Por el Dr. Mercola
La mayoría de los vegetales son muy bajos en calorías y carbohidratos netos mientras que son altos en fibra saludable y valiosas vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para tener una salud óptima. Como regla general, los vegetales son la piedra angular nutricional.
Sin embargo, algunos son más beneficiosos que otros, lo cual es el tema principal de este artículo.1,2,3,4,5
Comer gran cantidad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, un estudio realizado en el 2010 descubrió que comer sólo una porción extra de vegetales de hojas verdes por día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 %.
Además, los vegetales contienen una serie de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades, los cuales son muy difíciles de conseguir de cualquier otra fuente.6
Las sustancias químicas de las plantas llamadas fitoquímicos ayudan a reducir la inflamación y eliminar las sustancias cancerígenas, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, eliminan las células viejas y mantienen el ADN. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas con mayor consumo de vegetales tienen:
✓ Menor riesgo de hipertensión y derrame cerebral | ✓ Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer | ✓ Menor riesgo de cálculos renales y pérdida ósea |
✓ Más altas puntuaciones en las pruebas cognitivas | ✓ Mayores niveles de antioxidantes | ✓ Más bajos niveles de biomarcadores para el estrés oxidativo |
✓ Menor riesgo de la enfermedad de Alzheimer7 | ✓ Menor riesgo de enfermedades oculares | ✓ Menores problemas digestivos |
Los Vegetales Son los Mejores Productos Alimenticios de Bajo Contenido en Carbohidratos Netos
Realmente, muchos de estos beneficios se deben al alto contenido de fibra en los vegetales. La fibra de los vegetales es descompuesta por sus bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta que estimulan la salud (SCFA, por sus siglas en inglés), y los SCFA han demostrado disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias.8
El hígado convierte estas grasas de cadena corta en cetonas que nutren su cuerpo y proveen importantes funciones de señalización.
Asimismo, por lo general el contenido de fibra estimula la salud intestinal óptima al nutrir a las bacterias intestinales beneficiosas. Los vegetales de hojas verdes, que tienen algunos de los más altos contenidos de fibra en el reino vegetal, también activan un gen denominado T-bet, el cual es esencial para producir células inmunológicas vitales en el revestimiento de su tracto digestivo.9
Estas células inmunológicas, llamadas células linfoides innatas (ILC, por sus siglas en inglés), ayudan a mantener el equilibrio entre la inmunidad y la inflamación en su cuerpo y producen interleuquina-22 (IL-22), una hormona que ayuda a proteger su cuerpo de bacterias patógenas.
De igual manera, la ILC ayuda a sanar las lesiones cancerígenas y prevenir el desarrollo de cáncer intestinal y otras enfermedades inflamatorias, incluyendo la obesidad. Entonces, ¿cuáles son las 'superestrellas' dentro del reino vegetal? Aquí analizaré cinco categorías diferentes de vegetales que merecen su consideración diaria.
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Los Germinados Que Proporcionan Mayores Beneficios
Los germinados proporcionan grandes cantidades de nutrientes en pequeñas porciones, incluyendo antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra los radicales libres, por lo que en términos de volumen puede obtenerlos al comer una cantidad mucho menor.
El contenido de vitaminas y ácidos grasos esenciales aumenta dramáticamente durante el proceso de germinación. Por ejemplo, por lo general las semillas de girasol contienen ¡30 veces más nutrientes que los vegetales orgánicos enteros!
Además, el contenido de fibra aumenta cuando germinan, y la proteína se torna más biodisponible. Asimismo, los germinados pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales crudos, lo cual permite que su cuerpo extraiga más vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos esenciales de otras fuentes alimenticias.
Otro beneficio: Los germinados son muy fáciles de cultivar en casa, incluso en espacios pequeños, lo cual le permite mejorar su alimentación a muy bajo costo. Tres de mis germinados favoritos son:
• Berro: contiene más hierro que las espinacas, más calcio que la leche y más vitamina C que las naranjas. De hecho, el berro se encuentra entre los más importantes de la lista de vegetales ricos en nutrientes, con una ¡puntuación perfecta de 100 en densidad nutrientes!10
También, los compuestos de berro han demostrado disminuir el riesgo de cáncer de pulmón, colorrectal, de cabeza y cuello y de próstata, incluyendo una forma particularmente virulenta de cáncer de seno.
• Germinado de brócoli: Los germinados de tres días de madurez contienen entre 10 y 100 veces la cantidad de compuestos quimioprotectores que se encuentran en el brócoli maduro. También, la investigación sugiere que los germinados de brócoli pueden ayudarle a desintoxicarse de los contaminantes ambientales, tales como el benceno.
• Semillas de girasol: Ricas en vitaminas B y E, cobre, manganeso, selenio, fósforo y magnesio. Además, las semillas de girasol contienen uno de los más altos niveles de fitoesteroles que provienen de frutos secos y semillas de consumo habitual.
Los fitoesteroles son beneficiosos para la salud cardiaca y el sistema inmunológico, y también, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Asimismo, el germinado de girasol se encuentra entre los que tienen los más altos niveles de proteínas.
Los Vegetales de Hoja Verde Contienen los Niveles Más Altos de Fibra Saludable
Los vegetales crucíferos y de hoja verde son particularmente bajos en carbohidratos netos; la mayor parte de su contenido es fibra saludable. Los siguientes se encuentran entre los que tienen el menor contenido de carbohidratos netos (es decir, carbohidratos totales menos la fibra):11
| Vegetable |
Carbohidratos Netos Totales |
| Espárragos (alto contenido de vitamina K y C, folato, caroteno, y proteínas) |
2 % |
| Champiñones blancos (potasio y vitaminas B) |
3 % |
| Pepino (principalmente agua y un poco de vitamina K) |
4 % |
| Jitomates (alto contenido de vitamina C, y potasio) |
4 % |
| Coliflor (alto contenido de vitaminas K y C, y folato) |
5 % |
| Berenjena (alto contenido de fibra) |
6 % |
| Pimientos verdes (alto contenido de fibra, vitamina C, y caroteno) |
6 % |
| Brócoli (alto contenido de vitaminas K y C, y compuestos anticancerígenos) |
7 % |
| Coles de Bruselas (alto contenido de vitaminas K y C, y otros compuestos vegetales beneficiosos) |
7 % |
| Ejotes (alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas K y C, magnesio, y potasio) |
7 % |
| Cebollas (alto contenido de fibra, antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios) |
9 % |
| Col rizada (alto contenido de fibra, vitaminas K y C, y caroteno) |
10 % |
Los Vegetales de Hoja Verde que Proporcionan los Beneficios Máximos
Cuando se trata del contenido general de nutrientes, algunos de mis vegetales de hoja verde favoritos son los siguientes. (Para obtener más datos de alimentos y recetas de muestra, entre en el hipervínculo correspondiente).
✓ Col rizada
La col rizada tiene una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas, que es una cantidad excepcionalmente alta de proteínas para cualquier vegetal, y una de las razones por las que es aclamada como la "nueva carne".
Al igual que la carne, la col rizada contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas en el cuerpo humano, además de otros nueve no esenciales para un total de 18. También contiene más ácidos grasos omega-3 que omega-6, lo cual es poco común en la naturaleza.
Una porción de 100 gramos de col rizada sumará tan solo 50 calorías, mientras que le proporcionará el 200 % de su consumo diario recomendado (RDI, por sus siglas en inglés) de vitamina C, 300 % de vitamina A, y un increíble 1 000 % de vitamina K1. También contiene vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso. |
✓ Hojas de betabel
Basado en una dieta de 2 000 calorías, las hojas de betabel contienen 220 % del RDI de vitamina A, 60 % de la vitamina C, 16 % de calcio, y 15 % de hierro. De hecho, las hojas de betabel tienen más hierro que las espinacas.
Además, la vitamina K en las hojas del betabel trabajan con el calcio para aumentar la fortaleza de los huesos, y podrían desempeñar un rol en la lucha contra la enfermedad de Alzheimer. En general, la puntuación de las hojas de betabel es un respetable 87 de 100, en términos de densidad de nutrientes. |
✓ Arúgula
La arúgula contiene oligoelementos y antioxidantes que bloquean la absorción de contaminantes ambientales--incluyendo algunos que podrían tener un impacto negativo en su libido. También es una excelente fuente de fibra, vitaminas A y C (para estimular la función inmunológica) y K (para la resistencia ósea), folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y manganeso.
Asimismo, la arúgula proporciona altos niveles de proteínas, tiamina, riboflavina, vitamina B6, zinc, cobre y ácido pantoténico (vitamina B5) que ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL.
Su contenido en flavonoides puede ayudar a disminuir la presión arterial, aumentar el flujo de sangre, disminuir inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos. |
✓ Espinacas
Las espinacas, las cuales tienen una puntuación de 86.4 en una escala de densidad de nutrientes de 100, son altas en niacina y zinc, así como en proteínas, fibra, vitaminas A, C, E y K, B6, tiamina, folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso.
Los estudios han demostrado que las espinacas ayudan a mantener la función cerebral, la memoria y la claridad mental. (Para conservar el contenido rico en hierro, cocínelas ligeramente, y agregue una pequeña cantidad de jugo de limón o vinagre.) |
✓ Acelgas
Con una puntuación general de casi 89.3 en densidad de nutrientes, las acelgas son particularmente ricas en vitaminas C, E y A (beta-caroteno), junto con minerales de manganeso y zinc. Asimismo, los pigmentos betalin en las acelgas ayudan en el proceso de desintoxicación fase 2 de su cuerpo, que es cuando las toxinas descompuestas se unen a otras moléculas para que puedan ser excretadas del cuerpo.
Además, las acelgas contienen un flavonoide llamado ácido siríngico, el cual podría ayudar a regular el azúcar en la sangre y proporcionar beneficios a las personas con diabetes, junto con kaempferol, un flavonol, que pueden ayudar a combatir el cáncer y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas. |
✓ Col Berza
La Col berza proporciona la enorme cantidad de 1 045 % de su RDI de vitaminas K y 308 % de la vitamina A--vitaminas necesarias para fortalecer los huesos, la salud cerebral y una capacidad visual aguda. Además, la col berza ayuda a disminuir los niveles de colesterol de mejor forma que cualquier otro vegetal crucífero.
La clave es su capacidad para unirse a los ácidos biliares en el sistema digestivo, lo que facilita eliminar el exceso de colesterol de su cuerpo. Solo debe ser cuidadoso al prepararla en jugo, ya que es muy amarga. |
Los Asombrosos Beneficios de los Chiles
Los chiles son otro grupo de vegetales que bien vale la pena considerar. Claro, tienen muy buen sabor, pero ¿sabía que también son ricos en nutrientes valiosos? Cuatro de los que merecen una mención especial son:
• Chile Morrón: Tiene el doble de vitamina C que una naranja (más de 300 % de su RDI de vitamina C en un solo pimiento morrón), los chiles morrones (o pimientos) son una excelente forma para estimular su sistema inmunológico y disminuir la inflamación que puede causar diabetes y enfermedades cardiacas.
Una taza de chile morrón rojo picado, el cual también tiene el contenido más alto de antioxidantes presentes en los chiles morrón, contiene 9 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra (para un contenido de carbohidratos netos de 6 gramos por taza). También proporcionan el 93 % de vitamina A para su RDI.
• Chile güero: Se encuentra disponible en ambas variedades, dulces y más picantes, este añade un nutritivo y delicioso efecto en los platillos y ensaladas. Al igual que otros chiles, el chile güero es muy bajo en carbohidratos netos. A pesar de su dulce sabor, un chile güero dulce de 30 gramos contiene una cantidad menor a 2 gramos de carbohidratos, y tiene más de la mitad de fibra.12
• Chiles poblanos: Comúnmente, estos son utilizados en la cocina latinoamericana, un solo chile poblano contiene un poco más de la mitad de 1 gramo de proteína y 3 gramos de carbohidratos, y más de 1 gramo de fibra.
Además, un chile poblano seco contiene cerca de 2 miligramos (mg) de hierro, o aproximadamente el 24 % de la RDI de hierro para hombres adultos de todas las edades y mujeres mayores de 51 años de edad, o el 11 % de la RDI para las mujeres menores de 51 años de edad.13
Si sus niveles de hierro se encuentran muy altos, es posible que necesite comer menos cantidad de chiles poblanos, ya que un alto contenido de hierro es sumamente inflamatorio.
• Chiles picosos: estos chiles muy picantes tienen una serie de propiedades medicinales. Contienen capsaicina, la cual tiene propiedades antibacterianas, anticancerígenas, propiedades analgésicas y antidiabéticas. Además, los chiles picosos, rojos y verdes son una buena fuente de vitamina C y un sin número de vitaminas B.14
Los Vegetales de Raíz Que Son Más Beneficiosos
Aunque muchos vegetales de raíz (tubérculos) son ricos en almidón y carbohidratos netos, hay algunas excepciones notables, como el jengibre, la cúrcuma y la cebolla. El jengibre tiene más de 40 efectos farmacológicos documentados, incluyendo las propiedades de amplio espectro el antibacterianas antivirales, antioxidantes y antiparasitarias. Además, el jengibre es un producto termogénico que tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo y el almacenamiento de grasa.
La cúrcuma tiene un repertorio de curación aún más impresionante, con más de 150 acciones potencialmente terapéuticas, incluyendo el efecto anticancerígeno antiinflamatorio, y antimicrobiano. También, puede ser útil contra infecciones ocasionadas por Helicobacter pylori (H. pylori), asociadas con la gastritis, úlcera péptica y cáncer gástrico.
La cebolla cruda es otro poderoso combatiente contra el cáncer. Asimismo, contiene el antioxidante quercetina, que ha demostrado ayudar a disminuir la presión arterial en los pacientes hipertensos.15 Tal vez resulte sorprendente que las cebollas sean otro vegetal rico en vitamina C.
Aumente el Valor Nutricional de los Vegetales al Fermentarlos
La inflamación ocasionada por las endotoxinas bacterianas podría ser un factor que ayuda a impulsar la epidemia de la obesidad. El azúcar y los alimentos procesados pueden provocar rápidamente que la comunidad de microbios intestinales "amigables" se torne poco amigable--incluso completamente hostil.
Cuando ocurre la disbiosis, las bacterias liberan derivados nocivos llamados endotoxinas. Las endotoxinas aumentan la permeabilidad de la pared intestinal (síndrome del intestino permeable) y se abren paso hacia el torrente sanguíneo, lo cual desencadena la inflamación en todo el sistema.
Para contrarrestar o prevenir esta cadena de eventos, debe evitar los alimentos azucarados y volver a poblar bacterias sanas en su intestino con regularidad, y una de las mejores maneras de hacerlo es al comer vegetales fermentados. Solo tenga cuidado y comience lentamente. Empiece a consumirlos en una cucharadita y avance desde ese punto.
Idealmente, de un cuarto a media taza de vegetales fermentados con cada comida. También, puede bajar el costo si los prepara en su hogar. Además de ayudar a descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas realizan una serie de funciones importantes, incluyendo:
- Ayudan a absorber los minerales, y producir nutrientes tales como las vitaminas B y K2 (la vitamina K2 y D son necesarias para integrar el calcio en los huesos y mantenerlo alejado de las arterias, lo cual reduce el riesgo de la enfermedad arterial coronaria y derrame cerebral)
- Previenen la obesidad y la diabetes, y regulan la absorción de grasas alimenticias
- Reducen el riesgo de cáncer
- Mejoran su estado de ánimo y salud mental
Un trío de súper alimentos es una mezcla de col, zanahoria y jengibre. En general, recomiendo comer zanahorias con moderación, ya que contienen más azúcar que cualquier otro vegetal, aparte del betabel. Sin embargo, cuando se fermentan adquieren cualidades saludables.
Además, el betacaroteno presente en las zanahorias (y muchos otros vegetales mencionados anteriormente) es importante para la salud, especialmente para tener una vista saludable.
Los estudios han descubierto que entre más cantidad de carotenoides consuma, tendrá más longevidad. La página de Savory Lotus16 tiene una receta de zanahoria, jengibre y col fermentada que puede probar. Además de las ventajas mencionadas, el jengibre también ayuda a la digestión.
En general, realmente no puede equivocarse con los vegetales. Recuerde, incluso si el 70 % o más de sus calorías diarias provienen de grasas y vegetales--son tan bajos en grasas y calorías que—deben constituir la mayor parte de su alimentación. Con tantos para elegir, es casi imposible aburrirse.
Es más que nada una cuestión de aprender cómo prepararlos adecuadamente. Muchos de ellos se pueden comer crudos, pero fermentarlos es una excelente forma de potenciar aún más sus beneficios para la salud.
Además, si tiene problemas para introducir suficiente cantidad de vegetales de hojas verdes en su alimentación, considere hacerlos jugo. Otra alternativa es cultivar sus propios germinados, ya que contienen una cantidad tan increíble de nutrientes, que no necesita comer tantos como haría con otros vegetales.