Ocultar
Trastorno Afectivo Estacional

Historia en Breve -

  • Un estimado del 20 por ciento de las personas en Estados Unidos sufre de trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés) cada invierno, causado probablemente o agravado por la insuficiencia de vitamina D
  • Estrategias para mejorar los niveles de vitamina D para hacerle frente a los días deprimentes del invierno incluyen: una cama de bronceado, salir a caminar lo más que sea posible cuando el sol haya salido y tomar un suplemento de vitamina D
  • Los focos de amplio espectro y/o una caja de luz—especialmente una que utilice luz azul- puede ser muy benéfica. También revisaremos algunas recomendaciones alimentarias
 

Remedios Simples y Baratos para el Trastorno Afectivo Estacional

Diciembre 3, 2015 | 11,199 vistas
| Available in English Available in English

Por el Dr. Mercola

Se ha estimado1 que hasta un 20 por ciento de las personas en Estados Unidos se ven afectados por el trastorno afectivo estacional (SAD) cada invierno, el sufrimiento de la tristeza, fatiga, y en algunos casos la depresión, debido a los escasos rayos solares.

Lo que diferencia SAD de la depresión normal es que la remisión completa ocurre en los meses de primavera y verano.

Los científicos generalmente recomiendan la terapia de luz de espectro completo a diferencia de ISRS como Prozac o Zoloft para esta condición, ya que prácticamente no tiene efectos secundarios y es mucho más barata que los medicamentos recetados y estoy totalmente de acuerdo con esta recomendación.

El hecho de que SAD y la depresión se produzcan cuando los días comienzan a ser oscuros y la luz del sol es muy mínima no es una coincidencia. Su salud y estado de ánimo están íntimamente ligados a la exposición de la luz solar. Por ejemplo, los niveles de serotonina (la hormona típicamente asociada con elevar su estado de ánimo) aumentan cuando usted está expuesto a la luz brillante.

Su nivel de melatonina también sube y baja (inversamente) con la luz y la oscuridad. En la oscuridad, sus niveles de melatonina aumentan, por esa razón es que usted se siente cansado cuando el sol empieza a meterse (y en medio del invierno, esto puede ser alrededor de las 4:00 pm).

La luz y la oscuridad también controlan su reloj biológico, o ritmo circadiano, que afecta las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.

Como lo mencionó Medicina Net,2 "Mantenga su hogar y lugar de trabajo lo más asoleado y brillante posible para que le ayuden. También es benéfico pasar más tiempo al aire libre y hacer ejercicio con regularidad.”

Mantenga un Bienestar Mental Durante los Meses de Invierno

La deficiencia de vitamina D se ha asociado con el Trastorno Afectivo Estacional3 (SAD por sus siglas en inglés) desde hace mucho tiempo, así como la depresión crónica.4 Por ejemplo, un ensayo aleatorizado a doble ciego5 publicado en el 2008 concluyó que:

"Parece haber una relación entre los niveles séricos de 25 (OH) D y los síntomas de la depresión. La suplementación con altas dosis de vitamina D parece mejorar estos síntomas lo que indican que podría haber una posible relación causal."

La luz puede ser eliminada de esta conexión si tenemos en cuenta que los receptores de vitamina D aparecen en una amplia variedad del tejido cerebral y los receptores activados de vitamina D aumentan el crecimiento del nervio en el cerebro. Por lo tanto es importante para todos los funcionamientos cerebrales y para la salud mental.

Sara Hayden, una terapeuta de salud mental en TFP Servicios Terapéuticos en Ontario, Canadá, recomienda las siguientes estrategias para impulsar los niveles de vitamina D para abordar la depresión en el invierno:6

  • Los suplementos de vitamina D3 (evite la vitamina D2, que es lo que la mayoría de los médicos todavía recetan, ya que podría hacer más daño que bien a largo plazo)
  • Focos de amplio espectro y/o una caja de luz
  • Salga al aire libre lo más posible siempre que el sol este presente

A esto yo añadiría el uso de una cama de bronceado con un balasto electrónico (para evitar los campos electromagnéticos potencialmente dañinos generados por los sistemas de balastos magnéticos. Si escucha un fuerte zumbido mientras esta en la cama de bronceado, quiere decir que tiene un sistema de balasto magnético.)

Creo que esto puede ser una forma más ideal para optimizar su vitamina D, lo que le permitirá reducir al mínimo la cantidad de vitamina D oral que usted necesita tomar. Si usted opta por un suplemento, recuerde que también debe tomar vitamina K2 y magnesio en conjunto.

Dado que la vitamina D es soluble en grasa, tomar algún tipo de grasa saludable también le ayudará a optimizar su absorción. La vitamina A, zinc y boro son otros cofactores importantes que interactúan con la vitamina D.

La Deficiencia de la Vitamina D Es Muy Común

La deficiencia de vitamina D es muy común y debe ser una consideración principal si está buscando una solución a su mal estado de ánimo y energía, sobre todo si esto sucede durante el otoño e invierno.

Las Encuesta Nacional Británica de Alimentación y Nutrición en 2008/2009 a 2011/2012 indica que el 25 por ciento de los adultos británicos tienen bajo nivel de vitamina D.7

En los Estados Unidos, las estadísticas muestran un panorama aún más desalentador. La Encuesta Nacional de Examinación de Nutrición y Salud encontró que el 50 por ciento de los niños de uno a cinco años y el 70 por ciento de los niños entre las edades de seis y 11, son deficientes o insuficientes de vitamina D.

También se cree que el noventa y cinco por ciento de las personas en Estados Unidos de la tercera edad son deficientes, no sólo porque tienden a pasar mucho tiempo en el interior, sino porque también producen menos vitamina D en respuesta a la exposición al sol (una persona de más de 70 años produce alrededor 30 por ciento menos de vitamina D que una persona más joven con la misma exposición al sol).8

Uno de los principales investigadores de la vitamina D, el Dr. Michael Holick, estima que el 50 por ciento de la población en general está en riesgo de deficiencia e insuficiencia de vitamina D.

Un reciente informe9 publicado por el Instituto Nacional Británico para la Excelencia en Salud y Cuidado (NICE) sugiere que los niños deben recibir gratuitamente suplementos de vitamina D para solucionar "una epidemia oculta de deficiencia" que está impulsando las estadísticas de enfermedades.

NICE también le pido a los supermercados abastecerse de suplementos de vitamina D de bajo costo y promoverlos en las personas con alto riesgo, como las mujeres embarazadas, adultos mayores y personas con tez más oscura.

La Importancia de las Pruebas de Vitamina D

Lo ideal sería que revisara su nivel de vitamina D antes de empezar a tomar suplementos de vitamina D. Esto le ayudará a ajustar su dosis con el tiempo. En esta época del año, después de varios meses de poca exposición solar, es un momento ideal revisar sus niveles de vitamina D para tener una idea de que tan bajos están sus niveles.

GrassrootsHealth ofrece una gráfica útil que muestra la dosis promedio necesaria para que los adultos alcancen los niveles saludables de vitamina D basados en su punto de partida. El nivel clínicamente relevante debe estar entre los 50 a 70 ng/ml, y para gozar de una salud óptima durante todo el año, asegúrese de mantener este nivel durante todo el año.

En el verano, lo mejor manera de obtener esto es a través de la exposición al sol ligera. Esta es mi estrategia personal y a pesar de no haber tomado un suplemento de vitamina D más de cinco años, he podido mantener un nivel entre el rango de 70 ng/ml.

niveles de vitamina d
Fuentes

La Luz Azul Tiene un Efecto Benéfico en su Humor

Investigaciones anteriores han demostrado que mientras que la luz del día en general es benéfica para combatir la depresión en el invierno, los diferentes colores de la luz pueden afectar su cuerpo en diferentes maneras. Se descubrió que la luz azul es particularmente benéfica para aumentar su estado de ánimo más que la luz roja o verde. Según un estudio10 hecho en 2010, la luz azul parece desempeñar un papel clave en la capacidad de su cerebro para procesar sus emociones y sus resultados sugieren que pasar más tiempo en la luz color azul podría ayudar a prevenir SAD.

Incluso puede ser más eficaz que la luz blanca brillante utilizada actualmente en cajas de luz para tratar SAD y otras formas de depresión. La luz azul prevalece en la luz del aire libre, por lo que su cuerpo absorbe la mayor parte durante el verano y mucho menos durante el invierno. Debido a esto, los investigadores sugieren que agregar luz azul en la iluminación interior, en lugar de focos estándar de luces amarillas que comúnmente se utilizan, puede ayudar a aumentar el estado de ánimo y la productividad durante todo el año y especialmente durante el invierno.

Sin embargo, tenga en cuenta que la luz azul en la noche debe evitarse y hay lentes amarillos que ayudan a filtrar las longitudes de onda azules que se filtran a las longitudes de onda de color azul que si está expuesto a ellas durante el tiempo que esta acostado podrían afectar su sueño.

Como lo he dicho antes, una de las razones del insomnio y la falta de sueño se debe a la exposición excesiva de las tecnologías que emiten luz azul como la pantalla de televisiones y de las computadoras. La luz azul deprime la producción de melatonina, lo que impide que se quede dormido. En una entrevista anterior, el investigador Dan Pardi explico el efecto peculiar que tiene la luz en su cerebro, lo que aclara la importancia de exponerse a la luz azul durante el día y por qué es necesario evitarla en la noche:

"Las varillas y conos en el ojo... son células especializadas que pueden transducir una señal foto a una señal nerviosa... A mediados de los años 90, un tipo diferente de célula fue descubierto... [Llamada] celda ganglionar intrínsecamente fotosensible a la retina (ipRGC) que hace lo mismo que las varillas y los conos: transducen luz a una señal nerviosa. Pero en lugar de que la señal vaya a la corteza visual, va a su reloj maestro. Esas células son más sensibles a la luz azul.

Si pudiera bloquear la luz azul, en realidad podría crear algo llamado oscuridad circadiano u oscuridad virtual. Lo que esto significa es que puede ver, pero su cerebro no piensa que es de día; su cerebro piensa que está en la oscuridad. Eso en realidad es una solución práctica para vivir con la luz artificial en nuestro mundo moderno... Con más conciencia, los futuros dispositivos digitales deberían ajusta la iluminación en la noche para atenuar automáticamente y emitir luz ámbar/roja [en lugar de azul]. Esto es mucho mejor para los ritmos circadianos saludables y la calidad del sueño.”

Consejos Adicionales para Combatir la Depresión en el Invierno

La luz es un factor importante para superar SAD, pero también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo de forma natural durante el oscuro y frío invierno por medio de:

  1. Ejercicio: se ha encontrado que la actividad física regular funciona mejor que los medicamentos antidepresivos. De hecho, es una de las estrategias más poderosas disponibles para prevenir y tratar la depresión y mejorar su estado de ánimo.
  2. Irse a dormir temprano y/o tratar el insomnio. Usted fue diseñado para irse a dormir cuando el sol se mete y despertarse cuando el sol sale. Si se desvía demasiado de este patrón biológico va a interrumpir los ciclos hormonales delicados en su cuerpo, lo que puede afectar tanto a su estado de ánimo como a su salud. El vínculo entre la depresión y la falta de sueño está bien establecido. De los aproximadamente 18 millones de personas en Estados Unidos que sufren de depresión, más de la mitad de ellos tienen problemas de insomnio. En un estudio, el 87 por ciento de los pacientes con depresión que solucionaron sus problemas de insomnio tuvo grandes mejoras en su depresión, los síntomas desaparecieron después de ocho semanas.
  3. Si bien existen diferencias individuales, como regla general, lo ideal sería que durmiera ocho horas diarias por noche. Si aún no dispone de un fitness tracker para monitorear su sueño, lo invito a que se compre uno. Es difícil cambiar un hábito cuando no está siendo monitoreado, y es probable que ni siquiera este durmiendo la cantidad de tiempo que usted piensa. Usar una fitness tracker le  puede ayudar a motivarlo a ir a la cama más temprano para que pueda obtener ocho horas de sueño.

    El Jawbone’s Up311 es uno de los fitness trackers más avanzados hasta la fecha y podría lanzarse a principios del 2015, pero haya una cantidad enorme de fitness trackers que serán lanzados al mercado, por lo que sería prudente que eligiera el más avanzado. El Apple Watch12 que será lanzado este año es un ejemplo. He revisado muchos de ellos y el Jawbone es uno de los mejores.

  4. Evite los alimentos procesados. Un factor que no puede ignorar es la alimentación. Los alimentos tienen un inmenso impacto en su estado de ánimo y la capacidad para empezar a llevar una alimentación a base de alimentos frescos tal como se indica en Plan de Nutrición, le ayudara a mejorar su salud mental. Se sabe que el azúcar refinada y la fructosa procesada tienen un impacto muy negativo en la función cerebral y la salud mental en general. Hay un excelente libro que habla sobre este tema, The Sugar Blues escrito por William Dufty hace más de 30 años, que habla sobre este tema con gran detalle. Al eliminar los endulzantes artificiales también eliminará las posibilidades de sufrir sus efectos tóxicos.
  5. Optimice su salud intestinal. Los alimentos fermentados como los vegetales fermentados también son importantes para una salud mental óptima, ya que son clave para optimizar su salud intestinal. Muchas personas en realidad no saben que su intestino es, literalmente, su segundo cerebro, y puede influir significativamente en su mente, estado de ánimo y comportamiento. Su intestino en realidad produce más serotonina que regula el estado de ánimo que su cerebro.
  6. Aumente su consumo de grasas de omega-3 de alta calidad de origen animal. Su cerebro está compuesto de al menos 60 por ciento de grasa, DHA específicamente, por lo que necesita un consumo constante de ácidos grasos esenciales de omega-3  como el aceite de kril para que su cerebro funcione correctamente. De hecho, un estudio13 en el 2009 mostró que las personas con niveles más bajos de omega-3 eran más propensas a tener síntomas de depresión y una perspectiva más negativa, mientras que las personas con mayores niveles en la sangre demostraron  estados emocionales opuestos.

© Copyright 1997-2017 Dr. Joseph Mercola. Todos los Derechos Reservados.