Si desea tener más energía, mejorar su estado de ánimo, perder peso y disminuir su riesgo de padecer enfermedades crónicas, no cabe duda que cuidar su alimentación debe ser una prioridad. Pero descubrir qué hay que comer para estar saludable podría parecer abrumador.
No hay una alimentación única que le vaya bien a todas las personas. Por ejemplo, su edad, salud, género y estilo de vida desempeñan un papel en determinar cuánta proteína, grasa saludable y carbohidratos necesita. Además, es importante que su alimentación sea satisfactoria para usted y que pueda apegarse a ella.
El mejor plan nutricional es el que incluye una variedad de alimentos. Esto hace que sus comidas sean interesantes y aumenta su capacidad de obtener los nutrientes que necesita de sus alimentos y en cantidades adecuadas. Mi plan nutricional describe este tipo de "dieta". Lo que notará es que para nada es una dieta, sino una forma de vida.
Lo que también notará, si echa un vistazo al plan, es que le da la libertad de personalizar sus comidas dependiendo de sus gustos personales, mientras que lo guía a los alimentos verdaderamente saludables. El hecho es que, aunque no haya una dieta que sea buena para todas las personas...hay ciertos alimentos que casi lo son.
Los 7 alimentos siguientes son mis mejores ejemplos de esto. Estos alimentos son universalmente saludables y, en la gran mayoría de los casos, deberían ser parte de su alimentación regular.
1. Carne e Hígado de Res de Animales de Pastoreo
Las granjas industrializadas, tanto agrícolas como de animales, han degenerado no sólo la salud de los animales, sino también la salud de los que los consumen.
Si elimina la carne res de animales alimentados con granos de las CAFO (operaciones concentradas de alimentación animal) a favor de la carne de res de pastoreo obtendrá una nutrición mucho mejor (y menos exposición a los antibióticos y a las bacterias patogénicas).
El esfuerzo en conjunto del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y los investigadores de la Universidad de Clemson determinó 10 áreas clave en las que la carne de res de animales de pastoreo es mejor para la salud humana que la de animales alimentados con granos.1 En una comparación lado a lado, determinaron que la carne de res de animales de pastoreo tiene:
| Menos grasa total |
Más beta-caroteno |
Más vitamina E (alfatocoferol) |
| Más tiamina y riboflavina (vitaminas B) | Más de los minerales calcio, magnesio y potasio. |
Más omega-3 totales |
| Un mejor índice de ácidos grasos omega-6 a omega3 (1.65 contra 4.84) | Más ALC (cis-9 trans-11) un poderoso anticancerígeno |
Más ácido vaccénico (que puede transformarse en ALC) |
La carne de órganos, es muy nutritiva y está cargada con vitaminas, minerales, aminoácidos y otros compuestos importantes para la salud – de los cuales, muchas personas en Estados Unidos tienen deficiencia.
El hígado en particular está cargado de nutrientes, por lo que los animales depredadores es lo primero que consumen y debido a ello ha sido muy apreciado a lo largo de la historia. En la siguiente tabla están resumidos los nutrientes más significativos del hígado:2
| Proteína de alta calidad | Complejo B, como B12 y folato (ácido fólico) |
Minerales, como una forma altamente biodisponible de hierro. |
| Grasas (especialmente grasas omega-3) | Colina (otra vitamina B, que es importante para las membranas de las células, el cerebro y la función de los nervios, la salud cardiaca y la prevención de los defectos de nacimiento) |
Minerales traza, como cobre, zinc y cromo |
|
Colesterol | coQ10 (esencial para la producción de energía y la función cardiaca; un poderoso antioxidante; el corazón de los animales brinda los mayores niveles de coQ10) |
Vitamin D |
| Vitamina E (para la circulación, reparar los tejidos, sanar, desactivar los radicales libres y disminuir la rapidez del envejecimiento) | Vitamina A preformada (retinol) |
Un "factor antifatiga” sin identificar |
| Purinas (compuestos que contienen nitrógeno y sirven como precursores del ADN y ARN) | Vitamina K2 |
Aminoácidos |
2. Vegetales de Hojas Verde Oscuro
Consumir una gran variedad de vegetales verdes frescos es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. En el primer lugar de la lista de densidad nutricional están el berro, la acelga, las hojas de remolacha y la espinaca – pero si añade otros hermosos vegetales de hojas como lechuga, col rizada, col, hojas de diente de león, mostaza parda y escarola añadirá más propiedades a su infusión de nutrientes.
Los vegetales verdes como la espinaca y la col rizada están cargados de antioxidantes anticancerígenos, como beta-caroteno, vitamina C y sulforafano. La espinaca brinda folato, el cual, según las investigaciones, puede mejorar dramáticamente su memoria a corto plazo.
Consumir alimentos ricos en folato también podría disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y cáncer, al disminuir el desgaste y la ruptura del ADN. Algunos vegetales de hojas vedes, como la col y las espinacas, contienen vitamina K1, que es buena para las venas y arterias.
Las hojas del betabel contienen incluso más hierro que la espinaca y fortalecen el sistema inmunológico al estimular la producción de anticuerpos y glóbulos blancos, mientras que protegen el cerebro y los huesos.
Cuando prepare sus vegetales, utilice métodos de cocción suaves y rápidos (cocínelos únicamente hasta que estén suavemente crujientes y no hasta que tengan una textura blanda) para conservar la mayoría de los nutrientes. También intente consumir una buena porción de vegetales crudos, lo que le ayudará a obtener biofotones benéficos. Dos de las mejores formas de incluir más vegetales crudos en su alimentación son:
- Los jugos de vegetales: beber jugos de vegetales le permite absorber todos los nutrientes de éstos, así como consumir una cantidad óptima de vegetales de forma eficiente y hace que sea fácil añadir una variedad de vegetales a su alimentación.
- Los germinados: el proceso de germinado aumenta el contenido de nutrientes y su biodisponibilidad. Los germinados también contienen enzimas valiosas que permiten que el cuerpo absorba y utilice los nutrientes de los demás alimentos que consume. Son fáciles de cultivar en casa y son una poderosa y económica estrategia para mejorar su salud.
3. Huevo de Pastoreo
Los huevos que son verdaderamente de animales criados sin jaulas, lo que actualmente se conoce cada vez más como "de pastoreo”, son de gallinas que pueden andar libremente en el pasto del exterior, donde pueden buscar la comida de su alimentación natural, en la cual se encuentran semillas, plantas verdes, insectos y gusanos. Los exámenes3 han confirmado que los huevos verdaderamente de animales de pastoreo son mucho más nutritivos que los de animales criados de forma comercial.
Los niveles dramáticamente superiores de nutrientes muy probablemente sean el resultado de la diferencia de alimentación entre las gallinas libres de pastoreo y las gallinas criadas en granjas comerciales. En un proyecto de análisis del huevo, Mother Earth News comparó la información oficial de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) de los huevos comerciales con la de los huevos de gallinas criadas con pastura y encontró que éstos últimos generalmente contienen lo siguiente:4
| 2/3 más vitamina A | 3 veces más vitamina E |
| 2 veces más ácidos grasos omega-3 | 7 veces más beta-caroteno |
Además, los huevos son una increíble fuente de proteína y grasa de alta calidad – nutrientes de los cuales muchas personas tienen deficiencia. Y creo que el huevo es una fuente de combustible casi ideal para la mayoría de nosotros. Aparte de las proteínas, grasas, vitaminas, minerales de alta calidad, el huevo contiene dos aminoácidos con potentes propiedades antioxidantes – triptófano y tirosina. La yema de los huevos también es una fuente rica de antioxidantes, luteína y zeaxantina, los cuales pertenecen a la clase de carotenoides conocida como xantofilas. Estas dos son poderosos elementos preventivos de la degeneración macular relacionada con la edad, la causa más común de la ceguera.
Idealmente, debería consumir el huevo tan crudo como sea posible. Tenga en cuenta que mientras más crudos estén, será más importante asegurarse de que sean realmente orgánicos y de animales de pastoreo, ya que los huevos de los animales criados en CAFO son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias patogénicas como salmonela. Mientras que utilice huevos frescos de pastoreo, su riesgo de enfermarse debido a consumir huevo crudo es bastante poco. Si elige no consumir crudas las yemas de huevo, la siguiente mejor opción sería comerlo poché o tibio. Los huevos revueltos o fritos son los peores, ya que se oxida el colesterol de la yema.
4. Alimentos Fermentados
Fermentar es una de las mejores formas de convertir los vegetales ordinarios en superalimentos. El proceso de fermentación (también conocido como cultivo) produce abundantes cantidades de microbios benéficos que son extremadamente importantes para la salud, ya que mantienen en equilibrio la flora intestinal y mejoran la inmunidad.
Cuando fermente sus vegetales, puede utilizar cultivo iniciador o permitir simplemente que las enzimas naturales y las bacterias buenas dentro y sobre los vegetales hagan el trabajo. A esto se le llama “fermentación silvestre”.
Personalmente, yo prefiero usar cultivo iniciador, porque así tengo más control sobre las especies microbianas y puedo optimizar la fermentación para producir mayores niveles de vitamina K2 (ciertas cepas de probióticos pueden producir más K2 que otras). Durante los últimos dos años, hemos estado preparando entre dos y tres galones de vegetales fermentados cada semana o dos en nuestra oficina de Chicago para que los empleados los disfruten.
Tan sólo entre un cuarto y media taza de alimentos fermentados, consumidos en una a tres comidas al día, tienen un gran impacto benéfico en su salud. El proceso de cultivo produce cientos, sino miles, de veces más de las bacterias benéficas que se encuentran en los probióticos típicos, que son extremadamente importantes para la salud humana.
El yogurt y el kéfir hechos con leche sin procesar de animales de pastoreo son dos ejemplos adicionales de alimentos fermentados. El kéfir es un alimento fermentado tradicionalmente lleno de bacterias saludables (probióticos). Lejos de sólo ayudar al cuerpo a digerir y asimilar mejor los alimentos (lo que hacen muy bien), los probióticos influyen en la actividad de cientos de sus genes y los ayudan a manifestarse de una manera positiva que combate las enfermedades.
Las bacterias benéficas también entrenan al sistema inmunológico a distinguir entre los patógenos y los antígenos que no son dañinos y a responder adecuadamente a ellos. Esta importante función impide que el sistema inmunológico reaccione excesivamente contra los antígenos que no son dañinos, lo cual es el origen de las bacterias.
Los probióticos pueden ayudar a normalizar su peso y la falta de bacterias benéficas en su intestino podría representar un papel significativo en el desarrollo de la diabetes tipo 2, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo e incluso contribuir al autismo y al daño inducido por las vacunas. Además de probióticos benéficos, el kéfir tradicionalmente fermentado también contiene:
| Levaduras benéficas |
Minerales, como el magnesio |
Aminoácidos esenciales (como triptófano, que es conocido por su efecto relajante para el sistema nervioso) |
Proteínas completas |
| Calcio |
Vitaminas B1, B2 y biotina (B7) |
Vitamina K |
Fósforo |
Tenga en cuenta que los productos pasteurizados NO brindan los mismos beneficios a la salud, ya que el proceso de pasteurización destruye la mayoría de las valiosas enzimas, bacterias y otros nutrientes. Es por esto que es muy importante preparar su propio kéfir o yogurt en casa. Como mencioné, también puede obtener muchos de los mismos beneficios (y probablemente superiores) al fermentar vegetales.
Con una pequeña inversión (cinco o seis coles medianas y otros vegetales al gusto, jugo de apio y, si lo desea, cultivo iniciador que produce altos niveles de vitamina K2), puede hacer fácilmente 12 frascos de un cuarto de vegetales fermentados, que son un verdadero superalimento. Puede utilizar estos seis pasos para preparar vegetales fermentados en casa.
5. Mantequilla Cruda (Sin Pasteurizar) de Animales Alimentados con Pastura o de Pastoreo
La anticuada y buena mantequilla, cuando está hecha con leche de vacas de pastoreo, es rica en una sustancia llamada ácido linoleico conjugado (ALC). El ALC no sólo es conocido por ayudar a combatir el cáncer y la diabetes, sino que incluso podría ayudarle a perder peso, lo que no puede decirse de sus sustitutos con grasas trans (es decir, la margarina).
La mantequilla es una fuente rica en vitamina A fácil de absorber (necesaria para una amplia gama de funciones, desde ayudar a tener una buena visión, hasta mantener en perfecta forma al sistema endócrino) y en todas las otras vitaminas solubles en grasa (D, E y K2), las cuales a menudo faltan en la alimentación industrial actual.
La mantequilla es rica en importantes minerales traza, como manganeso, cromo, zinc, cobre y selenio (un poderoso antioxidante). Un estudio sueco también descubrió que los niveles de grasa en el cuerpo son menores después de consumir una comida rica en mantequilla en comparación a una rica en aceite de oliva, de canola o de linaza.5
La explicación principal de los científicos es que cerca del 20 por ciento de la mantequilla consiste en ácidos grasos de cadena corta y media, los cuales se utilizan inmediatamente para generar energía instantánea y por lo tanto no contribuyen a los niveles de grasa en la sangre. Por lo tanto, una porción significativa de la mantequilla que consume se utiliza inmediatamente como energía.
La mejor forma de consumir mantequilla de alta calidad es cruda (sin pasteurizar) de vacas de pastoreo, preferiblemente con certificación orgánica. (Una opción es preparar su propia mantequilla a partir de leche cruda de animales de pastoreo). La siguiente mejor es la mantequilla pasteurizada pero de leche de vacas alimentadas con pastura u orgánicas de pastoreo, seguida de la mantequilla regular pasteurizada que se encuentra comúnmente en los supermercados.
Incluso las últimas dos son opciones más saludables, en orden de magnitud, que las margarinas y las mantequillas untables. Tenga cuidado con la "Mantequilla Monsanto”, es decir, la mantequilla que proviene de vacas que son alimentadas casi completamente con granos transgénicos.6 Entre estas encontramos a Land O’Lakes y Alta Dena.
6. Salmón Silvestre de Alaska
Las investigaciones sugieren que consumir pescado aceitoso como el salmón de Alaska una o dos veces a la semana podría aumentar su esperanza de vida más de dos años y reducir en un 35 por ciento su riesgo de fallecer debido a una enfermedad cardiovascular.7 Esto es debido a que tales peces son una excelente fuente de grasas omega-3 de origen animal.
En comparación con aquellas personas en los menores percentiles, aquellas cuyos niveles de omega-3 en la sangre estuvieron en el 20 por ciento mayor, tuvieron un 27 por ciento menos probabilidad de fallecer debido a cualquier causa, un 40 por ciento menos probabilidad de fallecer debido a una enfermedad coronaria y fueron un 48 por ciento menos propensos a fallecer debido a una arritmia.8 Para maximizar los beneficios a la salud del pescado, aléjese de aquel que es criado en piscifactorías, como el salmón común.
Los niveles de grasas omega-3 se reducen hasta el 50 por ciento en el salmón de piscifactoría, en comparación con el salmón silvestre, debido al uso de granos y legumbres en su alimentación. También es común encontrar altos niveles de contaminantes en el salmón de piscifactoría, por lo que yo recomiendo el salmón silvestre de Alaska. Los mariscos etiquetados como “Alaska” no pueden criarse en piscifactorías.
Alaska hace un gran trabajo en proteger la integridad de su marca, cuando se trata de mariscos, además de asegurar su calidad y sustentabilidad. Si no ve la etiqueta “Alaska” o el logo del Marine Stewardship Council, muy probablemente los mariscos que está comprando son de piscifactoría. Si no es fanático del salmón, puede obtener muchos de los mismos beneficios saludables de las anchoas o sardinas.
7. Hongos
Cerca de 100 especies están siendo estudiadas por sus beneficios que promueven la salud y alrededor de una docena realmente se destacan por su capacidad de brindar un tremendo apoyo al sistema inmunológico.9
De hecho, algunas de las sustancias más poderosas que apoyan al sistema inmunológico provienen de los hongos y esta es una de las razones por las que son tan benéficos para prevenir y tratar el cáncer. Los polisacáridos de cadena larga, particularmente las moléculas alfa y beta-glucano, son principalmente responsables del efecto benéfico de los hongos en el sistema inmunológico.
En un estudio, al añadir una o dos porciones de hongos shiitake secos, se encontró que tienen un efecto benéfico y modulador sobre la función del sistema inmunológico. Los hongos no sólo son capaces de reforzar la función inmune y de combatir potencialmente el cáncer. Además de ser ricos en proteína, fibra, vitamina C, vitaminas B, calcio, minerales, los hongos son una excelente fuente de antioxidantes.
Contienen polifenoles y selenio, los cuales son comunes en el mundo de las plantas, así como antioxidantes que son únicos en los hongos. Uno de tales antioxidantes es la ergotioneína, a la cual los científicos han comenzado a reconocer como el "antioxidante maestro".
Yo recomiendo altamente añadir una variedad de hongos en su alimentación, como shiitake, maitake y reishi. Como advertencia, asegúrese de que sean cultivados de manera orgánica para evitar los contaminantes dañinos que los hongos podrían absorber y concentrar de la tierra, aire y agua. Además, evite cortar hongos silvestres, a menos de que esté completamente seguro de que sabe lo que está juntando.
Hay una variedad de hongos tóxicos (todos los hongos son comestibles, pero algunos de ellos sólo se comen una vez - una broma sobre hongos) y es fácil confundirlos, a menos de que tenga mucha experiencia y sepa qué buscar. Cultivar sus propios hongos es una excelente opción y una alternativa mucho más segura a recolectar hongos silvestres.