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Dormir Mejor

Historia en Breve -

  • Exponerse a la luz brillante a primera hora de la mañana detiene la producción de la hormona melatonina, que induce el sueño, y le indica al cuerpo que es hora de despertar
  • El ejercicio ocasiona que duerma mejor por la noche; si no tiene tiempo para hacer ejercicio en la mañana, entrenar al caer la tarde también podría ayudarle a dormir
  • Si bebe café, tome su último sorbo de cafeína al inicio de la tarde
 

16 Consejos Cronológicos para Dormir Mejor

Junio 2, 2016 | 18,084 vistas
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Por el Dr. Mercola

Se supone que la hora de dormir es el momento en el que su cuerpo se recarga, a pesar de las demandas del mundo rutinario.

Sin embargo, de acuerdo al documental Sleepless in America, el 40 % de las personas en Estados Unidos están faltos de sueño, de los cuales, muchos duermen menos de cinco horas por noche.

Para muchas personas el sueño no representa descanso, sino que se ha convertido en una fuente de gran frustración y estrés. Si alguna vez ha padecido insomnio, sabrá la ansiedad que se siente cuando el reloj se aproxima a la hora de dormir.

¿Podrá dormir? ¿Estará acostado en la cama, despierto, durante horas, para por fin quedarse dormido justo antes de que suene la alarma? Aunque podría parecer inútil, permítame asegurarle que puede lograr dormir profundamente.

A menudo solo necesita hacer algunos cambios simples a su rutina para dormir e, irónicamente, a sus hábitos durante el día, para que el sueño profundo se haga realidad.

La Falta de Sueño puede Dejarlo Funcionalmente Ebrio

Antes de ahondar acerca de cómo dormir mejor, revisemos por qué es tan importante. Es probable que ya sepa que dormir es importante – y que se siente terrible después de una noche en la que apenas pegó el ojo.

Sin embargo, podría sorprenderse de los resultados de un estudio reciente realizado por la Universidad de Michigan, que encontró que incluso seis horas de sueño son demasiado pocas y que podrían incapacitarlo funcionalmente, de forma similar a estar ebrio.

Olivia Walch, matemática en la Universidad de Michigan y autora del estudio, dijo:1

“No se necesitan muchos días de no dormir lo suficiente antes de estar funcionalmente ebrio... Los investigadores han descubierto que estar demasiado cansado puede tener ese efecto.

Y lo terrible, al mismo tiempo, es que las personas creen que realizan sus tareas mejor de lo que realmente lo hacen. Su desempeño disminuye, aunque su percepción de su desempeño no”.

Una Aplicación para Smartphone Revela Información Sobre la Forma en la que Duerme el Mundo

En 2014, Walch y sus colegas lanzaron una aplicación gratuita que recomienda horarios óptimos de luz para ajustarse a nuevas zonas horarias (es decir, que ayuda a reducir los efectos del jet lag).

La aplicación, llamada Entrain, pide a los usuarios que introduzcan su horario de sueño, zona horaria local y horario típico de luz, y también puede registrar la luz por hora y los horarios de sueño.

Los investigadores utilizaron la información recopilada con la aplicación para revelar tendencias acerca de la forma en la que las personas duermen alrededor del mundo.2

La duración promedio del sueño osciló entre las siete horas y 24 minutos de los habitantes de Singapur, a las ocho horas con 12 minutos de los habitantes de los Países Bajos.

Podría parecer que no hay una discrepancia tan grande, aunque incluso 30 minutos más de sueño pueden hacer una gran diferencia en su salud y capacidad de funcionar. Otros datos interesantes revelados por el estudio son:3

  • Los hombres de mediana edad durmieron menos que nadie y a menudo esto fue menos de siete a ocho horas por noche.
  • Las mujeres tendieron a programar más tiempo para dormir y durmieron cerca de 30 minutos más por noche que los hombres. Las mujeres tendieron a ir a la cama más temprano y a despertar más tarde.
  • Las personas que pasaron tiempo bajo el sol cada día tendieron a ir a la cama más temprano y durmieron más que aquellas que pasan la mayor parte del día en el interior.

También se notaron tendencias según la edad, lo que sugiere que su reloj biológico podría influir en su reloj interno. En particular, los investigadores notaron que los horarios de las personas dictaron su hora de ir a la cama, aunque su reloj interno controló su hora de despertar.

Por lo tanto, la mejor forma de dormir más es irse a la cama más temprano. El coautor del estudio, el Dr. Daniel Forger, de la Universidad de Michigan explicó:

“De forma universal, parece que la sociedad controla la hora de ir a la cama y el reloj interno de uno controla la hora de despertar, e irse a la cama más tarde está relacionado con la pérdida de sueño...

Al mismo tiempo, encontramos que los usuarios que utilizaban su reloj biológico, no solo su alarma, despertaban intensamente. Estos descubrimientos ayudan a cuantificar la lucha entre la medición social y solar del tiempo”.

1 de Cada 3 Adultos en Estados Unidos No Duermen lo Suficiente

En febrero de 2016, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) reportaron que uno de cada tres adultos en el país no duerme lo suficiente.4

En este caso, dormir lo “suficiente” se definió como siete horas o más por noche, aunque muchos adultos podrían necesitar acercarse más a las ocho horas por noche (y, por lo tanto, la falta de sueño podría afectar a más de uno de cada tres adultos).

¿Cuáles son los riesgos para la salud de esta declarada falta de sueño?

Las investigaciones han encontrado que cuando los participantes disminuyen sus horas de sueño de 7.5 a 6.5 por noche, aumentó la actividad de los genes relacionados con la inflamación, la excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer, y estrés.5

La falta de sueño, o dormir mal, también ha demostrado ser el predictor más fuerte del dolor en los adultos mayores de 50 años.6 El sueño malo o interrumpido también puede:

  • Aumentar su riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer.
  • Dañar su cerebro al detener la producción de nuevas neuronas. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (la hormona del estrés), lo que ocasiona que se generen menos neuronas nuevas en el hipocampo.
  • Contribuir a un estado prediabético resistente a la insulina, al hacer que se sienta hambriento incluso después de haber comido, lo que puede ocasionar aumento de peso.
  • Contribuir al envejecimiento prematuro al interferir con su producción de la hormona del crecimiento, que libera generalmente la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad).
  • Aumentar su riesgo de morir por cualquier causa.

16 Consejos Cronológicos Diarios para Dormir Mejor

Si cree que necesita dormir mejor, pruebe estos 16 consejos recopilados por Reader's Digest.7 Lo que los hace únicos es que comienza a hacerlos en la mañana y continúa a lo largo del día y la noche.

Para la hora de dormir, estará listo para irse a la cama. Esta es la lista cronológica, que comienza al despertar y continúa hasta la hora de dormir.

1. Abra las cortinas

Exponerse a la luz brillante a primera hora de la mañana detiene la producción de la hormona melatonina, que induce el sueño, e indica al cuerpo que es hora de despertar. La luz del exterior es la mejor, así que lo ideal sería incluso salir a dar un rápido paseo.

2. Tienda su cama

Este es un truco psicológico con el objetivo de que su habitación esté menos abarrotada – para que, por lo tanto, sea mejor para relajarse – a la hora de dormir. También puede ordenar rápidamente cualquier cosa que esté amontonada en su mesa de noche y tocador.

3. Haga ejercicio

Hacer ejercicio ocasiona que duerma mejor durante la noche. Muchas personas agendan su entrenamiento completo para la mañana, lo que también facilita hacer ejercicio en ayunas (un beneficio adicional).

Si no tiene tiempo para un entrenamiento completo, al menos haga algunos rápidos estiramientos o ejercicios con el peso corporal.

4. Salga a caminar después de comer

Este aumento en su actividad física no solo le ayudará a dormir más tarde, sino que dar un paseo en el exterior también lo expondrá más a la luz brillante del sol. La intensidad de la luz se mide en unidades lux y, cualquier día, las unidades lux del exterior son de alrededor 100, 000 a medio día.

Bajo techo, el promedio varía entre 100 y 2 000 unidades lux – alrededor de dos órdenes menos de magnitud. Es importante el brillo de la luz, ya que la glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche.

Si pasa todo el día en la oscuridad relativa, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina. Esto, a su vez, puede tener algunas ramificaciones significativas en su salud y sueño.

Yo doy un paseo de una hora cada día bajo la luz brillante del sol en la playa, así que, además de aumentar mi vitamina D, al mismo tiempo fijo mi ritmo circadiano y rara vez tengo problemas para dormir.

5. Disminuya su consumo de cafeína

Si bebe café, tome su último sorbo de cafeína al inicio de la tarde (esto también toma en cuenta las sodas con cafeína).

La cafeína puede permanecer en su cuerpo durante horas y bloquea una sustancia química cerebral llamada adenosina, que de otra forma le ayudaría a dormir.

6. Considere tomar una siesta

De acuerdo con el Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico, autor, maestro y líder en los acercamientos de la medicina integral al dormir y los sueños, estamos programados biológicamente para tomar una siesta durante el día, generalmente a media tarde.

La clave es evitar tomar una siesta demasiado larga, ya que esto podría interrumpir su ritmo circadiano, lo que dañaría su sueño, en vez de auxiliarlo.

El tiempo ideal de la siesta para los adultos parece ser de alrededor de 20 minutos (si es más larga, entrará en las etapas del sueño profundo y podría sentirse atontado al despertar).

7. Haga ejercicio al anochecer (si no lo hizo ya)

No se puede exagerar la importancia del ejercicio para el sueño, así que, si no tuvo tiempo para hacer ejercicio en la mañana, asegúrese de hacerlo más tarde. Hay un poco de debate acerca de qué tan cerca de la hora de dormir es demasiado tarde para hacer ejercicio.

Para algunas personas, hacer ejercicio cerca de la hora de ir a la cama podría mantenerlas despiertas, mientras que, para otras, hacer ejercicio en la noche parece ayudarles a dormir (y no lo dificulta).

Un sondeo realizado por la Fundación Nacional del Sueño encontró que el 83 % de las personas dijeron dormir mejor después de hacer ejercicio (incluso en la noche), que las que no lo hicieron, así que, incluso si es tarde, lo ideal es hacer ejercicio.8 Déjese guiar por su cuerpo.

8. Tómese 15 minutos para relajarse

Si está estresado, es más difícil quedarse y permanecer dormido. Tomarse (por lo menos) 15 minutos cada día para relajarse podría ayudarle significativamente a dormir.

Puede intentar escuchar música, escribir en un diario, meditar, platicar con un vecino o las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Haga lo que sea mejor para usted.

9. Cene ligero y deje de comer tres horas antes de irse a dormir

Si consume una comida pesada poco antes de irse a dormir, su cuerpo tendrá que dedicar energía a la digestión de sus alimentos, cuando debería estar recargándose durante el sueño.

Como parte de Ayuno Peak, también recomiendo que deje de comer tres horas antes de irse a la cama y no tomar su primer alimento hasta 13 o 18 horas después.

10. Al atardecer, atenúe sus luces (o utilice lentes color ámbar)

Al anochecer (alrededor de las 8 p.m.), lo ideal es atenuar sus luces y apagar los aparatos electrónicos.

Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso. Después de la caída del sol, cambie a un foco de baja potencia y de color amarillo, naranja o rojo, si necesita iluminación.

Una lámpara de sal iluminada con un foco de 5 watts es la solución ideal que no interferirá con su producción de melatonina.

Si utiliza una computadora o smartphone, instale un software que bloquee la luz azul, como F.lux, que automáticamente altera la temperatura del color de su pantalla conforme avanza el día, y extrae las longitudes de onda azules cuando es tarde.

Sin embargo, la forma más fácil, que recientemente empecé a utilizar, es  simplemente lentes color ámbar para bloquear la luz azul. Encontré un modelo Uvex (S1933X) en Amazon que cuesta menos de $10 dólares y funciona perfectamente para eliminar prácticamente toda la luz azul.

Así no tendrá que preocuparse de instalar programas en todos sus dispositivos o de comprar focos de luz especial para usar en la noche. Una vez que se ha puesto sus lentes, no importa qué tipo de luz haya en su hogar.

11. Baje el volumen

En las horas de la noche, lo ideal también es bajar al mínimo el ruido. Los ruidos más altos que una conversación normal podrían estimular su sistema nervioso y mantenerlo despierto.

Podría usar un ventilador u otra forma de ruido blanco para ahogar cualquier ruido mientras duerme. La excepción es escuchar música suave y relajante, como música clásica, que podría ayudarle a dormir.9

12. Tome un baño caliente aproximadamente 1.5 horas antes de dormir

La termorregulación – el sistema de distribución de calor del cuerpo – está muy relacionado a los ciclos del sueño.

Cuando está dormido, la temperatura interna de su cuerpo llega a su nivel más bajo, generalmente cerca de cuatro horas después de haberse dormido. Los científicos creen que una habitación más fría podría, por lo tanto, contribuir al sueño, ya que imita la disminución natural de la temperatura del cuerpo.

Esto se debe también a que tomar un baño caliente entre 90 y 120 minutos antes de ir a la cama pueda ayudarle a dormir; ya que aumenta la temperatura central del cuerpo, y cuando baja abruptamente al salir de bañarse, envía una señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

13. Ajuste la temperatura de su habitación

Mientras que no hay un consenso acerca de la temperatura que le ayudará a dormir mejor, en la mayoría de los casos, cualquier temperatura mayor a los 75 grados Fahrenheit y menor a los 54 grados interferirá con el sueño.10 Algunos expertos sugieren que 65 grados F son ideales para dormir.

14. Beba una taza de té de manzanilla

La manzanilla tiene efectos sedantes que podrían ayudarle a dormir, por lo que a menudo las personas beben té de manzanilla antes de dormir.11

Un estudio encontró que las personas con insomnio que tomaron un suplemento de manzanilla mejoraron su funcionamiento diurno y también tuvieron beneficios potenciales en sus medidas de sueño.11 Lo ideal es beber una taza antes de la hora de dormir y ver si le ayuda.

15. Prepárese para dormir

Un ritual nocturno que consista en lavar su cara, cepillarse los dientes y ponerse la piyama le indica a su mente y cuerpo que es hora de dormir. Trate de seguir el mismo ritual de higiene, a la misma hora, cada noche.

16. Duerma en completa oscuridad

Si está listo para meterse a la cama, asegúrese de que su habitación esté totalmente a oscuras. La mínima cantidad de luz en su habitación puede interrumpir a su reloj corporal y la producción de melatonina de su glándula pineal.

Lo ideal es cubrir sus ventanas con cortinas o pantallas para generar oscuridad o, si no es posible, use un antifaz.

Tomar estas medidas diariamente debería ayudar a la mayoría de las personas a dormir mejor. Si necesita más ayuda, le sugiero que lea mi Guía para dormir bien para obtener 33 consejos simples que le ayudarán a dormir mejor.

Probablemente encontrará que hacer pequeños ajustes a su rutina diaria y a su área para dormir puede hacer mucho para ayudarle a lograr un sueño regular y reparador.

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