Por el Dr. Mercola
La inulina es un tipo de fibra prebiótica soluble en agua que se encuentra en las cebollas, los poros, el ajo, los espárragos, alcachofa de Jerusalén y muchos otros alimentos. Los prebióticos son indigeribles, pero ayudan a nutrir a las bacterias benéficas en su cuerpo.
Estas bacterias benéficas, a su vez ayudan a la digestión y a la absorción de los alimentos y desempeñan un rol importante en su función inmunológica. La inulina es un fructosano, lo que significa que se compone de cadenas de moléculas de fructosa.
En el intestino, la inulina se convierte en ácidos grasos de cadena corta (SCFAs, por sus siglas en inglés), que luego se convierten en cetonas saludables que alimentan a sus tejidos. Los SCFAs también pueden nutrir a las células del intestino grueso y producir más hormonas que controlan el apetito en su cuerpo.1
Como tal, la inulina tiene varios beneficios para su salud, aunque también hay algunos riesgos con los que debe tener cuidado.
La Inulina Puede Reducir el Riesgo de Diabetes
En las mujeres con obesidad, el consumo de inulina cambió beneficiosamente la composición de su microbiota intestinal de una manera que podría ayudar a fomentar la pérdida de peso o reducir el riesgo de tener diabetes.2
Además, en las mujeres con diabetes tipo 2, las que tomaron inulina habían mejorado el control glucémico y aumentaron la acción antioxidante.3 Se cree que la inulina podría trabajar para mejorar la diabetes modificando positivamente la microflora intestinal o a través de un efecto antioxidante directo.
La exposición prolongada a un exceso de insulina causa un estrés oxidativo, que se considera desempeña un papel clave en la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. La inulina podría ayudar a contrarrestar esto con sus efectos antioxidantes.
Además, se descubrió que un tipo de inulina de alto rendimiento disminuye la grasa hepática en las personas con pre-diabetes.4
Las mujeres con diabetes tipo 2 que tomaron 10 gramos de inulina de alto rendimiento por día también disminuyeron el nivel de la glucemia en ayunas (en un 8.5 %), mientras que los niveles de A1c (una medida de control de azúcar en la sangre a largo plazo) redujeron en un 10.5 %.5
La Inulina Favorece la Pérdida de Peso
Un sin número de estudios han demostrado el potencial de la inulina para ayudar con la pérdida de peso. Entre los adultos con sobrepeso y obesidad, aquellos que tomaron 21 gramos de inulina por día tuvieron menores niveles de la hormona del hambre y mayores niveles de la hormona de la saciedad.
Además, perdieron más de dos libras, mientras que el grupo de control aumentó una libra.6,7 Mientras tanto, entre las personas con pre-diabetes, aquellos que tomaron inulina durante 18 semanas perdieron un 7.6 % de su peso corporal en comparación con un 4.9 % en el grupo de control.8
Un estudio en ratones también mostró la posibilidad de que la inulina ayuda con la pérdida de peso.
Los ratones alimentados con una comida alta en grasas con o sin inulina o beta-glucano (otro prebiótico) experimentaron una menor aumentos de peso corporal, tuvieron un total de grasa corporal significativamente menor y un aumento en el número de bacterias benéficas, incluyendo a las Bifidobacterium y a los Lactobacillus-Enterococcus.9 Según los investigadores:
"... [El] bajo contenido de grasa corporal inducido por la inulina podría ser metabólicamente ventajoso... Los efectos diferentes de los carbohidratos fermentables abren nuevas posibilidades para la regulación del apetito desde un punto de vista nutricional y composición corporal".
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¿Cómo 'las Fibras Fermentables' Podrían ser Protectoras Para Su Salud?
Una manera en que una alimentación rica en fibra puede tener un efecto protector contra la obesidad y la diabetes tiene que ver con la capacidad de las bacterias intestinales para fermentar las fibras.
La inulina es una fibra tan fermentable, que las bacterias en sus intestinos la fermentan en butirato y propionato –los SCFAs que participan en la producción de azúcar. Según informó Medical News Today:10
"Los investigadores explican que la glucosa tiene ciertos elementos que son detectados por los nervios localizados en la vena que recoge la sangre desde el intestino --conocida como el sistema portal. Una señal nerviosa que posteriormente es transmitida al cerebro.
Entonces, el cerebro activa una serie de defensas contra la diabetes y la obesidad en respuesta a la señal. Las defensas incluyen mayor saciedad, mayor gasto de energía durante los períodos de descanso y una menor producción de glucosa en el hígado".
En un estudio en animales, los ratones alimentados con una comida rica en fibra aumentaron menos peso y tenían protección contra la diabetes, a diferencia de los ratones alimentados con una comida sin suplemento de fibra.11
Cuando se utilizaron en el estudio ratones diseñados para no producir glucosa, aumentaron de peso y desarrollaron diabetes incluso cuando fueron alimentados con comida alta en fibra. Medical News Today continuó:12
"Estos resultados sugieren que la acción productora de glucosa en los intestinos es el resultado del propionato y butirato, y las bacterias intestinales, que ocasionan que las fibras fermentables protejan contra la obesidad y la diabetes."
¿Qué Otros Beneficios Ofrece la Inulina?
La inulina ofrece una serie de posibles beneficios adicionales, incluyen:13
- Salud Cardiaca: La inulina puede disminuir los triglicéridos y el colesterol en la sangre.14
- Salud Ósea: La inulina mejora la absorción del calcio y el magnesio, lo que ocasiona una mayor densidad ósea y la mineralización ósea en los niños.15,16
- Cáncer de Intestino Grueso: Hay investigaciones que demuestran que la inulina puede reducir los crecimientos precancerosos en el intestino grueso, lo que causa una menor inflamación y un menor número de cambios en células precancerosas en los estudios con animales, así como favorecer un entorno menos adecuado para el desarrollo de cáncer de intestino grueso en humanos.17
- Enfermedad Inflamatoria Intestinal (IBD, por sus siglas en inglés): La investigación no es definitiva, pero parece que la inulina puede ayudar a reducir los síntomas de la colitis ulcerosa y disminuir los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn.18
- Estreñimiento: La suplementación diaria con 15 gramos de inulina mejora el estreñimiento y la calidad de vida en las personas de edad avanzada que tienen este problema de salud.19
Además, al alimentar y aumentar el número de bacterias benéficas intestinales, la inulina ayuda a estimular y reforzar su sistema inmunológico.
Los Riesgos de la Inulina Si Es Intolerante a los FODMAP
Por desgracia, como los antibióticos, la inulina es indiscriminada y no sólo alimenta a las bacterias benéficas, sino también puede alimentar el crecimiento de bacterias que causan enfermedades como la klebsieilla, una bacteria implicada en la espondilitis anquilosante y el intestino permeable.
Los FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que son difíciles de digerir para algunas personas. En cambio, son fermentados por sus bacterias intestinales, provocando flatulencias, dolor, inflamación y diarrea.
Los FODMAPs se encuentran en muchos alimentos e incluyen a la lactosa en muchos productos lácteos, la fructosa, los galactanos (que se encuentran en algunas legumbres), los polioles (que se encuentran en los endulzantes como el xilitol, sorbitol, maltitol y manitol) y los fructasanos (es decir la inulina).
La mayoría de las personas digieren los FODMAPs sin ningún problema, pero si tiene problemas intestinales, especialmente el síndrome del intestino irritable (IBS), los FODMAPs pueden provocarle problemas.
Las Alergias por Ambrosía Son Otro Signo de Intolerancia Potencial a los FODMAP
Se descubrió que una alimentación baja en FODMAP es tan eficaz como los tratamientos con medicamentos en el alivio de los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal,20,21 y los FODMAPs también podrían estar implicados en otros trastornos gastrointestinales y podrían suponer un riesgo para las personas con alergias por ambrosia. Como informó Authority Nutrition:22
"... [L] as personas que son intolerantes a los FODMAPs son propensas a experimentar efectos secundarios significativos. Los que son alérgicos a la ambrosía también pueden haber empeorado los síntomas después de tomarla.
Adicionalmente --y muy rara vez-- las personas con alergia alimenticia a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica, que puede ser peligrosa. Si toma más de una pequeña cantidad, entonces es muy probable que al principio experimente algunos efectos secundarios...
Por ejemplo, se ha demostrado que la oligofructosa (un tipo de inulina) causa flatulencias e inflamación significativa en las personas que toman 10 gramos por día.
La inulina de la raíz de achicoria generalmente puede ser tomada en dosis más altas, pero algunas personas reportaron una ligera molestia estomacal en una dosis de 7.5 gramos por día. Puede minimizar el riesgo de tener molestias aumentando poco a poco su consumo con el tiempo, lo que ayuda a que su cuerpo se adapte".
¿Cuáles Son las Mejores Fuentes Alimenticias de Inulina?
El consumo de alimentos que son ricos en inulina es una forma segura para que la mayoría de las personas experimenten los beneficios de la inulina sin tener efectos secundarios. Algunas de las mejores fuentes alimenticias incluyen:
Si decide tomar la inulina en forma de suplemento, comience con una pequeña cantidad para asegurarse de que la tolera bien, posteriormente aumente gradualmente la dosis. La Authority Nutrition continuó:23
"Si decide complementar, comience con no más de 2 a 3 gramos por día durante al menos 1 a 2 semanas. Luego, poco a poco aumente su consumo de 1 a 2 gramos por semana hasta que esté tomando 5 a 10 gramos por día.
La mayoría de los estudios utilizaron de 10 a 30 gramos por día, aumentando gradualmente con el tiempo. Los efectos secundarios también deben mejorar con el uso continuo. Sin embargo, no todo el mundo puede ser capaz de tolerar las cantidades que aparecen aquí".
Si experimenta alguna inflamación o flatulencia cuando consume la inulina, también podría ser una señal de que su porcentaje de bacterias intestinales no está correctamente equilibrado.
Ya sea que tenga o no la enfermedad inflamatoria intestinal, un intestino poco saludable puede contribuir a la intolerancia de los FODMAP, mientras que la introducción de la inulina a un intestino sano es probable que fomente los procesos benéficos.
La Inulina Sólo Es una Parte Para Tener Un Intestino Sano
La inulina no es de ninguna manera una "panacea" para los problemas intestinales. En cambio, representa una pieza del rompecabezas. Sólo al reunir todas las piezas florecerá verdaderamente su salud intestinal.
La mejor manera de optimizar su flora intestinal es a través de su alimentación. Una alimentación saludable para el intestino consiste en alimentos enteros, sin procesados y sin azúcar, junto con alimentos tradicionalmente fermentados.
Pero antes de que estos poderosos alimentos puedan trabajar la magia en su cuerpo, tiene que eliminar los alimentos dañinos que se interponen en su camino. Un buen punto de partida es disminuir drásticamente los granos y el azúcar, y evitar los ingredientes transgénicos, los alimentos procesados y los alimentos pasteurizados. El azúcar fomenta el desarrollo de levaduras patógenas y otros hongos.
Los granos que contienen gluten son particularmente perjudiciales para la microflora y la salud en general. Este sería un buen momento para que revise la siguiente tabla que enlista a los alimentos, medicamentos y otros agentes que dañan a los microbios benéficos –para que pueda evitar el mayor número posible.
Al evitar a los agentes nocivos e introducir los agentes benéficos, es decir, la inulina y las bacterias benéficas, su salud intestinal y su salud en general florecerán.