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Yemas

Historia en Breve -

  • Las yemas de huevo proveen vitaminas (A, D, E y K), grasas omega-3 y antioxidantes, mucho de lo que no se encuentra en las claras de huevo
  • El colesterol de las yemas de huevo no está relacionado con los niveles de colesterol alto en la sangre o las enfermedades cardiacas
  • La yema es indiscutiblemente la parte más saludable del huevo y debe de consumirse ligeramente cocinada o cruda (siempre y cuando sea orgánica y de granja)
 

Yemas de Huevo: ¿Buenas o Malas?

Marzo 7, 2016 | 47,468 vistas
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Por el Dr. Mercola

Para muchos, los omeletes de clara de huevo y otras recetas que no tienen yemas se han convertido en un sinónimo de "saludable". Pero si deshecha las yemas de los huevos, también esta desechando algunas de las partes más nutritivas del huevo.

Por ejemplo, las yemas de huevo (sin las claras) contienen vitaminas A, D, E y K junto con grasas omega-3. En comparación con las claras, las yemas de huevo también contienen más vitamina B12 y folato benéficos. Las yemas también contienen mucho más cantidad del nutriente colina que las claras, y el conjunto de antioxidantes luteína y zeaxantina.

Por décadas, las yemas de huevo han sido injustamente denigradas debido a que contienen grasas saturadas y colesterol. Por el contrario del dogma nutricional actual de que tales componentes alimenticios necesitan evitarse, el colesterol y las grasas saturadas en los alimentos de origen animal como las yemas de huevo son bastante benéficos para la salud.

Los Alimentos Ricos en Colesterol Se Perfilan Entre los Mejores Para su Salud

Muchos de los alimentos más saludables son ricos en colesterol (y grasas saturadas). Desde principios de la década de 1950, se ha satanizado al colesterol, siguiendo la popularización de la investigación errónea del Dr. Ancel Keys.

Pero el colesterol tiene muchos beneficios en la salud. Por ejemplo, juega un rol principal en la regulación de los procesos proteicos involucrados en la señalización de células y también podría regular a otros procesos celulares1

Ya se conoce que el colesterol juega un papel importante en las membranas celulares, pero la investigación sugiere que el colesterol también reacciona con las proteínas dentro de sus células, añadiéndole incluso más importancia. Su cuerpo está compuesto de trillones de células que necesitan interactuar unas con otras.

El colesterol es una de las moléculas que permite que ocurran estas interacciones. Por ejemplo, el colesterol es el precursor de los ácidos biliares, por lo que sin las cantidades suficientes de colesterol, su sistema digestivo puede afectarse negativamente.

También juega un rol esencial en su cerebro, el cual contiene alrededor del 25 % de colesterol en su cuerpo. Es vital para la formación de sinapsis, por ejemplo las conexiones entre las neuronas, son las que le permiten pensar, aprender nuevas cosas, y formar memorias.

Comer Alimentos Ricos en Colesterol No Ocasiona Alto Colesterol

Una yema de huevo contiene aproximadamente 210 miligramos (mg) de colesterol, que es la razón por la que las agencias de salud pública han sugerido durante mucho tiempo a los habitantes de Estados Unidos que limiten su consumo.

Esta es una recomendación errónea en muchos niveles; para empezar, colesterol “alto” no causa enfermedades cardiacas, y más allá de eso, comer alimentos ricos en colesterol causa que disminuyan sus niveles de colesterol.

El cardiólogo de la Clínica de Cleveland, el Dr. Steven Nissen, estima que solo el 20 % de sus niveles de colesterol en la sangre provienen de la alimentación. El resto del colesterol en su cuerpo es producido por su hígado, el cual es elaborado porque su cuerpo necesita colesterol.

Un estudio en adultos, en Carolina del Sur, descubrió que no había relación entre los niveles de colesterol en la sangre con los hábitos alimenticios tan denominados "malos", tales como el consumo de carne roja, grasas de origen animal, mantequilla, huevos, leche entera, tocino, salchicha, y queso.2

Por ejemplo, el consumo de más de seis huevos por semana tampoco aumenta el riesgo de tener un derrame cerebral e isquémico.3

Las Yemas de Huevo Tienen de Cero a Poco Impacto en los Niveles de Colesterol de la Mayoría de las Personas

Además, comer dos huevos al día no afecta negativamente a la función endotelial (una medida agregada por riesgo cardiaco) de los adultos saludables, esto respalda la postura de que el colesterol alimenticio podría ser mucho menos dañino a la salud cardiovascular de lo que se pensaba antes.4

De acuerdo con Chris Masterjohn, el cual obtuvo su Doctorado en ciencias nutricionales por la Universidad de Connecticut:5

"Ya que posiblemente no podemos comer suficiente colesterol para utilizarlo en las funciones diarias de nuestro cuerpo, nuestros cuerpos mismos lo elaboran. Cuando comemos alimentos ricos en colesterol, nuestros cuerpos elaboran menos cantidad.

Si nos privamos a nosotros mismos de alimentos altos en colesterol --tales como huevos, mantequilla, e hígado-- nuestro cuerpo acelera la síntesis de colesterol. El resultado final es que, para la mayoría de nosotros, comer alimentos altos en colesterol tiene muy poco impacto en nuestros niveles de colesterol en la sangre.

En el 70 % de la población, los alimentos ricos en colesterol tales como huevos, no causan nada o solo aumentan los niveles de colesterol sutilmente. En el otro 30 %, estos alimentos ocasionan que se eleven los niveles de colesterol en la sangre.

A pesar de esto, la investigación nunca ha establecido una clara relación entre el consumo de colesterol alimenticio y el riesgo de tener una enfermedad cardiaca... Elevar los niveles de colesterol tampoco es necesariamente algo malo".

Las Directrices Alimentarias Eliminaron Los Limites Alimenticios del Colesterol

Si todavía está preocupado acerca del colesterol en las yemas de huevo, examine las directrices alimentarias de los Estados Unidos recién publicadas en el 2015. Tan solo en el 2010, las guías alimentarias de los Estados Unidos describieron los alimentos ricos en colesterol como "alimentos y componentes de alimentos para reducir su consumo".6

Les recomiendan a las personas comer menos de 300 miligramos (mg) por día, a pesar de que hay cada vez más evidencia de que el colesterol alimenticio tiene muy poca relación con los niveles de colesterol en su cuerpo.

Finalmente, las últimas directrices han eliminado esta sugerencia errónea, e incluso agregaron las yemas de los huevos en la lista de fuentes proteicas sugeridas. La dietista Lisa Drayer dijo a CNN:7

"Si conecta científicamente todos los puntos, no consideramos que exista una fuerte influencia entre el colesterol alimenticio y el colesterol en la sangre... Por lo que la recomendación del gobierno es estar al tanto de lo que dice la ciencia".

Los cambios ya expirados llegaron por recomendación del Comité Asesor de las Directrices Alimentarias (DGAC, por sus siglas en inglés), las cuales finalmente reconocen lo que la ciencia demuestra, que "no se considera un motivo de preocupación el consumo excesivo del nutriente llamado colesterol".8

El Dr. Luc Djoussé, un profesor asociado en la Escuela de Medicina de Harvard y Brigham y el Hospital de la Mujer, que ha dirigido investigación acerca de los huevos y las enfermedades del corazón, después dijo al TIME que, "El colesterol alimenticio no se traduce en altos niveles de colesterol".9

Más Investigación Demuestra que Comer Huevos No Eleva los Riesgos Cardiacos

De acuerdo a un nuevo estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, incluso los portadores del gen ApoE4, lo que los hace altamente susceptibles a las enfermedades cardiacas, huevo y consumo no estuvo relacionado con un mayor riesgo de arteriopatía coronaria.10

El hombre en el estudio consumió un promedio de 2 800 mg de colesterol por semana a través de los alimentos, más del 25 % provino de comer un promedio de 4 huevos por semana. No se encontró relación entre el consumo de colesterol o huevos y las enfermedades cardiacas, ya sea en los portadores o no portadores de ApoE4.

El grosor de la arteria carótida, la cual mide la arterioesclerosis, tampoco se asoció con el consumo de colesterol.11 El Dr. Jyrki K. Virtanen, profesor adjunto de epidemiología en la Universidad del Este de Finlandia y el autor principal del estudio, dijeron al New York Times:12

"El consumo moderado de colesterol... no parece aumentar el riesgo de tener una enfermedad cardiaca, incluso entre aquellas personas que tienen un riesgo más alto".

Por el contrario, la investigación independiente encontró que el colesterol alimenticio que proviene de los huevos aumenta el colesterol HDL benéfico (lipoproteína de alta intensidad).13 Este es un colesterol "bueno" que ayuda a mantener al colesterol lejos de sus arterias y a eliminar cualquier exceso de placa arterial, que podría ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas.

Las Yemas de Huevo Contienen Abundantes Nutrientes Importantes

Cuando come yema de huevo, esta proporcionándole a su cuerpo nutrientes valiosos, incluyendo los siguientes:

Colina

La colina forma parte del grupo de las vitaminas B, y es conocida por su papel en el desarrollo del cerebro. Es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, el cual juega un rol en el control muscular y la memoria. La colina también es importante para la salud de sus membranas celulares y tiene propiedades antiinflamatorias.

Un estimado del 90 % de la población de los Estados Unidos podría tener deficiencia de colina.14 Algunos de los síntomas asociados con los bajos niveles incluyen problemas de memoria, letargo, y confusión cerebral persistente. Su cuerpo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, por lo que necesita obtenerlo de la alimentación. Una yema de huevo contiene cerca de 215 mg de colina.

Luteína y Zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son carotenoides. La zeaxantina es un antioxidante carotenoide que se encuentra en su retina, pero que no puede ser elaborado por su cuerpo, por lo que debe obtenerlo de la alimentación. La luteína se encuentra en el pigmento macular, el cual ayuda a proteger la visión central y ayuda en la absorción de la luz azul.

Tanto la zeaxantina como la luteína también se encuentran en altas concentraciones en su macula lútea, la pequeña parte central de su retina responsable de la visión central detallada.15 Juntos, consideran que sirven para cumplir dos funciones principales que son particularmente valiosas para su salud ocular:

  • Para absorber el exceso la energía fotónica
  • Capta los radicales libres antes de que dañen las membranas lipídicas

Mientras no existe un consumo diario recomendado de luteína y zeaxantina, los estudios han descubierto que los beneficios en la salud al consumir una dosis de 10 mg de la luteína por día, y una dosis de 2 mg de zeaxantina por día. Una yema de huevo contiene aproximadamente 0.2 mg de luteína y zeaxantina.

Las yemas de huevo son una excelente fuente de grasas y proteínas saludables, mientras que proveen las vitaminas que muchas personas carecen. De acuerdo con Masterjohn, comer yema de huevo podría ser una forma ideal de solucionar las comunes deficiencias de nutrientes, incluyendo vitaminas A, E y B6, cobre, calcio, y folato.16

¿Cuál Es la Mejor Manera de Preparar Huevos?

Los huevos son tan benéficos que puede comer fácilmente una docena de huevos por semana, lo cual es en realidad una manera simple y económica de agregar valiosa nutrición a su alimentación --siempre y cuando los cocine apropiadamente o, más adecuado sería que, no los cocine.

La mejor forma de consumir huevos, siempre y cuando provengan de una fuente de alta calidad, es no cocinarlos por completo, que es la razón por la que mi Plan de Nutrición avanzado recomienda comer huevos crudos. Sin embargo, en el nivel principiante los huevos todavía se incluyen, y puede prepararlos en la forma que guste.

Se prefiere mucho más los huevos que no están "bien cocidos", tales como los huevos poché, hervido, y los huevos ligeramente cocidas con yemas bien cuajadas.

Es importante consumir las yemas de huevo ligeramente cocinadas, ya que el calor daña a muchos de los nutrientes altamente perecederos en las yemas. Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a media porción de arándanos (25 gramos) y casi el doble de una manzana.

Pero las propiedades antioxidantes disminuyen aproximadamente 50 % cuando el huevo se fríe o se cocina, y disminuyen incluso más, si estos son calentados en el microondas.17

Adicionalmente, el colesterol en la yema puede oxidarse a altas temperaturas, especialmente cuando entra en contacto con el hierro que se encuentra en los huevos blancos y cocinados y en los huevos revueltos, y cuya oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo. Por esta razón, si desea que sean saludables, los huevos revueltos son una de las peores maneras de prepararlos.

Los Huevos Orgánicos y Criados Libres en Granjas: Selecciónelos Sabiamente

Incluso antes de que domine apropiadamente como cocinar sus huevos, es importante elegir huevos de una fuente de alta calidad. Huevos criados libres en granjas o "alimentados" orgánicamente incluso son muy superiores cuando se refiere al contenido de nutrientes, mientras que los huevos criados convencionalmente están probablemente mucho más contaminados con bacteria causante de enfermedad tal como la salmonela.

Se considera orgánico a un huevo si la gallina fue alimentada únicamente con comida orgánica, lo que significa que no tendrá acumulados altos niveles de pesticidas que provienen de granos (en su mayoría maíz transgénico) con los que alimentan a las gallinas convencionales. Idealmente, las gallinas deben tener acceso a espacios al aire libre, donde puedan comer alimento natural.

Los análisis han confirmado que los verdaderos huevos criados libres de granjas contienen muchos más nutrientes que los huevos criados comercialmente, probablemente debido a las diferencias en la alimentación entre las gallinas que se alimentan libremente y las gallinas en granjas comerciales.

En un proyecto de análisis de huevos, Mother Earth News comparó los datos oficiales de nutrientes proveídos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) para huevos comerciales, con huevos que provenían de gallinas criadas libres y descubrió que estos últimos usualmente contienen:18

  • De 2 a 3 veces más de vitamina A
  • 2 veces más ácidos grasos omega-3
  • 3 veces más vitamina E
  • 7 veces más beta-caroteno

Si está comprando los huevos en el supermercado, tenga en cuenta que las etiquetas pueden ser muy engañosas. Las definiciones de "libres en granjas" son de tal manera que la industria comercial del huevo puede dirigir instalaciones de granjas para puesta de huevos y aun así llamarlos huevos "libres en granjas", a pesar del hecho de que las condiciones de alimentación de las aves están muy lejos de lo que concebimos como natural.

Las Yemas de Huevo de Alta calidad No Son Amarillas Sino de Color Naranja Brillante

La clave para encontrar huevos alimentados de gallinas libres en granjas y de forma natural, es al comprar huevos localmente. Incluso, esto es usualmente preferible a los huevos orgánicos de las tiendas de abarrotes. Si vive en un área urbana, visitar las tiendas locales de alimentos saludables es usualmente la ruta más rápida para encontrar fuentes locales de huevos de alta calidad.

Puede determinar que sus huevos son criados con alimento natural y libres en granjas, por el color de su yema. Las gallinas criadas con alimento natural producen huevos con yemas de color naranja brillante. Las yemas que tienen un color amarillo pálido y opaco es una señal clara de que son huevos de gallinas que no tuvieron acceso a una alimentación natural. Por lo que en respuesta a la pregunta, " ¿las yemas de huevo, son buenas o malas? " --la respuesta es que son absolutamente buenas.

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