Los 5 Mejores Consejos Naturales Para Dormir Mejor

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Agosto 13, 2015 | 17,355 vistas

Historia en Breve

  • Para dormir adecuadamente, su habitación debe estar completamente a oscuras durante la noche y, durante el día usted necesita estar lo suficientemente expuesto a la luz brillante del exterior
  • Mientras que las siestas excesivas podrían interferir con su sueño, una rápida siesta de 20 minutos podría revitalizarlo
  • El ejercicio regular, una habitación con temperatura baja y el compromiso de dormir ocho horas también lo ayudarán a dormir mejor

Por el Dr. Mercola

En 1942, el 59 por ciento de las personas en Estados Unidos dormían ocho horas – o más – cada noche. Si damos un salto al 2013, vemos que esta cantidad ha caído a un 34 por ciento. Además, el número de personas que duermen una cantidad de horas peligrosamente baja cada noche – cinco o menos – aumentó, de sólo un tres por ciento en 1942, al 14 por ciento en 2013.1

Los Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) incluso advierte que la falta de sueño es una epidemia de salud pública relacionada a un mayor número de choques automovilísticos, desastres industriales, y errores médicos y de otras profesiones.

También señaló que las personas que experimentan falta de sueño son más propensas a padecer “enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como cáncer, mayor mortalidad y menor calidad de vida y productividad”.2

Muchas Personas en Estados Unidos Rechazan la Importancia del Sueño Saludable…

He aquí un punto interesante a considerar: una encuesta realizada por el Better Sleep Council reveló que la mitad de las personas en Estados Unidos no duermen lo suficiente. Sin embargo, menos de la mitad de ellas hacen algo que les ayuda a dormir mejor.3

Quizá se deba a que el 45 por ciento de los hombres también afirmaron creer que es posible entrenarse a uno mismo para necesitar menos horas de sueño. Yo también solía creer esto…pero es un mito. El cuerpo necesita dormir adecuadamente -  alrededor de ocho horas por noche o más – y no hay forma de “engañarlo” para evitar satisfacer esta necesidad básica.

Además, muchas personas parecieron reacias a aceptar los riesgos extremos a la salud que genera la falta de sueño. Por ejemplo, menos del 30 por ciento de los adultos estuvieron ampliamente de acuerdo en que la falta de sueño contribuye a la pérdida de la memoria, ataques cardiacos, derrames cerebrales y diabetes.

Y cuando las personas despiertan con sueño, lo que sucede muy a menudo, cerca de un tercio de ellas depende del café o de otras bebidas con cafeína para pasar el día. Pero, de nuevo, no podemos engañar al cuerpo.

Las interrupciones del sueño tienden a generar un efecto dominó en el cuerpo entero. Por ejemplo, durante el sueño, las células cerebrales se encogen hasta un 60 por ciento, lo que permite que la eliminación de desechos sea más eficiente.4

El sueño también está atado intrínsecamente a la producción de los niveles de hormonas importantes, como melatonina, la cual se interrumpe debido a la falta de sueño. Es extremadamente problemático, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una amplia variedad de tipos de células cancerígenas, así como desencadena la aptosis (autodestrucción) de las células del cáncer.

La falta de sueño también disminuye los niveles de la hormona que regula la grasa (leptina) mientras que aumenta la hormona del hambre (ghrelina). El aumento del hambre y apetito resultante puede ocasionar fácilmente que coma de más y aumente de peso.

Investigaciones adicionales también encontraron que cuando los participantes disminuyen sus horas de sueño de 7.5 a 6.5 por noche, aumenta la actividad de los genes relacionados con la inflamación, la excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.5 La falta de sueño, o dormir mal, también ha demostrado ser un fuerte predictor del dolor en los adultos mayores de 50 años.6

Los 5 Mejores Consejos Para Dormir Mejor

Si tiene problemas para dormir, no lo pase por alto. Si hace algunos cambios para obtener el sueño que necesita, disfrutará más la vida y su cuerpo estará más sano. Quizá le sorprenda que muchas de las formas para dormir mejor son bastante claras y fáciles de implementar por la mayoría de las personas.

  1. Oscuridad en Su Habitación, Luz Brillante Durante el Día
  2. Desde la aparición del foco eléctrico, las personas tienen cada vez más “deficiencia de oscuridad” por la noche, mientras que al mismo tiempo obtienen muy poca luz durante el día, debido a que trabajan bajo techo.

    La intensidad de la luz se mide en unidades lux y, cualquier día, las unidades lux del exterior son de alrededor de 100,000 a medio día. Bajo techo, el promedio varía entre 100 y 2,000 unidades lux – alrededor de dos órdenes menos de magnitud.

    Es importante el brillo de la luz, ya que la glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche.

    Si usted pasa el día entero en una oscuridad relativa, la glándula no puede apreciar la diferencia y no optimizará la producción de melatonina, y esto podría tener algunas ramificaciones significativas en su salud y sueño. Como reportó Gizmodo:7

    “La luz – y la oscuridad – son señales importantes del ciclo. El ritmo circadiano se ha desarrollado durante más de tres mil millones de años, conforme la vida ha evolucionado en el planeta bajo el contexto del ciclo noche y día del sol. Está integrado profundamente en nuestra estructura genética.

    Durante la noche, en la oscuridad, baja la temperatura corporal y la velocidad del metabolismo, y la hormona melatonina aumenta dramáticamente. Cuando el sol sale en la mañana, la melatonina ya ha comenzado a disminuir y es como despierta.

    Esta transición fisiológica natural del día y la noche es de origen antiguo, y la melatonina es crucial para que el proceso sea realizado como debe ser.

    Si ponemos a una persona en una cueva oscura sin ninguna señal de luz, el ciclo duraría alrededor de 24 horas, pero no exactamente. Sin las señales del tiempo, como las que brinda el sol, la persona se saldría eventualmente de la sincronización con las personas del exterior”.

    Además de disminuir la temperatura corporal y la velocidad del metabolismo, y de aumentar la melatonina, el cuerpo experimenta numerosos cambios cuando está a oscuras. Por ejemplo, aumentan los niveles de la hormona del hambre leptina, por lo que disminuye la sensación del hambre.

    También se afecta la expresión de los genes por el reloj circadiano endógeno, así como el crecimiento y reparación celular y la producción hormonal. Al exponerse a la luz durante la noche, aunque sea brevemente, se provoca la interrupción de todos estos procesos, lo que prepara el terreno para las enfermedades, como la obesidad, diabetes, cáncer y depresión.

  3. Tome Siestas de Forma Inteligente
  4. Tomar siestas regularmente durante el día, particularmente durante periodos largos, podría interrumpir su ritmo circadiano - los ciclos de 24 horas conocidos como el reloj corporal interno. En un estudio, las personas que duermen de día, como las que tomas siestas regulares, mostraron una menor expresión genética, y hasta un tercio de los genes de los participantes mostraron estar mediblemente alterados debido a la interrupción de los ciclos de sueño.8

    Sin embargo, hay evidencia que muestra que las siestas cortas podrían ser benéficas. De acuerdo con el Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico, autor, maestro y líder en los acercamientos de la medicina integral al dormir y los sueños, estamos programados biológicamente para tomar una siesta durante el día, generalmente a media tarde.

    Algunos países europeos aún se adhieren a su siesta diaria y cierran sus negocios durante un par de horas al medio día, cuando el calor es más apremiante.

    Sin embargo, la mayoría de las empresas en los países occidentales no admiten la siesta diaria, por lo que la tendencia natural al sentirse somnoliento se trata de superar con un café, o simplemente combatiendo la necesidad de tomar una siesta. Sin embargo, si siente la necesidad de tomar una siesta en la tarde, y puede hacerlo, quizá lo mejor sea no luchar contra ella.

    El tiempo “ideal” de la siesta para los adultos parece ser de alrededor de 20 minutos (si es más larga, entrará en las etapas del sueño profundo y podría sentirse mareado al despertar). De acuerdo con la National Sleep Foundation:9

    “Dormir durante un corto tiempo puede ayudarle a sentirse más alerta y energético – lo que podría ser crítico para la productividad en su trabajo o escuela, o para su capacidad de cuidar a un niño durante el día. La mayoría de las personas se sienten revitalizadas después de una siesta de aproximadamente 20 minutos”.

  5. Intente Dormir 8 Horas
  6. La mayoría de los adultos necesitan cerca de ocho horas de sueño cada noche – no sólo ocho horas en la cama, sino ocho horas de dormir profundamente. Para lograrlo, muchas personas primero necesitan tener este objetivo en mente y luego hacer algunos cambios prácticos y logísticos.

    Si tiene una hora fija a la que tiene que levantarse (lo que de todas formas es buena idea) y no logra hacer un hueco para dormir suficientes horas, deberá ajustar su agenda para poder irse antes a la cama.

    Apague la televisión, la computadora y su teléfono, y comprométase a irse a dormir a una hora fija que le brinde ocho horas completas antes de que deba despertar. Si no está seguro de cuántas horas de sueño obtiene cada noche, intente usar un fitness tracker portátil como el Jawbone UP. Monitoreará el tiempo que en realidad pasa dormido, para que pueda ajustar adecuadamente su agenda.

  7. Ejercicio
  8. Uno de los beneficios del ejercicio es dormir mejor durante la noche, y esto parece ser así sin importar el momento del día cuando lo haga. Por ejemplo, un estudio publicado en 2011 encontró que cuando las personas hacen ejercicio vigoroso durante 35 minutos antes de ir a dormir, dormían igual de bien que las noches que no hacían ejercicio.10

    Otro estudio, un sondeo de la National Sleep Foundation, encontró que el 83 por ciento de las personas afirmaron dormir mejor cuando hacían ejercicio (incluso avanzada la noche) que cuando no lo hacían.11 Más de la mitad de aquellas personas que hacían ejercicio moderado o vigoroso afirmaron dormir mejor en los días de entrenamiento que los demás días, y sólo el 3 por ciento de las personas que hicieron ejercicio durante la noche afirmaron que su calidad de sueño era peor cuando hacían ejercicio. La National Sleep Foundation concluyó que el ejercicio es bueno para dormir, y afirmó que:

    “Mientras que algunas personas creen que hacer ejercicio cerca de la hora de dormir puede afectar adversamente su sueño y la calidad de éste, no se encontraron grandes diferencias entre la información de las personas que afirmaron haber hecho una actividad vigorosa o moderada dentro de las cuatro horas previas a irse a dormir, en comparación con sus contrapartes (quienes hicieron una actividad vigorosa o moderada más de cuatro horas antes de irse a la cama).

    De acuerdo con el sondeo de Sleep in America® realizado en 2013, se podría concluir que el ejercicio, o la actividad física en general, es usualmente buena para el sueño, sin importar la hora del día cuando se realice”.

  9. La Temperatura Correcta
  10. La termorregulación – el sistema de distribución de calor del cuerpo – está muy relacionado a los ciclos del sueño. Incluso acostarse incrementa la somnolencia, debido a la distribución del calor en el cuerpo, desde el centro a la periferia. Cuando está dormido, la temperatura interna de su cuerpo llega a su nivel más bajo, generalmente cerca de cuatro horas después de haberse dormido. Los científicos creen que una habitación más fría podría, por lo tanto, contribuir al sueño, ya que imita la disminución natural de la temperatura del cuerpo.

    A esto se debe también que, tomar un baño caliente entre 90 y 120 minutos antes de ir a la cama podría ayudarle a dormir; ya que aumenta la temperatura central del cuerpo, y cuando baja abruptamente al salir de bañarse, envía una señal a su cuerpo de que está listo para dormir. Mientras que no hay un consenso acerca de la temperatura que le ayudará a dormir mejor, en la mayoría de los casos, cualquier temperatura mayor a los 75 grados Fahrenheit y menor a los 54 grados interferirá con el sueño.12

    Una vez que está dentro de ese rango, muchos factores pueden influenciar la temperatura que es mejor para usted, como, por supuesto, el tipo de pijama y ropa de cama. Muchas personas mantienen su hogar a una temperatura muy alta (particularmente las habitaciones de la planta alta). Estudios muestran que la temperatura óptima de la habitación para dormir es entre los 60 y 68 grados F, así que ajuste su termostato (o su uso de sábanas y ventiladores).

    De forma interesante, mientras que una habitación fría y una menor temperatura central puede ayudarle a dormir mejor, las manos y pies fríos no lo harán. Debido a que el flujo sanguíneo es el método principal para distribuir el calor de forma uniforme a lo largo del cuerpo, si sus extremidades están frías podría ser una señal de mala circulación, lo que puede ocasionar insomnio. La solución para esto es simple: póngase un par de calcetines calientes o coloque una botella con agua caliente cerca de sus pies.

Por Qué las Pastillas Para Dormir No Son la Solución…

Los remedios naturales para dormir mejor descritos anteriormente funcionarán en conjunto con el ritmo circadiano natural del cuerpo para ayudarle a obtener  suficiente sueño reparador. Este no es el caso con las pastillas recetadas para dormir, las cuales podrían incluso poner su vida en peligro.

Un estudio alarmante realizado en 2012 reveló que las personas que toman pastillas para dormir, no sólo tienen un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (35 por ciento mayor), sino que también son cerca de cuatro veces más propensos a fallecer, en comparación con las personas que no las toman. La lista de riesgos a la salud por tomar pastillas para dormir aumenta todo el tiempo, y en ella encontramos:

  • Un mayor riesgo de morir, incluso por accidentes
  • Mayor riesgo de cáncer
  • Mayor resistencia a la insulina, antojos, aumento de peso y diabetes
  • Amnesia total, incluso acerca de situaciones que ocurrieron durante el día
  • Depresión, confusión, desorientación y alucinaciones

Investigaciones realizadas con la información de más de 10,500 personas a las que se les recetaron medicamentos para dormir (como benzodiazepinas) también mostraron que "los pacientes a los que se les recetó alguna sustancia hipnótica tuvieron un peligro substancialmente mayor a morir, en comparación con aquellos a los que no se les recetó una sustancia de éstas”, y la relación se mantuvo incluso cuando se tomó en cuenta los pacientes con mala salud – e incluso si los pacientes tomaron menos de 18 pastillas al año.13 En The Dark Side of Sleeping Pills (El Lado Oscuro de las Pastillas para Dormir), un libro escrito por M.D. Daniel Kripke, uno de los investigadores del estudio, se explica:14

“Hemos publicado un nuevo estudio de más de 10,000 pacientes que tomaron pastillas para dormir y más de 20,000 pacientes emparejados que no tomaron pastillas para dormir. Los pacientes que las tomaron fallecieron 4.6 veces más seguido, como se vio en el seguimiento, que duró en promedio 2.5 años.

Los pacientes que tomaron mayores dosis (en promedio más de 132 pastillas al año) fallecieron 5.3 veces más seguido. Incluso aquellos pacientes que tomaron menos de 18 pastillas al año tuvieron una mortalidad significativamente más elevada, 3.6 veces, en comparación con los pacientes que no tomaron sustancias hipnóticas.

Parece muy probable que las pastillas para dormir ocasionaban una muerte temprana en muchos pacientes. Además, aquellos que tomaban en promedio 132 pastillas para dormir al año fueron 35 por ciento más propensos a desarrollar un nuevo cáncer...

En teoría, podría haber factores confusos o un margen de error en la selección de los pacientes, lo cual podría haber ocasionado estas muertes sin involucrar a las pastillas para dormir. Sólo podemos decir que casi no encontramos evidencias de tales confusiones… Si las pastillas para dormir ocasionan aunque sea una pequeña porción de muertes excesivas y cánceres relacionados con su uso, son demasiado peligrosas para tomarse”.

El Sueño de Buena Calidad Puede Crearse Fácil…

Como con la alimentación saludable y el ejercicio, obtener sueño de buena calidad es algo en lo que puede trabajar activamente y mejorar en su vida. Sin embargo, la “higiene del sueño” adecuada es importante para lograr el sueño reparador y restaurativo, y le recomiendo que lea mis 33 Consejos para Dormir Bien, para conocer todos los detalles. Para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

  • Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama. Como mencioné, estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día. Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso. Incluso la American Medical Association afirma:15
  • “…la luz eléctrica nocturna puede interrumpir los ritmos circadianos en los humanos y documenta rápidamente el entendimiento creciente de la ciencia básica acerca de cómo la interrupción de la ritmicidad circadiana afecta aspectos de la fisiología con relación directa a la salud humana, así como la regulación de las células, la respuesta de daño al ADN y el metabolismo”.

  • Expóngase al sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina casi con el contraste de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en la noche. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
  • Duerma en completa oscuridad o lo más que sea posible. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro, así que cubra su despertador durante la noche para evitarla por completo. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
  • Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar una aplicación gratuita llamada Flux que atenúa automáticamente el monitor o las pantallas.16
  • Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
  • Reciba luz solar en la mañana. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche. Conforme envejece necesitará más exposición a la luz solar.
  • Mantenga un horario regular de sueño. Debería irse a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto le ayudará a su cuerpo a entrar en un ritmo de sueño y le facilitará dormir y levantarse en la mañana.
  • Establezca una rutina para la hora de ir a dormir. Ésta podría incluir meditación, respiraciones profundas, aromaterapia o aceites esenciales, o un agradable masaje de parte de su pareja. La clave es encontrar algo que le relaje, y repítalo cada noche para ayudarle a liberar las tensiones del día. 
  • Si no puede dormir, no se quede en la cama. Es frustrante estar recostado y tratar de dormir, y podría producir ansiedad. Si no puede dormir, levántese y escuche un poco de música suave o lea un libro hasta que se sienta somnoliento, luego vuelva a la cama e inténtelo de nuevo.
  • Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Es necesario un medidor de gauss en varias partes de su hogar. Lo ideal sería que instalara un interruptor que elimine toda la electricidad de su dormitorio. Si necesita un reloj utilice uno que funcione con baterías.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Gallup December 19, 2013
  • 2 US CDC, Insufficient Sleep is a Public Health Epidemic
  • 3 The Better Sleep Council, Survey: Americans know how to get better sleep – but don’t act on it
  • 4 Science 18 October 2013: 342(6156); 373-377
  • 5 BBC News October 9, 2013
  • 6 Reuters February 19, 2014
  • 7 Gizmodo April 8, 2015
  • 8 PNAS January 21, 2014
  • 9 National Sleep Foundation, Should You Nap?
  • 10 J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 2):146-53.
  • 11 National Sleep Foundation, 2013 Sleep in America Poll
  • 12 National Sleep Foundation, Touch
  • 13 BMJ Open 2012; 2: e000850
  • 14 The Dark Side of Sleeping Pills
  • 15 American Journal of Preventive Medicine September 2013, Volume 45, Issue 3, Pages 343-346
  • 16 Justgetflux.com