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Consejos para Prevenir Diabetes

Historia en Breve -

  • Más de 90 millones de personas en los Estados Unidos padecen de diabetes o pre-diabetes. Una de cada dos personas ni siquiera sabe que tiene la enfermedad
  • La diabetes es más que niveles elevados de azúcar en la sangre, los efectos a largo plazo pueden causar ceguera, ataque cardíaco, derrame cerebral y muerte.
  • Aumentar el consumo de fibra y grasas de alta calidad, así como reducir los carbohidratos en su alimentación son tres formas simples y efectivas de reducir el riesgo de diabetes.
 

Consejos para Evitar la Diabetes

Mayo 29, 2016 | 26,566 vistas
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Por el Dr. Mercola

En el 2012, más de 90 millones de personas padecían de diabetes o prediabetes.1 Una de cada dos personas con diabetes ni siquiera sabe que tiene la enfermedad. Las elecciones del estilo de vida son las mejores estrategias para controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y prevenir problemas de salud secundarios causados por la enfermedad.

Durante los últimos años tanto Gran Bretaña como los Estados Unidos han experimentado un rápido aumento en el número de personas que sufren de prediabetes y diabetes. En el 2003 en Gran Bretaña se diagnosticó con prediabetes al 11.3% de la población. Para el 2011 ese número se había triplicado, alcanzando el 35%.

Estas cifras demuestran el aumento en las personas que sufren de diabetes por causas ajenas a las genéticas. Históricamente, el aumento de los casos de diabetes ha sido impulsado por una mala nutrición y la falta de ejercicio, algo que comenzó con el ahora refutado Seven Countries Study (Estudio de los Siete Países).

El estudio, publicado en la década de 1950 por el economista Ancel Keys, provocó un aumento en la cantidad de carbohidratos recomendados en su alimentación y una severa reducción de las grasa saludables.2 Este desequilibrio afecta su resistencia a las hormonas de insulina llamadas, leptina y grelina.

Esta resistencia celular es la causa real de los problemas con la diabetes y no los síntomas de tener niveles elevados de azúcar en la sangre.

Insulina, Leptina y Grelina ¡Santo Cielo!

Su cuerpo es una combinación compleja de sustancias químicas, enzimas y hormonas. Aunque podría ser tentador pensar que una hormona controla toda la salud, en realidad todo es mucho más complejo.

El mismo es el caso de la diabetes. Probablemente le hayan enseñado que la diabetes es el resultado de tener mucho azúcar en la sangre, pero en realidad es el resultado de la resistencia a la insulina a nivel celular.

La insulina es una hormona secretada por su páncreas, responsable de llevar el azúcar a través de las membranas celulares para que sea utilizado como combustible dentro de sus células. Cuando sus células se vuelven resistentes a la insulina, la glucosa [azúcar] se queda en la sangre, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

Otra función del aumento de azúcar en la sangre es el mal funcionamiento de la señalización de la leptina. La leptina es una hormona producida por sus células de grasa. La función de la leptina es decirle al cerebro que tiene suficiente grasa almacenada, que ha comido suficiente y que comience a quemar calorías a un ritmo normal.3

La leptina no funciona sólo con su metabolismo y suministros de grasa. También está involucrada en el sistema inmunológico, la fertilidad y regulación de cuánta energía quema.4

La tercera hormona que está más íntimamente involucrada con la diabetes es la grelina. Esta hormona es segregada por su revestimiento estomacal y es la hormona de que dice "listo", es decir le dice a su cerebro que ya tiene hambre. La grelina se ve afectada por la hormona del crecimiento en su cuerpo y por lo tanto trabaja de forma diferente en hombres y mujeres.5

Estos son los tres actores principales, en un elenco de muchos, que desempeñan un papel muy importante en el desarrollo de la diabetes. Con un mal funcionamiento de la señalización de la leptina o grelina, podría comer en exceso para el nivel de su actividad y el ritmo de su metabolismo, lo que causa aumento de peso y obesidad.

Con la obesidad viene una resistencia a la insulina a nivel celular, lo que provoca aumento de azúcar en la sangre y un diagnóstico de diabetes.

La Diabetes y Su Cuerpo

Niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre a causa de malas elecciones nutricionales y de ejercicio podrían causar daños a largo plazo en su cuerpo. Este daño incluso podría causar la muerte.

Es sumamente importante que evalúe su alimentación y ejercicio para poder prevenir naturalmente la diabetes y otros problemas de salud que se encuentran enlistados a continuación. El daño que podría enfrentar si es diagnosticado con diabetes incluye:6,7,8

Enfermedad cardíaca

Ataque cardíaco

Derrame cerebral

Glaucoma

Cataratas

Retinopatía

Ceguera

In Infecciones bacterianas

Infecciones fúngicas

Picazón en la piel

Dermopatía diabética

Ampollas diabéticas

Esclerosis digital

Glaucoma anular diseminado (una enfermedad dela piel)

Neuropatía diabética (daño nervioso)

Enfermedad renal

Presión arterial alta

Ulceras en el pie

Amputación del pie

Gastroparesia

Síndrome hiperglucémico no cetónico (una complicación metabólica de la diabetes)

Pérdida de la audición

Alzheimer

Gingivitis y periodontitis (etapas de la enfermedad de las encías)

Al igual que con la mayoría de los problemas de salud, más vale prevenir que curar. Un estilo de vida saludable no sólo lo ayudará a prevenir la diabetes tipo 2 sino que también puede ayudarlo a revertirla. Si le presta la atención adecuada a su alimentación y estilo de vida, la diabetes tipo 2 es curable y en la gran mayoría de los caso no se requiere de ningún tipo de medicación.

El Factor de la Fibra

Un cambio importante que debe hacer en su alimentación es aumentar la cantidad de fibra que consume cada día. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede absorber agua en su tracto intestinal, ralentizar el proceso de digestión y ayudarlo a sentirse satisfecho durante más tiempo.

La fibra insoluble aumenta el ritmo de la digestión, reduce el riesgo de cáncer de colon, previene el estreñimiento y ayuda a mantener el peso. Un plan nutricional saludable y balanceado incluye tanto fibra soluble como insoluble.

La persona promedio que vive en los Estados Unidos consume aproximadamente 15 gramos de fibra al día.9 La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entre 25 a 30 gramos de fibra en una alimentación de 2000 calorías.9

Creo que en realidad se necesitan unos 50 gramos de fibra por cada 1 000 calorías que consuma con el fin de mantener un intestino saludable y una buena salud en general.

Los beneficios de una alimentación rica en fibra comienzan con regular la digestión de alimentos y la liberación de leptina y grelina. Estas hormonas son esenciales para lograr bajar de peso, sentirse satisfecho y prevenir la diabetes.

La fibra también reduce su riesgo de enfermedades cardíacas, normaliza sus movimientos intestinales, reduce sus niveles de colesterol, así como su riesgo de cálculos biliares y renales.

Alimentos Ricos en Fibra

Antes de recurrir a un panecillo de salvado para satisfacer sus necesidades de fibra, es importante entender que los granos no son esenciales para su salud y en realidad podrían dañar su intestino. La Dra. Loren Cordain, de la Universidad Estatal de Colorado, explica:10

"No hay necesidad humana de granos. Ese es el problema con las recomendaciones de la USDA. Piensan que como especie necesitamos comer granos. Pero la verdad es que usted estará bien y cumplirá con sus necesidades nutrimentales sin consumir granos. Y los granos son una muy mala fuente de vitaminas y minerales en comparación con las frutas, vegetales, carne y pescado".

Las mejores fuentes de fibra en su alimentación provienen de alimentos enteros e incluyen:

Semillas de chia

Bayas

Almendras

Coliflor

Hortalizas de raíz y tubérculos como cebollas y batata

Legumbres

Chícharos

Vegetales como brócoli y coles de Bruselas

Cáscara de semilla de psyllium

Ejotes

Palomitas de maíz infladas, sazónelas con pimienta de cayena o canela

Harina de linaza

Números Netos

Uno de los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra es que puede reducir más fácilmente la cantidad de carbohidratos que consume. Cuando se metabolizan en su cuerpo, los carbohidratos se convierten en azúcar, lo que aumenta la liberación de insulina y afecta el funcionamiento de la leptina.

El número importante son los carbohidratos netos. Este número se calcula tomando el número total de carbohidratos en gramos que ha consumido en el día y le resta la cantidad de fibra en gramos. El resultado son sus carbohidratos netos. Una forma clave de prevenir la diabetes es manteniendo los carbohidratos netos por debajo de 50 gramos al día.

La única forma de saber cuántos carbohidratos, fibra y carbohidratos netos consume es teniendo un diario de lo que come. Podría sorprenderle cuantos carbohidratos equivale consumir un sándwich, una pasta, una soda, galletas y pasteles – algunas veces hasta más de 350 gramos al día.

Este elevado nivel de carbohidratos aumenta su resistencia a la insulina y el mal funcionamiento de la leptina, lo que a su vez aumenta su riesgo de diabetes.

7 Formas de Controlar Naturalmente el Azúcar en la Sangre

1. Aumente el Consumo de Fibra

Trate de incluir tanto fibra soluble como insoluble es su alimentación diaria. Las bayas, frutos secos, vegetales y semillas de chía son una excelente forma de consumir fibra todos los días.

Póngase como meta incluir de 40 a 50 gramos de fibra en su régimen diario por cada 1 000 calorías que consuma. Puede comenzar analizando los alimentos que consume todos los días hasta que logre saber cuánta fibra y carbohidratos está consumiendo.

2. Reduzca el Consumo de Carbohidratos Netos

Una alimentación baja en carbohidratos reduce el estrés en su cuerpo, la inflamación y la cantidad de insulina requerida para utilizar la energía de los alimentos que consume. Deberá reducir el número de carbohidratos netos que consume a 50 gramos al día. Sin embargo, son los carbohidratos netos con los que debe medirse.

Este número se calcula tomando el número total de carbohidratos en gramos que ha consumido durante el día y le resta la cantidad de fibra en gramos. De esta forma una alimentación rica en fibra también le ayudará a reducir la cantidad de insulina que necesita utilizar como combustible.

3. Grasas de Alta Calidad

Cuando reduce el consumo de carbohidratos, ¿con qué puede remplazarlo? Su mejor alternativa son las grasas saludables, de alta calidad necesarias para una buena salud cardíaca, para alimentar a su cerebro, modular la regulación genética y prevenir el cáncer. Las grasas saludables incluyen:

 

Aguacates

Aceite de coco

Mantequilla proveniente de leche sin pasteurizar

Frutos secos orgánicos

Olivas y aceite de oliva

Carne de animales de pastoreo

Huevos de granja orgánicos

Aceite de palma

4. Ejercicio

El ejercicio a corto y largo plazo no parece tener ningún efecto en la cantidad de leptina secretada en su cuerpo. Sin embargo, el ejercicio tiene un impacto significativo en la resistencia que crea su cuerpo a la hormona leptina. Mientras más ejercicio haga, más sensibles serán las células a la leptina.11 A medida que su cuerpo se vuelve más sensible a la leptina, reduce su potencial resistencia a la insulina y por lo tanto su riesgo de diabetes.

5. Hidratación

Cuando se deshidrata, su hígado comienza a segregar una hormona que aumenta el azúcar en la sangre.12,13,14 A medida que se hidrata sus niveles de azúcar disminuyen naturalmente.

Manténgase bien hidratado checando el color de su orina durante el día. El color debería ser amarillo claro. Algunas veces la primera señal de que su cuerpo necesita más agua es la sensación de hambre. Primero, tome un vaso grande de agua y espere 20 minutos para determinar si realmente tiene hambre o sólo era sed.

6. Reduzca Sus Niveles de Estrés

Cuando se estresa, su cuerpo segrega cortisol y glucagón, ambos afectan sus niveles de azúcar en la sangre.15,16 Controle sus niveles de estrés utilizando el ejercicio, meditación, yoga, oración o técnicas de relajación.

Estas técnicas podrían reducir el estrés y corregir los problemas de secreción de insulina.17 Si las combina con estrategias que reducen la resistencia a la insulina, podría lograr prevenir la diabetes.

7. Sueño

El sueño de calidad es necesario para sentirse bien y experimentar una buena salud. Los malos hábitos de sueño podrían reducir la sensibilidad a la insulina y promover el aumento de peso.18

[+] Fuentes y Referencias

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