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Grasas Buenas

Historia en Breve -

  • El documental Cereal Killers 2 sigue al triatleta de clase mundial, Sami Inkinen, quien notó que quemar grasa como combustible era la clave para llegar a un nuevo nivel de rendimiento
  • Muchos atletas han mejorado su rendimiento deportivo, composición corporal y niveles de energía después de cambiar una alimentación cargada de carbohidratos por una con un alto contenido en grasas y baja en carbohidratos netos
  • Incluso si no es un atleta, este tipo de alimentación ofrece importantes beneficios metabólicos que pueden ayudarle con la pérdida de peso, mientras reduce los niveles de inflamación y riesgo de enfermedades crónicas
 

Por Qué los Atletas Están Reemplazando Este Hábito Alimenticio y Por Qué Usted También Debería

Mayo 28, 2016 | 29,948 vistas
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Por el Dr. Mercola

Durante décadas se les ha mencionado a los atletas de resistencia que la carga de carbohidratos es necesaria para llegar a su máximo nivel. Sugerir lo contrario fue considerado como una herejía--o por lo menos, como un sacrilegio.

Sin embargo, discretamente, muchos atletas se enteraron de un nuevo tipo de alimentación—con un alto contenido en grasas, y baja en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) —que fomentaba una buena condición en ellos. Muchos atletas de élite la adoptaron rápidamente, intercambiaron los tazones de pasta y avena, por huevos y aguacate.

A medida que mejoró su rendimiento, junto con su estado de salud, la mayoría de los atletas permanecieron en silencio, al mantener oculta su alimentación aparentemente sacrílega.

Algunos no lo decían porque querían evitar una posible reacción violenta, pero muchos otros querían mantener en secreto su alimentación recién descubierta. --¿por qué les avisarían a los competidores que el consumo de una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos netos les proveería una ventaja competitiva importante?

En la película documental "Cereal Killers 2", puede ver la historia de primera mano acerca de un triatleta de clase mundial Sami Inkinen. Una vez al tambalear al borde de la diabetes, Inkinen aprendió que al cambiar su alimentación podía pasar de quemar azúcar a quemar grasa como combustible, y en ello estaba la clave para llegar a un nuevo nivel de rendimiento.

¿Qué Hay de Malo en la Carga de Carbohidratos?

La idea detrás de la carga de carbohidratos es saturarse a sí mismo con carbohidratos para que sus músculos tengan suficiente glucógeno para utilizarlo como combustible mientras hace ejercicio.

Los carbohidratos son almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, que su cuerpo utiliza como combustible. Una vez que este combustible se agota, se asienta la fatiga y su rendimiento lo resiente.

La carga de carbohidratos ayuda a aumentar las reservas de glucógeno de manera que tendrá más energía y será capaz de correr más lejos antes de quedarse sin combustible. Sin embargo, si quema carbohidratos como su fuente principal de combustible, aún necesitará abastecerse de combustible durante un maratón.

Por esta razón, escuchará a la esposa de Inkinen, Meredith, explicar cómo es que estaba convencida de que comer avena antes de los eventos de ciclismo y posteriormente consumir los geles energéticos ricos en carbohidratos durante la carrera evitaría el "bonking" (un término del argot que significa "agotamiento energético", o quedarse sin energía durante las pruebas de resistencia).

Bonking es un problema común cuando depende de los azúcares como combustible. El hecho de que todavía podría ser necesario recargar a su cuerpo a mitad del evento, incluso después de cargar de carbohidratos antes de ello, hace que la noción de carga de carbohidratos sea propiamente redundante e innecesaria, pero eso es punto y aparte.

Como señaló Meredith, ella odiaba la forma en que los geles le hacían sentir, y hay una razón fundamental para eso. La carga de carbohidratos podría aumentar temporalmente el rendimiento del ejercicio, pero es posible que estos beneficios fueran anulados por un mayor peso del agua (su cuerpo almacena agua con carbohidratos) y síntomas digestivos molestos.

Por no mencionar que hay un combustible mucho mejor para su cuerpo--durante las pruebas de resistencia e incluso al hacer ejercicio ocasional—las grasas.


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El #cuerpo funciona mejor cuando se consumen #grasas http://bit.ly/1TyPy19


¿Por Qué Tiene Mejor Rendimiento Cuando Utiliza Grasas Como Combustible?

Sólo cuando se agotan sus reservas de glucógeno, su cuerpo utilizará a las grasas como combustible. Y es en este estado adaptado a las grasas lo que crea un mejor uso de energía y otros beneficios, como la regeneración de células madre y la reparación de tejidos, junto con una menor cantidad de grasa corporal, menor inflamación y mayor sensibilidad a la insulina.

Si se carga de carbohidratos antes de hacer ejercicio, en realidad inhibirá la quema de grasa y muchos de los beneficios metabólicos del ejercicio, incluso si mejora su rendimiento, temporalmente.

No importa si es un atleta o no--su cuerpo tendrá mejor rendimiento cuando utilice grasas como combustible. Esto fue demostrado en la primera película "Cereales Asesinos", que fue lanzada en el 2014.

En la primera película, Donal O'Neill cambió a una alimentación en donde el 70 % de sus calorías provenían de grasas saludables--la mayor parte en forma de nueces de macadamia (mi favorito)--y el restante 30 % de proteínas, y frutas y vegetales fibrosos. En el transcurso de 28 días, O'Neill:

Perdió de peso y grasa corporal

Incrementó su masa muscular magra

Se sintió más energético y mejoró su rendimiento deportivo

Aumentó su tasa metabólica en reposo

Mejoró su presión arterial, el colesterol y otras mediciones hasta el punto de que ya no tenía ningún factor de riesgo de enfermedades cardiacas, a las que estaba predispuesto genéticamente

Beneficios Antiinflamatorios y Más

Los niveles de colesterol total y LDL (lipoproteína de baja densidad) de O'Neill; también eran notables, mientras consumía esta alimentación. Sin embargo--aumentaron una vez que se probaron los números de partículas LDL, los resultados mostraron que sus partículas de LDL eran del tipo más grande conocido, y que él prácticamente no tenía ningunas partículas pequeñas de LDL en lo absoluto. Las partículas grandes de LDL no son dañinas.

Sólo las densas y pequeñas partículas de LDL pueden ser potencialmente un problema, ya que pueden pasar a través del revestimiento de las arterias. Si se oxidan, pueden causar daño e inflamación.

Además, los marcadores de O'Neil para inflamación eran prácticamente inexistentes, los cuales mostraban que no tenía prácticamente ninguna inflamación en su cuerpo en lo absoluto.

También rompió su propio récord de atletismo durante el experimento y se refirió a su sentido renovado de vigor como una sensación de "cordero en primavera". Esto claramente mostró las ventajas de una alimentación alta en grasas, baja en carbohidratos netos para los atletas, muchos de ellos aún están convencidos de que este tipo de alimentación les haría sentirse pesados ​​y lentos.

Por el contrario, esta energía alta y sostenida es una característica de la cetogénesis, donde su cuerpo quema grasa en lugar de azúcar como combustible principal. Cuando su cuerpo quema la grasa, no experimenta los choques de energía asociados con los carbohidratos.

Consumir una Dieta Alta en Grasa Ayuda a Quemar Grasa

Una dieta cetogénica es una que cambia el motor metabólico del cuerpo, principalmente de la quema de carbohidratos a la quema de grasas como combustible principal. Sus células tienen la flexibilidad metabólica para adaptarse al uso de la glucosa como combustible al uso de cuerpos cetónicos, que provienen de la descomposición de las grasas--de ahí el nombre "cetogénica"

Otro término para esto es la cetosis nutricional. Aparte, muchos tipos de células de cáncer no tienen esta capacidad de adaptación y requieren glucosa para sobrevivir, lo que hace que la dieta cetogénica sea una terapia eficaz para la lucha contra el cáncer.

Una alimentación alta en grasas para quemar requiere que el 50 a 70 % de su consumo de alimentos provenga de grasas beneficiosas, tales como aceite de coco, aceite MCT, mantequilla de animales de pastoreo, huevos orgánicos de gallinas camperas , aguacate, sebo, manteca de cerdo y frutos secos crudos (las nueces pecanas y nueces de macadamia crudas son particularmente beneficiosas).

Una de las maneras más rápidas para evitar la cetosis nutricional es a través del consumo de azúcar o carbohidratos netos, que equivale a carbohidratos totales menos fibra. Si es como la mayoría de los occidentales, cuya alimentación esta típicamente cargada de azúcares y otros carbohidratos, entonces ha perdido su capacidad de quemar cetonas de manera eficiente.

Con un suministro omnipresente de carbohidratos, el hígado regula descendentemente todo el proceso de quema de grasa, ya que no lo ha necesitado. Su maquinaria para quemar grasa ha sido suprimida. Si lleva una alimentación estadounidense estándar, lo más probable es que haya perdido su capacidad de quemar grasa corporal, a pesar de llevar un suministro probablemente más adecuado de grasa.

Por cierto, no solo los atletas de resistencia experimentan bonking; usted también podría experimentarlo y probablemente tenerlo si alguna vez ha sentido como su energía estaba acabada y estaba totalmente exhausto. Así que, aunque es posible que parezca irónico, comer más grasa y menos carbohidratos netos, prácticamente le está ayudando a su cuerpo a quemar más grasa. También, hay otros métodos que pueden ayudar a cambiar al modo de quema de grasa.

El Ayuno Intermitente Puede Ayudarle a Cambiar al Modo Quema de Grasa Como Combustible

Suministrarle a su cuerpo carbohidratos todos los días, en cierto sentido es como cargarlo de carbohidratos. Está constantemente suministrándole a su cuerpo carbohidratos, que se convierten en glucógeno. Dado que prácticamente nunca se queda sin reservas de glucógeno, el hígado no tiene ninguna necesidad de empezar a aprovechar las células de grasa--y como consecuencia, no lo hace.

Una de las razones por las que muchos tienen problemas de peso (aparte de comer alimentos procesados ​​en lugar de alimentos reales) se debe a que rara vez o nunca se saltan una comida. Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a quemar azúcar como combustible principal, que regula descendentemente las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.

El ayuno intermitente puede cambiar eso. Al abstenerse de los alimentos, su hígado se queda sin glucógeno y, enseguida, así de rápido, comienza a utilizar el glucógeno almacenado en sus células de grasa. Si bien, no necesita ayunar durante largos períodos de tiempo. De hecho, yo no recomendaría el ayuno a largo plazo, en lo absoluto.

Como regla general, recomiendo un nuevo tipo de ayuno intermitente que llamo Ayuno Peak, el cual, a diferencia de otras versiones de ayuno intermitente, se realiza todos los días (no obstante, sin duda puede desactivar el proceso durante los días de descanso debido a su horario o compromisos sociales).

El proceso es simple. Dejar de comer tres horas antes de acostarse y no consuma su primera comida sino hasta 13 a 18 horas despues. Mida su nivel de azúcar en la sangre en ese momento.

Puede hacer esto cada media hora y cuando empiece a aumentar de manera dramática, esto es una indicación de que necesita interrumpir su ayuno y comer alimentos, ya que entrará en proceso donde su cuerpo empezara a utilizar su masa muscular magra para elevar el nivel de azúcar en la sangre.

¿Cuánto Tiempo Debe Seguir el Ayuno Peak?

Si tiene sobrepeso y/o tiene síntomas de resistencia a la insulina y la leptina, como la presión arterial alta, colesterol alto o diabetes tipo 2, continúe el ayuno intermitente hasta que su resistencia a la insulina/leptina mejore, y su peso, presión arterial, proporción de colesterol proporciones, o diabetes, se normalicen.

Como ejemplo, si necesita perder 50 libras, el objetivo que debe lograr es aproximadamente seis meses o menos de ayuno intermitente, después puede volver a comer con más regularidad. Después de eso, todo lo que necesita es un "programa de mantenimiento". Mantenga un registro de sus marcadores, y si estos empiezan a salirse de control, regrese de nuevo al programa de ayuno de su elección por unas cuantas semanas o meses.

Como alternativa, puede ayunar intermitente, por decir, un mes, dos veces al año, como una forma de mantenimiento. Otra estrategia que puede probar es hacer ejercicio, mientras realiza un ayuno, el cual, cuando sigue el Ayuno Peak, significaría que hace ejercicio a primera hora de la mañana.

Por ejemplo, un estudio encontró que ayunar antes del entrenamiento aeróbico reduce tanto el peso corporal como la grasa corporal, mientras que comer antes de un entrenamiento solo disminuye el peso corporal.1

Pero una vez que alcance su peso corporal ideal es probable que exista un beneficio a largo plazo para continuar indefinidamente el Ayuno Peak junto con una alimentación baja en carbohidratos netos, moderada en proteínas, y grasas de alta calidad.

Hay investigaciones convincentes que sugieren que esto puede ser una de las maneras más eficaces para ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir la mayoría de las enfermedades degenerativas crónicas.

Los Atletas Eliminan la Carga de Carbohidratos

Las superestrellas atléticas como los jugadores de la NBA LeBron James y Ray Allen afirmaron haber cambiado a una alimentación baja en carbohidratos con resultados benéficos.2 Otros atletas saltaron hacia una alimentación con alto contenido en grasas, baja en carbohidratos, incluyendo al triatleta de Ironman, Nell Stephenson, al ciclista profesional, Dave Zabriskie, y ultramaratonista, Timothy Olson.

Se dice que el ex triatleta de Ironman, Ben Greenfield ha seguido una dieta cetogénica, mientras entrenaba para el Campeonato Mundial de Ironman 2013 y experimentó mejorías en los niveles de estamina, niveles estables de azúcar, un mejor sueño y menos lagunas mentales.3

Una vez más, esto puede parecer sorprendente para los entusiastas de los carbohidratos (o ser eliminado por los fabricantes de bebidas deportivas cargadas con carbohidratos, tales como Pepsico, quien l fabrica Gatorade), pero tiene sentido metabólicamente hablando.

Cuando Quema Grasas, No se Queda sin Combustible

Cereal Killers 2 impacta la investigación del Dr. Jeff Volek, Dietista registrado y profesor en el Departamento de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Ohio, y el Dr. Stephen Phinney, un médico y un verdadero pionero en este campo, que ha estudiado la alimentación baja en carbohidratos, incluso más que Volek.

Ambos han hecho un enorme trabajo en el campo de la alimentación alta en grasa, y baja en  carbohidratos, al investigar cómo afecta a la salud humana y el rendimiento deportivo.

También es co-autor de los siguientes libros, los cuales recomiendo encarecidamente si está interesado en leer más sobre este tema: "The Art and Science of Low Carbohydrate Living" (El arte y ciencia de vivir con bajos niveles de carbohidratos) y "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" (El arte y ciencia del rendimiento con bajos niveles de carbohidratos), como Volek declaró:

"Para ser franco, ellos [los atletas de resistencia] son desafiados desde una perspectiva de abastecimiento de combustible, porque si consumen carbohidratos, inhiben su capacidad de quemar grasa de manera óptima. Lo cual los pone en una situación donde cada vez más dependen de más carbohidratos.

Solo pueden almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en el cuerpo en forma de glucógeno, alrededor de 2 000 kilocalorías, y si hace ejercicio durante más de un par de horas, quema la mayoría de los carbohidratos que almacena.

Fue entonces cuando un atleta llego a su agotamiento energético. Sabemos que está asociado con un menor rendimiento obvio. ¿Cómo evitar esto? Puede cargarse de carbohidratos. Esa ha sido la recomendación tradicional; intentar obtener aún más carbohidratos en los músculos... Pero eso solo retrasa la fatiga del ejercicio por una media hora aproximadamente. Lo cual en realidad no resuelve el problema.

Realmente, exacerba el problema en algunos aspectos. La alternativa es entrenar su cuerpo para quemar más grasa. Si quema grasa y ahorra carbohidratos, no se llegara al agotamiento. Esa es una de las ventajas más comúnmente percibidas de una alimentación baja en carbohidratos para los atletas".

Los atletas que adoptan esta estrategia pueden llegar a ser excepcionalmente buenos en la quema de grasa. Incluso si no consumen calorías durante el ejercicio, los atletas magros tienen al menos de 20 000 a 30 000 kilocalorías en su cuerpo en forma de tejido graso al que pueden acceder durante el ejercicio.

Eso es más que suficiente para terminar incluso una carrera de 100 millas. Por lo tanto, desde una perspectiva de abastecimiento de combustible, tiene sentido que deba quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Una Alimentación Baja en Carbohidratos Netos Es Beneficiosa Para los Atletas Y los Que No Son Atletas

La creciente evidencia sugiere que la alimentación alta en grasa baja en carbohidratos netos podría ser la clave que muchas personas han buscado, ya que resuelve más de un problema. No solo ayuda a eliminar el exceso de grasa corporal, hace eso mientras que al mismo tiempo mejora el metabolismo, aumenta los niveles generales de energía, reduce la inflamación, estimula la salud óptima y maximiza la longevidad en un sin número de formas diferentes.

Si está interesado en optimizar su sistema para quemar grasa, un modo eficaz es limitar los carbohidratos netos (los carbohidratos totales menos fibra) a menos de 30 a 40 gramos por día y no consumir más de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra. Al mismo tiempo, tendrá que aumentar el consumo de grasas saludables.

Muchos se beneficiarán de consumir de 50 a 85 % de sus calorías diarias en forma de grasas saludables que provienen del aguacate, mantequilla hecha de leche de vacas alimentadas con pastura, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite de coco y frutos secos crudos tales como nueces de macadamia, pacanas, y piñones.

También, puede consumir tantos vegetales bajos en carbohidratos netos (idealmente orgánicos) como desee. Lo que notará es que llevar una alimentación como esta implica comer alimentos reales y eliminar a los alimentos procesados.

Como se mencionó anteriormente, puede darle un impulso a todo el proceso al utilizar también el Ayuno Peak, al menos por un período de tiempo determinado, mientras que su cuerpo regresa a un estado equilibrado.

Después de eso, aunque todavía coma bien, solo necesita un ayuno intermitente para un mantenimiento regular. Si es un atleta, o incluso si no lo es, me encantaría escuchar sus historias sobre cómo su salud cambió al adoptar la quema de grasas. Comparta en la sección de comentarios.

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