La Importancia de las Vitaminas B para la Salud Cerebral y la Lucha Contra la Demencia

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Marzo 17, 2016 | 59,012 vistas

Historia en Breve

  • La reciente investigación descubrió que darles un suplemento multivitamínico a las personas mayores que sufren de un deterioro cognitivo leve y depresión, ayudó a mejorar ambas enfermedades
  • En comparación con el placebo, las personas mayores con altos niveles de omega-3 que recibieron altas dosis de vitaminas B6, ácido fólico (B9) y B12 experimentaron un 40 % menor atrofia cerebral en el transcurso del tratamiento de 2 años
  • Las vitaminas B no solo desaceleran el encogimiento cerebral, sino que específicamente desaceleran la contracción en regiones del cerebro que se cree están más gravemente afectadas por la enfermedad de Alzheimer

Por el Dr. Mercola

Un sin número de estudios han investigado los efectos de la suplementación con vitaminas para prevenir y/o tratar la disfunción y el deterioro cognitivo.

Es bien sabido que las grasas saludables tales como las grasas omega-3 de origen animal son realmente importantes para la salud cerebral, pero otros nutrientes tales como las vitaminas también son necesarios para el funcionamiento óptimo del cerebro.

Más recientemente, un estudio1 coreano concluyó que, al proveer un suplemento multivitamínico a las personas mayores que sufren de deterioro cognitivo leve y depresión, ayudó a obtener una mejoría en ambas enfermedades.

Las vitaminas B, en particular, especialmente el folato (B9, también conocido en su forma sintética como ácido fólico) y las vitaminas B6 y B12, han sido noticia por su importante papel en la prevención del deterioro cognitivo y las formas más graves de demencia, como la enfermedad de Alzheimer.

La confusión mental y problemas con la memoria en realidad son dos de los principales signos de advertencia de que tiene deficiencia de vitamina B12, lo que indica su importancia para la salud cerebral.

Las Vitaminas B y Omega-3 --Un Combo Importante Para La Salud Cerebral

Aunque el video del Dr. Greger es una buena reseña sobre la investigación acerca de las vitaminas B, al ser vegetariano no incluye información acerca de las grasas omega-3 de origen animal, que también son benéficas para disminuir la demencia.

Las bajas concentraciones plasmáticas de omega-3 y los altos niveles del aminoácido homocisteína están asociados con la atrofia cerebral, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Las vitaminas B6, B9 y B12 ayudan a convertir a la homocisteína en metionina --un componente esencial para las proteínas.

Si no recibe suficiente cantidad de estas vitaminas B, este proceso de conversión se deteriora y como resultado los niveles de homocisteína aumentan. Por el contrario, cuando aumenta el consumo de ácido fólico (folato), vitamina B6 y vitamina B12, los niveles de homocisteína disminuyen.

En un experimento2 controlado con placebo publicado en 2015, 168 adultos mayores diagnosticados con deterioro cognitivo leve fueron asignados aleatoriamente para recibir el placebo o el suplemento diario con 0.8 mg de ácido fólico, 20 mg de vitamina B6 y 0.5 mg de vitamina B12.

Vale la pena señalar que se trata de dosis muy altas --muy por encima de la dosis diaria recomendada en los Estados Unidos. Todos los participantes se sometieron a exámenes craneales de imágenes por resonancia magnética (MRI, por sus siglas en inglés) al inicio del estudio, y al final de este, dos años más tarde.

El efecto de la administración de los suplementos de vitamina B se analizó y se comparó con sus concentraciones base de ácidos grasos omega-3. Curiosamente, sólo aquellos que tenían altos niveles de omega-3 obtuvieron efectos benéficos de las vitaminas B.

Como se ha señalado por los autores:

"Hubo una interacción significativa entre el tratamiento con vitamina B y los ácidos grasos omega-3 combinados con el plasma (el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico) en la tasa de atrofia cerebral.

En los sujetos con ácidos grasos omega-3 basales elevados (> 590 mmol / L), el tratamiento con vitamina B desaceleró la tasa promedio de atrofia en un 40 % en comparación con el placebo.

El tratamiento de la vitamina B no tuvo un efecto significativo sobre la tasa de atrofia en los sujetos con un bajo nivel de ácidos grasos omega-3 (<390 mmol / L). El alto nivel de los ácidos grasos omega-3 se asoció con una tasa de atrofia cerebral más lenta en el grupo al que se le suministró vitamina B, pero no en el grupo al que se le suministró el placebo...

También se sugiere que el efecto benéfico de los ácidos grasos omega-3 en la atrofia cerebral podría limitarse a las personas con un buen nivel de vitamina B".

Las Vitaminas B Desaceleran Significativamente el Encogimiento Cerebral

Como se mencionó anteriormente, un nivel elevado de homocisteína está vinculado a la degeneración cerebral, y las vitaminas B son conocidas por suprimir a la homocisteína.

Un estudio realizado en el 2010,3 en el que los participantes recibieron de nuevo dosis más alta de lo normal de vitaminas del grupo B, también descubrió que las personas que reciben vitaminas B experimentaron mucho menos contracción cerebral que el grupo al que se le suministró el placebo.

En este, los participantes recibieron ya sea un placebo o 800 microgramos (mcg) de ácido fólico, 500 microgramos de B12, y 20 mg de vitamina B6. El estudio se basó en la presunción de que controlando los niveles de homocisteína podría ser capaz de reducir la contracción del cerebro, desacelerando así la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

De hecho, después de dos años, quienes recibieron el régimen de vitaminas B sufrieron una contracción cerebral significativamente menor en comparación con los que recibieron un placebo. Los que tenían los niveles más altos de homocisteína al inicio del ensayo experimentaron la contracción del cerebro en la mitad del porcentaje de los que recibieron un placebo.

La Investigación Muestra que las Vitaminas B Desaceleran Específicamente la Enfermedad de Alzheimer

Un estudio4 realizado en el 2013 lleva a esta investigación un paso más allá, demostrando que las vitaminas B no solo desaceleran la contracción cerebral, sino que específicamente desaceleran la contracción en regiones del cerebro que se cree están más gravemente afectadas por la enfermedad de Alzheimer. Por otro lado, en aquellas áreas específicas ¡la contracción es reducida hasta siete veces.

Los escáneres cerebrales muestran claramente la diferencia entre el placebo y los suplementos de vitamina en relación con la atrofia cerebral. Al igual que en los estudios anteriores, los participantes que tomaban altas dosis de ácido fólico y vitaminas B6 y B12 disminuyeron sus niveles de homocisteína en la sangre, y la contracción del cerebro se redujo hasta en un 90 %.

Como lo indicaron los autores:

"... Las vitaminas B disminuyen a la homocisteína, lo cual ocasiona directamente una menor atrofia de la materia gris (GM, por sus siglas en inglés), de esta manera desacelera el deterioro cognitivo.

Nuestros resultados muestran que la administración de suplementos de vitamina B puede desacelerar la atrofia de las regiones específicas del cerebro que son un componente clave en el proceso de la enfermedad de Alzheimer (AD, por sus siglas en inglés) y que están asociadas con el deterioro cognitivo".

Los Alimentos Ricos en Vitamina B12 Reducen el Riesgo de Alzheimer en los Siguientes Años

Otra investigación de apoyo incluye un pequeño estudio5 finlandés publicado en 2010. Se encontró que las personas que consumen alimentos ricos en vitamina B12 podrían reducir su riesgo de tener enfermedad de Alzheimer en sus últimos años.

Para cada unidad adicional en el marcador de la vitamina B12 (holotranscobalamina), el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se redujo en un 2 %. Esto lo hace un argumento sólido para asegurar que su alimentación incluya muchos de los alimentos que tengan vitamina B, como la carne, aves de corral, huevos, productos lácteos y pescado silvestre.

Los vegetales de hojas verdes, los frijoles, y los chícharos también proporcionan algunas de las vitaminas B, pero si consume una alimentación completamente vegetariana o vegana, está en un riesgo significativamente mayor de tener una deficiencia de la vitamina B12, ya que la vitamina B12 está presente naturalmente en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos.

En tal caso, la suplementación es realmente importante. Otra preocupación es si su cuerpo puede o no absorber adecuadamente la vitamina B12. Ya que esta es la mayor molécula de vitamina que conocemos, y debido a su considerable tamaño, no es absorbida fácilmente.

Es por esto que muchos, o la mayoría de los suplementos orales de vitamina B12 no pueden proveer ningún beneficio. La vitamina B12 requiere una proteína gástrica llamada factor intrínseco para unirse a ella, lo que permite que sea absorbida en el extremo del intestino delgado (íleon terminal). El factor intrínseco se absorbe primero, arrastrando junto con este a la molécula B12.

A medida que envejece, disminuye su capacidad para producir el factor intrínseco, lo que aumenta su riesgo de tener deficiencia de vitamina B12. El uso de metformina (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet, y Glumetza) también puede inhibir la absorción de la vitamina B12, especialmente en dosis altas.

Beber cuatro o más tazas de café al día puede reducir sus reservas de vitamina B hasta en un 15 %, y el uso de antiácidos también obstaculiza la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12.

Otras Vitaminas Valiosas Para la Salud Cerebral

Además de las vitaminas B, las vitaminas C y D también son importantes para una salud cerebral óptima.6 La vitamina C juega un papel en la producción de los neurotransmisores, incluyendo a la serotonina, la cual tiene una acción antidepresiva.

La vitamina C también ha demostrado mejorar el coeficiente intelectual, la memoria, y ofrece protección contra la degeneración cerebral relacionada con la edad y los derrames cerebrales.

En un estudio,7 la combinación de vitamina C y E (que funciona de forma sinérgica) ayudaron a reducir el riesgo de demencia en un 60 %. La vitamina C también tiene efectos desintoxicantes, y debido a su capacidad para cruzar su barrera hematoencefálica, puede ayudar a eliminar los metales pesados ​​en su cerebro.

La vitamina D, es una hormona esteroide producida en la piel en respuesta a la exposición al sol, también tiene efectos profundos en el cerebro. Las mujeres embarazadas deben ser especialmente conscientes de esto, ya que la deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede evitar un desarrollo cerebral apropiado en el feto, además de una serie de problemas.

Después del nacimiento, los niños necesitan vitamina D para su continuo desarrollo cerebral, y en la edad adulta, los niveles óptimos han demostrado ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.8,9

Dónde Encontrar Estos Valiosos Nutrientes Cerebrales

No hay nada "normal" en el deterioro cognitivo. Muy frecuentemente, es debido a las malas decisiones en el estilo de vida, comenzando con una alimentación deficiente en nutrientes que es demasiado alta en azúcares, carbohidratos que no son de origen vegetal, grasas que no son saludables como los ácidos grasos trans, y demasiadas toxinas (pesticidas y aditivos artificiales, etc.).

Como regla general, recomiendo conseguir la mayoría, si no todos sus nutrientes de ALIMENTOS REALES, lo ideal es que sean orgánicos para evitar los pesticidas tóxicos, y cultivados localmente. Sin embargo, dependiendo de su situación y condición es posible que necesite uno o más suplementos.

Para empezar, revise la siguiente lista de los alimentos que contienen los nutrientes cerebrales mencionados en este artículo: omega-3 de origen animal, vitaminas B6, B9 y B12, C y D. Si comprueba que rara vez o nunca come alimentos ricos en uno o más de estos nutrientes, es posible que considere tomar suplementos alimenticios de alta calidad. He hecho algunas sugerencias para considerar al seleccionar un buen suplemento.

Nutriente Fuentes Alimenticias Recomendaciones de Suplementos

Omega-3 de origen animal

Fuentes Alimenticias: Los pescados grasos con bajo contenido de mercurio, como el salmón silvestre de Alaska, las sardinas y las anchoas, así como la carne alimentada con pasto orgánico.10

Las sardinas, en particular, son una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3, una porción contiene más del 50 % de su valor diario recomendado.

Recomendaciones de Suplementos: El aceite de kril Antártico es una opción sustentable. También tiene el beneficio adicional de que contiene astaxantina natural, la cual ayuda a evitar la oxidación.

Otra buena opción es el aceite de salmón silvestre de Alaska.

Vitamina B6

Fuentes Alimenticias: El pavo, la carne de res, carne de pollo, el salmón silvestre, el camote, las papas, las semillas de girasol, el pistache, el aguacate, las espinacas y el plátano.11,12

Recomendaciones de Suplementos: La levadura alimenticia es una excelente fuente de vitaminas B, especialmente de la vitamina B6.13 Una porción (2 cucharadas soperas) contiene cerca de 10 mg de vitamina B6.

No se debe confundir con levadura de cerveza u otras levaduras activas, la levadura alimenticia está hecha de un organismo cultivado en la melaza, que después es obtenido y secado para desactivar la levadura.

Tiene un sabor agradable a queso y se puede añadir a un sin número de platillos diferentes. Para obtener sugerencias, vea esta publicación en el blog vegano.14

Folato (B9)

Fuentes Alimenticias: Los vegetales de hojas verdes frescas, crudos y orgánicos, especialmente el brócoli, los espárragos, las espinacas y las hojas del nabo, y una amplia variedad de granos, especialmente las lentejas, pero también frijoles pintos, los garbanzos, los frijoles blancos y negros, y los frijoles rojos.15

Recomendaciones de Suplementos: El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B utilizada en suplementos; el folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos.

Considere que: el folato proviene de las hojas (plantas de hoja comestible).

Para que el ácido fólico sea de utilidad, primero debe ser activado en su forma biológicamente activa - L-5-MTHF.

Esta es la forma capaz de cruzar la barrera hematoencefálica para darle los beneficios cerebrales observados.

Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico en la forma bioactiva, debido a una reducción genética de la actividad enzimática.

Por esta razón, si toma un suplemento de vitamina B, asegúrese de que contenga folato natural en vez de ácido fólico sintético.

La levadura alimenticia es una fuente excelente.16

Vitamina B12

Fuentes Alimenticias: La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, incluyendo en los alimentos como la carne de hígado de res, la carne de cordero, el pez pargo, la carne de venado, el salmón, los camarones, los ostiones, la carne de aves, los huevos y los productos lácteos.}

Los pocos alimentos de origen vegetal que son fuentes de vitamina B12 en realidad son los análogos de vitamina B12 que bloquean la absorción de la verdadera vitamina B12.

También considere limitar el azúcar y comer alimentos fermentados.

Toda la serie de vitaminas B se producen en el intestino, suponiendo que tenga una flora intestinal saludable.

Comer alimentos reales, idealmente orgánicos, junto con los alimentos fermentados le proporcionará a su microbioma la fibra importante y bacterias benéficas para ayudarle a optimizar su producción interna de vitamina B.

Recomendaciones de Suplementos: La levadura alimenticia también es alta en vitamina B12, y es muy recomendable para los vegetarianos y veganos.

Una porción (2 cucharadas soperas) proporciona casi 8 microgramos (mcg) de vitamina natural B12.17

Una fina atomización sublingual (debajo de la lengua) o las inyecciones de vitamina B12 también son eficaces, ya que permiten a la gran molécula B12 ser absorbida directamente en el torrente sanguíneo.

Vitamina C

Fuentes Alimenticias: El pimiento morrón, los chiles picosos, las coles de Bruselas, el brócoli, la alcachofa, el camote, el jitomate, la coliflor, la col rizada, la papaya, las fresas, las naranjas, el kiwi, la toronja, el melón, y el limón.

Para aumentar el consumo de frutas y vegetales, considere hacerlos jugo. Como alternativa, también puede hacer los vegetales fermentados en casa.

La concentración de vitamina C presente en el chucrut (col fermentada) es aproximadamente seis veces mayor que en la misma porción de col que no está fermentada, por lo que esta es una excelente manera de aumentar el consumo de vitamina C.

Recomendaciones de Suplementos: La forma oral más eficaz de vitamina C es la vitamina C liposomal.

No está asociada con muchas de las complicaciones de la vitamina C o ácido ascórbico tradicional (tales como el malestar gastrointestinal), lo que le permitirá obtener concentraciones intracelulares superiores.

Puede esperar un aumento significativo en la concentración plasmática de vitamina C en dosis entre 30 y 100 mg / día.

Tomar vitamina C frecuentemente durante el día es más eficaz que tomar una dosis grande una vez al día.

Vitamina D

Fuentes Alimenticias: La vitamina D se elabora de forma natural cuando la piel es expuesta a los rayos del sol.

Aunque puede conseguir un poco de vitamina D de la carne de animales alimentados con pastura y otros alimentos integrales así como de alimentos enriquecidos, la exposición al sol es una fuente ideal y principal.

Recomendaciones de Suplementos: Al tomar suplementos de vitamina D, también asegúrese de aumentar el consumo de vitamina K2 y magnesio, ya sea a través de los alimentos o de un suplemento.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Journal of Nursing Scholarship February 15, 2016 DOI: 10.1111/jnu.12201
  • 2 American Journal of Clinical Nutrition July 2015: 102(1); 215-221
  • 3 PLoS ONE 5(9): e12244.
  • 4 PNAS 2013 Jun 4;110(23):9523-8
  • 5 Neurology. 2010 Oct 19;75(16):1408-14.
  • 6 Be Brain Fit, Brain Vitamins
  • 7 Psychology Today November 20, 2015
  • 8 Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 2009 Jul;80(7):722-9
  • 9  Vitamin D Council, Cognitive Impairment
  • 10 Mercola.com, Omega-3 Oils
  • 11 Worlds Healthiest Foods, Vitamin B6
  • 12 Healthalisciousness.com, Top 10 Foods High in Vitamin B6
  • 13, 17 Self Nutrition Data, Nutritional Yeast
  • 14 Fat Free Vegan Kitchen, Nutritional Yeast
  • 15 Worlds Healthiest Foods, Folate
  • 16 Chalkboard, Nutritional Yeast