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Comer Lentamente

Historia en Breve -

  • La mayoría de las personas comen demasiado rápido, lo que ocasiona estrés y las separa de la inteligencia innata de su cuerpo; disminuir el ritmo en el que come es una parte importante para reestablecer su conexión natural
  • El estrés y el miedo ocasionan el predominio del sistema nervioso simpático, aumento de la insulina, mayor cantidad de cortisol y más hormonas del estrés – todo lo cual desregulariza el apetito y ocasiona que coma más
  • Llevar una alimentación baja en grasa puede evitar que pierda peso. Una de las señales de deficiencia de ácidos grasos esenciales es el aumento de peso o la incapacidad para perderlo
 

Como la Dieta de Comer Lento Podría Ayudarle a Perder Peso y Sanar los Trastornos de la Alimentación

Diciembre 26, 2015 | 33,237 vistas
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Por el Dr. Mercola

Muchas personas tienen problemas con la relación que tienen con sus alimentos. Algunas comen de más, otras de menos, y muchas batallan con su peso, a pesar de hacer todo lo que es “teóricamente” correcto.

Marc David, experto en la psicología de la alimentación, trata este y otros problemas en su libro The Slow Down Diet: Eating for Pleasure, Energy, and Weight Loss.

También es el director del Institute for the Psychology of Eating, que ofrece un retiro virtual de ocho semanas que le enseña cómo nutrirse a sí mismo de una forma completamente nueva. Acerca de cómo llegó a este campo, comenta:

“La Universidad Estatal de Sonoma me permitió hacer un estudio independiente para mi maestría en psicología alimenticia. Publiqué un anunció en el periódico que decía ‘Estudiante de postgrado desea iniciar un grupo de estudio sobre la psicología de la alimentación’. Así fue cómo comencé a aprender acerca de esto.

Tuve un grupo de veintitantas personas – varios anoréxicos; varias de las personas más obesas que hubiera visto; una hermosa modelo que tenía un trastorno alimenticio; varias mujeres de 50 años que se veían bien pero [que habían pasado] su vida haciendo dietas.

Así fue como comencé a entender la psicología clínica, la orientación psicológica y la tutoría psicológica. Vi todas las modalidades diferentes, comencé con la práctica clínica y dice ‘A ver’. ¿Qué funciona y qué no?”

¿Por Qué a Menudo Fallan las Dietas?

Gradualmente, a lo largo de aproximadamente 15 años, Marc desarrolló una variedad de estrategias que tratan efectivamente el consumo excesivo de alimentos, el trastorno por atracón y las dietas interminables.

La clave fue condensar la ciencia y psicología en estrategias simples, claras y directas que capacitaran a las personas para actuar y obtener los resultados deseados.

Por ejemplo, muchas personas hacen dieta y ejercicio pero no pierden peso. ¿Por qué? A menudo hay problemas secundarios que pueden darnos pistas.

“Tal vez tienen problemas digestivos. Quizá están de mal humor, irritables o fatigadas. Tal vez tienen piel y cabello secos. Luego vi su alimentación y descubrí que estaban consumiendo muy poca grasa.

Ahora, ¿por qué están comiendo tan poca grasa? Lo [hacen] porque tienen lo que yo llamo la 'creencia nutricional tóxica' de que 'la grasa en los alimentos equivale a la grasa del cuerpo'. Es un dato nutricional que practican, utilizan y al que obedecen".

El problema al creer y seguir este mito es que la falta de grasa alimenticia puede ser parte de la razón por la que no pueda perder peso. Una de las señales de deficiencia de ácidos grasos esenciales es el aumento de peso o la incapacidad para perderlo.

Para muchas personas, esto pareciera ser contradictorio, pero, como dice el dicho, al freír huevos lo verá, y si no está perdiendo peso, a pesar de que ya ha eliminado casi toda la grasa de su alimentación, entonces, quizá sea tiempo de reevaluar su sistema de creencias.

“Entonces tengo que hacer lo que llamo una intervención intelectual”, dice Marc. “Esta es mi oportunidad para informarlas… y hacerles saber que 'es aquí donde su creencia impacta el objetivo que desean alcanzar'.

[Les diré] ‘hagamos un experimento, ya que ha seguido la misma forma durante una docena de años. Integraremos más grasas esenciales saludables a la alimentación que llevará durante las siguientes semanas. Y luego vamos a ver cómo se siente’”.

Casi todas las veces, devolver las grasas saludables a su alimentación ocasionará más evacuaciones, una mayor sensación de bienestar, mejor control de su apetito y, eventualmente, pérdida de peso.

Reconectarse con la Inteligencia Innata de su Cuerpo

Parte del reto, afirma Marc, es que la mayoría de las personas han perdido su conexión con la inteligencia de su cuerpo. “Hay una sabiduría brillante que se activa cuando comienza a limpiar su alimentación y a consumir alimentos más saludables”, dice.

Además, la mayoría de las personas comen demasiado rápido, y esto también lo separa de la inteligencia innata de su cuerpo, así que, disminuir el ritmo en el que come es una parte importante para reestablecer su conexión natural.

Si usted come rápido, no pone atención a los alimentos que consume y se pierde de lo que los científicos llaman fase cefálica de la respuesta digestiva (CPDR, por sus siglas en inglés).

La fase cefálica de la respuesta digestiva es un término elegante para el sabor, placer, aroma y satisfacción, que también involucra el estímulo visual generado por sus alimentos. Los investigadores estiman que entre el 40 y el 60 por ciento de su poder digestivo y asimilativo de cada comida proviene de esta "fase del pensamiento” de la digestión.

“En otras palabras, cuando ve los alimentos y su boca comienza a salivar”, explica Marc. “Piensa en alimentos y su estómago empieza a gruñir. La digestión inicia en el pensamiento. Cuando no ponemos atención a nuestros alimentos, nuestro apetito regular se desregula. Por encima de esto, comer muy rápido genera en el cuerpo un estado de estrés”.

El Estrés Entorpece Efectivamente la Pérdida de Peso

Cuando pone a su cuerpo en un estado de estrés, predomina el sistema nervioso simpático, aumentan la insulina, el cortisol y las hormonas del estrés. Esto no sólo desregula su apetito, sino que también ocasionará que coma más, ya que cuando su cerebro no tiene el tiempo suficiente para sentir el sabor, aroma y el placer de los alimentos, sigue enviando señales de hambre que no ha sido satisfecha.

Sin duda ha experimentado esto en algún momento: Se atiborra rápidamente con una enorme comida, pero cuando ya ha terminado, a pesar de que su estómago esté hinchado, aún siente la necesidad de comer más. El núcleo de este problema es que comió muy rápido, lo que genera estrés. Como explica Marc:

“Deseo guiar a las personas hacia una alimentación más consciente”, dice Marc. “Esté presente. Siéntase bien acerca de lo que está haciendo. Sienta placer cada vez que come. Saboree sus alimentos. Puede decirse que el estrés es uno de los factores causales o contribuidores más comunes de casi cualquier enfermedad, condición o síntoma que conozcamos.

Cuando puedo comenzar a ayudar a una persona a que disminuya la velocidad en la que consume sus alimentos y a que forme una relación con ellos, lo que principalmente sucede es que pasan al predominio del sistema nervioso parasimpático.

Si respira profundamente entre cinco y 10 veces antes de cada comida o antes de hacer cualquier cosa, capacita a su sistema a que caiga en una respuesta psicológica de relajación. Cuando puedo ayudar a que alguien llegue a ese estado, la magia comienza. Las personas comienzan a decirse ‘Oh, por Dios, puse atención a mis alimentos. Estuve presente y disminuí el ritmo. Ya no estoy comiendo en exceso'".

Según la experiencia de Marc, el problema de una persona que come en exceso o tiene el trastorno por atracón puede desaparecer en cuestión de días cuando han generado una relación correcta con sus alimentos y la vida, lo que significa estar presente.

Estar presente y consciente puede afectarlo psicológicamente de una forma muy directa y profunda. Así que si generalmente dedica cinco minutos para su desayuno, ahora dedíquele 15 o 20. Si se toma 10 minutos para el almuerzo, tómese 30 o 40, o mejor aún, hasta una hora u hora y media, lo cual es una práctica común en muchos países europeos.

Aproximarse a los Alimentos desde un Punto de Inspiración, en vez de Miedo

Muchas personas también padecen de lo que Marc llama “alimentación alta en datos", lo que significa que han acumulado una gran cantidad de información nutrimental, pero no tienen la pericia para determinar lo que es cierto y lo que no, y por lo tanto, se ahogan en los detalles y se sienten agobiados con las contradicciones. “Desde ahí, pueden pasar fácilmente a un ataque nervioso. Es sencillo que lleguen al punto en el que dicen, “Oh, al diablo. No sé qué hacer”, dice.

Otras personas consumen alimentos muy saludables, pero no lo hacen motivados por sus beneficios a la salud, sino por el miedo a que se enfermarán o morirán si no lo hacen. Podría pensar que el resultado final es el mismo, sin importar del tipo de motivación que guíe sus elecciones alimenticias, pero cuando hace cualquier cosa desde el miedo, se prepara para fracasar.

“Comience a observar... '¿Cuáles pensamientos le sirven y cuáles no? Vivir en un estado constante que le dice 'No soy bueno, no estoy comiendo de manera correcta, sé que debo comer de forma paleo, pero no lo hice perfectamente, así que debo castigarme a mí mismo', ¡[ocasionará] que las personas abandonen un excelente programa nutricional porque cometieron un pequeño error!

He ayudado a muchas personas que seguían una alimentación saludable a causa del miedo. Siga una alimentación saludable por inspiración. ¿Qué desea hacer cuando esté saludable? ¿Quién desea ser cuando esté realmente saludable, cuando tenga mucha energía y cuando tenga el peso perfecto?

La estrategia que Marc recomienda es convertir la alimentación en un acto meditativo; disminuir el ritmo, volverse consciente – de sus alimentos, de cómo responde su cuerpo a ellos.

“Se convierte en meditar en '¿Qué estoy pensando mientras como? ¿Estoy presente? ¿Estoy saboreando la comida? ¿A qué sabe este alimento? ¿Estoy lleno? ¿Necesito comer más?’ Luego se convierte en una meditación después de comer.

Les pido a las personas que se pongan en contacto de 20 a 30 minutos después. ‘¿Cómo se siente su cuerpo ahora? ¿Nota algo? ¿Están tapados sus senos nasales? Podrían decir, ‘Sí, noto un poco de congestión en la cabeza’. ¿Esto se conecta a lo que comí en cuanto a cómo me siento ahora?' Se trata de estar consciente. De hacerse preguntas".

Por Que el Ayuno Intermitente No Funciona para algunas Personas

La mayoría de las personas que desean bajar de peso son resistentes a la insulina y en más de 35 años de experiencia en la medicina clínica, no he encontrado una intervención más efectiva que el ayuno intermitente, en el cual se salta el desayuno o la cena, por lo que reduce el consumo de sus alimentos a un periodo más corto cada día.

Restringir sus calorías a un periodo de entre seis y ocho horas es una intervención poderosa que reiniciará sus sistemas metabólicos para que comiencen a quemar grasa como combustible. Marc está de acuerdo, aunque nota que muchas personas que se saltan comidas desde el miedo con la intención de disminuir su consumo de calorías, de todas formas fracasan para perder peso.

“He visto cientos de estos clientes”, dice, y añade, “hay un gran subgrupo de personas que han aprendido que perder peso se trata de las calorías que entran y las que salen, y ya. Debido a esa teoría intentan limitar su número de calorías. A veces lo hacen desde el miedo y la ansiedad, es decir, ‘estrés’.

Y uno de los factores que generan la resistencia a perder peso es el estado de estrés constante bajo el que vivimos. Porque si no ha perdido peso en años con una estrategia para adelgazar en la que come de menos, le genera estrés y malestar. Para mí, ese nivel bajo y la insulina y el cortisol elevados crónicamente impactan al cuerpo y al sistema nervioso simpático".

En esencia, lo que sucede en esa situación es que incluso aunque saltarse comidas debería mejorar su capacidad para perder peso, el miedo y el estrés se anteponen al proceso al aumentar la función del sistema nervioso simpático.

Además, desde un punto de vista de la nutrición biocircadiana, para algunas personas es más fácil perder peso cuando consumen la gran mayoría de sus calorías en la primera parte del día, en vez de en la segunda, así que podría ser mejor para usted que desayune y se salte la cena (o viceversa).

¿Lleva una Alimentación de Sumo?

El libro del Dr. Lee Know Life – The Epic Story of Our Mitochondria, realmente me hizo entender la importancia del horario de los alimentos. La mayoría de las personas consumen su comida más abundante en la noche, lo que puede ser un gran error, ya que la mitocondria – la planta de energía que se encuentra dentro de sus células - es la responsable de “quemar” el combustible que consume su cuerpo y convertirlo en energía utilizable.

Cuando obtiene combustible antes de dormir – un momento en el que necesita la menor cantidad de energía – genera complicaciones metabólicas, causadas por los radicales libres y por el exceso de electrones producidos en este proceso.

En resumen, comer en la noche tiende a generar un exceso de radicales libres, lo que promueve el daño del ADN y contribuye a las enfermedades degenerativas crónicas y promueve la aceleración del envejecimiento. Para evitar esto, deje de comer al menos tres horas antes de irse a la cama. Marc también afirma que, de acuerdo con el concepto de nutrición biocircadiana, su capacidad de metabolizar los alimentos está relacionada con la temperatura de su cuerpo.

La temperatura del cuerpo es más alta cerca del medio día solar, y es cuando su cuerpo funciona al máximo de su eficiencia y quema la mayor cantidad de calorías. Además, dice que:

“Históricamente, el único lugar donde encontré que se utilizaba esta estrategia era en la comunidad de los luchadores de sumo. Si se pregunta, '¿Cómo podían crecer tanto esos hombres japoneses?' Resulta que, en los años 1400 y 1500, cuando no había galletas o helado, consumían una mayor cantidad de alimentos que el promedio de sus compatriotas y se despertaban a media noche para consumir la mayor cantidad de sus alimentos mientras todos dormían.

La comunidad del sumo, es decir, los luchadores de sumo, descubrieron que si deseaban aumentar cantidades masivas de peso, ¡simplemente tenían que comerlo todo a media noche! Así que si consume la mayor cantidad de sus calorías en la noche, lleva una alimentación de luchador de sumo. Es un dato nutricional muy simple, que también es fundamental y clave”.

Haga Ejercicio, pero Elija algo que le Encante

Marc a menudo recomienda hacer yoga, especialmente a las personas que han estado comiendo bien y haciendo ejercicio pero que no logran perder peso. Parte del problema, dice, de nuevo tiene que ver con el estrés – en este caso, hacer un tipo de ejercicio que no le gusta o sentir que el ejercicio es un tipo de castigo por comer o por tener sobrepeso. Al hacer algo que no pueda soportar, entra en el predominio del sistema nervioso simpático, el cual cancela muchos de los beneficios del ejercicio.

Él ha notado que al cambiar simplemente a una forma de ejercicio que disfrutaban fue suficiente para provocar un cambio, lo que les permitió perder peso.

“Cuando le aconsejas a las personas que hagan un tipo de ejercicio que les encante, o algún movimiento que amen, algo sucede. Se sienten felices. Se enamoran más de su cuerpo. Se vuelven más presentes. Las personas que son resistentes a perder peso finalmente comienzan a perderlo. Es algo que he observado.

Creo que tiene que ver, de nuevo, con el tipo de posición metabólica de la persona, el estado en el que está su sistema nervioso. Si realiza un tipo de ejercicio que no le gusta, probablemente quede atrapado bajo el predominio del sistema nervioso simpático", dice.

Tenga en Cuenta Su Postura al Comer

Marc también ha descubierto que para tratar la alimentación en exceso, el trastorno por atracón, alimentación emocional, y las dietas interminables, la postura puede representar un papel. ¿Se sienta derecho al comer o está encorvado sobre su plato? Las personas que se encorvan al comer tienden a hacerlo más rápido, pero también afecta la forma en la que se relacionan con sus alimentos. Marc explica:

“Tenemos una relación diferente con nuestros alimentos cuando estamos derechos. Primero que nada, hay una mayor sensación de dignidad. Hay una sensación de autoridad. Cuando estoy encorvado, mi energía está más colapsada. Esta postura tiene un tipo de textura emocional y tiende a estar relacionada a la sumisión, derrota o empequeñecimiento. [Sentarse derecho hace] que las personas se sientan con mayor capacidad y más dignidad acerca de sí mismas, de su propio cuerpo y su relación con los alimentos.

Además, cuando se sienta derecho, es más fácil respirar. Hará que la respiración sea más completa. El patrón de la respiración de la relajación es regular, rítmico y más profundo. El patrón de la respiración durante la respuesta de la angustia es arrítmico, superficial e infrecuente. Si está encorvado, respirará más como si su sistema nervioso simpático estuviera a cargo. Respirará más superficialmente. Cuando está derecho, cuando su pecho está expandido, puede respirar de una forma más regular, rítmica y profunda.

Con tan sólo adoptar un patrón de respiración en el que predomine su sistema nervioso parasimpático lo volverá al buen camino en menos de dos minutos, lo que lo pondrá en el estado óptimo para la digestión y asimilación. Lo pondrá en el estado óptimo para estar consciente de su propio apetito. Así que, un cambio simple en su cuerpo puede ser muy profundo.

Además, cuando comenzamos a estar más derechos, cambiamos nuestra personalidad. Realmente entramos en nuestro propio programa de crecimiento personal, en el que reclamamos una sensación de capacidad. Sí, es bueno estructuralmente. Pero también es bueno para el ser humano que somos internamente”.

Si Está Atascado, Vuelva a lo Básico

Mientras más estudio y aprendo, me doy cuenta de lo simple que es. La salud y la pérdida de peso no son tan complicadas como se nos ha hecho creer. Se trata de entender y aplicar algunos principios básicos, ya que nuestro cuerpo está diseñado para estar saludable. Desea estar saludable. No quiere estar enfermo o depender de los medicamentos.

Una vez que le da a su cuerpo lo que necesita, entrará a una modalidad de auto reparación y se sanará bastante eficientemente. Además de una alimentación saludable y de realizar la actividad física que disfrute, la capacidad de reflexionar sobre sí mismo y crecer también podría representar un papel más importante de lo que sospecharía la mayoría de las personas.

“Hay un subgrupo de personas que, hasta que no trabajen en sí mismas, no lograrán que su cuerpo cambie de la forma natural que necesita. Lo que digo es que, según lo que he observado, hay una conexión, a menudo, entre el crecimiento personal y el potencial metabólico.

Me gusta usar la fórmula: el poder personal equivale al poder metabólico. Lo que significa, al aprender mis lecciones, al convertirme en la persona que debo ser; al trabajar en mí mismo; al mejorar mi carácter y al ver lo que la vida intenta enseñarme. ¿Qué debo aprender? ¿Cómo me convierto en mejor persona?

¿Cómo cumplo mi misión en el mundo? ¿Cómo reparto mis dones? Conforme hago esto, he notado que mi cuerpo tiene la mejor oportunidad de lograr su potencial metabólico. ¿Necesito consumir todos los alimentos correctos? Por supuesto que sí. Pero, al adentrarme en mi potencial personal, gravito naturalmente hacia la información, el tipo de alimentos y el tipo de prácticas que me sirven. Esto, creo, es una parte que falta en la conversación sobre el peso, o incluso en la conversación sobre la salud en general”.

Más Información

Para conocer más, le recomiendo ampliamente que consiga una copia del libro de Marc The Slow Down Diet: Eating for Pleasure, Energy, and Weight Loss (La Dieta de Deceleración: Comiendo por Placer, Energia y para Perder Peso). También puede encontrar más información en la página de internet de Psychology of Eating, donde puede registrarse para el programa público para transformar su relación con los alimentos o convertirse en un Asesor Certificado de la Psicología Alimenticia.

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