¿Tiene Niveles Bajos de Este Nutriente?

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Septiembre 30, 2015 | 22,003 vistas

Historia en Breve

  • El potasio desempeña un papel vital en la salud cardiaca, digestiva, función muscular, salud ósea y más
  • Sólo el 2 por ciento de los adultos en Estados Unidos obtienen la cantidad diaria recomendada de 4,700 miligramos de potasio
  • Es necesario mantener un equilibrio adecuado de potasio con sodio en la sangre; si consume demasiado sodio, que es común si come una gran cantidad de alimentos procesados, tendrá una mayor necesidad de potasio

Por el Dr. Mercola

El potasio, un mineral y electrolito, es esencial para que las células, tejidos y órganos funcionen correctamente. Desempeña un papel vital en la salud cardiaca, digestiva, función muscular, salud ósea y más.

Mientras que el potasio se encuentra en muchos alimentos comúnmente consumidos en los Estados Unidos--incluyendo frutas, vegetales, productos lácteos, salmón, sardinas y nueces--sólo el 2 por ciento de los adultos en Estados Unidos reciben la cantidad diaria recomendada de 4,700 miligramos (mg).1

Este es especialmente problemático porque el potasio es un nutriente que debe mantenerse en un equilibrio adecuado con el sodio en la sangre. Si consume demasiado sodio, que es común si come una gran cantidad de alimentos procesados, tendrá una mayor necesidad de potasio.

Otras personas que están en riesgo de tener niveles bajos de potasio o hipokalemia, son las personas con síndromes de malabsorción crónica como la enfermedad de Crohn, o aquellas que toman medicamentos para el corazón (especialmente los diuréticos de asa).2 Sin embargo, cualquier persona que lleve una mala alimentación--un exceso de alimentos procesado y no suficientes alimentos frescos, enteros—esta potencialmente en riesgo de tener niveles de potasio inadecuados.

Optimizar Su Nivel de Potasio Ayuda a Bajar Su Presión Arterial

El número de muertes por hipertensión, o presión arterial alta, aumento casi 62 por ciento del 2000 a 2013, según un nuevo informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).3 En la actualidad, cerca de 70 millones de adultos en Estados Unidos experimentan la condición, lo que equivale a uno de cada tres adultos.

Sólo el 52 por ciento de aquellos que han sido diagnosticados tienen bajo control sus niveles de presión arterial y uno de cada tres adultos tiene pre-hipertensión, lo que significa que la presión arterial esta elevada y en riesgo de desarrollarse en hipertensión avanzada.4

Sin embargo, muchas personas no saben que una desequilibrada proporción sodio-potasio puede conducir a la hipertensión, ya que un mayor nivel de potasio puede amortiguar el efecto del exceso de sal sobre la presión arterial.5

Una receinte meta-análisis reveló que tomar diariamente suplementos de potasio se relacionó a una reducción de la presión arterial en pacientes con presión arterial alta. Los investigadores señalaron:6

"La reducción de la presión arterial se correlaciona significativamente con la disminución de la proporción diaria sodio-potasio en el orina y aumento de potasio en la orina. Los pacientes con presión arterial elevada pueden beneficiarse de una mayor consumo de potasio junto con controlar o disminuir su consumo de sodio".

Del mismo modo, un estudio observacional de cuatro años de duración (Estudio Prospective Urban Rural Epidemiology [PURE]), que incluyó a más de 100,000 personas en 17 países, encontró que mientras que los niveles de sodio elevados se correlacionan con un mayor riesgo de presión arterial alta, el potasio ayuda a compensar los efectos adversos del sodio.7

En el estudio, las personas con el menor riesgo de problemas cardiacos o muerte por cualquier causa estaban consumiendo entre tres y seis gramos de sodio al día--mucho más que los límites diarios recomendados en Estados Unidos. Si bien es cierto que existe una relación entre el sodio y la presión arterial, no es una relación lineal y el potasio juega un papel.

Aumentar el Consumo de Potasio Podría Ser Más Importante que Disminuir la Sal para la Presión Arterial Alta

Los autores proponen que en lugar de recomendar reducir agresivamente el sodio en todos los ámbitos, en cambio, podría ser más prudente recomendar una alimentación de alta calidad rica en potasio. Esto, ellos creen, podría lograr mayores beneficios en la salud pública, incluyendo un declive en la presión arterial. Como lo indicó uno de los investigadores, el Dr. Martin O'Donnell, de la Universidad McMaster:8

"Las papas, plátanos, aguacates, vegetales de hoja verde, nueces, albaricoques, salmón y champiñones son ricos en potasio, y es más fácil que las personas agreguen cosas a su alimentación en lugar de quitarles algo como la sal."

En términos de comparación, según un artículo en 1985 en el New England Journal of Medicine, titulado "Paleolithic Nutrition," (Nutrición Paleolítica) nuestros antepasados ​​consumían alrededor de 11,000 mg de potasio al día y 700 mg de sodio.9 Esto equivale a casi 16 veces más potasio que sodio.

Por el contrario, el consumo diario de potasio con la Dieta Americana Estándar oscila entre 2.500 mg, junto con 3.600 mg de sodio. Los investigadores también han determinado que aumentar el consumo de potasio promedio a los 4.700 mg recomendados al día podría reducir la presión arterial sistólica entre 1.7 y 3.2 mm Hg a nivel global.

Esta disminución, sugieren, es similar a la reducción que se produciría si las personas redujeran su consumo de sal a 4 gramos al día.10 Por su puesto que esto no quiere decir que recomiendo consumir toda la sal que quiera, sobre todo si es sal procesada.

La forma más fácil de lograr un desequilibrio en su relación de sodio--potasio es al llevar una alimentación a base de alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio, mientras que son altos en sal procesada.

El Potasio Puede Reducir el Riesgo de Derrame Cerebral

Consumir suficiente potasio no sólo es una cuestión de mantener una presión arterial saludable; sino también ayuda a reducir el riesgo de derrame cerebral (lo cual tiene sentido, ya que la presión arterial elevada es un factor de riesgo de derrame cerebral).

La investigación encontró que las mujeres sin hipertensión que consumían la mayor cantidad de potasio (casi 3, 200 mg/día) tenían un riesgo 21 por ciento menor de derrame cerebral. Además, las mujeres que consumían la mayor cantidad de potasio eran 12 por ciento menos propensas a sufrir un derrame cerebral y 12 por ciento menos propensas de morir durante el período de estudio, que las que consumieron la menor cantidad.11 Según el investigador principal del estudio:12

"Potasio podría desempeñar un papel en mejorar la función de los vasos sanguíneos en el cerebro. Esto podría permitir una mejor oxigenación de nuestro tejido cerebral y evitar la muerte del tejido provocado por la falta de oxígeno en el cerebro... El efecto del consumo de potasio sobre el menor riesgo de derrame cerebral también podría deberse a una mejor alimentación en general, aunque no investigamos esto en nuestro estudio".

Otra investigación también reveló que por cada 1,000 mg adicionales al día de potasio, el riesgo de derrame cerebral se redujo en 11 por ciento. "El consumo de potasio alimenticio se relacionó inversamente con el riesgo de derrame cerebral", según los investigadores, "particularmente en el derrame cerebral isquémico."13 (Derrame cerebral isquémico--el tipo más común—es el resultado de una obstrucción en un vaso sanguíneo que suministra sangre al cerebro.)

¿Por Qué Debería Esforzarse en Obtener Potasio por Medio de su Alimentación?

Normalmente es preferible obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos y esto es ciertamente el caso con el potasio. El potasio en las frutas y vegetales es citrato de potasio o malato, mientras que el que encuentra en los suplementos comúnmente es cloruro de potasio.

Los citrato, malato, y otros compuestos en el potasio alimenticio, especialmente en los vegetales, le ayuda a su cuerpo a producir álcali, que podría promover la salud ósea e incluso ayudar a conservar la masa muscular14 magra a medida que envejece.15 Como se lo explicó el investigador, Dr. Bess Dawson - Hughes de la Universidad de Tufts, a Nutrition Action.16

"Si no tienen niveles adecuados de álcali para equilibrar la carga de ácido de los granos y proteína de una típica alimentación estadounidense, perderá calcio a través de la orina y pérdida ósea... Cuando el cuerpo tiene más ácido de lo que puede fácilmente excretar, las células óseas reciben una señal de que el cuerpo necesita neutralizar el ácido con un álcali... Y el hueso es un depósito alcalino grande, por lo que el cuerpo deshace algunos huesos para agregar álcali al sistema. "

Esa pérdida ósea podría ocasionar huesos frágiles o incluso la osteoporosis con el tiempo. Pero mientras que el potasio en las frutas y vegetales puede ayudar a desarrollar la salud de los huesos, el cloruro de potasio en los suplementos no.

La investigación realizada por Dawson-Hughes encontró que las personas que estaban dentro del rango neutral para la excreción neta de ácido, lo que significa que tenían un equilibrio bastante saludable en la salud ósea y muscular, estaban consumiendo poco más de ocho porciones de frutas y vegetales al día, junto con 5.5 porciones de granos.17

Cuando redondearon esto, el resultado fue ceca de la mitad de granos como frutas y vegetales. Para muchas personas, una simple recomendación de aumentar su álcali (y potasio) mientras reducen su ácido es comer más vegetales y menos granos.

¿Para Qué Más Es Bueno el Potasio?

No hay duda de que el potasio es un súper alimento para la salud del corazón, ya que reduce tanto el riesgo de presión arterial alta como el derrame cerebral. También es beneficioso para reducir su riesgo de enfermedades cardiacas. De acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center:18

"Los estudios muestran que [las personas con] una relación sodio-potasio superior tiene un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y mortalidad por todas las causas. Otros estudios muestran que los pacientes de ataque cardiaco que tienen niveles moderados de potasio... tienen un menor riesgo de muerte".

Como se mencionó, llevar una alimentación rica en potasio también se relacionó a una salud ósea, particularmente en mujeres de edad avanzada y, posiblemente, menor riesgo de osteoporosis. Los síntomas de deficiencia de potasio incluyen debilidad, falta de energía, calambres musculares, trastornos estomacales, latido irregular del corazón, y un electrocardiograma anormal (EKG, una prueba que mide la función del corazón).19 Si se pregunta cuáles son sus niveles de potasio, solicítele a su médico un examen de sangre.

¿Esta Desequilibrada su Relación Sodio-Potasio?

Si come una gran cantidad de alimentos procesados ​​y no muchos vegetales, hay una buena posibilidad de que su relación sodio-potasio este desequilibrado. Si no está seguro, intente una aplicación gratuita como My Fitness Pal, que le permite introducir los alimentos que consume y luego calcula automáticamente su relación.

Por lo general se recomienda que consuma cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas reciben dos veces más sodio que potasio. Si su relación está fuera de balance...

No recomiendo tomar suplementos de potasio para corregir un desequilibrio de sodio-potasio. En lugar de ello, lo mejor simplemente seria cambiar su alimentación e incorporar más alimentos enteros ricos en potasio. El jugo de vegetales es una excelente manera de asegurarse de que está recibiendo suficientes nutrientes para una salud óptima, incluyendo alrededor de 300 a 400 mg de potasio por cada taza. Algunas fuentes adicionales ricas en potasio son:

Otras frutas y vegetales ricos en potasio incluyen:

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 12 Medicine Net September 4, 2014
  • 2, 18, 19 University of Maryland Medical Center, Potassium
  • 3 NCHS Data Brief Number 193, March 2015
  • 4 CDC, High Blood Pressure Facts
  • 5, 16, 17 Nutrition Action September 16, 2015
  • 6 J Hypertens. 2015 Aug;33(8):1509-20.
  • 7 New England Journal of Medicine August 14, 2014:371:601-611
  • 8 Associated Press August 13, 2014
  • 9 NEJM 1985 Jan 31;312(5):283-9
  • 10 Archives of Internal Medicine September 13, 2010, 170(16):1501-2.
  • 11 Stroke September 4, 2014
  • 13 Stroke. 2011; 42: 2746-2750
  • 14 New York Times November 24, 2009
  • 15 Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.