La Importancia del Magnesio y los Principales Alimentos Que Pueden Ayudar a Mejorar Su Nivel de Magnesio

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Abril 11, 2016 | 228,617 vistas

Historia en Breve

  • El magnesio es vital para la función biológica y la salud óptima. Existen más de 3750 sitios de unión de magnesio en las proteínas humanas y más de 300 enzimas también dependen del magnesio para funcionar de forma adecuada
  • Los problemas de salud relacionados con la deficiencia de magnesio son las migrañas, ansiedad y depresión, fibromialgia, enfermedades cardiacas, muerte cardiaca súbita y muerte por todas las causas
  • El magnesio representa un papel importante en la salud mitocondrial. Sin él, el resto de las estrategias para mejorar la salud mitocondrial podrían simplemente no funcionar

Por el Dr. Mercola

El magnesio es de vital importancia para la función biológica y la salud óptima. Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y los investigadores han detectado más de 3750 sitios de unión de magnesio en las proteínas humanas.1

Además, más de 300 enzimas diferentes dependen del magnesio para funcionar de manera adecuada. Esto refleja el impacto que tiene el magnesio en los procesos bioquímicos, muchos de los cuales son fundamentales para la función metabólica correcta. Entre estos podemos encontrar los siguientes, aunque no se limita a estos:

La Falta de Magnesio Puede Desencadenar Problemas Graves de Salud

La falta de magnesio celular puede ocasionar deterioro en la función metabólica de las células, lo que a su vez puede generar problemas de salud más graves.

Entre estos encontramos migrañas9,10 ansiedad y depresión (el magnesio actúa como catalizador para los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina), fibromialgia,11 enfermedades cardiacas, muerte cardiaca súbita e incluso muerte por todas las causas.

El magnesio también representa un papel en los procesos de desintoxicación del cuerpo (como la síntesis del glutatión) y, por lo tanto, es importante para minimizar los daños causados por la exposición tóxica.

Quizá más importante aún, el magnesio es vital para la optimización de la mitocondria y esto tiene un potencial enorme para influir en su salud, especialmente en la prevención del cáncer, aunque también para la energía general y el desempeño atlético.

La Importancia del Magnesio para la Salud Mitocondrial

Las mitocondrias son minúsculos organelos derivados de las bacterias que residen dentro de las células. Los órganos necesitan energía para funcionar de forma adecuada y esta energía, conocida como trifosfato de adenosina o ATP, se produce mayormente en las mitocondrias.

Evidencias crecientes sugieren que la mayoría de los problemas de salud pueden rastrearse hasta la disfunción mitocondrial, así que es extremadamente importante para la salud, la prevención de las enfermedades y el desempeño atlético, asegurarse de que obtiene los nutrientes adecuados y los precursores que sus mitocondrias necesitan.

Como explicó la Dra. Rhonda Patrick, el magnesio representa un papel importante. Sin él, otras estrategias diseñadas para mejorar la salud mitocondrial podrían simplemente no funcionar.

Veamos, por ejemplo, el desempeño atlético. Depende en parte de su capacidad oxidativa, es decir, la capacidad de las células musculares para consumir el oxígeno. Y su capacidad oxidativa depende de la capacidad de las mitocondrias de producir ATP al consumir el oxígeno dentro de la célula.

Usted puede aumentar su capacidad oxidativa de dos formas y ambas necesitan magnesio:

¿Cuánto Magnesio Necesita?

Hace un siglo, las personas obtenían un estimado de 500 miligramos (mg) de magnesio a través de la alimentación, gracias a la tierra rica en nutrientes en la cual se cultivaban los alimentos. Actualmente, los estimados sugieren que solo obtenemos entre 150 y 300mg al día de nuestra comida.

Los alimentos orgánicos sin procesar tienden a ser nuestra mejor opción, aunque, ya que el contenido de magnesio en los alimentos depende de la riqueza de magnesio de la tierra en la que crecen las plantas, incluso los productos orgánicos son incapaces de garantizar que obtenga un contenido alto en magnesio.

Los nutrientes de la mayoría de las tierras se han agotado de forma severa y, por esta razón, algunos de los expertos en magnesio creen que prácticamente todos necesitamos tomarlo como suplemento.

La cantidad diaria recomendada (CDR) es de alrededor de 310 y 420 mg al día, dependiendo de su edad y género,12 aunque algunos investigadores creen que podríamos necesitar hasta entre 600 y 900 mg/día para la salud óptima.

La Dra. Carolyn Dean, autora de "The Magnesium Miracle" (El milagro del magnesio), sugiere utilizar su reacción intestinal como marcador para su dosis ideal. Comience tomando 200 mg de citrato de magnesio oral al día y aumente gradualmente la dosis hasta que desarrolle heces ligeramente blandas.

Cuando su cuerpo tiene demasiado magnesio, lo elimina por el otro lado, así que, esta es la forma en la que puede determinar su cantidad personal límite. (Asegúrese de usar citrato de magnesio, ya que es conocido por su efecto laxante. También es mejor dividir su dosis tomarlo dos o tres veces al día, en vez de una dosis grande).

Cuando se trata de los suplementos de magnesio, mi preferencia personal es el treonato de magnesio. Parece ser el más efectivo para atravesar las membranas celulares, como las mitocondrias, lo cual puede ayudar a aumentar su nivel de energía. También penetra a través de su barrera hematoencefálica y podría ayudar a mejorar su memoria.

Si padece dolores de cabeza o migrañas, el treonato de magnesio también podría ser una buena alternativa por esta razón. (Para los dolores de cabeza y migrañas, también asegúrese de consumir suficiente vitamina B2 y coenzima Q10).

Factores de Riesgo, Señales y Síntomas de la Deficiencia de Magnesio

Uno de los principales factores de riesgo de la deficiencia de magnesio es llevar una alimentación a base de alimentos procesados y la razón es que el magnesio se encuentra en el centro de la molécula de la clorofila. Si raramente consume vegetales de hojas verdes y otros alimentos ricos en magnesio (más adelante), probablemente no obtenga una cantidad suficiente de magnesio de su alimentación.

También se pierde magnesio debido al estrés, falta de sueño, consumo de alcohol y uso de medicamentos recetados (especialmente diuréticos, estatinas, fluoruro y medicamentos que contienen fluoruro, como los antibióticos fluoroquinolonas) y tiende a disminuir en la presencia de niveles elevados de insulina.13

Todos estos son factores que pueden afectar a la gran mayoría de las personas del mundo occidental, así que no es sorprendente que se estime que entre el 50 y el 80 % de las personas en Estados Unidos tengan deficiencia de magnesio.

Desafortunadamente, ningún análisis de laboratorio le dará un resultado exacto acerca de su nivel de magnesio. La razón es que la gran mayoría del magnesio en su cuerpo se encuentra alrededor de los huesos y en los tejidos suaves. Solo el 1 % se encuentra en la sangre.

Dicho esto, algunos laboratorios de especialidades sí proporcionan un análisis de magnesio de recuento de glóbulos rojos que puede brindarle un estimado razonable. Quizá la mejor forma de determinar su nivel es evaluarlo cuidadosamente y monitorear sus síntomas.

Las señales tempranas de deficiencia de magnesio son los calambres (espasmos musculares al estirar las piernas), dolores de cabeza/migrañas, pérdida del apetito, náusea y vómitos, fatiga o debilidad. Estas son señales de advertencia que indican que probablemente necesita mejorar su consumo de magnesio. La deficiencia de magnesio crónica puede ocasionar síntomas mucho más graves, como ritmo cardiaco anormal y espasmos coronarios, ataques epilépticos, entumecimiento y hormigueo y cambios en la personalidad.

El libro de la Dra. Dean, "The Magnesium Miracle", contiene una lista más exhaustiva de señales y síntomas que le podrán ayudarle a determinar si tiene deficiencia o no. También puede seguir las instrucciones de la entrada de su blog titulada "Gauging Magnesium Deficiency Symptoms" (Evaluación de los síntomas de la deficiencia de magnesio),14 la cual le brindará una lista de verificación que deberá utilizar cada una que otra semana.

Esto también le ayudará a evaluar qué tanto magnesio necesita para desaparecer los síntomas de la deficiencia.

Para Optimizar su Nivel de Magnesio, Consuma Alimentos Ricos en este Mineral

La mejor forma de mantener niveles saludables de magnesio es asegurarse de consumir suficientes vegetales de hojas color verde oscuro. Hacer jugos de vegetales es una forma excelente de aumentar su nivel de magnesio, además de mejorar muchos otros nutrientes importantes de origen vegetal.

De nuevo, si consume alimentos orgánicos enteros y no muestra señales de deficiencia, probablemente obtenga una cantidad suficiente de sus alimentos. Si come bien, pero aun así presenta algunas señales de deficiencia, lo ideal sería considerar tomar también un suplemento. Cuando se trata de vegetales de hojas verdes, los más altos en magnesio son:

Espinaca

Acelga suiza

Hojas de nabo

Hojas de betabel

Col berza

Brócoli

Coles de Bruselas

Col rizada

Col china

Lechuga romana

Otros alimentos que son particularmente ricos en magnesio son los siguientes:15,16,1718

Granos de cacao o cacao en polvo sin endulzar

Una onza (28 gramos) o los granos crudos de cacao contienen cerca de 64 miligramos de magnesio, más muchos otros valiosos antioxidantes, hierro y fibra probiótica que ayudan a alimentar a las bacterias saludables de su intestino.

Aguacates

La mitad de un aguacate contiene cerca de 58 mg de magnesio, más grasas saludables y fibra y otras vitaminas. También son una buena fuente de potasio, el cual ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.

Semillas y frutos secos

Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre los más altos, con un estimado del 48 %, 32% y 28 % de CDR de magnesio por cuarto de taza respectivamente. La nuez de la india, las almendras y la semilla de Brasil también son buenas fuentes. Una onza (28- gramos) de nuez de la india contiene 82 gramos de magnesio, lo que equivale a cerca del 20 % de la CDR.

Pescado graso

Curiosamente, el pescado graso, como el salmón silvestre de Alaska y el verdel también son altos en magnesio. La mitad de un filete (178 gramos) de salmón puede brindarle cerca de 53 gr de magnesio, que equivale a aproximadamente el 13 % de la CDR.

Calabacita

Una taza de calabacita de invierno le brinda cerca de 27 gramos de magnesio; casi el 7 % de su CDR.

Hierbas y especias

Las hierbas y especias contienen muchos nutrientes en un empaque pequeño y entre estos encontramos el magnesio. Algunas de las variedades más ricas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo.

Frutas y bayas

En los primeros lugares por su nivel de magnesio están: la papaya, frambuesas, jitomate, toronja, fresas y sandía. Por ejemplo, una papaya mediana puede brindarle casi 58 gramos de magnesio.

Al Tomar Suplementos, Equilibre el Magnesio con el Calcio, Vitamina K2 y D

Uno de los mayores beneficios de obtener sus nutrientes de una alimentación variada de alimentos enteros es que tiene menos probabilidad de terminar con un índice desequilibrado de nutrientes. Los alimentos en general contienen todos los co-factores y co-nutrientes necesarios en los índices correctos para la salud óptima.

Esencialmente, la sabiduría de la madre naturaleza elimina las conjeturas. Cuando depende de los suplementos, debe desarrollar más destreza para saber cómo los nutrientes influyen e interactúan entre sí, para evitar meterse en problemas.

Por ejemplo, es importante mantener el equilibrio adecuado entre el magnesio, calcio, vitamina K2 y vitamina D. Estos cuatro nutrientes trabajan en conjunto de forma sinérgica y la falta de equilibrio entre ellos es la razón por la que los suplementos de calcio se han relacionado con un mayor riesgo de ataques cardiacos y derrames cerebrales, y por qué algunas personas padecen toxicidad por vitamina D.

Desafortunadamente, todavía no conocemos los índices ideales exactos entre todos estos nutrientes, aunque estas son algunas normas generales y consideraciones:

Si Su Salud y Sus Niveles de Energía Decaen, Podría Necesitar Más Magnesio

Recuerde, su necesidad de magnesio puede aumentar por factores como la edad avanzada, estrés, falta de sueño, consumo de alcohol, resistencia a la insulina y diabetes, uso de medicamentos recetados, una microbioma intestinal desequilibrada, mala función renal y otros.

Si tiene cualquiera de estos factores de riesgo, o si consume muchos alimentos procesados, lo ideal sería a) reconsiderar su alimentación y b) considerar tomar un suplemento de magnesio.

También recuerde que, mientras que lo mejor es obtener el magnesio de su alimentación, probablemente muchos alimentos tengan deficiencia de magnesio y otros minerales debido a que se cultivan en tierras sin nutrientes. Los fertilizantes, como el glifosato, actúan como quelantes, y bloquean efectivamente la absorción y la utilización de los minerales.

Como resultado, yo creo que sería prudente que la mayoría de las personas consideraran un suplemento de magnesio. De manera alternativa, haga jugos de vegetales, lo cual le permitirá consumir MUCHOS más de los que podría consumir enteros.

Personalmente, incluso a pesar de consumir regularmente alimentos orgánicos y jugos de vegetales, también tomo un suplemento de magnesio. Otra estrategia que puede ayudar a mejorar su nivel de magnesio es tomar de forma frecuente baños de cuerpo o de pies con sales de Epsom. Las sales de Epsom son un sulfato de magnesio que puede absorberse en el cuerpo a través de la piel.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 9, 15 GreenMedInfo December 5, 2012
  • 2 Journal of Biological Chemistry 1999 Oct 8;274(41):28853-6
  • 3 Magnesium 1987;6(1):28-33
  • 4, 8 Nutrients September 27, 2013
  • 5  ADA Diabetes Care October 2, 2013
  • 6 Diabetic Medicine December 2013
  • 7, 13 J Am Coll Nutr December 2006
  • 10 Huffington Post December 17, 2015
  • 11 The Role of Magnesium in Fibromyalgia, An investigatory paper by Mark London
  • 12 National Institutes of Health, Magnesium
  • 14 Carolyn Dean, Gauging Magnesium Deficiency Symptoms
  • 16 The Worlds Healthiest Foods, Magnesium
  • 17 Authority Nutrition March 2016
  • 18  Lifehack, Cocoa Nibs