Por el Dr. Mercola
Las aceitunas son de esas maravillas de la naturaleza que son fáciles de subestimar, pero que merecen especial atención. Son técnicamente frutas, pertenecen al grupo "drupa", que son frutas que tienen un hueso. Otras drupas son los duraznos, mangos, cerezas, nectarinas, almendras y pistachos.
Existen cientos de variedades de aceitunas que crecen en árboles que en su mayoría son nativos del mediterráneo (así como en lugares de Asia y África). Los olivos son extraordinarios por sí solos, ya que tienden a vivir varios cientos de años. Hay por lo menos un registro récord de un olivo que tiene 2 000 años.1 En los Estados Unidos hay cinco tipos de olivos que componen la mayoría del mercado: Manzanilla, Sevillana, Mission, Ascolana y Barauni.
También puede disfrutar de las aceitunas Kalamata, que son las que provienen de los olivos kalamón en Grecia (llamados así por su ciudad de origen, Kalamata). Tenga en mente que las aceitunas etiquetadas como "estilo Kalamata" o "tipo Kalamata" probablemente no sean aceitunas Kalamata verdaderas.2
Es posible llegar a ser un buen conocedor de aceitunas, ya que cada variedad tiene su propio sabor. Las barras de aceitunas incluso se han vuelto populares en algunas tiendas especializadas, lo que le permite degustar diferentes aceitunas y métodos de curado.
Las Aceitunas Son Anti-Inflamatorias, Que Es una Fuente Potente Para Combatir Enfermedades
Si le encantan las aceitunas, tiene suerte. Este es un snack o un ingrediente de cocina muy satisfactorio del que puede sentirse bien de consumir. Muchas personas rechazan las aceitunas debido a su alto contenido de grasa, pero este es precisamente uno de los motivos por lo que es muy bueno consumirlas. Pero también hay otros motivos.
Grasas Saludables para el Corazón
La mayoría de la grasa (más del 75%) en las aceitunas es ácido oleico, una grasa monoinsaturada conocida por disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca.
Vale la pena señalar que la nuez de macadamia también contiene altas cantidades de esta grasa benéfica (alrededor del 60%). Como se informó por la Fundación George Mateljan:3
"Cuando se altera la alimentación baja en grasas monoinsaturadas para aumentar el consumo de las mismas grasas monoinsaturadas (sin llegar a un total de grasa muy elevado), los participantes del estudio de investigación generalmente experimentan una disminución del colesterol en la sangre, del colesterol LDL, y una proporción del HDL:LDL.
Todos estos cambios reducen el riesgo de enfermedad cardiaca. Recientes Investigaciones también han mostrado que la grasa monoinsaturada que se encuentra en las aceitunas (y en el aceite de oliva) puede ayudar a disminuir la presión arterial.
El ácido oleico que se encuentra en las aceitunas—una vez que el cuerpo lo absorbe y lo transporta a las células--puede cambiar los patrones de señalización a nivel de la membrana celular (específicamente, al alterar la proteína-G relacionada con los patrones en cascada).
Estos cambios a nivel de la membrana celular dan como resultado una disminución de la presión arterial."
La investigación que se publicó en la revista BMC Medicine concluyó además que, "el consumo de aceite de oliva, específicamente de la variedad extra-virgen, se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiacas y de mortalidad en las personas con alto riesgo cardiovascular."4
Poderosas Propiedades Antioxidantes y Anti-Inflamatorias
Las aceitunas contienen antioxidantes "en abundancia", según una investigación que se publicó en la Revista Europea de Cancer Prevention.5
Estas son el fenol (hidroxitirosol, tirosol), polifenoles (oleuropeína glucósido) y otros compuestos. Las propiedades antioxidantes de las aceitunas han mostrado ser más potentes que aquellas de la vitamina E.6
Las aceitunas también contienen algunos antioxidantes únicos, como la oleuropeína, que solo se encuentra en ellas. La cual reduce la oxidación del colesterol LDL en el cuerpo y podría reducir los indicadores de estrés oxidativo.
La oleuropeína también ayuda a disminuir la actividad de la sintasa de óxido nítrico inducible (iNOS), la cual se relaciona con la inflamación.7 El Oleocantal, que es un compuesto fenólico que se encuentra en el aceite de oliva virgen, incluso muestra propiedades anti-inflamatorias similares al ibuprofeno.8
Actividad Anti-Cancerígena
Las propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias en las aceitunas, así como otros compuestos anti-cancerígenos, las hacen útiles para la prevención del cáncer.
Por ejemplo, se ha encontrado que los compuestos en las aceitunas activan el gen supresor de tumores y el gen de apoptosis, lo cual estimula la muerte celular programada. La investigación que se publicó en la Revista Internacional de Clinical and Experimental Medicine informó que:9
"Muchos de los estudios muestran que la incidencia de la enfermedad coronaria y del cáncer es menor en la cuenca mediterránea en comparación con otras partes del mundo debido a la alimentación...rica en aceitunas y productos de olivo.
… El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado interviene de manera significativa en la prevención del cáncer, mientras que el escualeno mostró un efecto anti-cancerígeno…
El aceite de oliva interviene en la prevención del desarrollo de carcinomas y podría tener propiedades quimio protectoras contra la carcinogénesis de colon...
La oleuropeína es un poderoso agente antioxidante y anti-cancerígeno, y muestra ser un agente potente anti-tumores y con efectos protectores contra el cáncer."
Beneficios Anti-Envejecimiento
Los antioxidantes en las aceitunas probablemente tienen beneficios anti-envejecimiento. Por ejemplo, el tirosol, un fenol que se encuentra en el aceite de oliva virgen ha mostrado aumentar la esperanza de vida y la resistencia al estrés en gusanos redondos. En estudios de laboratorio, los cultivos tratados con oleuropeína aumentaron su esperanza de vida en un 15%.10
La oleuropeína, el hidroxitirosol (otro antioxidante) y el escualeno en las aceitunas también podrían ayudar a proteger la piel11 contra la radiación de los rayos UV; se ha encontrado que la oleuropeína en particular actúa como un protector de la piel y como un antioxidante directo.
Y, de acuerdo con una publicación reciente en la revista Rejuvenation Research:12
"Los beneficios en la salud de la alimentación mediterránea se pueden atribuir en gran medida a las propiedades nutracéuticas del aceite de oliva extra virgen (EVOO, por sus siglas en inglés).
Los ácidos grasos monoinsaturados y varios compuestos fenólicos, tales como el oleocantal, la oleuropeína, el hidroxitirosol, y el tirosol, son las sustancias nutracéuticas principales del EVOO.
Se cree que estas sustancias tienen la capacidad de regular los procesos relacionados con el envejecimiento. En modelos experimentales, se ha demostrado que el EVOO con altas concentraciones de polifenoles tiene propiedades anti-inflamatorias y anti-oxidantes.
Salud Ósea
El consumo de aceite de oliva y de aceitunas ha demostrado prevenir la pérdida de masa ósea en estudios animales con osteoporosis debido al envejecimiento. La oleuropeína podría ser la responsable de este efecto beneficioso.
En un estudio de 127 hombres en edad avanzada; llevar una alimentación mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen durante dos años se relacionó con un incremento de la osteocalcina sérica (una proteína de la matriz ósea) y del procolágeno I propéptido N-terminal (PINP, otra forma de medir la salud ósea), lo que indica que las aceitunas podrían tener efectos protectores en los huesos.13
También se ha encontrado que los compuestos fenólicos en el aceite de oliva extra virgen estimulan la proliferación14 de células osteoblásticas en los humanos. Los osteoblastos son células formadoras de hueso, por lo que este estudio también sugiere que las aceitunas contienen compuestos que podrían beneficiar a salud ósea.
Aún Más Beneficios
Las aceitunas, el aceite de olivo y los compuestos en ellos se han relacionado con todavía más beneficios que los que se mencionaron anteriormente, tales como:
✓ Aumento de sensibilidad a la insulina | ✓ Aumento de la síntesis de testosterona |
✓ Protección del hígado |
✓ Nutrientes benéficos para la salud ocular (que incluyen a la vitamina A) |
✓ Propiedades antimicrobianas y antivirales |
✓ Buena fuente de cobre, fibra, hierro y vitamina E |
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¿Cuál Es la Diferencia Entre las Aceitunas Negras y las Aceitunas Verdes?
Las aceitunas vienen en muchos colores--verde brillante, amarillo verdoso, morado oscuro, o negro. Su color es mayoritariamente una preferencia y no necesariamente indica nada sobre su estado de madurez o proceso de curado. Algunas aceitunas cambian de verde a negro durante el proceso de maduración, pero otras empiezan negras y terminan negras (o empiezan verdes y se quedan verdes).15
Debido a que las aceitunas son amargas cuando se cosechan, por lo general se someten a un curado en agua, salmuera o curado con lejía para hacerlas más agradables al paladar. Algunas aceitunas también pueden curarse en seco (por ejemplo, al frotarse con sal de grano), lo que resulta en una piel arrugada. La mayoría de las aceitunas que se producen en masa se curan con lejía, pues es un proceso mucho más rápido. En resumen, las aceitunas negras enlatadas, que se cosechan cuando están verdes y son de color verde, luego se curan con lejía y se tratan con oxígeno que las vuelve negras.
Si desea probar aceitunas curadas con sal o agua, un proceso que toma meses, busque marcas artesanales pequeñas o escoja de una barra de aceitunas de alta calidad. Si compra de este último, asegúrese que el volumen de ventas se constante y alto y evite las aceitunas que tengan una textura aguada.
Tanto las aceitunas verdes como las negras son buenas, pero hay un estudio que sugiere que el contenido de la oleuropeína disminuye conforme maduran las aceitunas. Así que en algunos casos, las aceitunas verdes podrían tener más de este compuesto beneficioso (pero no es motivo suficiente para despreciar las aceitunas negras si las disfruta).16
El Aceite de Oliva Generalmente Está Adulterado
Es relativamente fácil encontrar aceitunas de alta calidad (busque aquellas con huesos intactos y que vengan en frascos, no en latas), pero este no es necesariamente el caso para el aceite de oliva. El aceite de oliva es un producto donde comúnmente se dan los fraudes alimentarios el cual se adultera deliberadamente, según la base de datos de fraude de alimentario en las convenciones farmacopolas de los Estados Unidos (USP). 17
Incluso el aceite de oliva "extra virgen" a menudo se diluye con otros aceites más económicos, tales como el de avellanas, soya, maíz, girasol, palma, sésamo, semilla de uva y nuez. Pero estos otros aceites no son mencionados en la etiqueta, ni la mayoría de las personas podrán discernir que su aceite de oliva no es puro.
Si vive en un lugar donde se fabrica el aceite de oliva, comprar de un productor local es la solución ideal. Si no es así, pruebe con una tienda independiente de aceite de oliva que le pueda informar acerca de los productores, o por lo menos busque una marca de confianza que produzca aceite de calidad para su supermercado local.
Si es posible, pruebe el aceite antes de comprarlo. Aunque esto no será necesariamente una garantía de calidad (especialmente si no tiene la habilidad de distinguir todos los sabores sutilmente diferentes), puede ayudarlo a escoger el aceite con el sabor más fresco posible (y si abre una botella en casa y encuentra que sabe rancio o "mal", devuélvalo a la tienda para que le den un reembolso).
Y recuerde, cuando necesite cocinar con aceite, el aceite de coco, y no el aceite de oliva, es la mejor opción, ya que es el único lo suficientemente estable para resistir el daño que provoca el calor. El aceite de oliva es excelente cuando se utiliza en platos fríos, pero cocinar con él, prácticamente garantiza su daño debido a su excesiva sensibilidad al calor.