Por el Dr. Mercola
La última investigación de la Universidad de Missouri1 debería ser de lectura obligatoria para los 79 millones de habitantes en los Estados Unidos con pre-diabetes y los 26 millones de personas que tienen la enfermedad en toda su plenitud. En conjunto, estas cantidades equivalen a uno de cada cuatro personas en los Estados Unidos que luchan contra la diabetes y la gran mayoría de estos casos son de tipo 2.
Cuando son diagnosticados con diabetes tipo 2, muchos creen que su destino está marcado y todo lo que pueden hacer ahora es "controlarla". Además, más del 50 % de los diabéticos que tienen el tipo 2, no están ni siquiera saben de qué tienen diabetes, mientras que otros millones de personas están viviendo en un estado de resistencia a la insulina (pre-diabetes) que puede evolucionar en diabetes en cualquier momento.
Si alguien le dijera que existe un truco "mágico" que podría hacer que mejorara casi al instante la forma en que su cuerpo regula el azúcar en la sangre, y además reducir los repuntes de los niveles de azúcar en la sangre que se producen después de una comida (los mayores niveles de estos repuntes, conocidos como la glucosa postprandial o PPG, están asociados con la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, y la muerte), ¿lo haría?
Pues, si existe. Se llama hacer ejercicio. Y ahora que ya sabe lo que es, el siguiente paso depende de usted...
¿Quiere Prevenir o Revertir La Diabetes? ¡Haga Ejercicio!
Lo sorprendente de hacer ejercicio es que ejerce su efecto muy rápidamente. Claro que sin duda obtendrá los beneficios a largo plazo, y hacer ejercicio es bien conocido por impactar a las enfermedades crónicas, pero también por obtenerse profundos beneficios, casi instantáneos.
Esto debería ser una excelente motivación para aquellos que aplazan su programa de ejercicios, ya que ¡no tiene que hacer ejercicio durante un año o seis meses para experimentar los beneficios! Una nueva investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise2 encontró que una sola sesión de ejercicio moderado puede mejorar la forma en que el cuerpo regula la glucosa y reduce el PPG.
¡Es una recompensa inmediata!
Sin embargo, lo contrario también es cierto, es decir, flojear en su programa de ejercicio o ser sedentario, interrumpirá la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, y esto sucede en cuestión de días. Simplemente no hay manera de evitar el hecho de que su cuerpo está destinado a participar en la actividad física regular.
Intente escapar de esta realidad y estará pidiendo una serie de problemas de salud.
¿Por Qué Hacer Ejercicio es la "Fórmula Milagrosa" en el Tratamiento para la Diabetes?
Sin ejercicio es poco probable tener bajo control a esta devastadora enfermedad. Funciona tan bien porque es una de las maneras más rápidas y más poderosas para reducir su insulina y la resistencia a la leptina. Como ve, los diabéticos tipo 2 necesitan atender la raíz del problema, la cual NO es su nivel de azúcar en la sangre, como la mayoría de los médicos convencionales quieren hacerle creer.
Como escribió el Dr. Ron Rosedale en este artículo clásico, si se sigue la creencia equivocada de que la diabetes es una enfermedad del azúcar en la sangre, es probable que esté destinado a una muerte prematura. Tomar insulina es una de las PEORES cosas que puede hacer, ya que en realidad hará que su resistencia a la insulina y la leptina empeoren con el tiempo.
El Dr. Rosedale, un experto en la fisiología de la leptina y uno de mis primeros mentores en esta área, desarrolló su propio acrónimo--D.I.E.--Para ilustrar lo que sucede en el tratamiento diabético convencional.
Exacerbación Inducida por el Doctor
Sí, la mayoría de los médicos empeoran la diabetes y aceleran el proceso de la muerte. Le he explicado la mecánica de la resistencia a la insulina y el rol de la leptina y la insulina anteriormente, pero vamos a revisarlo de nuevo.
- La leptina es una hormona producida en las células de grasa. Una de las funciones principales de la leptina es regular el apetito y el peso corporal. Le dice al cerebro cuándo y cuánto comer, y lo más importante, cuándo dejar de comer.
Y la leptina le dice al cerebro qué hacer con la energía que tiene. La leptina es en gran parte responsable de la exactitud de señalización de la insulina y si desarrollara o no resistencia a la insulina.
- Insulina--los azúcares y granos elevan el azúcar en la sangre. Cuando esto sucede, se libera insulina para dirigir la energía adicional al almacenamiento. Una pequeña cantidad se almacena como un almidón llamado glucógeno, pero la mayoría se almacena como su principal suministro de energía--grasa.
El importante rol de la insulina no es disminuir el nivel de azúcar en la sangre, sino más bien almacenar la energía adicional para futuros momentos de necesidad. El efecto de la insulina para disminuir el nivel de azúcar en la sangre es simplemente un "efecto secundario" de este proceso de almacenamiento de energía.
- Resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo se vuelve resistente a la hormona insulina. Cada vez que una célula se expone a la insulina se vuelve más resistente a la insulina.
Si consume demasiados azúcares y granos, provoca que aumenten los niveles de insulina, y cada vez que provoca que aumenten los niveles de la insulina, expone a su cuerpo a producir más cantidad de insulina. Es como entrar en un cuarto oscuro donde es difícil ver, después de un tiempo su visión se acomoda, sus pupilas se dilatan y puede ver mucho mejor.
De igual manera, cuando el cuerpo está expuesto a un exceso de insulina, pronto ya no responde correctamente a ella y se vuelve resistente a la insulina.
Hacer ejercicio es una de las maneras más eficaces para recuperar la sensibilidad a la insulina y revertir la resistencia a la insulina--y los estudios muestran que incluso este beneficio se puede lograr sin perder peso.3
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¿Cómo Utilizar el Ejercicio Para Prevenir la Diabetes?
Una de las claves de utilizar el ejercicio para normalizar sus niveles de insulina y leptina, y por lo tanto reducir drásticamente el riesgo de diabetes, es hacer suficiente ejercicio. Hay tres variables importantes en hacer ejercicio:
- Intensidad
- Frecuencia
- Duración
La intensidad es CLAVE para un régimen de ejercicio efectivo, y la belleza de los ejercicios de alta intensidad tipo ráfaga tales como Peak Fitness también reducen significativamente la cantidad de tiempo que invierte al hacer ejercicio. Las instrucciones completas acerca de cómo realizar correctamente estos ejercicios se pueden encontrar en el artículo anterior.
Los ejercicios Peak Fitness deben ser realizados no más de tres veces por semana, y solo un total de 20 minutos por cada sesión.
Una vez que llegue a sus objetivos de estado físico ideal, salud y peso, puede disminuir las sesiones a una o dos veces por semana, ya que es todo lo que realmente necesita, pero la mayoría de las personas que están fuera de forma se beneficiarán de hacerlo tres veces a la semana--si lo realiza en mayor cantidad, en realidad es contraproducente, ya que no hay suficiente tiempo de recuperación.
Una vez que tiene una muy buena condición física y es capaz de alcanzar regularmente su ritmo cardíaco máximo calculado (220 menos su edad) entonces, realmente solo es necesario hacerlo una vez a la semana, siempre y cuando se esfuerce para lograr el nivel máximo absoluto.
He aquí un resumen de lo que una típica rutina de Peak Fitness podría parecer al utilizar una bicicleta reclinada, una máquina elíptica o una caminadora:
- Caliente durante tres minutos
- Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe sentir como si ya no pudiera seguir más.
- Recupérese durante 90 segundos por continuar el ejercicio pero a un ritmo cómodo radicalmente reducido
- Repita 7 veces más la fase de alta intensidad de ejercicio y la recuperación
Sea consciente de su nivel de condición física actual, y no se exceda cuando inicie por primera vez. Si no está en buena forma y acaba de empezar, es posible que comience con tan solo dos o tres repeticiones, y aumente gradualmente a ocho repeticiones.
Podría necesitar empezar solo con caminar, y cuando hace sus ráfagas de 30 segundos sus piernas se moverán tan rápido como sea posible sin correr--y los brazos estarían bombeando sangre, rápido y fuerte.
Si está usando un equipo de cardio como una elíptica o bicicleta, no necesita llegar a alguna velocidad "mágica". Es muy personal, basado en su nivel actual de fitness. Sabe que lo está haciendo bien cuando está ejerciendo presión sobre sí mismo hasta el punto de normalmente quedarse sin aliento después de una corta ráfaga de actividad.
Además del Peak Fitnesss, tendrá que incorporar otro tipo de ejercicios para darle la vuelta a su régimen. Un plan de ejercicios verdaderamente integral incluiría también el entrenamiento de resistencia, ejercicios core, flexibilidad y estiramiento.
Recuerde Que Debe Abordar Este Otro Culpable de la Diabetes...
La diabetes tipo 2 es una enfermedad totalmente prevenible y reversible que surge de la defectuosa señalización de la leptina y resistencia a la insulina. Por lo tanto, la diabetes puede controlarse o ser revertida al recuperar la sensibilidad de la insulina y leptina. La única forma conocida para restablecer la apropiada señalización de la leptina e insulina ¡es a través de una alimentación adecuada y ejercicio! ¡No existe un medicamento que pueda lograr esto!
Un nuevo meta-análisis de 13 ensayos aleatorios controlados4 que incluyó a más de 33 000 personas, mostró que el tratamiento farmacológico de la diabetes tipo 2 no sólo es ineficaz, también es peligroso. El tratamiento con medicamentos hipoglucemiantes en realidad mostraron la posibilidad de aumentar el riesgo de muerte por problemas cardíacos y todas las demás causas.
Entonces, ¿cuál es la otra clave en la prevención de la diabetes, además de hacer ejercicio?
¡Su alimentación!
Su alimentación puede hacer o deshacer el hecho de que sea diabético o pre-diabético, pero por desgracia en los últimos 50 años aproximadamente, los habitantes de los Estados Unidos han seguido las recomendaciones alimenticias de una comida con alto contenido de carbohidratos complejos, menor cantidad de grasas saturadas—exactamente ¡lo contrario de lo que realmente funciona!
El alto contenido de carbohidratos complejos incluye a las legumbres, papas, maíz, arroz y cereales. Fuera de las legumbres, en realidad EVITARÁ todo el resto para prevenir la resistencia a la insulina.
Si regularmente consume azúcares y granos, los niveles elevados de azúcar en la sangre ocasionaran que aumente la resistencia a la insulina, lo que conduce a un mayor almacenamiento de grasa. Posteriormente, el exceso de grasa produce más leptina.
El problema surge cuando los niveles de leptina se vuelven crónicamente elevados. En ese punto, se vuelve resistente a la leptina--su cuerpo ya no puede "escuchar" las señales hormonales que le advierten a su cerebro que está lleno y debe dejar de comer.
Conforme aumentan sus reservas de grasa, su peso aumenta, y la resistencia a la insulina se establece. Ahora su cuerpo se ha hecho "sordo" a las señales de ambas hormonas (leptina e insulina), y las enfermedades que siguen--una de los cuales es la diabetes.
Casi todos los diabéticos tipo 2 tienen que intercambiar sus granos y azúcares por otros alimentos, tales como proteínas, vegetales verdes y fuentes saludables de grasa. Tendrá que tener un cuidado especial para eliminar la fructosa, la cual es mucho más perjudicial que cualquier otro tipo de azúcar. ¡Esto es extremadamente importante!
Beber solo una bebida endulzada por día puede aumentar el riesgo de diabetes en un 25%5 en comparación con beber una bebida azucarada al mes, por lo que realmente necesita evaluar su alimentación y verificar las fuentes ocultas de azúcar y fructosa.
También, esto significa evitar la mayoría de los alimentos procesados de todo tipo, ya que están cargados de fructosa. Incluso podría necesitar evitar las frutas hasta que su azúcar en la sangre este bajo control. Le recomiendo ampliamente mantener su consumo total de fructosa en una cantidad menor a 25 gramos por día. Sin embargo, sería conveniente para la mayoría de las personas limitar la fructosa a 15 gramos o menos, ya que está prácticamente garantizado que va a obtener fructosa de fuentes "insospechadas" a partir de casi cualquier alimento procesado que coma.
Seguir mi Plan de Nutrición le ayudará a hacer esto sin mucho alboroto, conforme le guía a través de los pasos que necesita para volver al camino hacia una salud óptima.