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Estreñimiento

Historia en Breve -

  • La constipación produce cambios de humor, molestias e incomodidad y a la larga puede generar problemas de salud más serios
  • Existen formas de variar nuestra dieta y ayudar a nuestro cuerpo de manera natural para que las cosas empiecen a fluir de la manera en que deberían
 

¿Constipado? 9 Consejos para Lograr Que las Cosas Empiecen a Moverse

Noviembre 3, 2015 | 10,800 vistas

Por Kris Carr

¿Siente como si estuviera cargando muchos ladrillos en la panza? Cuando una persona se estriñe, todo sufre – su energía en general, claridad mental, actitud… Así que quiero atacar a la constipación de frente y hablar sobre cómo podemos ser más regulares.

La constipación es incómoda, obviamente, ¿pero sabía que podría llevar a problemas de salud como la retención fecal,1 cáncer de colon 2,3 y otros problemas digestivos? Es por esto que evitar la constipación crónica es algo importante en mi lista de prevención.

Así que hay que ser proactivos acerca de ir al baño. Se sorprenderá lo mucho mejor que se sentirá cuando ya esté todo encaminado.

¿Qué Significa Ser "Regular"?

Todo el mundo tiene su "regular" propio. Técnicamente, la constipación es cualquier irregularidad en un ritmo típico que se siente incómodo. Pero si es del tipo que sólo va un par de veces a la semana y aun así se siente bien, diría que vale la pena intentar algunos de mis consejos de abajo y ver si puede aumentar el número de veces que va al baño. ¡Puede descubrir que se siente mejor de lo que pensó! Creo firmemente que tener un movimiento intestinal (MI) una o dos veces al día es lo mejor para su hermoso cuerpo.

Cómo Identificar una Popó Sana

Su popó no sólo debería ser frecuente, sino también de salida fácil, suave, en forma de una "C" o "S" (la forma del tracto intestinal) o en gotas definidas y suaves. Aunque la mayoría de la popó sana es olorosa, no es un olor horrible que requiera máscara de gas. Y por último, debería ser de color café o verde-café oscuro si come muchos vegetales de hojas verdes (¡estrellita de oro para quien lo haga!)

Aquí encontrara una gráfica del heces para un mejor entendimiento.

9 Causas de Constipación y Consejos para Alivio

Aún si la constipación es algo familiar o tiene un sistema muy sensible o terco, no tiene que rendirse o sentirse estreñido y desanimado todo el tiempo. Use mis consejos aquí abajo para ayudar a aflojar las cosas. La constipación generalmente es causada por dos o más de los siguientes:

  • No consumir fibra suficiente. Necesita alimentos fibrosos en casi cada comida, los cuales incluyen una mezcla de fibra insoluble (ejemplo: granos enteros, maíz no-transgénico y alimentos que contengan salvado de maíz no transgénico, nueces, semillas, fruta y pieles de vegetales), y fibra soluble (ejemplo: semillas de chía, linaza, avena, frijoles, lentejas y fresas).
  • Consuma más fuentes de fibra insoluble y soluble y apunte por al menos 25 gramos de fibra total diariamente. Los frijoles, lentejas, semillas de linaza, chía y apio son superestrellas que luchan contra la constipación real. Disfrute de algunos de estos alimentos nutritivos diariamente para una popó sana.

  • Fluidos insuficientes. Necesita agua para hidratar sus movimientos intestinales altos en fibra. Sin H2O suficiente, sus heces se deshidratan y se ponen duras, haciendo difícil que salgan. Piense en la mitad de su peso corporal (libras) en onzas diarias.
  • Ejercicio insuficiente. Por lo menos 20 minutos diarios de actividad aeróbica de bajo impacto como caminar, trotar, bailar o saltar estimularán el movimiento a través del tracto gastrointestinal (TG). Intente caminar o estar de pie en su lugar de trabajo para ayudar a incorporar más actividad en su día laboral, o una caminata diaria en la mañana, en el almuerzo o en el atardecer para una estimulación sana de tu TG.
  • Mucho calcio o hierro suplementario. Un exceso de estos minerales puede estarlo deteniendo. Si piensa que estos suplementos podrían ser los responsables de la constipación. Las fuentes alimenticias de estos minerales son más suaves con su sistema porque no están tan concentrados. Además, las fuentes vegetales de calcio y hierro también contienen fibra y otros nutrientes que apoyan a un sistema digestivo sano y previenen la constipación.
  • Demasiada carne o lácteos. Estos alimentos bajos en fibra contienen mucho calcio y hierro que constipa, además tienden a arruinar la digestión. Si la carne y los lácteos son parte de su dieta diaria y no está teniendo evacuaciones regulares, limítelos o cómalos en pequeñas porciones junto con muchos alimentos con mucha fibra.
  • Desequilibrio de bacterias. Tener demasiadas bacterias buenas puede hacer un desorden en el ecosistema TG sano necesario para la fermentación y formación de una popó sana. Los probióticos no solo facilitan la constipación, sino que también reducen la hinchazón, el gas y hasta ayudan a reducir la ansiedad y depresión.4,5,6
  • Prepare alimentos fermentados como sauerkraut, kimchi y tempeh como parte de su plan de comidas semanal. Tienen probióticos naturales para ayudar a mantener sus bacterias intestinales en un equilibrio sano para unas heces normales y fáciles.

  • Medicamentos de prescripción y antiácidos. Estas medicinas puedes ser deshidratantes y hacen más lenta su digestión de una forma que aumenta sus probabilidades de constiparse. Para ayudar a encargarse de este fastidioso efecto secundario, verifique con su doctor acerca de cambiar a una medicación que no sea constipante y siempre mantente hidratada o hidratado.
  • Cuando se trate de antiácidos, limite los alimentos grasos y ayude a promover una mejor digestión en general y reducir su necesidad de tomar estas pastillas regularmente.

  • Un cambio en la rutina o de proceder. Viajes, un nuevo trabajo, un nuevo bebé, su suegra se mudó a casa. Cualquier cambio en la rutina puede molestar los hábitos en el baño, así que cuando sepa que viene en camino un cambio, incluya mucha agua y alimentos altos en fibra en su dieta para ayudar durante esto.
  • También, resistir la necesidad de ir al baño a causa de las hemorroides u otras razones puede empeorar la constipación. Suavice sus movimientos intestinales y remedie el dolor de las hemorroides al aumentar fluidos, ejercicio y añadir más fibra a sus comidas – especialmente fibra soluble de las semillas de chía, psylium, frijoles, lentejas y moras.

  • Usar muchos laxantes. Hasta mucha senna natural puede llevar a la dependencia y constipación. Si ya está aumentando su fibra, bebiendo más fluidos y haciendo ejercicio sin ver ninguna mejora, intente comer de 3-8 ciruelas pasa diariamente. Las ciruelas pasa contienen fibra insoluble y al laxante natural sorbitol, el cual hace que sus heces sean más suaves y más fáciles de pasar.
  • Un estudio7 hasta encontró que las ciruelas pasas son más efectivas que el psylium al aliviar la constipación. Si las ciruelas pasa no le gustan o solamente quisiera otra opción, pruebe con un suplemento de citrato de magnesio. Es un "laxante osmótico" suave, no-adictivo que jala el agua hacia los intestinos y relaja los espasmos intestinales. Comienza con 300 mg una vez al día (puede tomar hasta 300 mg tres veces al día si lo necesita) hasta que regresen los movimientos intestinales normales. Senna y otros laxantes de venta libre deberían ser reservados para uso ocasional y de último recurso.

Espero que estos consejos le ayuden a evitar la constipación, alimentos aguafiestas y hábitos para que le pueda mostrar a sus intestinos un poco de amor.

Sobre el Autor

Kris Carr es autora mejor vendida del New York Time, activista de bienestar y sobreviviente de cáncer.

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