Más Evidencia Indica que Agregar Frutos Secos es una Elección Saludable

Historia en Breve -

  • En una nueva revisión de 31 ensayos, las personas cuya alimentación incluía frutos secos adicionales o frutos secos sustituidos por otros alimentos perdieron alrededor de 1.4 libras de más y la mitad de una pulgada del tamaño de su cintura
  • Los frutos secos no solo están relacionados a un menor riesgo de aumento de peso, sino también están asociados a un menor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardiacas
  • Nueces de macadamia (mis favoritas), nueces, almendras, pecanas y nueces de Brasil son algunos de los frutos secos más saludables; elegir las variedades orgánicas y sin procesar y remojarlas durante 8-12 horas antes de comer elimina el ácido fítico e inhibidores de la enzima

Por el Dr. Mercola

Muchas personas evitan innecesariamente los frutos secos sin procesar de su alimentación, creyendo que su contenido de grasa contribuye al aumento de peso. Un nuevo estudio nuevamente desmiente este mito, mostrando en cambio que comer nueces no provoca aumento de peso y en realidad puede ayudar a bajar de peso.

Comer Frutos Secos Podría Ayudarle a Alcanzar su Peso Ideal

En la nueva revisión de 31 ensayos, las personas cuya alimentación incluía frutos secos adicionales o frutos secos sustituidos por otros alimentos perdieron alrededor de 1.4 libras adicionales y la mitad de media pulgada de su tamaño de la cintura.1

La pérdida de peso, aunque pequeño, sugiere que agregar cantidades saludables de los frutos secos en su alimentación puede ayudarle mantener su peso ideal a través del tiempo. Y por lo menos, los investigadores concluyeron:

"En comparación con las dietas de control, las dietas enriquecidas con frutos secos no aumentaron el peso corporal, índice de masa corporal [IMC], o la circunferencia de la cintura en los ensayos clínicos controlados."

De hecho, si está cuidando su peso, un pequeño puñado de frutos secos como almendras es una mejor opción que un snack alto en carbohidratos complejos, como un panecillo de salvado. Investigaciones anteriores también confirman esto, mostrando que el consumo de frutos secos es beneficioso para su peso.

En un estudio que comparó a las personas que comieron una dieta baja en calorías que incluía ya sea almendras o carbohidratos complejos, el grupo que consumió almendras tenía:2

  • Una pérdida de peso e índice de masa corporal 62 por ciento mayor
  • Perdida de la circunferencia de cintura de un 50 por ciento mayor
  • Perdida de grasa corporal en 56 por ciento mayor

Otro estudio adicional en la revista Obesity también encontró que el consumo de frutos secos dos o más veces a la semana se relacionó a un menor riesgo de aumento de peso.3

Las Nueces le Ayudan a su Corazón a Reducir el Riesgo de Diabetes

Dado que los frutos secos son un alimento natural y entero, son fuente excelente de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden mejorar su salud de muchas maneras por encima y más allá de control de peso.

Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que las personas que comían frutos secos obtuvieron numerosos beneficios en comparación con las personas que no comieron frutos secos, incluyendo:4

  • Menor índice de masa corporal y circunferencia de cintura
  • Baja la presión arterial sistólica
  • Menor peso
  • Menos probabilidad de tener dos factores de riesgo de síndrome metabólico: hipertensión arterial y niveles bajos de HDL (colesterol bueno) (en las personas que comieron frutos secos)
  • Menos probabilidad de tener cuatro factores de riesgo de síndrome metabólico: obesidad abdominal, presión arterial alta, niveles altos de glucosa en ayunas y una menor prevalencia de síndrome metabólico (en las personas que consumieron frutos secos de árbol)

Los investigadores concluyeron:

"El consumo de frutos secos se relacionó a una menor prevalencia de factores de riesgo seleccionados a las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico."

Si usted está interesado en proteger la salud del corazón, comer frutos secos es una opción mucho mejor que comer granos enteros, que a menudo son promocionados como una opción saludable para el corazón.

Un estudio publicado en la revista Circulation encontró que las personas con niveles anormalmente elevados de lípidos, como el colesterol, en la sangre, fueron capaces de reducir significativamente sus factores de riesgo de la enfermedad coronaria al comer almendras enteras, mientras que las personas que comieron panecillos de trigo integral no obtuvieron tal beneficio.5

Una de las razones por la que los frutos secos son tan beneficiosos es que muchas, como las nueces, avellanas, nueces, nueces del Brasil, almendras, anacardos y cacahuetes, contienen el aminoácido L-arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas o personas que tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiacas debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.

¿Algunos Frutos Secos Son Mejores que Otros?

Con la excepción de los cacahuates (que técnicamente son leguminosas, fuertemente cargados de pesticidas y a menudo contaminados con el moho aflatoxina que es cancerígeno), la mayoría de las variedades de frutos secos tienen algo que ofrecerle a su salud. En términos generales, cada tipo de fruto seco le ofrece a su salud una mezcla ligeramente diferente de nutrientes. Por ejemplo:

  • Las nueces de macadamia sin procesar son muy poderosas, contienen una amplia variedad de nutrientes esenciales, incluyendo altas cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa monoinsaturada saludable, sólo por nombrar algunas. Yo como unas dos libras de nueces de macadamia a la semana, no sólo porque me gustan, sino también porque son relativamente bajas en carbohidratos y proteínas y alto contenido de ácido oleico, ácido graso monoinsaturado de omega-9, que es el mismo ácido graso que se encuentra en el aceite de oliva.
  • Nueces: Las nueces son una excelente fuente de grasas omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles y antioxidantes naturales que son tan poderosos para la captación de radicales libres que los investigadores las nombraron" Destacables".6 Además las nueces no solo pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, sino también el cáncer de mama. También han mostrados revertir el envejecimiento cerebral en las ratas y aumentar la salud cardiaca en personas con diabetes.
  • Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece ser su piel, ya que son ricas en antioxidantes que incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que normalmente se relacionan con los vegetales y frutas. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad de polifenoles totales similar a una taza de brócoli al vapor o té verde.7
  • Pacanas: las nueces pecanas contienen más de 19 vitaminas y minerales y la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover arterias saludables. Uno de mis dulces favoritos son las nueces confitadas en ensalada. Sé que tienen azúcar, pero unos pocos gramos al día no es preocupante.
  • Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso mineral que maximiza la actividad antioxidante que puede ayudar a prevenir el cáncer.

Remojar las Nueces Ayuda a Descomponer el Ácido Fítico

El ácido fítico, que se encuentra en el revestimiento de las nueces, es un "anti-nutriente" responsable de filtrar nutrientes vitales de su cuerpo. El ácido fítico también bloquea la absorción de minerales esenciales como el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc.

La presencia de ácido fítico es una razón por la que recomiendo evitar la soya sin fermentar... y es también la razón por la que recomiendo firmemente remojar los frutos secos por lo menos ocho a 12 horas antes de comerlos. Esto le ayudará a deshacerse del ácido fítico e inhibidores de enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias enzimas digestivas y metabólicas de los frutos secos. Para hacerlos más apetecibles puede utilizar un deshidratador (me gusta el Excalibur) para mejorar la textura.

Los inhibidores de la enzima en los frutos secos y (semillas) ayudan a proteger a las nueces a medida que crecen, lo que ayuda a disminuir la actividad enzimática e impide la germinación precoz.

Cuando se remojan los frutos secos, empieza el proceso de germinación, lo que permite que se desactiven los inhibidores de la enzima y aumenta significativamente la nutrición de los frutos secos, también, son más fáciles de digerir. Las nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos) únicamente tienen cantidades insignificantes de inhibidores de la enzima, por lo que remojarlas no es tan necesario.

De Preferencia Elija Nueces Orgánicas Sin Procesar

Para aumentar los impactos positivos en su salud, busque frutos secos que sean orgánicos y sin procesar, no irradiados o pasteurizados. Tenga en cuenta que las almendras pasteurizadas que se venden en Estados Unidos podrían estar etiquetadas como "raw" a pesar de que han sido sometidas a uno de los siguientes métodos de pasteurización:

  • Tostadas en aceite, tostadas en seco o blanqueadas
  • Procesamiento a vapor
  • Tratamiento de óxido de propileno (PPO) (PPO es un compuesto químico altamente tóxico inflamable, una vez utilizado como combustible en carros de carreras antes de que fuera prohibido por razones de seguridad)

Por lo general no hay almendras verdaderamente "Raw" (sin procesar) disponibles en Estados Unidos, así que no se deje engañar. Es posible comprar almendras sin procesar en Estados Unidos., pero los vendedores que venden pequeñas cantidades y que cuentan una exención que los obligue a pasteurizarlas tienen que hacerlo con mucho cuidado. La clave es encontrar una empresa con la exención que no las pasteurice.

Cuando los consume con estas directrices en mente, los frutos secos sin procesar y orgánicos son un conveniente y agradable superalimento que puede agregar a su alimentación. Y esto es precisamente la razón por la que son recomendados como una de las mejores fuentes de grasas saludables en mi plan de nutrición.

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