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Subir de Peso

Historia en Breve -

  • Consumir grasa no hará que aumente de peso. Pero si consume demasiadas calorías sí engordará y la mayoría de los alimentos “bajos en grasa” o “sin grasa” tienen tantas calorías como sus versiones con grasa entera
  • Las investigaciones sugieren que consumir grasa saludable conduce a la pérdida de peso. Cuando consume grasa como parte de su comida, esta ayuda a disminuir la rapidez con la que absorbe sus alimentos, por lo que puede pasar más tiempo sin sentir hambre
  • Si en verdad desea perder peso, tiene que limitar estrictamente la cantidad de fructosa de su alimentación, ya que cada vez hay más evidencia que indica que el azúcar, y la fructosa en particular, son el factor principal en la epidemia de obesidad
 

Comer Grasa No Hará Que Aumente de Peso, Pero Estas 10 Cosas Si lo Harán

Diciembre 20, 2015 | 134,274 vistas
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Por el Dr. Mercola

Más de dos tercios de los adultos en Estados Unidos padecen sobrepeso u obesidad1 y un tercio de los adultos, en conjunto con el 17 % de los niños y adolescentes, están obesos.

Claramente, el sobrepeso y la obesidad se encuentran en proporciones epidémicas y esta tendencia pone a los adultos y a los niños en riesgo de padecer enfermedades graves y crónicas, que van desde la presión arterial alta y las enfermedades cardiacas, hasta la diabetes y el cáncer.2

¿Por Qué Tantas Personas Padecen Sobrepeso y Obesidad?

Principalmente este problema se debe al consumo excesivo de alimentos procesados, pero también hay un problema con las sustancias químicas del ambiente, como los ftalatos, que pueden interferir con los mecanismos hormonales que controlan el peso. También está la abundancia del estrés, con el que muchas personas viven diariamente, el cual ocasiona la alimentación emocional, así como la elevación crónica de la hormona cortisol, que a su vez causa que aumente de peso en la cintura.

Pero también hay otro problema que no puede ser ignorado: la falta de información. Muchas personas  están gravemente confundidas acerca de lo que es la comida saludable y, esto se debe en parte a la publicidad astuta y engañosa que hace que los productos chatarra y las sustancias sintéticas, como los endulzantes artificiales, parezcan saludables. Además, muchas personas siguen considerando a las grasas en general como las villanas alimenticias.

Una encuesta de Consumer Reports3 descubrió que el 51 % limita su consumo de grasa, creyendo que es una elección saludable. La diferencia es que esto agrupa a TODAS las grasas en una categoría malvada, cuando, en realidad, los únicos tipos de grasas que debería limitar son las variedades artificiales, como las grasas trans y las grasas rancias, poliinsaturadas y rancias que se encuentran en los aceites vegetales.

Consumir Grasas Saludables No Hace Que Aumente de Peso

Es alentador ver que los medios principales, como Yahoo, están desmintiendo el mito prevaleciente de que hay que evitar la grasa si se desea bajar de peso. De hecho, las investigaciones sugieren que consumir grasa saludable conduce a la pérdida de peso. Cuando consume grasa como parte de su comida, esta ayuda a disminuir la rapidez con la que absorbe sus alimentos, por lo que puede pasar más tiempo sin sentir hambre.

El ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que se encuentra en la carne de animales de pastoreo y en los productos lácteos enteros de vacas de pastoreo (mantequilla, leche, queso, etc.) también está relacionado con una menor cantidad de grasa corporal y peso.

Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition4 encontró que las personas que consumen 3.2 gramos de CLA al día disminuyeron su masa adiposa aproximadamente 0.2 libras a la semana (eso es casi una libra por mes), en comparación con aquellas que recibieron un placebo. Las investigaciones también muestran que las mujeres que consumieron al menos una porción de lácteos enteros al día subieron 30 % menos peso en un periodo de tres años,5 que las mujeres que solo consumían productos lácteos bajos en grasa (o que no los consumían en absoluto).

Desafortunadamente, muchas personas todavía evitan los alimentos saludables, como la mantequilla cruda y la carne de animales de pastoreo, los cuales contienen grasa saturada, debido a que creen que causan enfermedades cardiacas. En realidad, las grasas saturadas se encuentran entre las grasas más saludables que puede consumir.

Estas 10 Cosas Si lo Hacen Subir de Peso

Consumir grasa no hará que aumente de peso. Pero si consume demasiadas calorías sí engordará y la mayoría de los alimentos “bajos en grasa” o “sin grasa” tienen tantas calorías como sus versiones con grasa entera. Yahoo Health recopiló una lista de 20 malos hábitos que pueden hacer que aumente de peso. He aquí 10 de ellos:

  1. Consumir alimentos "bajos en grasa”: Los alimentos bajos en grasa o sin grasa reemplazan las grasas inofensivas con carbohidratos de bajo rendimiento que se digieren rápidamente, lo que ocasiona una subida de azúcar, e inmediatamente después, vuelve a sentir hambre.
  2. Dormir demasiado o muy poco: Las personas que están a dieta y que duermen cinco horas o menos, generan 2.5 veces más grasa en el vientre, mientras que aquellas que duermen más de ocho horas suben tan sólo un poco menos que eso.
  3. Beber soda, incluso si es de dieta: Beber una o dos sodas al día aumenta su probabilidad de tener sobrepeso u obesidad casi 33 %. Y la soda de dieta no es mejor.
  4. Comer demasiado rápido: Al estómago le toma 20 minutos para informar al cerebro que ha comido demasiado.
  5. Ver demasiada televisión: Un estudio encontró que los participantes con sobrepeso que redujeron tan solo 50 % el tiempo que pasaban frente al televisor quemaron en promedio 119 calorías adicionales al día.
  6. Comer en platos grandes: Un estudio encontró que cuando se les da la opción, un sorprendente 98.6 % de personas obesas elijen platos más grandes.
  7. Dar bocados grandes: Las investigaciones muestran que las personas que dan bocados grandes consumen 52 % más calorías en una sola ocasión.
  8. No beber suficiente agua: El consumo adecuado de agua es esencial para todas las funciones corporales y mientras más agua tome, tendrá mayor probabilidad de mantenerse delgado.
  9. Comer demasiado tarde: Un estudio reciente encontró que aquellas personas que comen después de las 8 pm consumieron el mayor número de calorías y tuvieron el índice de masa corporal más alto.
  10. Tomar bebidas de frutas: Todos los jugos son altos en azúcar y los que llevan jarabes viscosos hechos principalmente con jarabe de maíz de alta fructosa y agentes espesantes son los peores.

¿Podría Prevenir Enfermedades del Hígado Esta Grasa Saturada?

Las grasas saturadas le brindan la base a sus membranas celulares y a una variedad de hormonas y sustancias similares a ellas que son esenciales para su salud y las grasas saturadas de fuentes animales y vegetales (como carne, lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales, como el coco) le otorgan a su alimentación una fuente concentrada de energía que tiene beneficios de largo alcance en su salud.

Desafortunadamente, casi todos los medios convencionales y la gran mayoría de los "expertos" de la salud estarán en contra de lo anterior y afirmarán que todas las investigaciones respaldan su creencia. Bueno, la verdad es que no es cierto. Gary Taubes publicó la mejor refutación a este concepto en su libro Good Calories Bad Calories (Calorías Buenas, Calorías Malas).6

Gary es uno de los principales periodistas científicos, quien devoró las publicaciones sobre el tema, revisó todos los estudios y desacredita de forma experta la lógica errónea y detalla cómo ha contribuido esta confusión a la epidemia de enfermedades crónicas.

Además, nuevas investigaciones de este año demostraron que los triglicéridos de cadena media, como los que se encuentran en el aceite de coco, ayudaron a detener el desarrollo del hígado graso en las ratas.7 Las grasas saturadas también funcionan como portadoras de importantes vitaminas solubles en grasa, como la A, D, E y K. Las grasas alimenticias también son necesarias para la conversión del caroteno en vitamina A, para la absorción mineral y para una variedad de otros procesos biológicos.
Las grasas saturadas también son:

  • El alimento preferido del corazón y también se utilizan como fuente de combustible para el gasto de energía
  • Útiles como sustancias antivirales (ácido caprílico)
  • Efectivas como sustancias anticaries, antiplaca y antihongos (ácido láurico)
  • Útiles para disminuir los niveles de colesterol (ácido palmítico y esteárico)
  • Moduladores de la regulación genética y previenen el cáncer (ácido butírico)

Y, en cuanto a la creencia de que las grasas saludables causan enfermedad cardiaca, las investigaciones muestran nuevamente que simplemente no es verdad.  Un estudio publicado en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition,8 que revisó 21 estudios acerca del riesgo de enfermedades cardiacas, derrame cerebral y las grasas saturadas, encontró que:

“…no hay evidencia significativa para concluir que la grasa saturada alimenticia está relacionada con un mayor riesgo de CHD [enfermedad coronaria] o CVD [derrame cerebral y enfermedad cardiovascular]”.

¿Cuál Es el Verdadero Villano Alimenticio Para Su Peso?

Si en verdad desea perder peso, tiene que limitar estrictamente la cantidad de fructosa de su alimentación, ya que cada vez hay más evidencia que indica que el azúcar, y la fructosa en particular, son el factor principal en la epidemia de obesidad. El problema central es que actualmente se utiliza la fructosa en prácticamente todos los alimentos procesados (sospeche o no que un producto contenga algún endulzante).

Si desea perder peso, es esencial eliminar la soda de su alimentación…aunque, y esto es algo que muchas personas no ven, también tiene que eliminar otras fuentes de fructosa, como la que se encuentra en los alimentos procesados, en el jugo de fruta y en los endulzantes supuestamente "saludables" como el agave.

Idealmente, debería mantener su consumo total de fructosa en menos de 25 gramos al día y esto incluye la fruta. Es especialmente importante si tiene resistencia a la insulina y sobrepeso, padece presión arterial alta, diabetes o colesterol alto.

Fruta Tamaño de Porción Gramos de Fructosa
Limas 1 mediana 0
Limones 1 mediano 0.6
Arándano 1 taza 0.7
Fruta de la pasión 1 mediano 0.9
Ciruela Pasa 1 mediana 1.2
Albaricoque 1 mediano 1.3
Guayaba 2 medianas 2.2
Dátil (Estilo Deglet Noor) 1 mediano 2.6
Melón 1/8 de melón mediano 2.8
Frambuesas 1 taza 3.0
Naranja clementina 1 mediana 3.4
Kiwi 1 mediano 3.4
Zarzamoras 1 taza 3.5
Carambola 1 mediana 3.6
Cerezas, dulces 10 3.8
Fresas 1 taza 3.8
Cerezas, ácidas 1 taza 4.0
Piña 1 rebanada (3.5” x .75”) 4.0
Toronja, rosa o roja 1/2 mediana 4.3
Fruta Tamaño de Porción Gramos de Fructosa
Mora de boysen 1 taza 4.6
Mandarina/tangerina 1 mediana 4.8
Nectarina 1 mediana 5.4
Durazno 1 mediano 5.9
Naranja (navel) 1 mediana 6.1
Papaya 1/2 mediana 6.3
Melón chino 1/8 de melón mediano 6.7
Plátano 1 mediana 7.1
Moras azules 1 taza 7.4
Dátil (Medjool) 1 mediana 7.7
Manzana 1 mediana 9.5
Caqui 1 mediana 10.6
Sandía 1/16 de sandía mediana 11.3
Pera 1 mediana 11.8
Pasas 1/4 taza 12.3
Uvas, sin semillas (verdes o rojas) 1 taza 12.4
Mango 1/2 mediano 16.2
Albaricoque, seco 1 taza 16.4
Higos, secos 1 taza 23.0

Por Qué la Fructosa Es Mala para Su Cintura

La fructosa:

  • Se metaboliza de forma diferente a la glucosa: la mayoría se transforma directamente en grasa
  • Engaña al cuerpo para que aumente de peso al confundir al metabolismo, ya que apaga el sistema de control del apetito. La fructosa no estimula la insulina adecuadamente, la que a su vez no suprime la ghrelina (la "hormona del hambre”) y no estimula la leptina (la “hormona de la saciedad”), lo cual, en conjunto, ocasiona que coma de más y desarrolle resistencia a la insulina
  • Causa rápidamente el aumento de peso y la obesidad abdominal (“panza de cerveza”), menor HDL, mayor LDL, triglicéridos elevados, mayor azúcar en la sangre y presión arterial alta: esto es, el síndrome metabólico clásico
  • Con el tiempo, ocasiona o empeora la resistencia a la insulina preexistente, la cual no es solo un factor subyacente de la diabetes tipo 2 y de las enfermedades cardiacas, sino también de muchos cánceres

De acuerdo con el Dr. Robert Lustig, la fructosa es “isocalórica, pero no isometabólica". Esto significa que puede tener la misma cantidad de fructosa o glucosa, fructosa y proteína o glucosa y grasa, pero el efecto metabólico será completamente diferente, a pesar del conteo idéntico de calorías.

Este es un punto MUY importante, así que déjeme repetirlo. La mayoría de las personas necesitarán leer esto siete veces o más antes de comprender completamente las implicaciones de esta afirmación simple, aunque ALTAMENTE profunda y radicalmente revolucionaria:

La fructosa es “isocalórica pero no isometabólica”.

Esto significa que puede tener la misma cantidad de fructosa o glucosa, fructosa y proteína o glucosa y grasa, pero el efecto metabólico será completamente diferente, a pesar del conteo idéntico de calorías.

Esto se debe en gran medida a que los diferentes nutrientes generan respuestas hormonales distintas y esas respuestas hormonales determinan, en conjunto con otras cosas, la cantidad de grasa que acumula.

¡Es por esto que únicamente contar calorías a menudo no es suficiente para lograr perder peso!

Incluso el programa más popular para perder peso a través del conteo calórico, Weight Watchers, admitió reciente mente este hecho y cambió su fórmula extremadamente exitosa. El nuevo sistema intenta animar a las personas que hacen dieta a consumir alimentos más naturales y menos productos procesados, lo que creo que es el punto decisivo de cualquier programa de pérdida de peso a largo plazo.

Qué Necesita Saber Para Perder Peso Finalmente

Para la mayoría de las personas, restringir severamente los carbohidratos, como los azúcares, fructosa y granos en su alimentación será la clave para perder peso. Los carbohidratos refinados, como los cereales para el desayuno, bagels, waffles, pretzels y la mayoría de los demás productos procesados se descomponen rápidamente en azúcar, lo que aumenta sus niveles de insulina y causa resistencia a ella. Esto es el factor principal de casi todas las enfermedades y males crónicos conocidos por el hombre, incluso del aumento de peso.

Conforme elimina a estos villanos alimenticios de sus comidas, deberá reemplazarlos con sustitutos saludables, como vegetales, proteínas y grasa. El cuerpo prefiere los carbohidratos de los vegetales, en vez de los granos y azúcares, ya que disminuye la velocidad de la conversión de los azúcares simples, como la glucosa y reduce su nivel de insulina. Cuando elimina los granos y azúcares de su alimentación, generalmente deberá aumentar radicalmente la cantidad de vegetales que consume y asegurarse de también comer regularmente proteínas y grasas saludables.
He detallado una guía paso a paso para este tipo de programa de alimentación saludable en mi plan nutricional completo y le insto a que lo consulte si desea perder peso.

Finalmente, recuerde que los alimentos que elija comer serán la fuerza que lo impulse a lograr exitosamente sus objetivos al perder peso, incluso más que el ejercicio. Es importante saber que el ejercicio, incluso si incorpora programas como Peak 8 en su rutina, NO compensarán el uso de la fructosa y pueden destruir muchos de los beneficios de su arduo trabajo. El ejercicio es importante para la pérdida de peso y la salud óptima… pero, generalmente, no será suficiente para compensar el daño hecho por una mala alimentación rica en fructosa.

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