Si tiene problemas para dormir, no lo pase por alto. Si hace algunos cambios para obtener el sueño que necesita, disfrutará más la vida y su cuerpo estará más sano. Quizá le sorprenda que muchas de las formas para dormir mejor son bastante claras y fáciles de implementar por la mayoría de las personas.
- Oscuridad en Su Habitación, Luz Brillante Durante el Día
Desde la aparición del foco eléctrico, las personas tienen cada vez más “deficiencia de oscuridad” por la noche, mientras que al mismo tiempo obtienen muy poca luz durante el día, debido a que trabajan bajo techo.
La intensidad de la luz se mide en unidades lux y, cualquier día, las unidades lux del exterior son de alrededor de 100,000 a medio día. Bajo techo, el promedio varía entre 100 y 2,000 unidades lux – alrededor de dos órdenes menos de magnitud.
Es importante el brillo de la luz, ya que la glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche.
Si usted pasa el día entero en una oscuridad relativa, la glándula no puede apreciar la diferencia y no optimizará la producción de melatonina, y esto podría tener algunas ramificaciones significativas en su salud y sueño. Como reportó Gizmodo:7
“La luz – y la oscuridad – son señales importantes del ciclo. El ritmo circadiano se ha desarrollado durante más de tres mil millones de años, conforme la vida ha evolucionado en el planeta bajo el contexto del ciclo noche y día del sol. Está integrado profundamente en nuestra estructura genética.
Durante la noche, en la oscuridad, baja la temperatura corporal y la velocidad del metabolismo, y la hormona melatonina aumenta dramáticamente. Cuando el sol sale en la mañana, la melatonina ya ha comenzado a disminuir y es como despierta.
Esta transición fisiológica natural del día y la noche es de origen antiguo, y la melatonina es crucial para que el proceso sea realizado como debe ser.
Si ponemos a una persona en una cueva oscura sin ninguna señal de luz, el ciclo duraría alrededor de 24 horas, pero no exactamente. Sin las señales del tiempo, como las que brinda el sol, la persona se saldría eventualmente de la sincronización con las personas del exterior”.
Además de disminuir la temperatura corporal y la velocidad del metabolismo, y de aumentar la melatonina, el cuerpo experimenta numerosos cambios cuando está a oscuras. Por ejemplo, aumentan los niveles de la hormona del hambre leptina, por lo que disminuye la sensación del hambre.
También se afecta la expresión de los genes por el reloj circadiano endógeno, así como el crecimiento y reparación celular y la producción hormonal. Al exponerse a la luz durante la noche, aunque sea brevemente, se provoca la interrupción de todos estos procesos, lo que prepara el terreno para las enfermedades, como la obesidad, diabetes, cáncer y depresión.
- Tome Siestas de Forma Inteligente
Tomar siestas regularmente durante el día, particularmente durante periodos largos, podría interrumpir su ritmo circadiano - los ciclos de 24 horas conocidos como el reloj corporal interno. En un estudio, las personas que duermen de día, como las que tomas siestas regulares, mostraron una menor expresión genética, y hasta un tercio de los genes de los participantes mostraron estar mediblemente alterados debido a la interrupción de los ciclos de sueño.8
Sin embargo, hay evidencia que muestra que las siestas cortas podrían ser benéficas. De acuerdo con el Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico, autor, maestro y líder en los acercamientos de la medicina integral al dormir y los sueños, estamos programados biológicamente para tomar una siesta durante el día, generalmente a media tarde.
Algunos países europeos aún se adhieren a su siesta diaria y cierran sus negocios durante un par de horas al medio día, cuando el calor es más apremiante.
Sin embargo, la mayoría de las empresas en los países occidentales no admiten la siesta diaria, por lo que la tendencia natural al sentirse somnoliento se trata de superar con un café, o simplemente combatiendo la necesidad de tomar una siesta. Sin embargo, si siente la necesidad de tomar una siesta en la tarde, y puede hacerlo, quizá lo mejor sea no luchar contra ella.
El tiempo “ideal” de la siesta para los adultos parece ser de alrededor de 20 minutos (si es más larga, entrará en las etapas del sueño profundo y podría sentirse mareado al despertar). De acuerdo con la National Sleep Foundation:9
“Dormir durante un corto tiempo puede ayudarle a sentirse más alerta y energético – lo que podría ser crítico para la productividad en su trabajo o escuela, o para su capacidad de cuidar a un niño durante el día. La mayoría de las personas se sienten revitalizadas después de una siesta de aproximadamente 20 minutos”.
- Intente Dormir 8 Horas
La mayoría de los adultos necesitan cerca de ocho horas de sueño cada noche – no sólo ocho horas en la cama, sino ocho horas de dormir profundamente. Para lograrlo, muchas personas primero necesitan tener este objetivo en mente y luego hacer algunos cambios prácticos y logísticos.
Si tiene una hora fija a la que tiene que levantarse (lo que de todas formas es buena idea) y no logra hacer un hueco para dormir suficientes horas, deberá ajustar su agenda para poder irse antes a la cama.
Apague la televisión, la computadora y su teléfono, y comprométase a irse a dormir a una hora fija que le brinde ocho horas completas antes de que deba despertar. Si no está seguro de cuántas horas de sueño obtiene cada noche, intente usar un fitness tracker portátil como el Jawbone UP. Monitoreará el tiempo que en realidad pasa dormido, para que pueda ajustar adecuadamente su agenda.
- Ejercicio
Uno de los beneficios del ejercicio es dormir mejor durante la noche, y esto parece ser así sin importar el momento del día cuando lo haga. Por ejemplo, un estudio publicado en 2011 encontró que cuando las personas hacen ejercicio vigoroso durante 35 minutos antes de ir a dormir, dormían igual de bien que las noches que no hacían ejercicio.10
Otro estudio, un sondeo de la National Sleep Foundation, encontró que el 83 por ciento de las personas afirmaron dormir mejor cuando hacían ejercicio (incluso avanzada la noche) que cuando no lo hacían.11 Más de la mitad de aquellas personas que hacían ejercicio moderado o vigoroso afirmaron dormir mejor en los días de entrenamiento que los demás días, y sólo el 3 por ciento de las personas que hicieron ejercicio durante la noche afirmaron que su calidad de sueño era peor cuando hacían ejercicio. La National Sleep Foundation concluyó que el ejercicio es bueno para dormir, y afirmó que:
“Mientras que algunas personas creen que hacer ejercicio cerca de la hora de dormir puede afectar adversamente su sueño y la calidad de éste, no se encontraron grandes diferencias entre la información de las personas que afirmaron haber hecho una actividad vigorosa o moderada dentro de las cuatro horas previas a irse a dormir, en comparación con sus contrapartes (quienes hicieron una actividad vigorosa o moderada más de cuatro horas antes de irse a la cama).
De acuerdo con el sondeo de Sleep in America® realizado en 2013, se podría concluir que el ejercicio, o la actividad física en general, es usualmente buena para el sueño, sin importar la hora del día cuando se realice”.
- La Temperatura Correcta
La termorregulación – el sistema de distribución de calor del cuerpo – está muy relacionado a los ciclos del sueño. Incluso acostarse incrementa la somnolencia, debido a la distribución del calor en el cuerpo, desde el centro a la periferia. Cuando está dormido, la temperatura interna de su cuerpo llega a su nivel más bajo, generalmente cerca de cuatro horas después de haberse dormido. Los científicos creen que una habitación más fría podría, por lo tanto, contribuir al sueño, ya que imita la disminución natural de la temperatura del cuerpo.
A esto se debe también que, tomar un baño caliente entre 90 y 120 minutos antes de ir a la cama podría ayudarle a dormir; ya que aumenta la temperatura central del cuerpo, y cuando baja abruptamente al salir de bañarse, envía una señal a su cuerpo de que está listo para dormir. Mientras que no hay un consenso acerca de la temperatura que le ayudará a dormir mejor, en la mayoría de los casos, cualquier temperatura mayor a los 75 grados Fahrenheit y menor a los 54 grados interferirá con el sueño.12
Una vez que está dentro de ese rango, muchos factores pueden influenciar la temperatura que es mejor para usted, como, por supuesto, el tipo de pijama y ropa de cama. Muchas personas mantienen su hogar a una temperatura muy alta (particularmente las habitaciones de la planta alta). Estudios muestran que la temperatura óptima de la habitación para dormir es entre los 60 y 68 grados F, así que ajuste su termostato (o su uso de sábanas y ventiladores).
De forma interesante, mientras que una habitación fría y una menor temperatura central puede ayudarle a dormir mejor, las manos y pies fríos no lo harán. Debido a que el flujo sanguíneo es el método principal para distribuir el calor de forma uniforme a lo largo del cuerpo, si sus extremidades están frías podría ser una señal de mala circulación, lo que puede ocasionar insomnio. La solución para esto es simple: póngase un par de calcetines calientes o coloque una botella con agua caliente cerca de sus pies.