Por el Dr. Mercola
Una de las maneras más rápidas de dañar completamente a su salud es al consumir una alimentación alta en carbohidratos netos y proteínas, y baja en grasas saludables.
Si consideramos el hecho de que el 80 % de los habitantes en los Estados Unidos son resistentes a la insulina y se alimentan de esta manera, no es algo extraño que las tasas de obesidad aumenten constantemente.
Aunque, como regla general, no hay un tipo de alimentación perfecta para todo el mundo, la mayoría de las personas podrían beneficiarse al restringir los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) en una cantidad menor a los 50 gramos por día.
Si hace mucho ejercicio o está muy activo, es posible que pueda aumentar la cantidad hasta 100 gramos.
Por ejemplo, los granos, el arroz, la pasta, las papas y los vegetales, todos son carbohidratos. Sin embargo, debido a que los vegetales son tan altos en fibra, son muy bajos en carbohidratos netos.
Es por esto que puede consumir cantidades prácticamente ilimitadas de vegetales en una alimentación baja en carbohidratos. Realmente, el contenido de fibra es lo que diferencia a los carbohidratos "buenos" de los "malos".
Para determinar sus carbohidratos netos, solo hay que restar la fibra de los carbohidratos totales, y ese es su contenido total sin fibra total o carbohidratos 'netos'.
Existe un sin número de bases de datos útiles que pueden ayudarle a determinar el contenido en carbohidratos y fibra en los alimentos; pero, www.cronometer.com/mercola es el mejor rastreador de nutrientes que existe, y es gratuito.
Fideos Shirataki--Un Excepcional Alimento Rico en Fibra
Aunque, los vegetales no son el único alimento alto en fibra; un alimento del cual posiblemente nunca haya escuchado son los fideos shirataki, los cuales podrían ser el paradigma de los alimentos bajos en carbohidratos netos, que contienen aproximadamente 97 % de agua y 3 % de fibra, sin calorías ni carbohidratos digeribles.
Estos fideos son blancos, largos y translúcidos, a veces son conocidos como fideos konjac o fideos milagrosos. Están elaborados de fibra de glucomanano de la raíz de la planta konjac (también conocidos como camote lengua del diablo).
Como explicó Authority Nutrition:1
"El glucomanano es una fibra de alta viscosidad. Una fibra viscosa es un tipo de fibra soluble, y una de sus características principales es su capacidad para absorber agua y formar un gel.
De hecho, el glucomanano puede absorber hasta 50 veces su peso en agua, como es reflejado en el muy alto contenido de agua de los fideos shirataki.
Estos fideos se mueven muy lentamente por el sistema digestivo, lo cual le ayuda a sentirse lleno y retrasa la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo. Además, las fibras viscosas funcionan como un prebiótico.
Esto alimenta a las bacterias que viven en el colon, también conocidas como flora o microbioma intestinal".
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La Importancia de la Fibra Para la Salud
Los microbios presentes en su cuerpo consumen los mismos alimentos que su cuerpo produce, y como regla general, los más beneficiosos tienden a alimentarse de los alimentos que son conocidos por beneficiar a la salud, y viceversa.
Algunos de los microbios intestinales se especializan en la fermentación de fibra soluble que se encuentra no solo en los fideos shirataki, sino también en las frutas y vegetales, y los productos derivados de esta actividad de fermentación ayudan a nutrir las células que recubren el colon.
Esto ayuda a prevenir problemas de salud asociados con el síndrome del intestino permeable.
Los derivados de la fermentación más importantes son los ácidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato. Estas grasas de cadena corta:
- Ayudan a nutrir y volver a regular el sistema inmunológico, lo cual a su vez le ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias, como el asma y la enfermedad de Crohn2,3
- Las células inmunológicas especializadas llamadas células T reguladoras, ayudan a prevenir las respuestas autoinmunes; también están involucradas en la formación de otros tipos de células sanguíneas en su cuerpo a través de un proceso denominado hematopoyesis
- Sirven como simples sustratos en el hígado para producir cetonas que alimentan eficientemente a sus mitocondrias y sirven como potentes e importantes señales metabólicas
- Estimulan la liberación de una hormona intestinal conocida como péptido YY (PYY, por sus siglas en inglés), lo cual aumenta la sensación de saciedad, que significa que le ayuda a sentirse más lleno4
- En particular, el butirato, afecta a la expresión genética e induce la apoptosis (muerte celular normalmente programada), que de ese modo disminuye el riesgo de cáncer de colon
El Intestino Permeable Es Real, y es un Importante Contribuyente para las Enfermedades Crónicas
Desafortunadamente, pocas personas en los Estados Unidos reciben la cantidad recomendada de 30 a 32 gramos de fibra por día, y cuando tiene deficiencia de fibra, estas bacterias beneficiosas mueren de hambre, lo cual pone a su salud en una espiral descendente.
En el pasado, surgieron las interrogantes acerca de si el síndrome de intestino permeable era una "verdadera" condición de salud o no lo era.
La reciente investigación5 ha confirmado la realidad sobre el intestino permeable, lo que demuestra que, de hecho, pueden desarrollarse diferencias físicas entre las células que recubren su barrera intestinal, lo cual permite que las partículas alimenticias no digeridas entren en el torrente sanguíneo.
Una proteína intestinal llamada zonulina regula la apertura y cierre de estos orificios en la pared celular de su intestino.
Cuando se desarrolla un hueco, las moléculas más grandes, como las partículas alimenticias pueden pasar a través de ello, lo que provoca reacciones alérgicas y otros problemas de salud, como la diabetes tipo 1, la enfermedad celíaca y el síndrome del intestino irritable.
Además, puede contribuir en tener problemas neurológicos. Por ejemplo, la investigación realizada por el Dr. Campbell-McBride ha manifestado que casi todas las madres de niños autistas tienen la flora intestinal anormal. Esto es significativo, porque los recién nacidos heredan la flora intestinal de sus madres en el momento del nacimiento.
La disfunción intestinal también es un factor para la depresión y los diversos problemas de comportamiento, tanto en niños como en adultos.
Beneficios del Glucomanano para la Salud
El Glucomanano—la fibra que se encuentra en los fideos Shirataki--está relacionada con una serie de beneficios para la salud, incluyendo:
- Pérdida de peso. La investigación ha demostrado que tomar glucomanano antes de comer un alimento rico en carbohidratos reduce los niveles de grelina la "hormona del hambre". Cuando la toma todos los días durante un mes, también reduce los niveles de grelina en ayunas.
- Menor nivel de azúcar en la sangre y la insulina
- Menor nivel de colesterol, en parte por una mayor cantidad de colesterol excretada en las heces, lo cual deja una menor cantidad para ser reabsorbida en el torrente sanguíneo. Un metaanálisis descubrió que el glucomanano redujo el colesterol LDL en un promedio de 16 mg/dl y a los triglicéridos en un promedio de 11 mg/dl6
- Alivio del estreñimiento y mejoría en las deposiciones
Los Fideos Shirataki Contienen Almidones Resistentes
Usualmente, la fibra es clasificada como soluble o insoluble. Sin embargo, otras propiedades, tales como la fermentación, son de gran importancia cuando se trata de los verdaderos beneficios para la salud.
Como se señaló en Today's Dietitian,7
"los almidones resistentes de origen natural son un grupo de fibras de baja viscosidad que son fermentadas lentamente en el intestino grueso.
Como su nombre lo indica, los almidones resistentes son almidones que resisten la digestión en el intestino delgado".
Estos son los tipos de fibra que actúan como prebióticos, que alimentan a las bacterias intestinales saludables. Y ya que los almidones resistentes son fermentados muy lentamente no le causarán flatulencias, lo cual le permitirá comer más cantidad de ellos sin sufrir molestias.
Asimismo, agregan un volumen significativo a sus heces, y le ayudan a mantener deposiciones regulares. Debido a que los almidones resistentes no son digeridos, tampoco ocasionan niveles elevados de azúcar en la sangre.
La investigación también sugiere que los almidones resistentes8 ayudan a mejorar la regulación de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina. El interés en los almidones resistentes es tan alto, que incluso los científicos buscan formas de diseñar plantas y otros alimentos para producirlos o incorporarlos.9
Como señaló la revista Time:10
"Esos beneficios—los cuales son digeridos más lentamente, se convierten en ácidos grasos y mantienen colonias de bacterias intestinales—diferencian a los almidones resistentes.
En un estudio realizado en 2015 se mostró que almidón resistente es estudiado como un alimento saludable para las personas con diabetes tipo 2; consumirlo mejoró cierto grado de inflamación, una condición de salud que a menudo precede a la diabetes tipo 2, y de los perfiles lipídicos en las mujeres con esta enfermedad.
"Ciertas poblaciones y culturas fueron beneficiadas por los almidones resistentes durante mucho tiempo", dice Paul Arciero, Profesor del departamento de ciencias deportivas y de la salud de Skidmore College. "En mi opinión, eso es lo que les protege contra algunos de los estragos que les ocasiona la alimentación moderna, la cual es más alta en carbohidratos".
Los ejemplos de alimentos ricos en almidón resistente12 incluyen a los plátanos que no están maduros, las hojuelas de avena, los frijoles blancos, las lentejas, las semillas y los productos como el almidón de papa, almidón de tapioca, y la harina de arroz integral.
Curiosamente, cocinar un almidón normalmente digerible tal como la papa o pasta, y posteriormente enfriarlo en el refrigerador alterará la química del alimento, lo cual transforma la mayor parte del mismo en almidón del tipo resistente.13
Como Cocinar Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son un ejemplo importante de almidón resistente; tienen alto contenido de fibra sin carbohidratos digeribles, que no solo benefician a su microbioma intestinal, sino también le ayudan a perder peso y protegerse de enfermedades como la diabetes y el cáncer de colon.
Los fideos, los cuales prácticamente no tienen un sabor propio, fácilmente pueden obtener el sabor de cualquier aderezo o salsa que utilice al prepararlos.
Muchos disfrutan de su consistencia, y del hecho de que no se peguen entre sí como los fideos regulares elaborados de pasta de trigo. Además, son un excelente "alimento de conveniencia", ya que requieren muy poca preparación. Para consumirlos en frío, solo tiene que drenarlos, enjuagarlos (esto eliminará la mayor parte del olor de la raíz de konjac, que tiene un ligero olor a pescado), y aderezarlos con su condimento favorito.
Para prepararlos como un platillo caliente, puede agregarlos a una olla de caldo (lo ideal sería un caldo casero), que permitirá a los fideos absorber el sabor del caldo. Si desea una textura más usual de fideos, caliéntelos en una sartén sin engrasar durante unos minutos.
Esto evaporará una parte del agua en los fideos, elimine los que tengan una consistencia blanda tipo gelatinosa. Serious Eats14 y Authority Nutrition15 ofrecen algunas recetas y consejos sencillos para cocinar con fideos shirataki.
Asimismo, puede encontrar todo tipo de recetas en YouTube. Aunque son ideales para las recetas asiáticas, pueden sustituir el arroz o pasta en casi cualquier platillo.
Aumentar el Consumo de Fibra Podría Ayudar a Prolongar Su Vida
La creciente investigación sugiere que una alimentación alta en fibra puede ayudarle a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, probablemente debido a que ayuda a disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo a la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas, los derrames cerebrales y el cáncer.
Una vez más, estos beneficios en parte se deben a la acción de fermentación de ciertos microbios intestinales beneficiosos, así como los derivados de ellos que promueven la salud, producidos por este proceso.
Evitar el azúcar y los alimentos procesados es igualmente importante, ya que estos estimulan el crecimiento de hongos y otros microbios dañinos los cuales fácilmente pueden tomar el control si se les da la oportunidad.
Lo bueno de los fideos shirataki es que están COMPLETAMENTE cargados de fibra y NO contienen carbohidratos digeribles en lo absoluto. En esencia, son un perfecto sustituto de pasta sin carbohidratos netos que puede disfrutar en cantidades generosas.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda obtener 14 gramos de fibra por cada 1 000 calorías consumidas. Considero que probablemente un mejor objetivo sería de 25 a 50 gramos por cada 1 000 calorías consumidas.
Una recomendación más general es asegurarse de obtener de 20 a 30 gramos de fibra por día. Además de los fideos shirataki, otras fuentes saludables de fibra soluble e insoluble son:
✓ Cáscara de la semilla de psyllium, semillas de linaza, cáñamo y chía | ✓ Bayas | ✓ Vegetales como el brócoli y las coles de Bruselas |
✓ Vegetales de raíz y tubérculos, incluyendo a las cebollas, camotes, y jícama | ✓ Nueces de macadamia | ✓ Chícharos |
✓ Ejotes | ✓ Coliflor | ✓ Frijoles |