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Alimentos Saludables

Historia en Breve -

  • Uno de los principios más fundamentales de la salud es consumir alimentos reales. Esto reducirá radicalmente su exposición a las decenas de miles de sustancias químicas que se añaden a los alimentos procesados, muchas de los cuales ni siquiera están en la etiqueta
  • El hilo que une a una amplia variedad de problemas comunes de la salud es la inflamación crónica. La clave para reducir la inflamación crónica en su cuerpo comienza con su alimentación
  • En este artículo encontrará una lista de 18 alimentos llenos de compuestos que promueven la salud, como antioxidantes, vitaminas y minerales conocidos por representar un papel en la longevidad
 

18 Alimentos Que Promueven la Longevidad

Enero 17, 2016 | 74,938 vistas
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Por el Dr. Mercola

Uno de los principios más fundamentales de la salud es consumir alimentos reales. Esto reducirá radicalmente su exposición a las decenas de miles de sustancias químicas que se añaden a los alimentos procesados, muchos de los cuales ni siquiera están en la etiqueta.

Muchas personas todavía creen en el mito de que los granos enteros son buenos para la salud, pero, a pesar de que esto pudo parecer verdad en la generación de sus abuelos, actualmente ya no lo es. Una de las cosas que las personas tienden a olvidar es que prácticamente todos los productos de los granos que compra actualmente han pasado a través del procesamiento industrial.

Los granos también han sufrido alteraciones a través del tiempo y los métodos de cultivo son significativamente diferentes a los de, incluso, una o dos generaciones atrás.  También actualmente preparamos los granos de forma diferente.

Los granos enteros orgánicos germinados podrían ser la única excepción a mi recomendación de evitar los granos, pero, todas esas barras de pan, pastas y cereales de grano entero realmente son alimentos procesados y lo mejor es reemplazarlos.

Puede leer más acerca de estos problemas en el artículo de Authority Nutrition1 "Modern Wheat – Old Diet Staple Turned into a Modern Health Nightmare" (El trigo moderno: un antiguo alimento básico que se convirtió en una pesadilla moderna de salud).  Dicho esto, incluso entre los alimentos enteros, algunos destacan por encima de los demás.

Health.com publicó recientemente una lista2 de 18 alimentos llenos de compuestos que promueven la salud, como antioxidantes, vitaminas y minerales conocidos por representar un papel en la longevidad.

Con la excepción de los granos enteros y los frijoles, estoy ampliamente de acuerdo con su selección, la cual he integrado a este artículo.

Cuatro Bebidas que Promueven la Longevidad

Lo más básico: beber suficiente agua natural. Yo creo que la intervención más poderosa que puede hacer por su salud sería dejar de beber sodas y jugos, y reemplazarlos con agua pura.

Mantenerse bien hidratado también pude contrarrestar muchos de los males comunes, desde minimizar las arrugas, hasta reducir su riesgo de coágulos de sangre.  La deshidratación severa incluso ha demostrado disminuir la función cognitiva y el desempeño en un grado similar al alcohol, lo que lo vuelve más propenso a los accidentes de auto y a otros percances.

Ciertos tipos de tés y el café también tienen beneficios que promueven la salud. Por ejemplo, el té verde ha demostrado disminuir su riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer3 cuando se beben por lo menos tres veces a la semana.

Beber cuatro a cinco tazas de té verde al día también ha demostrado promover la pérdida de peso. Los participantes que bebieron esta cantidad de té durante cuatro meses perdieron, en promedio, dos libras más que aquellos que no lo tomaron.

El café: mientras que podría hacer más daño que bien si se consume en exceso o si se le añade azúcar, endulzantes artificiales, leche o cremas, también tiene una lista impresionante de cualidades positivas, como la longevidad.4

Las investigaciones sugieren que el café puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mal de Parkinson, demencia, derrame cerebral y algunos tipos de cáncer. También ayuda a aumentar la actividad metabólica, así como la cantidad de bifidobacterias benéficas del tracto gastrointestinal.

Una advertencia que hay que tener en cuenta es que el café convencional tiende a ser altamente fumigado con pesticidas, así que asegúrese de que sea orgánico.  Idealmente, use café negro de grano entero, mientras más oscuro sea el tostado, será mejor.  Los cafés tostados son más altos en agentes neuroprotectores que los verdes (sin tostar).

Un estudio5 encontró que el café de tostado oscuro restauró los niveles en la sangre de los antioxidantes vitamina E y glutationa más efectivamente que el café de tostado claro. El tostado oscuro también ocasionó una reducción significativa de peso corporal en los voluntarios preobesos, mientras que el tostado más claro no lo hizo.

Otra bebida que puede hacerle daño o causarle bien, dependiendo de la cantidad y de su calidad es el vino tinto, el cual ha sido relacionado a beneficios para la salud como bajar la presión sanguínea,  prevenir el cáncer y el antienvejecimiento.

El resveratrol es el ingrediente principal del vino tinto que le da las cualidades que promueven la salud y, en mi opinión, hay fuentes más saludables de este captador de radicales libres, que el vino, si tomamos en cuenta que todas las bebidas alcohólicas también tienen una influencia neurotóxica.

Por ejemplo, los alimentos enteros, como las uvas muscadinas, son una mejor opción. Las uvas muscadinas tienen la concentración más alta de resveratrol en la naturaleza, gracias a su piel extragruesa y sus numerosas semillas, que son los lugares donde se concentra.

Algunas investigaciones recientes6  muestran que el resveratrol, tomado en dosis concentradas, podría disminuir la progresión del Alzheimer. De acuerdo con estos descubrimientos, el resveratrol parece reducir la acumulación de beta-amiloide en el cerebro, al llevar la proteína a otras partes del cuerpo.

Frutos Secos, Bayas y Bocadillos para una Conciencia Tranquila

Un estudio a gran escala de 30 años de duración encontró que las personas que consumían una onza de frutos secos al menos siete veces a la semana eran 20% menos propensos a morir por cualquier razón, en comparación a quienes evitaban los frutos secos en su alimentación.

Comer frutos secos al menos cinco veces al día correspondió a un 29% menos riesgo de mortalidad debido a enfermedades cardiacas; a 24% menos enfermedades respiratorias; y a 11% menos cáncer.

Los frutos secos crudos son una fuente excelente de grasas saludables, las cuales son necesarias cuando comience a eliminar los carbohidratos no vegetales de su alimentación. También contienen bastantes vitaminas y minerales valiosos y son, en general, un grandioso bocadillo para los momentos cuando flaquea su nivel de energía.

Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Mis favoritos son las nueces de macadamia y las pecanas, ya que brindan la mayor cantidad de grasa saludable, mientras que son bajos en carbohidratos y proteínas.

Las bayas de todo tipo contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que combaten las enfermedades, los cuales han demostrado mejorar la inmunidad, prevenir el cáncer y proteger su corazón.

También son más bajas en azúcar que muchas otras frutas, así que es menos probable que desestabilicen sus niveles de insulina, lo que las hace otra gran opción para un bocadillo rápido y sin culpa.

El Chocolate Amargo, Otro Campeón

Y luego está el chocolate. Siempre y cuando consuma solo chocolate amargo, las bacterias de su intestino lo descompondrán y fermentarán sus componentes, lo cual los convertirá en compuestos antiinflamatorios que benefician su salud.

De hecho, las investigaciones han relacionado el consumo de chocolate amargo con más de 40 beneficios diferentes para la salud, entre los cuales encontramos la longevidad. Como se afirma en el artículo mencionado:7

"Un estudio de Harvard, publicado en 1999, realizado con 8 000 hombres descubrió que aquellos que consumían chocolate hasta tres veces al mes vivían un año más que aquellos que no lo hacían".

Mientras más cerca esté su chocolate de su estado crudo natural, será mayor su valor nutricional; idealmente, su chocolate o cocoa en polvo deberían consumirse crudos (cacao).

Alimentos Grasos Saludables

Además de los frutos secos, otros tres alimentos que están entre los más altos por su cantidad de grasas saludables son el salmón, el aguacate y el aceite de coco.

Salmón silvestre de Alaska: Las investigaciones sugieren que consumir pescado una o dos veces a la semana podría aumentar su esperanza de vida más de dos años y reducir en un 35% su riesgo de fallecer debido a una enfermedad cardiovascular.

Si desea maximizar los beneficios a la salud del pescado, evite el de piscifactoría, en especial el salmón, y todavía más específicamente, el salmón de piscifactoría transgénico: en especial si busca mejorar su índice omega-3 a omega-6.

Busque el "salmón de Alaska" y el "salmón rojo", ya que no está permitido criarlos. Las variedades enlatadas son una alternativa económica a los filetes de salmón más costosos.

Aguacate: Los aguacates, que, en realidad, se clasifican como una fruta, son ricos en grasa monosaturada, la cual se quema fácilmente para obtener energía.  También le brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran su salud, como potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico.

Las investigaciones clínicas han revelado una variedad de efectos para la salud del consumo de aguacate, los cuales lo relacionan a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como a la inhibición del apetito y un mayor control del peso. También mejora la absorción de otros nutrientes en el cuerpo.

Los investigadores han encontrado que puede ayudar a optimizar los niveles de colesterol en tan solo una semana y contiene compuestos que parecen reprimir y destruir las células de cáncer oral, además de otros que lo protegen contra el daño del hígado. Además de comerlo "como está", puede aumentar su consumo de aguacate al usarlo para reemplazar la grasa al cocinar; integrarlo a las sopas, batidos para el postre y a innumerables recetas más.

Aceite de coco: La mitad del contenido de grasa del aceite de coco es ácido láurico, que el cuerpo convierte en monolaurina, la cual tiene propiedades antivirales, antibacterianas y antiprotozoarias.  Los ácidos grasos de cadena media del aceite de coco también producen una gran variedad de beneficios para la salud, entre los cuales encontramos la estimulación del metabolismo.

Los AGCM se convierten inmediatamente en energía, una función que generalmente satisfacen los carbohidratos simples en la alimentación, así que, como los aguacates, el aceite de coco es un reemplazo ideal para los dañinos carbohidratos de los granos.

Puede añadirse a los licuados o utilizarse prácticamente en cualquier platillo que necesite mantequilla o aceite.  Cuando se trata de cocinar, el aceite de coco es ideal, ya que tolera las temperaturas altas sin oxidarse.

¡Qué Vengan los Vegetales!

Los vegetales contienen una gran variedad de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades. Algunas sustancias químicas de las plantas pueden reducir la inflamación y eliminar los compuestos cancerígenos, mientras que otras regulan el índice al que se reproducen las células, eliminan las células viejas y mantienen el ADN. Los vegetales de hojas verdes son alimentos básicos con beneficios no tan simples.

Los investigadores en la División de Inmunología Molecular del Instituto Walter y Eliza Hall descubrieron8 que un gen, llamado T-bet, el cual es esencial para producir células inmunes críticas en el intestino, responde específicamente a los vegetales de hojas verdes.  

Se cree que esas células inmunes representan un papel importante en el control de las enfermedades inflamatorias y que incluso podrían prevenir el cáncer de intestino.

De acuerdo con el artículo mencionado,9 consumir una taza de vegetales verdes cocidos al día podría disminuir a la mitad el riesgo de las personas de mediana edad de fallecer en los siguientes cuatro años, en comparación con aquellas que no consumieron vegetales de hojas verdes.  Otros ejemplares poderosos del reino vegetal son los siguientes:

El brócoli contiene docenas, o quizá incluso cientos, de supernutrientes que apoyan la salud óptima, entre los cuales se encuentran compuestos que mejoran la inmunidad y combaten el cáncer. Comer brócoli crudo, en vez de cocido, ayudará a proteger sus nutrientes. El germinado de brócoli es una forma nutricionalmente incluso más poderosa de disfrutar el brócoli.

Los germinados pueden ofrecerle unos de los mayores niveles de nutrientes disponibles, como vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que ayudan a protegerlo contra el daño de los radicales libres.  Muchos de los beneficios de los germinados tienen que ver con el hecho de que las plantas contienen cantidades más concentradas de nutrientes en su fase inicial de crecimiento. Por ejemplo, las semillas de girasol y los germinados de chícharo son generalmente 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos y están entre los más altos en proteína.

Los vegetales fermentados: Actualmente, casi todas las personas tienen dañada su flora intestinal, a menos de que sea parte de la minoría que lleva una alimentación estricta de productos orgánicos enteros y evita los antibióticos. Los vegetales fermentados son uno de los alimentos fermentados más sabrosos que pueden brindarle una dosis fuerte de bacterias benéficas, las cuales son críticamente importantes para la salud física y mental óptima. Los alimentos fermentados también son poderosos desintoxicantes, capaces de eliminar una amplia variedad de toxinas y metales pesados, entre los cuales encontramos algunos pesticidas.

Los jitomates son una de las mejores fuentes alimenticias de licopeno, el cual ha demostrado tener actividad anticancerígena y podría reducir su riesgo de derrame cerebral. Solo recuerde consumir sus jitomates, ya sea crudos o cocidos, con algún tipo de grasa, como aceite de oliva, ya que el licopeno es un nutriente soluble en ella.

La col está entre los alimentos medicinales más poderosos disponibles y consumir col como parte regular de su alimentación, al menos dos o tres veces a la semana, le brindará muchos beneficios significativos para la salud.

Contiene compuestos que ayudan a prevenir el cáncer, así como concentraciones altas de antioxidantes y de compuestos antiinflamatorios. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de la col, consúmala cruda, ligeramente cocida o fermentada.

Dos Semillas y Hierbas que Combaten las Enfermedades

De acuerdo con un estudio de Harvard de 14 años de duración, consumir un tazón de quinoa al día podría disminuir su riesgo de muerte prematura debido a males como cáncer, enfermedades cardiacas, respiratorias y diabetes, en un 17%.  Mientras que a menudo se utiliza para reemplazar los granos, la quinoa es técnicamente una semilla, que está relacionada a la acelga y a la espinaca.

Es alta en grasas saludables y antioxidantes y es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Tan solo asegúrese de remojarla durante algunos minutos, o idealmente durante la noche, antes de cocinarla.

Por último, aunque no por ello menos importante, las hierbas y especias de todo tipo son superalimentos poderosos, ¡así que dele sazón! El ajo es conocido por su sus poderes sanadores y estudios han demostrado más de 150 efectos benéficos del ajo, como menor riesgo de enfermedades cardiacas, colesterol alto y presión arterial alta, así como de varios cánceres.

Tenga en cuenta que debe usar el ajo fresco para obtener todos sus beneficios para una salud óptima. Para estimular el proceso que cataliza la formación de alicina, la cual es la responsable de muchos de sus efectos terapéuticos, comprima el diente fresco con una cuchara antes de tragarlo, o póngalo en su extractor de jugo con otros vegetales.

Controlar la Inflamación Es la Clave para la Longevidad

El hilo que une a una amplia variedad de problemas comunes de la salud, desde la obesidad y la diabetes, hasta las enfermedades cardiacas y el cáncer, es la inflamación crónica.  La clave para reducir la inflamación crónica en el cuerpo comienza en su alimentación y, como puede ver, la gran mayoría de los alimentos que se mencionan arriba tienden a tener una actividad antiinflamatoria.

No se puede decir lo mismo de los alimentos procesados, los cuales, como regla general, tienden a ser pro inflamatorios, gracias a los ingredientes como los azúcares añadidos, el jarabe de maíz de alta fructosa y los aceites vegetales procesados (grasas trans) y pueden contener algunas de las decenas de miles de sustancias químicas que se escabullen por la laguna legal de GRAS y que ni siquiera deben estar en la etiqueta, a pesar de que nunca se ha comprobado su seguridad para el consumo humano.

Reemplazar los alimentos procesados por alimentos reales puede hacer una diferencia significativa en su salud y peso general, y finalmente, podría determinar la cantidad de años que vivirá.

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