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Ansiedad

Historia en Breve -

  • Puede ayudar a convertir su ansiedad en entusiasmo simplemente al decir en voz alta "Estoy muy emocionado"
  • La ansiedad y la emoción conducen a cambios físicos similares en su cuerpo, por lo que su cuerpo no se esfuerza para canalizar los sentimientos positivos de emoción en lugar de los pensamientos negativos de ansiedad
  • Las personas que dijeron que estaban emocionadas antes de dar un discurso público, dieron discursos más largos y fueron más persuasivos, competentes y relajados
 

Utilice Tres Pequeñas Palabras Para Reducir su Ansiedad

Abril 14, 2016 | 20,862 vistas
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Por el Dr. Mercola

Cuando se siente ansioso, ¿alguna vez se dice a sí mismo que se calme y relaje? Parece que esto sería una estrategia útil, pero si lo ha intentado probablemente sabe que no es tan eficaz.

Cuando se enfrenta a una situación que causa ansiedad, por ejemplo al dar un discurso público, su corazón probablemente este palpitando y los niveles de cortisol, la hormona del estrés, son mayores. En resumen, está en un estado exagerado de agitación, y simplemente al decirse a sí mismo que debe relajarse, podría ser un gran avance para su cuerpo y mente.

Una opción más efectiva, de acuerdo con la Profesora Alison Wood Brooks de la Escuela de Negocios de Harvard, involucra la estrategia opuesta: decirse a sí mismo que está emocionado.

Tres Palabras Para Suprimir la Ansiedad: "Estoy Muy Emocionado"

El entusiasmo no está muy alejado de la ansiedad. La diferencia es que la emoción generalmente es un estado positivo, mientras que la ansiedad es negativa. Pero en términos de los cambios físicos en su cuerpo, la emoción y la ansiedad son difíciles de distinguir.

Y así, cuando está ansioso, su cuerpo no hace un esfuerzo para canalizar los sentimientos positivos de emoción en lugar de esos sentimientos negativos. Esto tampoco es solo rumores.

Brooks realizó una serie de experimentos en el 2014, para evaluar la ansiedad como emoción. Ella escribió en Journal of Experimental Psychology:1

"En comparación con los que tratan de calmarse, las personas que reevalúan la ansiosa agitación como emoción, se sienten más exaltados y se desempeñan mejor.

Las personas pueden reevaluar la ansiedad como entusiasmo al utilizar las mínimas estrategias, como el diálogo interno (por ejemplo, al decir en voz alta "Estoy muy emocionado") o mensajes sencillos (por ejemplo, "emocionarse"), que les llevan a sentirse más entusiasmados, adoptar una perspectiva de oportunidad (en oposición a una perspectiva de amenaza), y mejorar su rendimiento subsecuente".

Revaluar sus Emociones Causa Mejores Resultados de Rendimiento

Los experimentos de Brooks desafiaron a la gente a participar en tres escenarios que causan ansiedad: dar un discurso público, solucionar un problema matemático difícil y cantar en el karaoke. Los participantes fueron capaces de cambiar los resultados de su desempeño simplemente al alterar su perspectiva de reflexión. Los resultados fueron los siguientes:1

Discurso público

Los participantes prepararon un discurso público persuasivo y se les dijo que sería grabado y evaluado por un comité. Antes de dar el discurso, los participantes dijeron ya sea "Estoy muy emocionado" o "Estoy tranquilo".

Los que dijeron que estaban emocionados dieron discursos más largos y eran más convincentes, competentes y relajados.

Problema de matemáticas

Los participantes leyeron ya sea "Intenta emocionarte" o "Intenta mantener la calma", posteriormente se les dieron los problemas de matemáticas para resolverlos. Los del grupo de emocionados alcanzaron un promedio 8 % más alto que el grupo de la calma o de un grupo de control que no leyó ni comunicó nada.

Del mismo modo, en el 2010 un estudio encontró que revaluar los sentimientos de ansiedad en positivo (se les dijo a los participantes que esto mejoraría el rendimiento) mejoró sus puntuaciones en la sección de matemáticas de las pruebas estandarizadas GRE.3

Karaoke

Los participantes dijeron que estaban ansiosos, calmados, enojados o tristes antes de cantar “Don’t Stop Believin, de Journey” delante del grupo. La Asociación Americana de Psicología informó:4

"Los participantes que dijeron que estaban emocionados obtuvieron un promedio de 80 % en la canción basado en su tono, el ritmo y el volumen es evaluado por el sistema de calificación de los videojuegos.

Los que dijeron que estaban en calma, enojados o tristes obtuvieron un promedio de 69 %, en comparación con el 53 % de los que dijeron que estaban ansiosos. Los participantes que dijeron que estaban emocionados también informaron sentirse más contentos y confiados en su habilidad para el canto".

Brooks señaló que cuando se está ansioso eso ocasiona rumiar y centrarse en la negatividad, así como las amenazas potenciales.

Al volver a enfocar su mente en un resultado positivo al decir que está emocionado, eso causa beneficios reales. "Incluso si ellos no los creen al principio, diciendo ‘Estoy emocionado' en voz alta, eso aumenta los sentimientos auténticos de emoción" dice ella.5

La Ansiedad Crónica Tiende a Ser un Proceso Interno

Aunque los factores externos, como hablar en público, sin duda pueden hacerle sentir ansioso, la ansiedad crónica tiende a ser en mayor medida un proceso interno, y realmente podría cambiar su cerebro.

Por ejemplo, si se desarrolla en un ambiente con gritos frecuentes o abuso, el cerebro podría llegar a estar "conectado" con la ansiedad, de tal manera que cualquier acontecimiento potencialmente no deseado o emoción se convierte en un motivo de alarma.6

Algunas personas están tan acostumbrados a sentimientos de ansiedad que no se dan cuenta que hay un problema y simplemente sufren en silencio. Conforme se intensifican los sentimientos de ansiedad, esto puede conducir al aislamiento social, síntomas físicos y problemas relacionados con la salud mental, como la depresión.

La ansiedad es muy común. Cuarenta millones de personas en los Estados Unidos, o el 18 % de la población lucha contra los trastornos de ansiedad, que son en conjunto, la enfermedad mental más común en los Estados Unidos.7

La ansiedad involucra la misma respuesta "lucha o huida" que el estrés hace, lo que significa que aumenta su frecuencia cardíaca, la circulación y los reflejos para que esté preparado para luchar contra (o escapar de) una amenaza potencial.

La Ansiedad es una Respuesta Normal al Estrés Que puede Salirse De Control

La ansiedad es una respuesta normal al estrés, pero en algunas personas la ansiedad se vuelve abrumadora y difícil de afrontar, hasta el punto en que afecta su vida diaria. El cerebro también participa activamente. El Instituto Nacional de Salud Mental explicó: 8

"Varias partes del cerebro son agentes clave en la producción del miedo y la ansiedad... los científicos han descubierto que la amígdala y el hipocampo desempeñan un papel importante en la mayoría de los trastornos de ansiedad.

La amígdala es una estructura en forma de almendra que se localiza profundamente en el cerebro, que se cree es un centro de comunicaciones entre las partes del cerebro que procesan las señales sensoriales entrantes y las que interpretan estas señales.

Puede alertar al resto del cerebro que una amenaza está presente y desencadenar una respuesta de miedo o ansiedad. Las memorias emocionales almacenados en la parte central de la amígdala pueden desempeñar un papel en los trastornos de ansiedad que provocan miedos muy particulares, tales como el miedo hacia los perros, arañas, o a volar.

El hipocampo es la parte del cerebro que codifica los acontecimientos amenazadores en recuerdos".

EFT Es Una Herramienta Poderosa Para Aliviar la Ansiedad

Los experimentos presentados muestran cuan poderosa puede ser su mente para aliviar los sentimientos de ansiedad.

Si lucha contra la ansiedad, podía estudiar las técnicas de psicología energética tales como las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), las cuales consisten en la estimulación de diferentes puntos de los meridianos de energía en su cuerpo cuando los toca con los dedos, al mismo tiempo que el utiliza afirmaciones verbales personalizadas.

Las EFT aumentan significativamente las emociones positivas, tales como la esperanza y el gozo, y disminuyen los estados emocionales negativos, incluyendo a la ansiedad.

Son particularmente poderosas para el tratamiento de la ansiedad y el estrés, ya que se dirigen específicamente a su amígdala e hipocampo, que son las partes de su cerebro que le ayudan a decidir si es o no es una amenaza.9 Las EFT, también han demostrado disminuyen los niveles de cortisol, los cuales son elevados cuando está estresado o ansioso.10

Tenga en consideración que, si bien cualquier persona puede aprender a hacer EFT en casa, no se recomienda el auto-tratamiento para problemas graves como la ansiedad persistente.

Para problemas graves o complejos, necesita a alguien que le guíe a través del proceso, ya que por lo general tarda años de entrenamiento para desarrollar la habilidad para saber dónde tocar y aliviar los problemas profundamente arraigados, como la ansiedad. Dicho lo anterior, cuanto más toque, más habilidoso será.

Opciones Naturales Para Aliviar la Ansiedad

Se estima que solo un tercio de las personas con trastornos de ansiedad reciben tratamiento,11 pero muchos recurren a los medicamentos. Las recetas para los medicamentos de benzodiazepina para la ansiedad incluyendo el Valium, Ativan y Xanax, los cuales se triplicaron entre el 1996 y el 2013.

La tasa de mortalidad por sobredosis aumentó a más de 500 % durante el mismo período de tiempo.12 Sin embargo, el "tratamiento" no tiene que ser equivalente a los "medicamentos". No tiene nada que perder y mucho que ganar, al aplicar los cambios en el estilo de vida antes de tomar medicamentos. Podría sorprenderse por la cantidad de ansiedad que reducen naturalmente dichos cambios. Si a menudo se siente ansioso o tiene ataques de pánico. le recomiendo lo siguiente:

Hacer Ejercicio

Además de la creación de nuevas neuronas, incluyendo las que liberan el neurotransmisor GABA calmante, hacer ejercicio estimula los niveles de las potentes sustancias químicas cerebrales como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, las cuales pueden ayudar a amortiguar algunos de los efectos del estrés. Muchos deportistas ávidos también tienen una sensación de euforia después de un entrenamiento, a veces conocido como la "euforia del corredor".

Puede ser muy adictivo, en el buen sentido, una vez que se experimenta lo bien que se siente para tener a su frecuencia cardíaca y su cuerpo en movimiento.

Optimizar la Flora Intestinal

Su intestino y cerebro trabajan en conjunto, se influyen recíprocamente. Esta es la razón por la que su salud intestinal puede tener una influencia tan profunda en su salud mental y viceversa. Esta también es la razón por la que su alimentación está tan estrechamente vinculada a su salud mental.

La investigación previa ha demostrado que el probiótico Lactobacillus rhamnosus tuvo un marcado efecto sobre los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y disminuyó los niveles de la hormona corticosterona que causa el estrés, lo que resulta en una menor cantidad de ansiedad--y ​​la depresión--relacionada con el comportamiento.13 El probiótico conocido como Bifidobacterium longum NCC3001, también ha demostrado normalizar el comportamiento similar a la ansiedad en los ratones con colitis infecciosa.

Por lo tanto optimizar su flora intestinal con bacterias beneficiosas es una estrategia muy útil. Esto se hace al eliminar los azúcares y alimentos procesados, ​​y comer gran cantidad de vegetales sin almidón, evitando los aceites vegetales procesados, y utilizando grasas saludables. Además, comer muchos vegetales fermentados o tomar un probiótico de alta potencia sería útil para restablecer la flora intestinal saludable.

Grasas Omega-3

Su alimentación debe incluir una fuente de alta calidad de grasas omega-3 de origen animal, como las anchoas, las sardinas, el salmón silvestre de Alaska o el aceite de kril. Las grasas omega-3 EPA y DHA desempeñan un papel importante en su bienestar emocional, y la investigación ha mostrado una increíble reducción del 20 % en la ansiedad entre los estudiantes de medicina que toman grasas omega-3.15

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