Cómo Dormir Mejor: 10 Consejos Para un Sueño Saludable y Restaurativo

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Agosto 04, 2015 | 13,257 vistas

Historia en Breve

  • Nuestra energía, productividad y humor dependen en gran medida de la calidad de nuestro descanso
  • El tipo y duración del descanso depende de muchos factores internos y externos
  • Aquí encontrará consejos sobre cómo descansar mejor y tener una mejor calidad de vida

Por Kris Carr

El sueño tiene un impacto sobre todos los aspectos de nuestras vidas, desde nuestro rendimiento en el trabajo y nuestras interacciones con nuestros seres queridos, hasta la salud a largo plazo y nuestro bienestar mental. En el mundo de hoy de correr, correr y correr todo el día, encontrar un sueño restaurativo y dichoso no es fácil. Yo he sacrificado varias noches de sueño por el estrés, el trabajo, la gula etc.

Hoy quisiera hablarle de por qué el sueño es integral para su salud. Algunos pequeños cambios en sus hábitos cotidianos pueden crear enormes mejoras en el mundo de los sueños. Intentando uno de mis 10 consejos para dormir mejor (ver más abajo) es un lugar magnífico para empezar. Espero que este artículo lo anime a hacer del sueño una prioridad. Una vez que comience a contar más horas de sueño estará sorprendido de lo bien que se va a sentir.

¿Qué Sucede Mientras Duerme?

Muchas de las funciones principales de restauración suceden durante el sueño. Para los adultos, los importantes son el crecimiento muscular, la síntesis de proteína, reparación de tejidos y células. Para infantes y niños, la producción de hormonas y el desarrollo del cerebro son claves (es por eso que necesitan más sueño que los adultos).

Pero tal vez la función más restaurativa del sueño tiene que ver con un neurotransmisor llamado adenosina. Mientras estamos despiertos, nuestras neuronas se prenden y las células nos dan energía a lo largo del día, este proceso produce adenosina. Se acumula durante todo el día, haciendo que haya una reducción en dopamina- el neurotransmisor que nos mantiene alertas y enfocados. Así que mientras la adenosina sube, la dopamina baja, resultando en esa sensación de sueño que nos da en la noche.

Mientras dormimos, limpiamos el cuerpo de adenosina y comenzamos frescos en la mañana sintiéndonos alertas.1 Entre más duerma, menor el nivel de adenosina, y más alerta el sentimiento en la mañana.

¿Cuánto Sueño Necesita y Cuándo?

La cantidad de horas que debe dormir depende de su edad, género, estilo de vida, salud actual y simplemente cómo se siente después de X cantidad de sueño. Básicamente, es diferente para todos, pero generalmente entre 7 y 9 horas hacen el trabajo. Si se siente lleno de energía todo el día habiendo dormido 7 horas, entonces no necesita de 8.

Pero si se encuentra malhumorado y dependiente de la cafeína para aguantar el día, entonces seguramente necesita de más sueño.

Cuando se trata de su tiempo justo para irse a dormir, el sueño más restaurador es entre 11pm y 7 am porque su ritmo circadiano está en su punto más bajo. (Aunque su tiempo de sueño pueda variar- simplemente trate de acostarse antes de media noche y dormir de 7 a 9 horas.)

Su ritmo circadiano es influenciado por el ambiente- en específico la luz y la obscuridad. Controla varios de los cambios físicos, mentales y de comportamiento que usted experimenta en un ciclo de 24 horas, incluyendo su patrón de sueño. Prestarle atención a su ritmo circadiano e irse a dormir cuando se siente cansado significa que tendrá un sueño profundo y restaurativo más rápidamente.2

¿Qué Sucede Si No Obtiene Suficiente Descanso?

Si está dándole poco tiempo al descanso, también le está dando poco tiempo a su bienestar. El descanso inadecuado puede conducir a un aumento en el apetito porque su cuerpo está compensando por una falta de energía y esforzándose en encontrar energía para sus actividades del día. Esto puede resultar en un aumento de peso y obesidad, que aumentan los riesgos a la salud.

El poco descanso también aumenta sus posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, problemas del corazón, desórdenes respiratorios, depresión, y problemas con el abuso de sustancias, sin mencionar más dificultad en prestar atención, reaccionar a eventos inesperados y recordar información nueva. Éstos últimos hacen del vehículo un instrumento tan peligroso como conducir intoxicado.3

Ahora que hemos cubierto el impacto del mal sueño, hablemos de cómo podemos mejorar sus hábitos de descanso para volver a estar sobre el buen camino. ¡Aunque siempre haya batallado con la hora de dormir usted puede aprender a amar el momento de acostarse!

10 Tips Para Dormir Mejor:

  1. Descanse en un lugar cómodo: Un colchón de calidad, cobijas suaves y una temperatura fresca reducirán distracciones molestas (¡como demasiado caliente o espalda adolorida!) y le ayudan a relajarse.
  2. Ponga sonidos calmantes: Utilice una máquina de sonido o un ventilador para ahogar lo que le esté previniendo de quedarse dormido después de 15 minutos de acostarse.
  3. Oscuridad completa: Si su cuarto no está completamente oscuro, considere un antifaz para dormir- esto también incrementará su producción natural de melatonina, que no sólo es un inductor excelente al sueño, sino que también es bueno para combatir el cáncer.4
  4. Olores que estimulen el sueño: Usar loción de lavanda o un difusor con esencia de aceite de lavanda le pueden ayudar a dormir más pronto. Además, ¿a quién no le encanta el olor a lavanda? Ahh...
  5. Apague todos los aparatos electrónicos una hora antes de irse a dormir. Luego mantenga las luces suaves y lea o medite para que su cuerpo produzca de manera natural melatonina (la hormona que se produce cuando oscurece afuera, y regula los ciclos de dormir y despertar).
  6. Evite o reduzca la cafeína. La cafeína no solo hace que mucha gente no pueda dormir en la noche, sino que también reduce la cantidad de sueño restaurador que sucede en la noche.5 Si tiene dificultad durmiendo en la noche, pruebe el descafeinado, el té herbal o manténgase a una taza al día temprano en la mañana.
  7. No abuse del alcohol. El alcohol se siente como un sedante al principio porque alienta las funciones motoras y del cerebro, haciéndonos sentir relajados y sin problemas. Pero, al ser metabolizado, se produce acetaldehído, que actúa como un estimulante en el cuerpo. Esto es lo que nos despierta en las horas de la madrugada sin permitirnos tener el descanso que necesitamos. Así que para un buen sueño nocturno, bájele al alcohol y bébalo más temprano y acompañado de comida (o no lo consuma).
  8. No a la nicotina. La nicotina es similar a la cafeína en que es un estimulante y puede causar insomnio. Y aun cuando ya se haya dormido, tendrá un sueño de ondas lentas reducidas, lo que significa que es menos restaurativo.6 Deje de fumar. Punto.
  9. Haga ejercicio. Intente reservar por lo menos 20-30 minutos de ejercicio moderado diario, pero asegúrese de hacerlo algunas horas antes de irse a dormir. Idealmente, 20-30 minutos de cardio en la mañana con algo de yoga restaurativa en la tarde.
  10. Aclare su mente. Si está dando vueltas en la cama después de apagar la luz, tendrá que presionar el botón de “reajustar” en su mente. Aquí algunas cosas que puede probar. Antes de dormir, escriba en su diario- apúntelo todo. También puede probar una meditación guiada (recomiendo Deepak’s Blissful Sleep on Spotify) o hacer la técnica de palmaditas (tutorial de Técnica de Liberación Emocional aquí). Si no puede dormirse después de estar 15 minutos acostado, levántese y haga algo relajado durante 15-30 minutos antes de regresar a la cama. No se rinda. Encontrará una estrategia que le funcione.

Su turno: ¿Tiene algún consejo para dormir? Déjelo en los comentarios abajo.

Sobre el Autor

Kris Carr es autora mejor vendida del New York Time, activista de bienestar y sobreviviente de cáncer.

​*Para artículos relacionados y más información, por favor visite la página de Via Organica.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-57
  • 2 Sleep Health Facts
  • 3 National Sleep Foundation
  • 4 Blask Melatonin Cancer PDF
  • 5 Neuropsychopharmacology (2004) 29, 1933–1939
  • 6 Sleep Med Rev. 2009 Oct;13(5):363-77. doi: 10.1016/j.smrv.2008.12.003. Epub 2009 Apr 2