Cómo el microbioma intestinal influye en su salud mental y física

Por el Dr. Mercola

El cuerpo alberga cerca de 100 billones de bacterias y, cerca de un cuatrillón de virus (bacteriófagos). En esencia, somos un poco más que colonias de microbios andantes, pues podemos observar que las bacterias sobrepasan en número a las células de 10 a 1 y los bacteriófagos sobrepasan el número de bacterias de 10 a 1.

Estos organismos realizan una amplia variedad de funciones y, nos hemos dado cuenta de que muchos de ellos necesitan estar balanceados y nutridos adecuadamente si queremos mantener nuestra buena salud física y mental.

Mientras que se esperó que el Human Genome Project (HGP, por sus siglas en inglés) diera como resultado terapias para eliminar las enfermedades, en realidad mostró que nuestra composición genética juega un papel mucho menor al que todos imaginamos.

Como se pudo observar, sus genes sólo son responsables del 10 por ciento de las enfermedades.¹

El 90 por ciento restante es inducido por factores ambientales y los investigadores comienzan a darse cuenta de que el microbioma podría ser uno de los factores más importantes, ¡ya que los genes se encienden y apagan dependiendo de los microbios que estén presentes!

La ciencia emergente también muestra que el microbioma puede alterarse rápidamente, para bien o para mal, debido a los factores tales como la alimentación, estilo de vida y exposición a los químicos.

Esto, sin duda, es un arma de doble filo si consideramos cuántas de nuestras ventajas modernas (como los alimentos procesados, antibióticos y pesticidas) resultan ser extremadamente nocivas para la flora intestinal.

Por otro lado, nuestra alimentación es una de las formas más fáciles, rápidas y efectivas de mejorar y optimizar nuestro microbioma. Así que, la buena noticia es que usted tiene mucho control sobre el destino de su salud…

El ADN Humano Contiene Genes Microbianos

Extraordinariamente, algunas de las investigaciones más recientes sugieren que las bacterias incluso pudieron haber jugado un papel en la diversificación y alteración del ADN humano, por medio de la transferencia horizontal de genes.^2,3

De acuerdo con los investigadores, cientos de genes microbianos se han deslizado potencialmente hacia nuestro ADN a través de la historia de la humanidad, entre los cuales se encuentran algunos que han ayudado al sistema inmunológico a defenderse contra las infecciones. Es posible que otros genes hayan ayudado a que los humanos se adaptaran al cambio de alimentación y a las condiciones ambientales.

Al parecer, no transcurre ni siquiera un mes sin que haya nuevos descubrimientos acerca de cómo las bacterias afectan nuestras vidas. Aquí, revisaré algunos de los más recientes que han obtenido un reconocimiento más generalizado.

Cómo Influencian las Bacterias Intestinales Su Peso

Las bacterias parecen influenciar la salud y las enfermedades humanas de dos formas básicas. Mientras que se ha relacionado una excesiva cantidad de algunas bacterias a una variedad de enfermedades, otros microbios están involucrados activamente en la prevención de ciertos estados de enfermedad.

Cuando no están, se pierde la protección, lo que permite que el proceso de las enfermedades se establezca. Por ejemplo, al erradicar cuatro especies de bacterias (Lactobacillus, Allobaculum, Rikenelleceae y Candidatus arthromitus), los investigadores lograron desencadenar cambios metabólicos que ocasionaron obesidad en animales.⁴

Conforme pasa el tiempo, parece cada vez más razonable pensar que la obesidad está influenciada en gran medida por las bacterias intestinales. Esto de ninguna forma cambia el hecho de que algunos alimentos nos hacen aumentar de peso, las bacterias únicamente juegan un gran papel para hacer que el proceso sea más fácil.

Los alimentos que son conocidos por causar disfunción metabólica y resistencia a la insulina (como los alimentos procesados, el azúcar y la fructuosa y los endulzantes artificiales) también diezman las bacterias benéficas intestinales y este podría ser un mecanismo clave del porque estos alimentos promueven la obesidad.

Las sustancias químicas también contribuyen al problema del peso a través de la microbioma intestinal.

Por ejemplo, un estudio⁵ publicado en la edición de julio de Environmental Health Perspectives encontró que los contaminantes orgánicos persistentes, que se encuentran en los alimentos, alteran el microbioma de los ratones y por lo tanto contribuyen al desarrollo de la obesidad y disfunción metabólica.

Otro estudio,^6,7 encontró que un microbio llamado Akkermansia muciniphila ayuda a evitar la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas al disminuir el azúcar en la sangre, mejorar la resistencia a la insulina y promover una distribución más saludable de grasa corporal.

La A. muciniphila está relacionada con una alimentación rica en fibra y, ésta ha sido reconocida hace mucho tiempo por sus efectos benéficos para la salud y el peso. Sin embargo, aún no se sabe si la A. muciniphila produce estos efectos por sí sola, o si ayuda a promover otras bacterias benéficas.

De acuerdo con los autores:

"Nuestros descubrimientos demuestran la necesidad de investigaciones más profundas para determinar la utilidad terapéutica de la A. muciniphila en el tratamiento de la resistencia a la insulina.

La A. muciniphila podría ser identificada como una herramienta de diagnóstico o pronóstico para predecir el éxito potencial de las intervenciones alimentarias".

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Las Bacterias Que Digieren la Fibra También Influencian la Función Inmunológica

Las investigaciones previas también han mostrado que los microbios intestinales que se especializan en la fermentación de la fibra soluble juegan un papel importante en la prevención de los trastornos inflamatorios, ya que ayudan a calibrar el sistema inmunológico.⁸

Específicamente, los subproductos de esta actividad de fermentación ayudan a nutrir las células que recubren el colon--por lo que previenen la condición del intestino permeable--en el cual las toxinas pueden migrar del intestino hacia el torrente sanguíneo.

De hecho, la respuesta inflamatoria comienza en el intestino y luego viaja hacia el cerebro, que posteriormente envía señales al resto del cuerpo en una trayectoria compleja de retroalimentación.

Así que, para poder afrontar la inflamación crónica y las enfermedades inflamatorias, es importante nutrir la flora intestinal con los alimentos correctos. Entre los cuales están los alimentos fermentados y los crudos, y especialmente aquellos altos en fibra.

Por otro lado, el azúcar alimenta a los hongos que producen infecciones por levaduras y la sinusitis. Los investigadores también han relacionado los tipos de alimentación altas en azúcar con las disfunciones de la memoria y del aprendizaje, gracias a las bacterias intestinales alteradas.^9,10 De acuerdo con la autora principal, la Dra. Kathy Magnusson:¹¹

"Hemos sabido por mucho tiempo que mucha grasa y azúcar no es buena para usted. Este trabajo sugiere que la grasa y el azúcar alteran los sistemas de bacterias saludables y, esta es una de las razones por la cual estos alimentos no son buenos para usted.

No es sólo que los alimentos podrían influenciar a su cerebro, sino también la interacción entre los alimentos y los cambios microbianos". [El énfasis es mío]

La Fibra y los Alimentos Fermentados Son Componentes Clave de una Alimentación Saludable

Mientras que es prácticamente imposible determinar la composición ideal del microbioma, ya que la flora intestinal es tan personal como la huella digital, lo que sí sabemos es que una alimentación saludable es básica para optimizar el microbioma individual. También nos hemos dado cuenta de que los alimentos fermentados y los que son altos en fibra son componentes muy importantes en una alimentación saludable, ya que estos alimentos ayudan a nutrir una gran variedad de bacterias benéficas.

Tales alimentos han sido parte de la alimentación de los seres humanos desde tiempos antiguos y, reemplazarlos con alimentos procesados, químicamente alterados y "esterilizados" ha dado como resultado nuestros problemas de salud actuales. Por ejemplo, el chucrut tradicional ha sido identificado como un súper alimento para la salud cardiaca. Como reportó The Epoch Times:¹²

"Las investigaciones que se encuentran en la revista Food and Function¹³ encontraron que el chucrut sin pasteurizar contiene un probiótico poderoso llamado lactobacillus plantarum FC225, al cual se le pueden atribuir muchas de las cualidades del chucrut que curan el corazón. En cuanto a la investigación, los científicos que realizaron el estudio encontraron que el chucrut rico en probióticos ayuda de las siguientes maneras:

• Reduce los niveles del colesterol
• Reduce los niveles de triglicéridos
• Incrementa significativamente los niveles de dos antioxidantes poderosos conocidos como dismutasa superóxido (SOD) y glutationa
• Reduce la degradación de grasas en el cuerpo (un proceso conocido como peroxidación lipídica)".

Las Nuevas Investigaciones Muestran Cuánta Fibra Brindan los Diferentes Tipos de Alimentación

El American Gut Project es el proyecto sobre el microbioma más grande del mundo, de fuentes abiertas y financiado por el público. A continuación¹⁴ tenemos un diagrama con los resultados. Su investigación  recopiló información de más de 5,000 pacientes, quienes enviaron sus muestras y cuestionarios alimentarios. Se pudo calcular la fibra y el consumo medio diario de fibra de diferentes grupos alimentarios, el cual se muestra a continuación:

• Tipo paleo: 19 g/día
• Omnívora: 19 g/día
• Paleo: 25.1 g/día
• Omnívoro, pero sin carne roja: 27.8 g/día
• Vegetariana: 32.8 g/día
• Vegana: 43 g/día

¿Está Consumiendo Suficiente Fibra y Alimentos Fermentados en Su Alimentación?

Idealmente, hay que incluir una variedad de bebidas y alimentos fermentados en la alimentación, ya que cada uno vacunará a su intestino con una mezcla de diferentes microorganismos. Existen muchos alimentos fermentados que se pueden hacer fácilmente en casa, como:

• Vegetales fermentados, incluyendo pures para bebé.
• Chutneys
• Condimentos, como salsa y mayonesa
• Cultivos lácteos, como yogurt, kefir y crema agria
• Pescado, como caballa y gravlax sueco

En cuanto a la fibra, las normas alimentarias hablan de entre 20 y 30 gramos de fibra al día. Yo creo que una cantidad ideal en la mayoría de los adultos es mucho mayor, quizá hasta del doble. Muchos alimentos enteros, especialmente las frutas y vegetales, contienen naturalmente tanto fibra soluble como insoluble. Esto es ideal, ya que ambas alimentan a los microorganismos que viven en el intestino.

Así que, para maximizar los beneficios a la salud, enfóquese en consumir más vegetales, frutos secos y semillas. A continuación vemos una pequeña muestra de alimentos que contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Semillas de psyllium, linaza y chía	Moras	Vegetales como el brócoli y las coles de Brúcelas
Vegetales de raíz y tubérculos, como cebolla, camote y jícama	Almendras	Guisantes
Ejotes	Coliflor	Frijoles

Cambiar de Bacterias Intestinales Podría Ayudar a Revertir la Diabetes Tipo 2

La diabetes tipo 2 es otro problema de salud común que puede rastrearse a una flora intestinal deficiente. Los estudios han encontrado que la composición microbiana de los diabéticos es diferente a la de las personas que no padecen diabetes.

En particular, los diabéticos tienden a tener menos Firmicutes y a tener cantidades más grandes de Bacteroidetes y Proteobacteria, en comparación con las personas que no son diabéticas. También se ha encontrado una correlación positiva entre los índices de Bacteroidetes y Firmicutes y, una reducción en la tolerancia a la glucosa.

Un investigador en Amsterdam, el Dr. Max Nieuwdorp, publicó una variedad de estudios en los cuales observa los cambios del microbioma que son característicos de la diabetes tipo 2. En una prueba, pudo revertir la diabetes tipo 2 en todos los 250 participantes, a través de trasplantes fecales. Por más increíble que parezca, al cambiar la composición de las bacterias intestinales se resolvió la diabetes.

Es todavía más interesante que la diabetes tipo 1 (dependiente de la insulina) en los niños pequeños también tiende a ser precedida por un cambio en las bacterias intestinales. Esto es lógico ya que la flora intestinal controla alrededor del 80 por ciento de la respuesta inmunológica, y la diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune. La buena noticia es que los investigadores han encontrado que algunos microbios pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 1, lo que sugiere que la flora intestinal puede ser un factor epigenético que juega un papel significativo en esta condición.

El Intestino Es el Segundo Cerebro

La calidad, cantidad y composición de la bacteria en el intestino tiene una influencia enorme en el cerebro. Por ejemplo, estudios,^15,16  han encontrado que los niños autistas tienen un microbioma claramente diferente en comparación con los niños saludables. Particularmente, tienden a tener menos bacteria benéfica, como la Bifidobacterium. Afrontar tales desequilibrios es un componente básico en el programa nutricional GAPS, creado por la Dra. Natasha Campbell-McBride, quien cree que "sanar y sellar" el intestino es primordial para aquellas personas con disfunciones neurológicas, como el autismo.

El Dr. David Perlmutter también explora la conexión entre la salud del intestino y los trastornos degenerativos cerebrales, como el Alzheimer, en su nuevo libro, Lo Que Hace Al Cerebro: El Poder De Los Microbios Intestinales Para Sanar Y Proteger La Vida Cerebral).

Esto, nuevamente, se relaciona con el hecho de que los microbios ayudan a mantener la integridad del recubrimiento del intestino. Como lo explica el Dr. Perlmutter,¹⁷ muchos factores que afectan la permeabilidad de la barrera hematoencefálica son similares a aquellos que afectan al intestino, por lo cual el intestino permeable puede ocasionar enfermedades neurológicas tan fácil como pudiese manifestarse en otras formas de desórdenes autoinmunes.

La permeabilidad de su recubrimiento intestinal puede medirse al observar un químico llamado lipopolisacarido (LPS), el cual es la tapa que se encuentra sobre algunos grupos de bacterias en el intestino. Cuando se tienen mayores niveles de anticuerpos que de LPS en el torrente sanguíneo, es un marcador del intestino permeable.

El LPS también es en sí mismo un instigador poderoso de la cascada inflamatoria. Los niveles altos de LPS en la sangre incrementan drásticamente la inflamación a través del cuerpo, incluyendo el cerebro. Por ejemplo, el Alzheimer y la enfermedad de Lou Gehrig están correlacionadas dramáticamente con los niveles elevados de LPS.

También los Desórdenes del Estado de Ánimo Podrían Ser la Causa de un  Microbioma Deficiente

Los daños en el microbioma no sólo promueven las enfermedades neurológicas, sino que también pueden tener un impacto poderoso en el estado de ánimo general. Se ha comenzado a ver la depresión como un síntoma de la mala salud intestinal y ahí también podría originarse la cura. Por ejemplo, en un reciente estudio,^18,19,20 los investigadores encontraron que las bebidas y alimentos fermentados ayudan a contener el desorden de ansiedad social en los adultos jóvenes.

Las pruebas anteriores también demostraron que los probióticos pueden ayudar a aliviar tanto la ansiedad como la depresión. Por ejemplo, un estudio²¹ encontró que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tiene un efecto en los niveles de GABA – un neurotransmisor inhibidor que está involucrado significativamente en regular muchos procesos fisiológicos y psicológicos en algunas regiones del cerebro y redujo la hormona corticosterona inducida por el estrés, lo que tuvo como resultado un menor comportamiento relacionado con la ansiedad y la depresión.

En otro estudio,²² las personas que tomaron un probiótico de varias cepas durante al menos cuatro semanas, reportaron una disminución en la reflexión– pensamientos recurrentes y persistentes acerca de algo angustiante que ha sucedido o podría suceder, lo cual tiende a causar ansiedad. Otro reciente estudio,^23,24encontró que los alimentos de alto índice glucémico (como aquellos altos en granos refinados y azúcar añadida) están relacionados con mayores probabilidades de padecer depresión.

Mientras que no se observó el papel de las bacterias, la relación entre una alimentación alta en azúcar y la alteración de las bacterias intestinales ya ha sido establecida en otros estudios, como el que se mencionó anteriormente, en el cual estos cambios microbianos causaron daños cognitivos, como dificultades para aprender y disminución de la memoria.

Como se analizó en el New York Times,²⁵ actualmente, los investigadores estudian el número de compuestos psicoactivos que se encuentran en las heces y están experimentando con trasplantes fecales en animales para evaluar su efecto en el desarrollo neurológico:

"La ansiedad, la depresión y varios trastornos pediátricos, como el autismo y la hiperactividad, han sido relacionados a las anormalidades gastrointestinales… El pasado septiembre, el National Institute of Mental Health otorgó cuatro becas de hasta $1 millón cada una para incentivar nuevas investigaciones acerca del papel del microbioma en los trastornos mentales, afirmando de esta manera la legitimidad de un campo que ha luchado para atraer la credibilidad científica seria.

Parece plausible, ya que aunque todavía no ha sido probado, algún día utilizaremos los microbios para diagnosticar los trastornos del desarrollo neurológico, tratar enfermedades mentales y quizá incluso curarlas…".

Optimizar el Microbioma Es una Estrategia Poderosa para Prevenir las Enfermedades

Creo que al optimizar la flora intestinal puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y aquí puede aprovechar al máximo su poder personal para tomar decisiones saludables tanto médicas como alimenticias saludables. Optimizar su salud intestinal no sólo ayudará a normalizar su peso y a mantener alejada la diabetes, también es un componente crítico para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, que es la principal defensa en contra de casi cualquier enfermedad.

Además, le agradará saber que apoyar la salud de su microbioma no es muy complicado. Sin embargo, necesita dar pasos proactivos para implementar ciertas estrategias clave, mientras que evita activamente otros factores. Para optimizar su microbioma tanto por dentro como por fuera, considere las siguientes recomendaciones:

Que Hacer:	Que No Hacer:
Coma muchos alimentos fermentados. Las opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados. Si usted fermenta sus propios vegetales, considere utilizar un cultivo de inicio especial que haya sido optimizado con cepas bacterianas que produzcan altos niveles de vitamina K2. Esta es una forma económica de optimizar su K2, que es particularmente importante si usted está tomando un suplemento de vitamina D3.	Antibióticos, al menos que sean definitivamente necesarios (y si los toma, asegúrese de repoblar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento probióticos). Y aunque algunos investigadores están buscando métodos que pudieran aminorar la destrucción de las bacterias benéficas causada por los antibióticos,26,27 probablemente su mejor opción siempre será volver a sembrar su intestino con probióticos de alimentos fermentados y cultivados y/o con un suplemento de probióticos de alta calidad.
Tome un suplemento probióticos. Aunque yo no recomiendo tomar muchos suplementos (ya que considero que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos), los probióticos son una excepción si no come alimentos fermentados de forma regular.	Carnes de animales convencionalmente criados y otros productos animales ya que los animales de CAFOs son administrados rutinariamente dosis bajas de antibióticos además de granos transgénicos, que también afectan su flora intestinal
Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble. Se puede enfocar en los vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo las semillas germinadas.	Agua clorada y/o fluorada
Ensucie sus manos en el jardín.  Llevar una vida libre de gérmenes podría no ser lo mejor para usted, ya que la pérdida de bacterias saludables puede tener un fuerte impacto en su salud física, mental y emocional. Exponer a bacterias y virus puede servir como una "vacuna natural" que fortalece su sistema inmunológico y brinda inmunidad a largo plazo en contra de enfermedades. Ensuciarse las manos en el jardín puede ayudar a que su sistema inmunológico se reencuentre con los microorganismos benéficos de las plantas y el suelo. De acuerdo con un reciente reporte,28 no exponerse al ambiente exterior puede en si hacer que su microbioma se haga deficiente.	Alimentos procesados. El exceso de azucares junto con otros nutrientes chatarras alimentan las bacterias patógenas. Los emulsionantes alimentarios como el Polisorbato 80, lecitina, carrageno, poligliceroles y goma de xantana también parecen provocar un efecto negativo en su flora intestinal.29 Al menos que sean 100% orgánicos, también contienen transgénicos que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato. Los endulzantes artificiales también han mostrados alterar la bacteria intestinal en diferentes maneras.30
Abra sus ventanas. En la mayor parte de la historia humana el exterior siempre fue parte del interior y en ningún momento durante nuestro día nos hemos separado de la naturaleza. Actualmente, pasamos el 90 por ciento de nuestras vidas en el interior de algún lugar. Y, aunque esto tiene sus ventajas, también ha cambiado el microbioma de su hogar. Las investigaciones31 demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted.	Sustancias químicas agrícolas, el glifosato (Roundup) en particular es un antibiótico conocido y en caso de comer alimentos contaminados con RoundUp, matara eficazmente muchos sus microbios intestinales
Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas. Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico.	Jabón antibacteriano, ya que se encarga de matar tanto las bacterias malas como las buenas y contribuye con el desarrollo de resistencia a los antibióticos.