¿El Sauna Es el “Medicamento” Más Novedoso para Aumentar el Rendimiento?

Beneficios del Sauna

Historia en Breve -

  • Aumentar su temperatura central durante cortos períodos de tiempo, tal y como sucede al utilizar un sauna, podría ofrecer importantes mejoras en su rendimiento deportivo
  • Este concepto, llamado “acondicionamiento hipertérmico”, podría tener múltiples efectos positivos en su cuerpo, desde aumentar la resistencia a la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) y el crecimiento de células cerebrales nuevas
  • A medida que su cuerpo se somete a cantidades razonables de estrés por calor, gradualmente comienza a aclimatarse al calor, dando lugar a una serie de cambios benéficos en su cuerpo
  • Los saunas infrarrojas pueden acelerar significativamente el proceso de desintoxicación, ya que calientan los tejidos a profundidad, lo que puede aumentar los metabólicos naturales
  • Siempre escuche a su cuerpo al momento de decidir cuánto estrés por calor (es decir, uso de sauna) puede tolerar

Por el Dr. Mercola

Históricamente, los saunas han tenido un largo uso tradicional. Son comunes en muchos países de Europa del este, así como en Asia. En algunos países, como Finlandia, puede encontrarlos en casi todas las casas, en donde se utilizan para la relajación, desintoxicación y más.

Los saunas, también están siendo cada vez más utilizados por los atletas, pero no sólo para relajar los músculos después de hacer ejercicio como podría estarse imaginando.

De acuerdo con Rhonda Perciavalle Patrick, Ph.D., aumentar su temperatura central durante cortos períodos de tiempo, tal y como sucede al utilizar un sauna, podría ofrecer importantes mejoras en su rendimiento deportivo. Ella llama a esto "acondicionamiento hipertérmico", que según nuevas investigaciones tiene múltiples efectos positivos en su cuerpo, desde aumentar la resistencia al crecimiento de células cerebrales nuevas.

Cómo la Aclimatación al Calor Podría Aumentar Su Rendimiento

Si es un atleta, los beneficios de aumentar la resistencia son obvios, pero en realidad cualquiera puede beneficiarse de esto, ya que su nivel de resistencia sirve como indicador para muchos aspectos de su salud en general, incluyendo su salud cardíaca.

El ejercicio, especialmente cuando se hace a alta intensidad, es una forma de aumentar su resistencia y quizá no es una coincidencia que esto también aumentará su temperatura corporal en cada sesión.

El acondicionamiento hipertérmico o "aclimatarse al calor no está relacionado con la actividad física aeróbica sino con el uso del sauna", también aumenta la resistencia porque induce la adaptación en su cuerpo que le facilita llevar a cabo una actividad cuando su temperatura corporal se encuentra elevada.

En pocas palabras, a medida que su cuerpo se somete a cantidades razonables de estrés por calor, gradualmente comienza a aclimatarse al calor, dando lugar a una serie de cambios benéficos en su cuerpo.

Estas adaptaciones incluyen aumento del volumen plasmático y flujo sanguíneo a su corazón y músculos (lo que aumenta la resistencia deportiva) junto con un aumento de la masa muscular debido a los niveles elevados de proteínas de choque térmico y hormona del crecimiento.

En un estudio, las personas que tuvieron una sesión de sauna de 30 minutos dos veces a la semana durante tres semana después de hacer ejercicio aumentaron el tiempo que les tomaba correr hasta el agotamiento ¡en más del 30 por ciento!1 Otras adaptaciones fisiológicas que ocurren a causa del acondicionamiento hipertérmico incluyen:2

Mejorar los mecanismos cardiovasculares y reducir la frecuencia cardíaca3 Reducir la temperatura corporal central durante la carga de trabajo Aumentar la tasa de sudor y sensibilidad al sudor como una función de un mayor control termoregulador4
Aumentar el flujo sanguíneo al musculo esquelético (conocido como perfusión mucular) y otros tejidos5 Reducir la tasa de agotamiento de glucógeno debido a una mejora en la perfusión muscular6 Aumentar el conteo de glóbulos rojos7
Aumentar la eficiencia de transporte de oxígeno a los músculos8    

El Uso de Un Sauna Podría Provocar Una Liberación "Masiva" en la Hormona del Crecimiento

La hormona del crecimiento humano (HGH) es un bioquímico sinérgico fundamental que trata la pérdida muscular grave y atrofia que generalmente ocurren con el envejecimiento. Mientras más altos sean sus niveles de HGH, más sano y fuerte estará.

Una vez que llega a los 30 años de edad, entra a lo que se conoce como "somatopausia" que es cuando sus niveles de HGH comienzan a bajar dramáticamente. Esta reducción de HGH es parte de lo que impulsa el proceso de envejecimiento, así que mantener buenos niveles de HGH se vuelve cada vez más importante con la edad.

Algunos atletas elijen inyectarse HGH para aumentar su rendimiento, aunque es una sustancia prohibida en casi todos los deportes profesionales. Sin embargo, debido a los posibles efectos secundarios, costo y aún más importante su potencial de causar más daños que beneficios a largo plazo, no le recomendó inyectarse HGH.

Además, como todos sabemos, correr esos riesgos es innecesario porque existen formas naturales de optimizar su HGH. Ya he hablado sobre el uso del ejercicio de alta intensidad y el ayuno intermitente para aumentar sus niveles de HGH en el pasado, pero el uso de la sauna es otra estrategia complementaria.

El uso del sauna combinado con el ejercicio podría aumentar aún más sus niveles de HGH, así como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es benéfico para su cerebro.

Además, si lo combina con la niacina como se comentó en mi entrevista con el Dr. Yu, entonces el sauna puede ser una poderosa herramienta para ayudarlo a movilizar y eliminar toxinas almacenadas en su cuerpo.

Proteínas de Choque Térmico: Otra Forma En la Que El Uso del Sauna Podría Promover el Crecimiento Muscular y la Longevidad

La liberación de HGH es tan sólo una forma en la que el acondicionamiento hipertérmico aumenta el crecimiento muscular. También reduce la cantidad de degradación de proteína que ocurre naturalmente durante el uso y desuso de los músculos. Como resultado, esto aumenta la síntesis neta de proteínas en sus músculos, que en última instancia promueve el crecimiento muscular.

Curiosamente, uno de los mecanismos a través del cual el estrés por calor previene la degradación de proteínas es mediante la activación de las proteínas de choque térmico (HSPs), que son utilizadas por sus células para contrarrestar los estímulos potencialmente dañinos.

Cada vez que una célula se expone a un ambiente hostil, el ADN se separa en ciertas regiones y comienza a descifrar el código genético para producir estas proteínas de estrés. Las HSPs en realidad son benéficas, ayudando a prevenir y reparar las proteínas dañadas. Como lo explicó el Dr. Patrick:9

"Las proteínas de choque térmico (o HSPs), como su nombre lo implica, son inducidas por el calor y son un excelente ejemplo de hormesis. La exposición intermitente al calor induce una respuesta hormética (una respuesta de protección contra el estrés), que promueve la expresión de un gen llamado factor de choque térmico 1 y posteriormente las HSPs involucradas en la resistencia al estrés.

  • Las HSPs puede prevenir el daño al captar directamente los radicales libres y también reforzar la capacidad antioxidante celular a través de sus efectos en el mantenimiento  del glutatión
  • Las HSPs pueden reparar las proteínas dañadas asegurando que las proteínas tengan unas estructura y función apropiada

Las investigaciones han demostrado que cuando las ratas se expusieron a sesiones de calor intermitentes, tuvieron una expresión "robusta" de proteínas de choque térmico que estuvo relacionada con un nuevo crecimiento de músculo de más de 30 por ciento en comparación con el grupo de control.10

La expresión de las HSPs persistió durante más de 48 horas después de las sesiones de calor y en realidad podría dar lugar a una mayor expresión de proteínas de choque térmico incluso cuando no está haciendo ejercicio. Cuando hace ejercicio, la aclimatación al calor podría dar lugar a una liberación aún mayor de HSPs de lo normal.

"Este es un excelente ejemplo de cómo una personas puede teóricamente utilizar el acondicionamiento hipertérmico para aumentar sus propias proteínas de choque térmico y por lo tanto obtener los beneficios, incluyendo el crecimiento muscular y más", de acuerdo con el Dr. Patrick.

También es emocionante que la exposición al calor ha demostrado aumentar la esperanza de vida (en un 15 por ciento) en moscas y gusanos, un beneficio que se atribuye a las HSPs. Una HSP en particular (el gen HSP70) también ha sido relacionado con un aumento en la longevidad, lo que sugiere que podrían existir beneficios contra el envejecimiento derivados del estrés al calor regular.11

El Uso del Sauna Puede Ser la Manera Perfecta de Apoyar la Recuperación Muscular Después De Una Lesión

Los tratamientos térmicos pueden incluso inducir proteínas de choque térmico que ayudan a proteger contra la rabdomiolisis, una enfermedad degenerativa grave del tejido muscular que es uno de los efectos secundarios más comunes asociados con el uso de los medicamentos con estatinas para reducir el colesterol!12

Si ha tenido una lesión muscular, puede estar inmovilizado durante largos períodos, que generalmente hará que sus músculos empiecen a atrofiarse. El acondicionamiento hipertérmico ha demostrado que retrasa la atrofia muscular durante el desuso hasta en un 32 por ciento en un estudio en animales. El tratamiento de calor en todo el cuerpo, previene la atrofia muscular y aumenta la regeneración del músculo, cortesía de los niveles elevados de HSP. Dr. Patrick explicó:

"Durante una lesión, lo pueden inmovilizar pero no tiene que ser muy móvil para sentarse en el sauna varias veces a la semana para aumentar sus HSP! Esto es una clara victoria en el departamento de la lesión y la recuperación."

El Uso del Sauna Incluso Podría Ayudar a Aumentar la Sensibilidad a la Insulina

La insulina desempeña múltiples funciones en su cuerpo. Ayuda a movilizar o instruir a ciertos tipos de proteínas para movilizar la glucosa fuera de sus células y es parte del mecanismo mTOR (Diana de rapamicina en células de mamífero), que hace que las proteínas se creen y construyan su músculo. El mecanismo que acumula las proteínas en sus músculos es parte de la vía de cascada de insulina y no puede omitirse. De acuerdo con Ori Hofmekler:

"Cualquier cosa, con el fin de acumular proteínas en el músculo y el crecimiento muscular, debe activar el mecanismo mTOR, que activa lo que se conoce como factor de iniciación eucariótico que… manda la señal al músculo para acumular proteína. Si sus receptores de insulina son insensibles, como sucede con la diabetes tipo 2, la pérdida muscular es inevitable. Por lo que debe mantener sus receptores de insulina sensibles".

Además, se sabe que la insulina ayuda a regular el metabolismo de las proteínas mediante la inhibición de la degradación de proteínas. Específicamente, la insulina trabaja aumentando13 la síntesis de proteínas estimulando la captación de aminoácidos en el músculo esquelético y la reducción de la degradación de proteínas inhibiendo el proteasoma, un complejo de proteína que es responsable de la degradación de proteínas celulares.

¿Qué tiene que ver todo esto con el uso del sauna?

El acondicionamiento hipertérmico también es conocido por ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, que podría ser otra ruta por la que en última instancia aumenta el crecimiento muscular y rendimiento. Un estudio realizado en animales incluso encontró que 30 minutos de tratamiento hipertérmico, tres veces a la semana durante 12 semanas, resultó en una reducción de 31 por ciento en los niveles de insulina y una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre.14

Esto tiene implicaciones no sólo para sus músculos, por supuesto, sino también para muchas otras enfermedades crónicas que se derivan de la resistencia a la insulina, como la diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, entre otras.

Cómo Beneficia Su Cerebro el Uso del Sauna

Durante el ejercicio, el ayuno y parece ser que el uso del sauna, las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF, que activa las células madre del cerebro para producir neuronas nuevas. El BDNF también libera otras sustancias químicas que promueven la salud de los nervios.

El BDNF también se expresa en el sistema neuro-muscular en donde protege los neuromotores de la degradación. El neuromotor es el elemento más importante en su músculo. Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin ignición. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.

La actividad de BDNF tanto en los músculos como en el cerebro parece ser una parte importante de la explicación de por qué el entrenamiento físico puede tener un impacto tan benéfico en su tejido cerebral. Puede, literalmente, ayudar a prevenir e incluso revertir, la degeneración cerebral tanto como previene y revierte la atrofia muscular relacionada con la edad.

Curiosamente, hacer ejercicio cuando hace calor aumenta más el BDNF en comparación con hacer ejercicio a bajas temperaturas, reforzando la teoría de que el estrés por calor (es decir uso de la sauna) beneficia su cerebro.15

Otra investigación ha demostrado que el uso de la sauna aumenta los niveles de norepinefrina,16 una hormona involucrada en las respuesta al estrés que aumenta la concentración y atención, así como la prolactina, que podría promover el crecimiento de la mielina, ayudando a su cerebro a funcionar rápidamente y reparar el daño de las células nerviosas. 

Incluso la llamada "euforia del corredor", el aumento de las endorfinas y bienestar que muchas veces se siente después de hacer ejercicio podrían estar relacionadas con el estrés al calor, ya que un estudio realizado en animales reveló que el estrés al calor de la exposición a una sauna aumenta las endorfinas significativamente.17

Tres Tipos de Saunas: ¿Cuál Es la Diferencia?

  1. Sauna finlandés húmedo, en donde el vapor se crea al verter agua sobre rocas calientes (el calor puede ser generado por la quema de madera o electricidad)
  2. Sauna finlandés seco que utiliza calor eléctrico y por lo tanto no se emplea agua (estos hornos no están hechos para que viertan agua sobre ellos. Hacerlo puede causar un corto circuito)
  3. Saunas infrarrojos

La diferencia entre un sauna infrarrojo y los saunas finlandeses tradicionales es que éste último calienta desde el exterior, como un horno. Los saunas infrarrojos calientan desde el interior. Los saunas húmedos tradicionales utilizan un pequeño horno con elementos de calor radianes, es decir, elementos de resistencia que calientan cuando la corriente fluye a través de ellos.

Estos elementos calientan las rocas que se encuentran en la parte superior. La temperatura se regula termostáticamente. Al principio, el sauna se sentirá caliente y seco, pero una vez que vierta algo de agua sobre las rocas, se generará un vapor caliente, que ayuda a abrir los poros e induce la sudoración.

Los baños de vapor son excelentes para desintoxicar los órganos de base acuosa. Así que si tiene problemas en los pulmones, riñones o vejiga, un baño de vapor con aceites esenciales puede ser benéfico. Sin embargo, los saunas infrarrojos pueden acelerar significativamente el proceso de desintoxicación. Calientan sus tejidos a profundidad, lo que aumenta los procesos metabólicos naturales.

También mejora la circulación y ayuda a oxigenar sus tejidos. Además, los virus y células cargadas de toxinas son más débiles que las células normales y toleran poco el calor, así que aumentar la temperatura corporal ayuda a curar las infecciones más rápido.

Aunque algunas personas siguen estando a favor de los saunas tradicionales en donde se quema madera, las versiones eléctricas más modernas y los saunas infrarrojos son los más comunes hoy en día. Desafortunadamente, esto también ha dado lugar a algunos problemas, principalmente relacionados con la alta radiación electromagnética. Si está pensando en utilizar un sauna infrarrojo, asegúrese de que no emita altos niveles de EMFs.

Uso Seguro del Sauna: Consejos Esenciales Que Debe Conocer

Uno de los principales órganos de eliminación es la piel, que es muy inactiva en la mayoría de las personas. Muchos simplemente no sudan lo suficiente. El uso repetido de la sauna restablece lentamente la eliminación a través de la piel, permitiendo eliminar las sustancias químicas toxicas y metales pesados. Es un hábito diario que brinda muchos beneficios, no sólo para la desintoxicación sino también para su resistencia, salud muscular, salud cerebral y mucho más.

Dicho esto, exponer su cuerpo a altas temperaturas debe hacerse utilizando el sentido común y tomando las precauciones pertinentes. Primero, si jamás ha utilizado un sauna, deberá pasar unos cuantos minutos dentro su primera vez – cuatro minutos como máximo, esto de acuerdo con el Dr. Brian Clement, director médico del Instituto de Salud Hipócrates.

A partir de entonces, para cada uso posterior, añada unos 30 segundos y así sucesivamente hasta llegar a los 15 a 30 minutos. La razón de esto es que el proceso de desintoxicación puede ser severo en algunos casos, dependiendo de la carga tóxica. Las recomendaciones generales del Dr. Clement son las siguientes:

  • Sauna infrarrojo: 150-180 grados Fahrenheit durante 15-30 minutos
  • Sauna regular (finlandés o húmedo): 180-190 grados Fahrenheit durante 10-20 minutos

Además, deberá seguir los siguientes consejos de seguridad todo el tiempo:

  • Evite utilizar un sauna sólo, siempre utilícelo acompañado
  • No utilice el sauna si ha estado consumiendo alcohol
  • Si está embarazada evite el uso de saunas
  • Siempre escuche a su cuerpo al momento de decidir cuánto estrés al calor puede tolerar

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