La ‘Otra’ Sal: 5 Alimentos Altos en Potasio

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Noviembre 02, 2015 | 17,617 vistas

Historia en Breve

  • El potasio es una “sal” mineral esencial a la que a veces se le conoce como “la buena sal”, recientemente se ha vuelto famosa por su papel en la salud de la presión arterial
  • Los investigadores han determinado que al incrementar el promedio de consumo de potasio a 4.7 g diarios recomendados, se puede reducir la presión arterial sistólica entre 1.7 y 3.2 mm Hg en escala de base poblacional. Esta disminución, sugiere que es similar a lo que podría ocurrir si los occidentales redujeran su consumo de sal a 4 gr al día
  • Las señales de deficiencia grave de potasio son: fatiga, debilidad muscular, dolor abdominal y calambres, y en casos muy graves, arritmia cardiaca y parálisis muscular.

Por el Dr. Mercola

El potasio, una “sal” mineral esencial a la que a veces se le conoce como “la buena sal”, se ha vuelto famosa por su papel en la salud de la presión arterial.

Desde hace tiempo se sabe que las personas que consumen más potasio tienden a tener niveles de presión arterial más bajos, pero un estudio reciente reveló qué tan genial podría ser este beneficio.

Los investigadores determinaron que al incrementar el promedio de consumo de potasio a 4.7 gramos diarios recomendados, se reduce la presión arterial sistólica entre 1.7 y 3.2 mm Hg en escala de base poblacional. Esta disminución, sugieren, es similar a la que podría ocurrir si los occidentales redujeran su consumo de sal 4 gr al día.

Puede leer mi postura sobre la sal y la presión arterial en este artículo anterior (a saber, creo que el azúcar contribuye mucho más a la presión alta que la sal), pero está claro que los alimentos procesados contienen demasiado sodio refinado. Los investigadores sugirieron una solución innovadora: utilizar sales minerales en los alimentos procesados, lo que podría reemplazar algo del sodio con potasio saludable.

La Conexión Entre el Potasio y la Presión Arterial

El balance adecuado de potasio dentro y fuera de las células es crucial para que el cuerpo funcione de manera correcta. Como un electrolito, el potasio es un ion de carga positiva que debe mantener cierta concentración (alrededor de 30 veces más alta dentro de las células, que fuera) para poder desempeñar sus funciones, entre las cuales se encuentran la interacción con el sodio para ayudar a controlar la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción de los músculos y la función cardiaca.

Existen tantas investigaciones que muestran la conexión entre los niveles bajos de potasio y la presión arterial alta que los investigadores están de acuerdo en que el aumento de los niveles debería recibir tanta atención como la alimentación baja en sal para el manejo de la presión arterial.

Indicios de que Podría Tener una Deficiencia

El potasio se encuentra fácilmente en frutas y vegetales, pero si usted lleva una alimentación alta en productos procesados, cabe la posibilidad de que no lo consuma lo suficiente. Además, por lo general se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, pero ya que la alimentación de la mayoría de los estadounidenses es tan alta en alimentos procesados altos en sodio que la mayoría de las personas consumen dos veces más sodio que potasio.

Así que si usted tiene presión arterial alta, podría ser una señal de que le hace falta este mineral vital. Así mismo, si usted pierde demasiado líquido, por vómito, diarrea o sudor, también podría afectar sus niveles de potasio, así como podrían hacerlo algunos medicamentos, entre los cuales se encuentran los diuréticos, laxantes, medicamentos de quimioterapia, y los antiinflamatorios esteroideos como la Prednisona.

Las señales de deficiencia grave de potasio son: fatiga, debilidad muscular, dolor abdominal y calambres, y en casos muy graves, arritmia cardiaca y parálisis muscular.

Las Mejores Fuentes Alimentarias de Potasio

Muchas personas piensan inmediatamente en los plátanos cuando se habla de potasio, pero no es necesario que los consuma para asegurarse de que obtiene la cantidad suficiente (y, ya que los plátanos son altos en azúcar, le recomiendo que no consuma demasiados).

Los plátanos sí contienen potasio, pero también se encuentra en una gran variedad de otras frutas y vegetales. El potasio es el nutriente predominante en casi todas las frutas y vegetales, y también hay otros alimentos ricos en éste.

Un aguacate, por ejemplo, tiene más del doble de potasio que contiene un plátano y es rico en grasa monosaturada. El aguacate es uno de los cinco alimentos en la lista anterior del TIME, y es una gran opción, al igual que la acelga.

Sin embargo, NO recomiendo consumir albaricoques secos o papas horneadas por su potasio. Ambos son altos en azúcar (las papas blancas son un vegetal, pero se digieren más como un grano) y aumentarán sus niveles de insulina por encima del ideal para la mayoría de las personas, especialmente si lucha contra la presión alta.

La calabaza de invierno es una mejor opción, aunque algunas personas deberían consumirla con moderación debido a su alto contenido de carbohidratos.

Idealmente, debería conocer su tipo nutricional y luego elegir una variedad de alimentos altos en potasio para su consumo. Sin embargo, en general, usted puede asegurarse de obtener potasio al consumir diversos vegetales, como:

  • Acelga (960 mg de potasio por taza)
  • Aguacate (874 mg por taza)
  • Espinaca (838 mg por taza)
  • Hongos Crimini (635 mg en 5 onzas)
  • Brócoli (505 mg por taza)
  • Col de Bruselas (494 mg por taza)
  • Apio (344 mg por taza)
  • Lechuga romana (324 mg por 2 tazas)

Si usted tiene problemas de presión alta, es muy recomendable que optimice su consumo de potasio. El nivel actual recomendado para los adultos es de 4, 700 mg por día. También puede encontrar más consejos sobre cómo reducir su presión arterial de manera natural con la opción de búsqueda de esta página, así como también encontrará las cinco estrategias en este artículo anterior.

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