son parte de la familia Salvia Hispanica, en conjunto con la menta, eran un alimento preciado por los antiguos aztecas y mayas. "Chía" es la antigua palabra maya para fuerza y, las diminutas semillas eran valoradas por sus propiedades para darle un impulso de energía.1
Actualmente están ganando popularidad como un alimento funcional que brinda una impresionante variedad de nutrientes con tan sólo una pequeña dosis, de dos cucharadas. A pesar de que en su mayoría se cultivan en Mexico y Bolivia, en 2014 se estableció la primera compañía en Estados Unidos que cultiva semillas de chía.
Originalmente, estas semillas se utilizaban como alimento para equinos, pero los beneficios que obtienen los animales de cuatro patas también los reciben los seres humanos.
Beneficios para la Salud que Puede Obtener de las Semillas de Chía
Las semillas de chía son una fuente de proteína, grasas saludables, fibra alimenticia, minerales, vitaminas y antioxidantes, rápidas y fáciles de usar, y en un lindo empaque. A pesar de que brindan beneficios similares a los de las semillas de linaza, la chía podría pronto quitarle el primer lugar, ya que no tienen que molerse antes de ser consumidas y tampoco se hacen rancias tan rápido.
De hecho, se dice que las semillas de chía duran hasta dos años sin refrigeración, gracias a los altos niveles de antioxidantes que contienen.2 Drew Rosen, maestra de nutrición y cocina en el New York City´s Whole Foods Market Tribeca, dijo a ABC News:3
"Las semillas de chía van a reemplazar completamente a la linaza…Sin lugar a dudas, son la mejor fuente de grasas omega 3 en el mercado, al considerar el índice de omega 3 a omega 6".
Su alta concentración de ácido alfa linoleico (ALA) de la grasa omega-3 de origen vegetal es la mayor razón por la que se destacan. Las semillas de chía contienen hasta 40 por ciento de aceite que se compone en un 60 por ciento de omega-3.4
El ALA es considerado esencial ya que el cuerpo no puede producirlo, así que lo necesitamos en nuestra alimentación - o sus derivados de cadena larga de origen animal (como el omega-3 que se encuentra en los mariscos o en el aceite de kril).
Mientras que se ha descubierto que las semillas de chía incrementan los niveles de ALA y de otra grasa omega-3, EPA, no incrementan la grasa omega-3 DHA. Mientras que el cuerpo puede convertir el ALA en DHA o EPA, lo hace en un índice muy bajo y, únicamente cuando se tienen suficientes enzimas (muchas personas son deficientes de ellas).
Es por esto que es muy importante consumir omega-3 de origen animal además del omega-3 de origen vegetal. Dicho esto, el omega-3 ALA en las semillas de chía se ha relacionado a una variedad de beneficios a la salud, como:5
• Disminuyen los triglicéridos y apoyan los niveles saludables de colesterol. Los ácidos grasos omega-3 que contienen las semillas de chía ayudan a disminuir las lipoproteínas de baja densidad. Las altas cantidades de LDL en el cuerpo pueden dar lugar al daño y a la inflamación arterial cuando se oxidan. La capacidad del omega-3 para regular el almacenamiento de triglicéridos ayuda a promover la salud cardiovascular al reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrales.6
• Combaten la inflamación. Los estudios demuestran que el omega-3 modula el mecanismo de las proteínas c-reactivas y otras citoquinas inflamatorias, y con ello disminuye la inflamación crónica, que es una de las principales fuentes de enfermedades provocadas por el estilo de vida.7
• Reduce el riesgo de padecer diabetes. Las semillas de Chia se han relacionado con la prevención de la diabetes tipo 2 al regular los niveles de glucosa y normalizar la resistencia a la insulina.8
Además, las semillas de chía contienen una variedad de fitoquímicos adicionales, cada uno de los cuales posee beneficios únicos. Estos son: miricetina, quercetina y kenferol, conocidos por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas y, ácido cafeico.9 Estos fitoquímicos y flavonoides adicionan a las semillas de chía con otros beneficios impresionantes, como:
• Le protege contra las enfermedades autoinmunes y cáncer. La gran cantidad de fitoquímicos que se encuentran en las semillas de chía ayudan a proteger de la oxidación de los lípidos, proteínas y ADN, la cual es una de las principales causas del desarrollo del cáncer.10
• Previene el desarrollo de artritis reumatoide. La quercetina es un poderoso flavonoide y antioxidante que ayuda a tratar la inflamación articular asociada con la artritis.11
• Son hepatoprotectoras. Los estudios científicos han demostrado que el consumo de semillas de chía puede disminuir la grasa del hígado, inflamación y fibrosis mediante la redistribución de los lípidos hacia otras partes del cuerpo.12
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Las Semillas de Chía Podrían Promover la Pérdida de Peso y Reducir el Riesgo de Padecer Enfermedades Crónicas
En un estudio realizado con 67 pacientes con síndrome metabólico, aquellos que tomaron una bebida con semillas de chía durante dos meses, experimentaron una pérdida de peso así como la reducción de sus niveles de triglicéridos y glucosa en la sangre.13
Se cree que la combinación de fibra y proteína de las semillas de chía, además de la textura gelatinosa que toman al combinarlas con algún líquido, contribuye a la sensación de saciedad y de estár satisfecho.
Entre las personas con diabetes tipo 2, consumir semillas de chía como suplemento durante 12 semanas causo una menor presión arterial sistólica y una disminución significativa de A1C, una medida de los niveles de glucosa en la sangre de la persona promedio.14
El fibrinógeno, una sustancia de coagulación natural, que al disminuir mejora el flujo sanguíneo, también disminuyó, así como un marcador inflamatorio llamado hs-CRP, que bajó un 40 por ciento.
¿Qué más es saludable en las semillas de chía?
Fibra
Las semillas de chía contienen cerca de 10 gramos de fibra en tan sólo dos cucharadas. Un gran número de investigaciones sugieren que una alimentación alta en fibra ayuda a reducir el riesgo a una muerte temprana por cualquier causa, probablemente proque ayuda a reducir el riesgo a una variedad de enfermedades crónicas.
Esto incluye a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrame cerebral y cáncer. La mayoría de las personas necesitan más de 32 gramos de fibra al día, pero la mayoría de las personas en Estados Unidos ni siquiera se acerca a esta cantidad.
Minerales
Tan sólo dos cucharadas de semillas de chía brindan 18 por ciento del valor diario recomendado de calcio, 35 por ciento de fósforo, 24 por ciento de magnesio y cerca del 50 por ciento de manganeso. Estos minerales son importantes para la salud ósea y, como reportó SF Gate:15
"Estos nutrientes ayudan a prevenir la hipertensión y a mantener un peso saludable y, son importantes para la energía del metabolismo y una parte de la síntesis del ADN".
8 Formas de Utilizar las Semillas de Chía en sus Alimentos
Una de las mejores cualidades de las semillas de chía es que son fáciles de usar. Tienen un ligero sabor que hace que se puedan adaptar a una variedad de recetas y no contienen gluten, lo que es perfecto para aquellas personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o, que simplemente intentan evitarlo.
Si se pregunta cómo podría incorporarlas a su alimentación, TIME mencionó recientemente 8 formas deliciosas de hacerlo:16
1. Pudin de Semillas de Chía
Cuando se remojan las semillas de chía en agua durante toda la noche, toman una textura parecida a la tapioca. Añada canela, otras especias y un poco de stevia, si gusta, para endulzar y tendrá un bocadillo parecido al pudin, que puede ser consumido en la mañana, medio día o en la noche.
Para que sea más crujiente, añada trozos de almendras crudas en la superficie. También puede probar la siguente receta de Pudin Helado de Chía, que fue adaptado de vegan.com.17
Ingredientes:
- 1/3 taza de semillas de chía
- 1 taza de leche de coco
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharada de extracto de vainilla
- ¼ de cucharada de sal del Himalaya o de mar
Procedimiento:
- Mida las semillas de chía, la leche de coco, el extracto y la miel. Mezcle bien y refrigere durante al menos 30 minutos o incluso toda la noche, para que las semillas de chía absorban la humedad y se hagan gruesas y gelatinosas, como pudin.
- Vierta con una cuchara en un vaso o en una taza para parfait.
- Añada sus cubiertas favoritas y disfrute.
2. Toppings
Las semillas de chía pueden añadirse prácticamente a cualquier platillo, desde yogurt, puré de manzana y licuados. Tenga en mente que tomarán una textura gelatinosa al mezclarse con algún líquido, así que si prefiere que estén crujientes, espárzalas justo antes de comerlas.
3. Snacks para Llevar
Además de los platillos para preparar en casa que le sugiero, también hay paquetitos ya hechos que contienen semillas de chía como ingrediente principal. Tenga cuidado con su contenido de azúcar, pero si no se tiene otra opción, éstos pueden ser un bocadillo decente para llevar, incluso para los niños.
4. Semillas de Chía para Untar
Puede mezclar las semillas de chía con moras y stevia para crear una mermelada casera. No necesita pectina, ya que las semillas de chía son lo suficientemente gelatinosas.
5. "Empanizado" Saludable
Si está buscando una forma saludable y sin gluten para empanizar su pescado, carne o vegetales, las semillas de chía son una excelente opción. Pruébelas mezcladas con nueces finamente molidas y su selección de especias, para un delicioso reemplazo al pan molido.
6. Exfoliante Corporal
Las semillas de chía funcionan bien como agente exfoliante en su rutina de belleza para el cuidado corporal. Spa Index tiene una sencilla receta hecha en casa para un exfoliante con tan sólo tres ingredientes:18
Ingredientes:
- 1/4 de taza de coco
- 1 cucharadita de jugo de limón
- cucharada de semillas de chía
Método:
- Mezcle los ingredientes y almacénelos en un frasco limpio.
- Al usarlo, humedezca su cara y aplique el exfoliante en moviemientos circulares.
- Permita que se asiente la mezcla por dos minutos antes de utilizar un paño mojado para retirarla.
- Salpique agua fría sobre su cara para finalizar.
- Guárde la mezcla en el refrigerador de 3 a 5 días.
7. Como Combustible Después de Hacer Ejercicio
Las semillas de chía son conocidas por aumentar la fuerza y el vigor, así que pruébelas en su licuado de proteína de lactosuero después de hacer ejercicio.
8. Germinado de Chía
Los germinados brindan unos de los niveles más altos de nutrición disponibles, como vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a protegerlo contra el daño de los radicales libres. Muchos de los beneficios de los germinados se relacionan al hecho de que, en la fase inicial de su desarrollo, las plantas contienen cantidades más concentradas de nutrientes. Las semillas de chía no son la excepción y puede cultivarlas fácilmente en casa, para usarlas en ensaladas de vegetales crudos y sandwiches.
Semillas de Chía: ¿Importa Si Son Negras o Blancas?
Las semillas de chía vienen en dos colores, negras y blancas. Ambos colores contienen cantidades similares de nutrientes, como omega-3, proteína y fibra, aunque las semillas más obscuras pueden contener más antioxidantes.
Es ideal consumir una mezcla de los dos colores. De acuerdo con el Nutritional Science Research Institute, que ha realizado estudios para determinar los efectos de las semillas de chía en los adultos:19
"Primero analizamos la chía blanca. Luego analizamos la semilla oscura. A pesar de que el análisis de nutricion era casi idéntico, descubrimos que mientras más oscura era la chía, tenía un antioxidante adicional importante, quercetina.
Es bien sabido que los alimentos más oscuros tienen más antioxidantes que los más claros. Esto se probó en el análisis ORAC. La semilla oscura fue examinada a 80 micromoles TE/g mientras que la prueba de la semilla clara fue de 70 micromoles TE/g. Nuestro análisis mostró que la chía contiene uno de los mayores niveles de omega-3 de todos los alimentos.
Además, también resultó tener una de las mayores cantidades de antioxidantes nunca antes medidas, igual o mayor a las moras oscuras, como las azules. La semilla de la chía tiene un ORAC de 98 micromoles TE/g para la semilla oscura y 70 micromoles TE/g para la semilla clara. Es uno de los antioxidantes más poderosos que conocemos en un alimento…
NSRI ha realizado análisis exaustivos acerca de este producto y encontró que es muy versátil, fácil de usar, una fuente baja en calorías, única y excepcional de ácidos grasos omega-3, fibra alimenticia, antioxidantes, proteína completa, hierro, calcio y magnesio".
Una Advertencia Acerca de la Chía…
Si tiene un historial de disfagia, o problemas para tragar, deberá ser cuidadoso, especialmente al consumir las semillas de chía secas. Hay al menos un estudio de caso de un paciente que tragó una cucharada de semillas de chía secas seguidas por un vaso de agua y experimentó una intensa disfagia. Estas semillas pueden formar rápidamente una bola de gel y bloquear parcialmente su esófago, lo cual requiere de tratamiento médico para ser desbloqueado. De acuerdo con los autores del estudio:20
"Cuando se añaden a un líquido, las semillas de chía comienzan inmediatamente a formar una cápsula de hidrogel, que absorbe hasta 27 veces su peso en agua".
Así que, mientras que las semillas de chía son un súper alimento rápido y fácil de usar que puede añadir una valiosa nutrición a su alimentación, tenga cuidado al consumirlas, particularmente si tiene restricciones del esófago o si se las da a los niños.