Para la Salud y el Peso Óptimo, Consuma Alimentos Reales

Por el Dr. Mercola

El documental de PBS de Michael Pollan “In Defense of Food” (En defensa de los alimentos) está basado en el libro de Pollan con el mismo nombre. El título podría parecer raro al principio. ¿Qué tipo de defensa podrían necesitar los alimentos?

De acuerdo con Pollan, los alimentos deben defenderse por la simple razón de que lo que la mayoría de las personas consumen actualmente no son alimentos reales; son “sustancias comestibles parecidas a los alimentos” que no tienen una contraparte en la naturaleza.

No tiene que retroceder demasiado en la historia para llegar a un punto donde no existía la pregunta “¿qué debería comer?". Todos sabían qué era la "comida". Cosechaban alimentos de los árboles, arbustos y del suelo, y lo comían, ya fuera crudo o cocido de alguna forma.

Nuestra confusión actual acerca de qué comer se debe básicamente al olvido. Tanto la industria de los alimentos como la ciencia nutricional se benefician de este tipo de confusión. Siempre intentan “ayudarle”, sin embargo, gracias a toda su ayuda experta, las personas se han enfermado más. Ninguna de estas industrias ha sido más astuta o ha tenido mejores resultados que la naturaleza.

Pollan también afirma que uno no puede divorciarse de la salud de la cadena de alimentos de la que formamos parte. Por ejemplo, la salud de la tierra es un componente fundamental, ya que afecta la salud de los alimentos que se cultivan en ella, entonces, dónde y cómo se crecen los alimentos es un factor que hay que considerar.

Una Alimentación Saludable No Puede Reducirse a los Nutrientes Individuales

La industria de los alimentos ha alterado drásticamente – o, como dice Pollan, destruido – nuestra alimentación; al reducir los "alimentos" a una lista de nutrientes individuales impresa en una caja. Se dice que algunos de estos nutrientes son “buenos”, mientras que se dice que otros son “malos”. Y cuál es cuál cambia a intervalos regulares.

La publicidad también representa un papel, en la que se presenta todo tipo de comida chatarra como si tuviera algún beneficio. La tendencia a pensar acerca de los alimentos en términos de los nutrientes también fue impulsada por la práctica de la industria alimenticia de hacer afirmaciones acerca de la salud de los nutrientes específicos que se añaden o eliminan de sus productos.

Como resultado, reina la confusión cuando se trata de qué alimentos debería poner en su plato. Pollan se refiere a esto como "La paradoja americana: mientras más nos preocupamos por la nutrición, parecemos estar menos sanos”.

La Clave para Alimentarse de Forma Saludable - Consuma Alimentos REALES

El éxito de la industria de los alimentos procesados ha salido tremendamente caro. Las enfermedades relacionadas con la alimentación son más comunes que nunca y la vida de las personas está en juego. Pero, mientras que muchas personas saben que sus problemas de salud están relacionados con su alimentación, no logran entender qué tipo de cambios deberían hacer.

“Estamos buscando una salvación alimenticia”, dice Pollan. ¿Cuál es la respuesta a sus problemas? Muchas personas están convencidas de que comer de forma saludable es una fórmula complicada que requiere una gran carga de información nutricional. Pero, están equivocadas. Usted no tiene que ser un científico para saber cómo comer.

De hecho, es mucho más fácil de lo que piensa. Pollan ofrece la siguiente guía de siete palabras para comer más sanamente: “Coma alimentos. No demasiado. Sobre todo plantas”. Yo lo haría un poco más específico, al señalar que está hablando sobre alimentos REALES, es decir, alimentos que están lo más cerca posible a su estado natural.

Otros consejos prácticos que ofrecidos a lo largo de este programa son los siguientes:

• No consuma nada que su tatarabuela no reconocería como alimento.
• Solo consuma alimentos que eventualmente se descompondrán o pudrirán.
• Trate la carne como un condimento o un alimento para una ocasión especial.

Mientras que Pollan se concentra en la relación entre la carne roja y las enfermedades cardiovasculares, yo creo que los puntos más importantes que hay que recordar en relación a la carne son:

1. Coma solo carne orgánica de animales que han sido alimentados con pastura durante toda su vida, ya que la calidad de las carnes convencionales es inferior.
2. Limite su consumo a aproximadamente medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Mientras que la proteína es necesaria, la mayoría de las personas en Estados Unidos simplemente consumen demasiada y de baja calidad.

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Las Dietas de Alimentos Reales Pueden Ser Diferentes, Pero la Mayoría son Saludables

De hecho, la ciencia confirma que hay una amplia variedad de dietas que pueden ser saludables – siempre y cuando estén basadas en alimentos reales, como alimentos sin adulterar que contengan todos los nutrientes que su cuerpo necesita y en índices mucho más ideales de lo que los científicos nutricionales pueden estimar.

En su documental, Pollan viaja a través del mundo, observando las dietas de las personas y sus resultados. Continuamente confirma esta verdad: aquellas personas que llevan dietas históricamente tradicionales son más saludables y viven más tiempo.

Esto es verdad para los cazadores-recolectores de los planos de Tanzania, los adventistas del séptimo día, en California, quienes son principalmente vegetarianos y los franceses, cuya alimentación sigue inmersa en la cultura y la tradición. Por lo tanto, los alimentos e índices específicos podrían ser diferentes, sin embargo, todos obtienen los beneficios de una buena salud.

Otro ejemplo es la alimentación mediterránea, la cual tiene muchas variaciones. Pero, de nuevo, el distintivo principal de todas ellas son los alimentos, enteros y mínimamente procesados.

Lo Mejor Es Obtener las Vitaminas y Otros Nutrientes de los Alimentos Reales

Pollan también explora las tendencias de la suplementación con vitaminas, y muestra que, mientras que las vitaminas ciertamente son buenas para usted, la mejor forma de obtenerlas es a través de los alimentos reales. Una de las razones principales por las que necesitamos suplementos de vitaminas en primer lugar, es porque se han eliminado o destruido durante el procesamiento.

El otro desafío es que las prácticas de la industria agrícola han reducido radicalmente los minerales de la mayoría de las tierras, cuyo efecto secundario es el agotamiento de la densidad de nutrientes en muchos alimentos. Tomemos, por ejemplo, la carne de res.

La carne de res de los animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés) no tiene el contenido de omega-3 ni ALC de la carne de animales criados de forma orgánica y alimentados con pastura, debido a que son alimentados con una dieta artificial de granos y otros aditivos, como azúcar (melaza) y endulzantes artificiales.

Por lo tanto, muchos alimentos procesados hacen atrevidas afirmaciones de salud basadas en las vitaminas que se vuelven a añadir; algunas de las cuales tienen menos sentido que otras. Por ejemplo, ¡Schlitz una vez promocionó la vitamina D en la cerveza! Otros ejemplos son los cereales para el desayuno que presumen su fibra saludable para el corazón y sus vitaminas, a pesar de que su ingrediente principal es azúcar – una de las sustancias del planeta que más daña la salud.

Pasa lo mismo con el yogurt. Mientras que la mayoría de los yogurts comerciales contienen bacterias benéficas, también tienen tanta azúcar como una lata de soda, lo que contrarresta efectivamente cualquier beneficio que pudieran darle esos microbios.

Además, los yogurts comerciales casi siempre están pasteurizados, lo que mata cualquier bacteria en ellos. Se vuelven a añadir algunos grupos selectos de bacterias, pero el resultado final está muy lejos del yogurt cultivado de forma tradicional hecho con leche sin pasteurizar (cruda), en el cual las bacterias pueden multiplicarse y desarrollarse de forma normal.

El Instituto Cornucopia evaluó 130 marcas comerciales de yogurt diferentes y las clasificó con base en la información de la etiqueta de ingredientes, análisis independientes y, en el caso de las marcas orgánicas, la calificación obtenida en la planilla de lácteos orgánicos de Cornucopia.

Así que, antes de comprar otro yogurt comercial, échele un vistazo a su Guía para los Consumidores de Yogurt, y recuerde, su opción más saludable es comprar yogurt hecho con leche cruda en el mercado de productores o del agricultor local.

Cómo Han Diezmado la Salud Pública las Normas Nutricionales

Mientas que las normas nutricionales a menudo han sido menos que ideales, al estar influenciadas por varias industrias (como la del azúcar y la carne de res), quizá una de las fallas más serias ha sido la recomendación a evitar las grasas alimenticias. Es difícil estimar cuántas muertes prematuras han sido ocasionadas por la recomendación de una alimentación baja en grasa, pero estimo que fácilmente serían cientos de millones.

Muchos estudios han confirmado la desventaja de las dietas bajas en grasa. Como un único ejemplo, una prueba española realizada en 2013,^1,2 que involucró cerca de 7450 voluntarios entre los 55 y 80 años, fue suspendida por razones éticas después de ocho años y se estimó que el grupo de control tenía una desventaja peligrosa.

Los dos grupos de intervención consumieron una alimentación estilo mediterránea - baja en carne roja, azúcar, carbohidratos procesados y comida chatarra; y alta en casi todo lo demás, como grasas saludables, vegetales, frutas, leguminosas y mariscos, suplementada con 30 gramos de frutos secos al día (15 gramos de nueces y 7.5 de avellanas) o 50 ml de aceite de oliva virgen al día, en vez de los frutos secos. El grupo de control llevó una dieta baja en grasa.

No había restricción calórica en ninguno de los grupos, ni se promovió o requirió la actividad física. Se analizó el cumplimiento del consumo de aceite de oliva y frutos secos a través de pruebas de sangre y orina.

El punto final principal fue un compuesto de infarto del miocardio, derrame cerebral y muerte por causas cardiovasculares. Los finales secundarios fueron derrame cerebral, infarto del miocardio, muerte por causas cardiovasculares y muerte por cualquier causa.

Notablemente, en menos de cinco años, los dos grupos de intervención lograron un riesgo relativo 30 % menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares y la reducción del riesgo de derrame cerebral fue de un impresionante 49 %.

De acuerdo con el conocimiento convencional, tales beneficios se han visto en el grupo de la dieta baja en grasa, aunque, resultó ser lo contrario, y el estudio se detuvo antes de lo planeado para proteger la salud del grupo de control.

Como Regla General, los Alimentos Enteros Contienen Grasas Saludables

Así que, durante los últimos 60 años, se ha aconsejado a las personas que lleven una alimentación baja en grasa, para proteger su salud cardiaca. Como era de esperar, durante todo este tiempo, esa peligrosa recomendación impulsó el mismo problema que intentaba tratar.

Un triste testimonio de los peligros de seguir normas nutricionales que se basa en ideas acerca de los nutrientes individuales y no en los alimentos enteros. Los alimentos bajos en grasa existen en abundancia en la naturaleza y se llaman frutas y vegetales.

Otros alimentos, como las aceitunas, aguacates, aceite de coco, mantequilla de leche cruda y carne de res, son altos en grasa y eso es bueno. Su cuerpo necesita grasas para generar energía, producir hormonas, convertir las vitaminas, absorber los minerales y para la función nerviosa y cerebral, y muchos otros procesos biológicos. Como regla general, si la grasa proviene de alimentos reales, entonces es “buena”.

El problema real con la grasa alimenticia surge del procesamiento. Por ejemplo, las dañinas grasas trans se transforman cuando el aceite vegetal se endurece, un proceso llamado hidrogenación. La ciencia ha confirmado que los riesgos para la salud que previamente se le atribuían a las grasas saturadas, en realidad, son causados por las grasas trans y son: elevar su colesterol LDL, disminuir el HDL, tapar las arterias y promover las enfermedades cardiacas y otros problemas serios de salud.

La Grasa Contra el Azúcar - ¿Cuál de las Dos Realmente Causa Obesidad?

Reducir la grasa en su alimentación también ha aumentado la obesidad, otro problema da salud que la dieta baja en grasa dijo resolver, y la razón de esto es porque la industria de los alimentos reemplazó la grasa con azúcar.

 El documental “The Secrets of Sugar” (Los secretos del azúcar), que puede ver en mi artículo previo "Secretos Revelados de la Industria del Azúcar”, le cuenta la historia acerca de cómo la industria de los alimentos ha sabido durante décadas sobre la relación entre una dieta a base de productos procesados y las enfermedades.

En una misión para cambiar la forma en la que opera la industria de los alimentos, la dentista Cristin Kearns Couzens, de los servicios comunitarios de Colorado, se topó con evidencia de que ya estaban preocupados por el papel del azúcar en las enfermedades cardiacas, desde principios de la década de los 70.

Ella desenterró más de 1 500 páginas de circulares internas, cartas y reportes sepultados en los archivos de algunas compañías de azúcar, ahora extintas, así como en los artículos recientemente publicados de investigadores y asesores difuntos, quienes representaron un papel en la estrategia de la industria.

La industria del azúcar estaba muy preocupada por el libro inminente "Pure White and Deadly" (1972) del nutriólogo británico John Yudkin, en el cual presentó décadas de investigaciones que señalaban a la azúcar alimenticia – en vez de la grasa – como el factor subyacente de la obesidad y la diabetes.

La Asociación del Azúcar financió secretamente un informe oficial llamado “Sugar in the Diet of Man” (El azúcar en la alimentación del hombre) que afirmaba que el azúcar no solo era segura y saludable, sino importante. No solo lo financió, sino que lo hizo parecer un estudio independiente.

El mayor defensor de la Asociación del Azúcar fue Ancel Keys, quien, con el financiamiento de la industria, ayudó a destruir la reputación de Yudkin, al etiquetarlo como un charlatán. La campaña de difamación fue un gran éxito y logró detener con fuerza las investigaciones sobre el azúcar. La investigación errónea de Keys también se utilizó como base para la recomendación de los alimentos bajos en grasa.

En la actualidad, las investigaciones apoyan abrumadoramente las advertencias iniciales de Yudkin, acerca de que el azúcar es el principal culpable de la obesidad, diabetes y los problemas a la salud relacionados, como el cáncer y las enfermedades cardiacas: dos de las causas principales de muerte en el hombre moderno.

Las Relaciones Entre Su Microbioma Intestinal, Su Alimentación y Su Salud

Pollan también ahonda en algunos de los estudios más recientes que muestran el papel que las bacterias de su intestino representan en su salud, la importancia de una alimentación a base de plantas y cómo la alimentación occidental ha alterado nuestra microbioma de formas que generan la mala salud. Los alimentos fermentados son importantes para la salud intestinal, pero también lo es la fibra.

Las fibras solubles, como el psilio, son probióticos que ayudan a nutrir las bacterias benéficas. Estas bacterias benéficas asisten en la digestión y absorción de sus alimentos y representan un papel significativo en su función inmunológica.

Cuando se trata de fibra, la industria de los alimentos y las ciencias nutricionales nuevamente han hecho más mal que bien, al promover los granos como la fuente ideal. Mientas que esto pudo haber sido verdad hace 100 años, las prácticas agrícolas y las técnicas modernas para el procesamiento de los alimentos han vuelto a los granos menos que benéficos.

Para empezar, muchos granos modernos, como el trigo no orgánico, están contaminados con glifosato, el cual es reconocido actualmente como un probable cancerígeno humano. El glifosato también ha sido relacionado con la enfermedad celíaca y otras disfunciones intestinales, las cuales son exactamente lo contrario de lo que intenta lograr al añadir fibra a su alimentación.

En segundo lugar, la mayoría de los productos de granos del mercado están altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En su lugar, concéntrese en consumir más vegetales, nueces y semillas. Por ejemplo, los siguientes son alimentos enteros que contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Cáscara de semilla de psilio, linaza, cáñamo y semillas de chía	Bayas	Vegetales como el brócoli y los germinados de coles de Bruselas
Tubérculos y vegetales de raíz, como cebollas, camotes y jícamas.	Almendras	Chícharos
Ejotes	Coliflor	Frijoles

Dele a sus Hijos Alimentos Reales Desde el Nacimiento

Es suficientemente malo que la mayoría de los niños ya consumen alimentos procesados y comida chatarra para cuando son lo suficientemente grandes para masticar, así como cantidades excesivas de bebidas azucaradas, como sodas y jugos de frutas. Lo que es peor es que, en muchos casos, esa adicción al azúcar se promueve desde el primer día.

Hay una gran diferencia entre la leche materna y la formula comercial para bebé – esta última a veces contiene cantidades preocupantes de azúcares añadidos^3,4 (tenga en cuenta que la cantidad de azúcar generalmente no aparece en la etiqueta).

Tristemente, muchas mujeres no tienen acceso a la verdad acerca de la leche materna y la publicidad de las fórmulas infantiles las ha hecho creer que tienen que gastar miles de dólares al año para brindarle a su bebé la mejor nutrición. En realidad (salvo cualquier excepción extrema, como ciertas enfermedades transmisibles o el uso de drogas), la leche materna es el mejor alimento para los bebés, punto.

Como afirma Pollan, mientras más descubrimos acerca de la leche materna, más nos damos cuenta de que la fórmula no es tan buena como la leche materna. Por ejemplo, la leche materna contiene oligosacáridos indigeribles, azúcares que solo se encuentran en la leche materna, que nutren las bacterias saludables del intestino de su bebé.

Lo ideal es que se proponga darle exclusivamente leche materna a su bebé durante los primeros seis meses, cuando podrá comenzar a suplementarlo con alimentos sólidos y continuar amamantándolo durante un año o más. Pero, recuerde, incluso darle leche materna durante tan solo un mes puede impartir increíbles beneficios, tanto a usted como a su bebé.

La segunda mejor alternativa, después de la leche materna, es perparar una fórmula infantil saludable hecha en casa. Puede haber otras, pero esta es una receta creada por la Fundación Weston Price para una fórmula casera, que me parece sensata.

‘Consuma Alimentos Reales, Principalmente Plantas'

Pollan cubre una variedad de otros temas en su documental, como el impacto de las bebidas azucaradas, las cuales son una gran fuente de calorías para la mayoría de las personas en Estados Unidos, incluso los niños; los intentos del alcalde Bloomberg de la ciudad de Nueva York para limitar los tamaños de las sodas en los restaurantes; y el impuesto nacional a la soda en México, sobre el cual hablé en un artículo reciente.

No cabe duda que limitar las bebidas endulzadas de todo tipo, como los jugos de frutas y las bebidas endulzadas artificialmente, puede hacer mucho para evitar las libras no deseadas, la resistencia a la insulina y a la leptina, y las enfermedades relacionadas. Recuerde, cuando se trate de su alimentación, comer de forma saludable no es tan complicado. Solo se trata de recordar consumir ALIMENTOS REALES. Para recapitular los consejos de Pollan y los míos:

• Consuma alimentos reales. No demasiado. Sobre todo plantas.
• No consuma nada que su tatarabuela no reconocería como alimento.
• Solo consuma alimentos que eventualmente se descompondrán o pudrirán.
• No consuma mucha carne y coma solo carnes de alta calidad y de animales alimentados con pastura durante toda su vida o de pastoreo.