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Alimentos Ricos en Potasio

Historia en Breve -

  • El potasio es un mineral que ayuda a mantener el equilibrio entre los procesos químicos y eléctricos de su cuerpo, una buena cantidad de potasio en su cuerpo es crucial no solo para la salud, sino para la vida
  • El potasio ayuda a sus músculos a contraerse, regula los líquidos del cuerpo, equilibra los niveles bajos de azúcar, transmite los impulsos nerviosos y disminuye la presión arterial, así como el riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas
  • El Instituto de Medicina recomienda 4 700 miligramos de potasio por día, pero en realidad la mayoría de personas en los Estados Unidos consumen la mitad de esa cantidad
  • Los estudios indican que la mayoría de las personas que toman suplementos de potasio o medicamentos serían mucho más saludables si obtuvieran su potasio de los alimentos
 

No Subestime el Poder del Potasio

Mayo 8, 2016 | 14,690 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si bien podría parecer como cualquier otro compuesto entre miles, el potasio es un mineral con innumerables ventajas para mantener a su cuerpo en acción. Se encuentra en casi todos los alimentos naturales, en especial las hojas verdes, el potasio se considera un mineral importante que es requerido en cierto modo en grandes cantidades.

Dato: según una encuesta, sólo el 5 % de la población de los Estados Unidos consume suficientes frutas y vegetales para recibir la cantidad adecuada de potasio. La recomendación del Instituto de Medicina acerca de la cantidad adecuada de potasio es 4 700 miligramos (mg) por día.

Sin embargo, el consumo promedio reportado para las personas de 2 años en adelante, fue de 2 640 mg por día, una cantidad que no ha cambiado mucho en los últimos 20 años.1

El problema es que en la actualidad muchas personas en los Estados Unidos mantienen una alimentación que no les proporciona la suficiente cantidad como para mantener sus niveles de potasio.

Ya que una dona diaria o un plato de cereal es considerado el desayuno, y un montículo de papas fritas y una bebida energética es lo que una persona considera como un buen almuerzo, estas cuestiones empiezan a descomponerse muy rápidamente.

El resultado es, mantener los niveles óptimos de potasio es crucial no solo para la salud, sino para la vida. Si los niveles están desbalanceados, las funciones vitales se ven afectadas negativamente, por lo que es algo bueno que este mineral este presente, en diversos grados, en muchos tipos diferentes de alimentos.

Formas en Que el Potasio Conserva Su Salud, A Diferencia de tener Una Deficiencia

El potasio es un electrolito, el cual, como su nombre lo indica, ayuda a conducir cargas eléctricas en su cuerpo, junto con otros electrolitos, tales como el calcio, magnesio, sodio y cloruro. El consumo de alimentos ricos en potasio es importante para ayudar a mantener un equilibrio entre los procesos químicos y eléctricos de su cuerpo.

Los principales beneficios obtenidos por el consumo de alimentos que contienen este mineral están interrelacionados. Entre otras cosas, el potasio:

Ayuda a contraer los músculos, incluyendo el músculo cardiaco. Debido a que el potasio ayuda a que su corazón lata con regularidad, los problemas con un ritmo cardíaco irregular podrían ser estabilizados al comer más alimentos que contengan este mineral

Los estudios indican que un mayor consumo de potasio está relacionado con reducir el riesgo de derrame cerebral y la enfermedad cardiovascular2

Regula los fluidos en su cuerpo y, junto con ello, su balance de electrolitos3

Transmite los impulsos nerviosos. Una revisión reveló que mantener la estabilidad entre el potasio y el sodio libera impulsos nerviosos; un "diferencial" compromete el sistema y ocasiona enfermedades y desequilibrios fisiológicos4

Mejora la presión arterial. En otro estudio, más del 80 % de las personas que toman medicamentos para la hipertensión fueron capaces de reducir sus dosis a la mitad solo al aumentar su consumo alimenticio de potasio5

Equilibra los niveles bajos de azúcar en la sangre. Una menor cantidad de potasio puede provocar una disminución de azúcar en la sangre, lo que causa temblores, sudoración, debilidad y confusión. El consumo de potasio puede proporcionar un alivio casi inmediato6

Por el contrario, el consumo demasiado bajo compromete la resistencia de sus huesos y la función del sistema nervioso, y contribuye a las enfermedades como cálculos renales e hipertensión arterial. Los signos de una deficiencia incluyen:

Debilidad muscular

Fatiga

Estreñimiento

Irritabilidad

Dolor abdominal

Calambres

Somnolencia

Confusión

Ritmo cardiaco anormal

Parálisis

¿En Que le Ha Ayudado el Potasio, Últimamente?

He aquí una forma en la que normalizar sus niveles de potasio se manifiesta en su cuerpo: al tener una deficiencia, aumenta su presión arterial; cuando empieza a comer la cantidad adecuada de alimentos que contienen altos niveles de potasio, tiende a disminuir.

En una cadena de eventos muy simple, cuando come los vegetales adecuados, su nivel de colesterol tiende a disminuir y con ello el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. De acuerdo con un artículo publicado en The Epoch Times:7

"El exceso de sodio en la alimentación está relacionado con la presión arterial alta en algunas personas, cuyos riñones no son capaces de procesar el sodio tan eficientemente como los demás.

Como resultado de ello, una alimentación que es relativamente alta en potasio y baja en sodio está relacionada con un menor riesgo de desarrollar hipertensión y de sufrir un derrame cerebral".

Además, un estudio realizado por los investigadores de la Escuela de salud pública de Harvard informó que un mayor consumo de potasio disminuye el riesgo de derrames cerebrales:8

"Un estudio prospectivo de más de 43 000 hombres que tuvieron un seguimiento durante ocho años, descubrió que los hombres en el quintil superior (1/5) del consumo de potasio en la alimentación (consumo promedio, 4 300 mg/día) tuvieron solo 62 % de probabilidades de sufrir un derrame cerebral que los hombres en el quintil más bajo de consumo de potasio (consumo promedio, 2 400 mg/día)".9

¿Debería Suplementar el Potasio o No?

Solo el 2 % de los adultos en los Estados Unidos obtienen la cantidad diaria recomendada de 4 700 mg de potasio.10 Esto es especialmente problemático porque el potasio es un nutriente que necesita mantenerse en un balance adecuado con el sodio en la sangre.

Si consume demasiado sodio, lo cual es común si come una gran cantidad de alimentos procesados, tendrá una mayor necesidad de potasio.

La deficiencia podría estar relacionada con el consumo de medicamentos diuréticos, sin embargo, cualquier persona que come una alimentación deficiente--un exceso de alimentos procesados ​​y no de suficientes alimentos completos y frescos—posiblemente tiene un riesgo de insuficiencia de los niveles de potasio.

Debe tomar en consideración que por lo general su cuerpo hace un importante trabajo al regular los niveles por su cuenta, sin ningún tipo de ayuda externa de un complemento, pero también, es algo raro tener un exceso de potasio en el sistema.

Además, no se recomiendan suplementos de potasio para las personas que toman un inhibidor de la enzima convertidora de la angiotensina (ECA, por sus siglas en inglés) o que tienen una enfermedad renal.11

El hecho es que, para aumentar su nivel de potasio, le beneficiará mucho más comer mayor cantidad de alimentos que lo contengan, en lugar de tomar un suplemento sintético con potenciales efectos secundarios, especialmente dado que la cantidad obtenida de los suplementos es insignificante, según Sonya Angelone, una portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética:

"El síndrome de niveles bajos de potasio o hipopotasemia, por lo general es, ya sea un efecto secundario de los antibióticos o diuréticos, o un síntoma de una enfermedad más grave, como una enfermedad renal o hipertiroidismo, y atender la enfermedad subyacente suele resolver la deficiencia".12

Asimismo, la diarrea, los vómitos y las glándulas sudoríparas hiperactivas pueden causar el síndrome de niveles bajos de potasio. Otras personas más aptas para desarrollar hipopotasemia son por lo general las personas que:

Tienen un trastorno alimenticio

Toman medicamentos diuréticos

Han tenido una cirugía bariátrica

Tienen SIDA

Son alcohólicas

Usan demasiados laxantes

La cantidad de potasio en los multivitamínicos y suplementos no debe exceder de 100 mg porque las personas con enfermedades renales podrían tener reacciones graves, y también podrían dejar de percibir la acción de los medicamentos para la hipertensión, laxantes y los analgésicos de venta libre.

¿Qué Alimentos le Proveen Potasio?

Muchos saben que los plátanos contienen altas cantidades de potasio, pero muchos otros alimentos exceden la cantidad que estos proporcionan. Por ejemplo, el aguacate contiene el doble, hasta 975 mg.

En una lista muy larga de todos los alimentos que aportan potasio, los vegetales y frutas por lo general están en la parte superior de la lista, seguidos por los productos lácteos y las carnes como el pollo y el pescado, lo cual aparece en la siguiente tabla:13

Alimentos Potasio (mg) por 100 gramos Cantidad Potasio (mg) por cantidad
Hojas de remolacha, cocinadas 903 ½ taza650
Aguacate 485 1975
Papa al horno con cascara 531 1 mediana919
Frijoles negros, cocidos 374 ½ taza322
Plátano 358 1 pequeño362
Salmón, enlatado 336 3 onzas286
Zanahorias baby, crudas 320  10320
Espinacas, cocinadas, congeladas 301 ½ taza309
Brócoli, cocinado, fresco 291 ½ taza268
Melón 267 1 taza417
Jitomate, fresco 237  ½ mediano146
Naranja 181 1 mediana237
Yogur, natural, bajo en grasa 234 6 onzas por envase398

En un artículo sobre el potasio, la Fundación George Mateljan señaló que:

"Algunos vegetales, pescado y productos lácteos también pueden hacer contribuciones importantes a nuestro consumo diario de potasio; Sin embargo, debido a que estos alimentos tienen más calorías, no son tan clasificados por nuestro Sistema de riqueza nutritiva.

Por ejemplo, las acelgas y los frijoles lima contienen aproximadamente cerca de 1000 miligramos de potasio, pero debido a que una porción de frijoles lima contiene seis veces más calorías que una porción de acelgas, la riqueza de nutrientes de las acelgas es más alta".14

Una lista que concentra alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de potasio con un consumo de calorías más bajo, tiene entre los más importantes alimentos a las hojas de remolacha, acelgas y espinacas, todas calificadas como "excelente", ya que proporcionan 37, 27 y 24 % de su requerimiento diario, respectivamente.15

Los siguientes 10 alimentos, los cuales obtienen una clasificación de "muy buenos" en relación con los requerimientos diarios, son:

Alimentos Porcentaje de requerimiento diario
Bok choy 18 %
Remolacha 15 %
Coles de Bruselas 14 %
Brócoli 13 %
Melón 12 %
Jitomate 12 %
Espárragos 12 %
Col 11 %
Zanahorias 11 %
Hinojo 10 %
Calabaza de verano 10 %

Los Calambres en las Piernas y los Espasmos Musculares: ¿Cómo Puede el Potasio Salvar el Día?

Lo que muchos no se dan cuenta es que el sodio y el potasio trabajan en conjunto. El primero se requiere para este último mantenga el equilibrio en un sistema optimizado.

Aunque espera beneficiarse de los alimentos que contienen altas cantidades de potasio, muchos fabricantes añaden tanta cantidad de sodio que la proporción es de 2:1, lo que compensa completamente cualquier beneficio potencial para la salud. Generalmente, se recomienda que consuma cinco veces más potasio que sodio. Si su proporción está desequilibrada:

  • En primer lugar, elimine todos los alimentos procesados, los cuales son muy altos en sal procesada, y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales
  • Consuma alimentos enteros, sin procesar, lo ideal es estén cultivados orgánica y localmente para garantizar un contenido óptimo de nutrientes. Este tipo de alimentación le proporciona cantidades naturalmente cantidades mucho más grandes de potasio en relación con el sodio
  • Cuando añada sal, utilice sal natural. Considero que la sal del Himalaya podría ser la más ideal, ya que contiene los niveles más baja de sodio y niveles más elevados de potasio, en comparación con otras sales

En algunas personas, los bajos niveles de potasio han provocado espasmos musculares frecuentes y dolorosos, y calambres en las piernas. Aunque a menudo los médicos prescriben medicamentos antiespasmódicos o antiinflamatorios, comer más alimentos ricos en potasio puede ayudar a prevenir calambres en las piernas a largo plazo.

© Copyright 1997-2016 Dr. Joseph Mercola. Todos los Derechos Reservados.