La Carencia de Sueño Puede Cuadriplicar Su Riesgo de Contraer Gripe

Articulo Anterior Siguiente Articulo
Septiembre 17, 2015 | 47,007 vistas

Historia en Breve

  • Dormir menos de seis horas por noche podría aumentar su riesgo de contraer gripe en un 400 por ciento
  • La falta de sueño y el estrés tienen el mismo efecto en el sistema inmunológico; ambos aumentan el recuento de glóbulos blancos, que suele ser un signo de la enfermedad
  • Descubra los consejos útiles y herramientas innovadoras para ayudar a optimizar su sueño, así como las directrices adicionales para prevenir un resfriado y la gripe

Por el Dr. Mercola

La falta de sueño es muy común y puede debilitar su sistema inmunológico, acelerar el crecimiento del tumor, acelerar la diabetes y afectar todos los aspectos de su cognición. Y esa es sólo una pequeña lista de los efectos secundarios.

Ahora que nos estamos acercando a la temporada de resfriados y gripe, sería prudente abordar sus hábitos de sueño para protegerse de los problemas de salud del invierno. La investigación muestra que dormir menos de seis horas por noche cuadruplica su riesgo de contraer un resfriado.

De acuerdo con datos de la encuesta de la Fundación Nacional del Sueño sobre la cantidad de tiempo que las personas duermen, alrededor de una de cada cinco personas duermen menos de seis horas por noche.

Una encuesta por Gallup realizada en 2013,1 sugiere que este número puede estar más cerca de 40 por ciento. Si se preocupa por su salud, no permita ser parte de esta categoría de personas que duermen poco...

La Falta de Sueño Aumenta el Riesgo de Contraer un Resfriado y Mas

De acuerdo con recientes investigaciones,2,3,4,5 los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un riesgo cuatro veces mayor de contraer un resfriado cuando se exponen directamente al virus en comparación con las personas que duermen por lo menos siete horas.

Dormir menos de cinco horas por noche provoco un riesgo de 4.5 veces mayor. Curiosamente, encontraron que el sueño era más importante que cualquier otro factor en términos de proteger contra el virus del resfriado, incluyendo niveles de estrés, edad y fumar.

De acuerdo con el autor principal:

"Considerando todas estas cosas, estadísticamente tener sueño durante el día es un indicador increíblemente potente de la susceptibilidad al virus de la gripe."

Como lo indicó el Dr. Nathaniel F. Watson, presidente de la Academia Americana de Medicina del Sueño:6

"Este estudio refuerza la idea de que el sueño es tan importante para su salud como la alimentación y el ejercicio. La gente tiene que pensar en el sueño como una herramienta para llevar una vida saludable y no como algo que interfiere con todas sus demás actividades”.

La Falta de Sueño Afecta su Sensibilidad a la Insulina

La sensibilidad agravada a la insulina, también conocida como resistencia a la insulina, se produce cuando el cuerpo no puede utilizar adecuadamente la insulina, permitiendo que sus niveles de azúcar en la sangre se eleven demasiado alto. La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2, así como un factor de riesgo de muchas otras enfermedades crónicas.

De hecho, controlar los niveles de insulina es una de las maneras más eficaces para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo presión arterial alta, enfermedades cardiacas y cáncer. El aumento de las enfermedades relacionadas con la insulina que ahora padecemos también probablemente está relacionado con la falta de sueño.

Así que si está teniendo problemas para perder peso o tiene diabetes, es importante que optimice su sueño, ya que de lo contrario es muy poco probable que pueda mantener bajo control esos problemas.

La Falta de Sueño Afecta su Función Inmunológica

El hecho de que la falta de sueño aumenta dramáticamente sus posibilidades de enfermarse de gripe es lógico si tenemos en cuenta la influencia que el sueño tiene en su función inmune.

La anterior investigación publicada en la revista Sleep muestra que la falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que el estrés físico.7 El recuento de glóbulos blancos aumenta cuando tiene sueño, y este es el mismo tipo de respuesta que normalmente experimenta cuando está enfermo o estresado.

En pocas palabras, independientemente que este estresado físicamente, enfermo o con sueño, su sistema inmunológico se hace hiperactivo y comienza a producir glóbulos blancos—la primera línea de defensa del cuerpo contra invasores extranjeros, como agentes infecciosos.

Los niveles elevados de células blancas suelen ser un signo de enfermedad. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, que recientemente publicó las directrices actualizadas del sueño actualizados de acuerdo a las investigación disponible, advierten que dormir menos de siete horas por noche también se relaciona con:

Aumento de Peso Diabetes Hipertensión
Enfermedad Cardiaca Derrame Cerebral Depresión
Muerte Prematura Función Inmunológica Débil Dolor
Mal Rendimiento y Cognición Mas Errores Mayor riesgo de Accidentes

Los resultados de más de 300 estudios sugieren que, para proteger su salud, necesita dormir alrededor de ocho horas por noche; y por lo menos un mínimo de siete. Incluyendo a adultos y ancianos por igual.

Los niños en edad escolar necesitan alrededor de nueve a 11 horas y los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas de sueño por noche.

Su Sistema Inmunológico Necesita Melatonina para un Funcionamiento Óptimo

Durante el último siglo más o menos, el mundo desarrollado ha estado realizando experimentos inconclusos al alargar sus días y acortando sus noches en un esfuerzo para convertirse en una sociedad que se productiva durante las 24 horas al día.

Pero la contaminación lumínica generada por las tecnologías modernas está cobrando un alto precio biológico. Su cuerpo contiene una serie de relojes biológicos, manipulados por los ciclos de luz y oscuridad de la Tierra.

En resumen, evolucionados para ser activos y descansar de acuerdo a la salida y la puesta del sol, y el ignorar esta importancia biológica tiene consecuencias que no se puede eliminar por su propio voluntad.

Su principal reloj maestro reside en el núcleo supraquiasmático del cerebro (SCN), que es parte de su hipotálamo. Con base en las señales de la luz y la oscuridad, el SCN le indica a su glándula pineal el momento en que debe secretar melatonina-- un poderoso antioxidante y captador de radicales libres que ayuda a combatir la inflamación.

La iluminación artificial altera el reloj biológico y la producción melatonina, que a su vez afecta su función inmunológica. De hecho, la melatonina es tan integral de su sistema inmunológico que su carencia hace que su glándula timo, un componente clave de su sistema inmunológico, se atrofie.

La melatonina también ayuda a proteger la salud de su cerebro y es un agente anti-cáncer muy potente. Las células en todo el cuerpo--incluso las células de cáncer--tienen receptores de melatonina. Así que cuando la melatonina hace sus rondas nocturnas (su producción aumenta durante la noche) y disminuye su división celular.

Se ha encontrado que cuando esta hormona se sujeta en una célula de cáncer de mama, contrarresta la tendencia de los estrógenos para estimular el crecimiento celular. También desencadena la apoptosis de células de cáncer (autodestrucción), e interfiere con los nuevos tumores del suministro sanguíneo necesarios para su rápido crecimiento (angiogénesis).

También es bien sabido que los trabajadores de turno de noche tienen un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes y cáncer. Así que las consecuencias para la salud por la falta de sueño sin duda pueden ser mucho más grave que simplemente elevar su riesgo de un resfriado común...

Cómo Optimizar Su Sueño

A continuación le muestro más de media docena de mis principales directrices para promover un buen sueño. Para una guía completa del sueño, por favor vea mi artículo de los 33 Secretos para dormir bien durante la noche.

Asegúrese de exponerse a la luz del sol de forma regular Su glándula pineal produce melatonina en contraste a la exposición de luz solar en el día y completa oscuridad en la noche.

Si usted está en la oscuridad durante todo el día, su cuerpo no podrá apreciar la diferencia y no se optimizará la producción de melatonina. Para ayudar a que sus sistema circadiano se resetee, asegúrese de obtener entre 10 a 15 minutos de luz solar en la mañana. Esto enviara un mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, haciéndolo menos propenso a confusiones por la señales de luz más ligeras durante el resto del día.

También asegúrese de obtener de 30 a 60 minutos de exposición a la luz solare durante el mediodía, con el fin de establecer el ritmo de su reloj maestro. El tiempo ideal para tomar el sol es alrededor del mediodía, pero cualquier momento durante el día es útil.
Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche Los dispositivos emiten luz, pueden impactar significativamente su sueño, por lo tanto evítelos por lo menos una hora antes de irse a dormir. Las computadoras y las TV emiten luz azul casi idéntica a luz que está expuesto en el exterior durante el día. Esto engaña a su cerebro haciéndolo creer que es de día, apagando así la secreción de melatonina.

Bajo circunstancias normales, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm que es lo que genera el sueño. Cuando este ciclo de secreción natural es afectado, debido a la excesiva exposición a la luz después de la puesta del sol, podría experimentar insomnio.
Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro posible Incluso el destello más mínimo de luz en su habitación puede alterar su reloj biológico y la producción de melatonina de la glándula pineal. Evite prender las luces durante la noche o al pararse para ir al baño. Cubra su reloj despertador. Asegúrese de cubrir sus ventanas—le recomiendo utilizar cortinas blackout. Y un antifaz para dormir es una alternativa barata.

Si necesita luz para guiarse, instale un foco de luz roja, naranja o amarilla. La luz en esta longitud de onda no apagan la producción de melatonina de la misma manera que los hace la luz azul. Las lámparas de sal son ideales para este fin. También puede descargar la aplicación llamada f.lux que atenúa automáticamente la luz de su monitor y otras pantallas en la noche
Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación es entre 60 y 68 grados. Mantener su habitación demasiado fría o caliente puede ser la causa de un mal sueño. Esto se debe a que cuando duerme, la temperatura interna disminuye a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Los científicos creen que una habitación más fría podría por lo tanto ser más idónea para dormir, debido a que imita el declive natural de su temperatura corporal.
Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Sea consciente de los campos electromagnéticos en su habitación Los EMFs pueden alterar su glándula pineal y producción de melatonina, también podría tener algunos efectos biológicos. Para hacer esto necesita un medido gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, desde $50 a $200. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el cortacircuito antes de acostarse para apagar toda la luz de la casa.
Aleje los dispositivos eléctricos lejos de su cama Si necesita utilizar despertadores eléctricos u otros aparatos, manténgalos lo más lejos posible de su cama, de preferencia a por lo menos a tres pies. Los teléfonos celulares, teléfonos inalámbricos y sus estaciones de carga deben por los menos estar a tres habitaciones de distancia de su habitación para evitar la exposición a los campos electromagnéticos nocivos y que afectan su sueño.

Los celulares, teléfonos inalámbricos y sus cargadores deberían de preferencia mantenerse a tres cuartos de distancia de su habitación para prevenir los EMF dañinos.

Herramientas Útiles para Mejorar Su Sueño

Para asegurar que está durmiendo lo suficiente, es necesario irse a la cama a tiempo. Si tiene que levantarse a las 6:30 de la mañana, no hay manera que duerma lo suficiente si se va a la cama después de medianoche.

Un Fitness Tracker que rastrea tanto el movimiento y el sueño durante el día puede ser una herramienta útil, lo que le permite obtener una mejor idea de la cantidad de sueño que realmente está durmiendo. Lo más probable es que este durmiendo 30 minutos menos de lo que piensa, ya que por lo general las personas no se quedan dormidas en cuanto ponen su cabeza en la almohada.

Otra nueva invención es una aplicación llamada Sleep Genius,8,9 disponible para Android, iOS y. Es una aplicación gratuita basada en la investigación de la NASA para ayudarles a los astronautas a dormir mejor. Utiliza sonidos científicamente creados para hacer que su cerebro se quede dormido más rápido, promover un sueño más profundo y más duradero de lo normal.

Usted puede configurarlo para un momento específico o dejarlo que monitoree durante toda la noche. Su ciclo de alarma lo despierta poco a poco sin el ruido de las alarmas ruidosas. Si lo utiliza en su smartphone, asegúrese de que el teléfono esté lo más alejado posible de su cama para evitar la exposición a los EMFs.

Consejos Adicionales Para Prevenir Naturalmente la Gripe y los Resfriados

Es importante recordar que su sistema inmunológico es su primera línea de defensa contra cualquier virus, por lo que mantener en buen estado su sistema inmunológico debe ser los más importante si desea evitar la gripe.

Según el estudio destacado, el sueño puede ser el principal factor de estilo de vida que puede aumentar o disminuir su riesgo, así que asegúrese de descansar lo suficiente. Al igual que es más difícil realizar las tareas diarias si está cansado, si su cuerpo está demasiado fatigado que será mucho más difícil combatir los virus del resfriado o de la gripe.

Además de optimizar su calidad del sueño y asegurarse de dormir de ocho horas por noche, los siguientes consejos pueden ayudar a mantener en buen funcionamiento su sistema inmunológico, para que sea menos propensos a adquirir una infección cuando las personas a su alrededor empiezan han estornudar o toser.

Optimice sus niveles de vitamina D Optimizar los niveles de vitamina D es una de las mejores estrategias para evitar las infecciones de todo tipo, la deficiencia de vitamina D podría ser la verdadera culpable de la temporada de gripe- no del virus en sí. Esto probablemente es la acción más importante y barata que puede tomar. Monitoree sus niveles de vitamina D de forma regular para confirmar si se encuentran dentro del rango terapéutico de 50-70 ng/ml.
Evite los Alimentos Procesados y Bebidas Endulzadas El azúcar altera la función de su sistema inmunológico casi inmediatamente. Tenga cuidado con el azúcar (típicamente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa) ya que está presente en alimentos de los que no sospecha como la cátsup y el jugo de fruta.
Optimice su Flora Intestinal Cerca del 80 por ciento de su sistema inmunológico reside en su intestino, así que optimizar su microbioma intestinal es muy importante. La mejor manera de hacer esto es evitar los azucares, alimentos procesados y la mayoría de los granos y reemplazarlos con grasas saludables y tomar cantidades regulares de alimentos fermentados. Esto puede mejorar radicalmente la función de su respuesta inmunológica.
Haga Ejercicio de Forma Regular Cuando usted hace ejercicio, aumenta la circulación y fluido sanguíneo. Los componentes de su sistema inmunológico también circulan mejor, lo que significa que su sistema inmunológico tiene mayores probabilidades de combatir la enfermedad antes de que se propague. Asegúrese de incorporar en su rutina los ejercicios de alta intensidad en intervalos como el Peak Fitness.
Tome Grasas Omega-3 de Origen Animal y de Alta Calidad Aumente su consumo de grasas saludables y esenciales como las omega-3 que se encuentra en el aceite de kril y que son esenciales para mantenerse sano. También es importante evitar los aceites dañados con omega-6 que son las grasas trans, así como los alimentos procesados, ya que dañan seriamente su respuesta inmunológica.
Implemente Verdaderas Medidas de Higiene, Como Lavarse las Manos Lavarse las manos disminuirá la probabilidad de propagar los virus a la nariz, boca o a otras personas. Asegúrese de no utilizar jabón antibacterial para esto—los jabones antibacteriales son completamente innecesarios y en realidad causan más daño que beneficio al promover la resistencia antibacterial. Todo lo que necesita es un jabón y agua caliente.

Además de lavarse regularmente las manos, cúbrase la boca y nariz al estornudar o toser. De ser posible, evite el contacto con las personas enfermas y si está enfermo, también evite el contacto con las personas.
Aborde su Estrés Todas las personas tienen estrés, pero si el estrés se hace muy abrumador, entonces su cuerpo es menos propenso a combatir las enfermedades. Si considera que el estrés está causando estragos en su salud, considere el uso de una herramienta de piscología energética como la Técnica de Libertad Emocional, que es notablemente muy efectiva para aliviar el estrés relacionado con todos los tipos de eventos, desde laborales, familiares y traumáticos.
Utilice sustancias naturales para apoyar el sistema inmunológico Algunos ejemplos incluyen el aceite de orégano, extracto de hoja de olivo, ajo y plata coloidal.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Gallup Poll 2013
  • 2 Sleep September 2015: 38(9); 1353-1359
  • 3 WebMD August 31, 2015
  • 4 Time August 31, 2015
  • 5 Guardian August 31, 2015
  • 6 New York Times September 2, 2015
  • 7 Sleep 2012;35(7):933-940
  • 8 Sleepgenius.com
  • 9 LiveMint September 8, 2015