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Estrategias para Depresion

Historia en Breve -

  • Sus emociones pueden tener un poderoso efecto sobre su bienestar y salud física, y viceversa. Se estima que 12 millones de personas en los Estados Unidos podrían sufrir de síntomas de depresión de bajo grado que pueden afectar negativamente su salud
  • Se estima que tres de cada cuatro personas con depresión de bajo grado continuarán recayendo en una depresión mayor descontrolada, si los síntomas no son atendidos
  • Una colaboradora de Harvard recomienda nueve estrategias que han mostrado ser eficaces contra los síntomas de depresión en los estudios clínicos, tales como: hacer ejercicio, expandir y consolidar sus redes sociales, mejorar el cuidado personal y mucho más
  • En los últimos años fueron publicados varios estudios, lo que demuestra la seguridad y eficacia de las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés)—una herramienta de la psicología energética—para atender la depresión
  • Los factores del estilo de vida que pueden corregir los síntomas de depresión incluyen ciertas medidas alimenticias, hacer ejercicio, exponerse a los rayos del sol de forma regular, realizar actividades al aire libre y dormir lo suficiente
 

¿Se Siente Generalmente Insatisfecho y "No Es Feliz"? Cómo Cortar de Raíz la Depresión Subclínica

Junio 30, 2016 | 20,814 vistas
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Por el Dr. Mercola

Sus emociones pueden tener un poderoso efecto en su bienestar y salud física--y viceversa. La felicidad no solo puede proteger a su cuerpo de los factores de estrés que pueden ocasionar una enfermedad cardíaca coronaria, sino que también puede aumentar la capacidad de su sistema inmunológico para combatir el resfriado común.

Además, las personas felices tienden a vivir más tiempo, y disfrutan de relaciones más satisfactorias. Pero la felicidad puede ser bastante subjetiva, y hay un amplio espectro entre la "felicidad" y "depresión".

Este es un tema particularmente oportuno al acercase cada vez más el invierno y la falta de luz solar en el hemisferio norte, lo que aumenta el riesgo de SAD (trastorno afectivo estacional).

De acuerdo con Shelley Carson, muchas personas sufren síntomas subclínicos de depresión.

Ella colabora en el departamento de psicología de la Universidad de Harvard y es coautora del libro, "Almost Depressed: Is My (or My Loved One's) Unhappiness a Problem?" (Al Borde de la Depresión: ¿Es mi infelicidad (o la de mi ser querido) un problema?).

En otras palabras, estar "al borde de la depresión". En un reciente artículo de CNN Health,1 Carson destaca este estado "intermedio". "

Las investigaciones sugieren que hasta 12 millones de personas en los Estados Unidos podrían estar sufriendo síntomas de depresión de baja calidad, los cuales no son lo suficientemente graves como para justificar el tratamiento clínico", escribe ella.

Los síntomas de la categoría "al borde de la depresión" incluyen:

  • Ser incapaz de disfrutar las cosas que solía considerar como diversión
  • Molestarse fácilmente y reaccionar exageradamente ante incidentes menores
  • Encontrar regularmente excusas para evitar la socialización
  • "Pasar de una emoción a otra" y sentir como si cada día fuera una lucha
  • Sentirse estresado en exceso, pensar que nunca podrá ponerse al día en todas sus actividades

Generalmente, la depresión mayor se relaciona con pensamientos de muerte o suicidas, y sentimientos de profunda desesperanza y abandono, por lo que es fundamental reconocer y abordar tales síntomas.

Si está desesperado o tiene pensamientos suicidas, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio,2 un número de teléfono gratuito 1-800-273-TALK (8255), o llame al 911, o simplemente acuda al servicio de urgencias del hospital más cercano.

Enseguida, voy a compartir lo que considero son algunas de las opciones más eficaces para prevenir y/o atender los síntomas de depresión, "la melancolía", o lo que se denomina como "al borde de la depresión" que consume la alegría de su vida y afecta perjudicialmente a su salud.

La Depresión Subclínica Puede Perjudicar a su Salud

Una depresión mayor, además de presentar un mayor riesgo de suicidio, también cuadruplica el riesgo de una enfermedad cardíaca grave, y aumenta seis veces el riesgo de un evento cardiaco, en comparación con personas que no están deprimidas. Simplemente no hay duda de que su estado emocional impacta su salud.

Posteriormente, mientras que estar "al borde de la depresión" no se considera un problema de salud mental clínicamente tratable, ciertamente no por ello es menos importante atenderlo. De acuerdo con Carson:3

"En la Escuela de Medicina de Harvard, hemos investigado los efectos que podrían afectar la calidad de vida de una personas que esta "al borde de la depresión" y otras enfermedades subclínicas.

Las personas que están casi siempre deprimidas informan una serie de cuestiones, incluyendo una menor satisfacción en el trabajo, en su matrimonio y otras relaciones personales, más problemas de ansiedad, menor control en sus vidas y menor bienestar general, en comparación con las personas que no se encuentran al borde de la depresion.

Las investigaciones indican que aproximadamente el 75 % de los casos de depresión de bajo grado recae en una depresión mayor desarrollada, si no es reconocida y detenida".

Cómo Combatir la Melancolía

En su artículo,4 Carson enumera nueve estrategias simples que fueron comprobadas en los ensayos clínicos aleatorios y se descubrió son eficaces contra la depresión subclínica. Éstas incluyen:

Hacer suficiente ejercicio

gendar actividades que sabe que ha disfrutado en el pasado, ya que esto le ayudará a activar los centros de placer cerebrales

Expresar sus sentimientos negativos de manera creativa, a través de la pintura, el canto, la música u otras actividades creativas

Gestionar sus niveles de estrés diarios

Evaluar sus pensamientos y cambiar la forma de interpretar los acontecimientos

Practicar la concientización, es decir, prestar atención al momento en el que se encuentra

Silenciar al "crítico interno" y practicar un diálogo interno más positivo

✓ Ampliar la red de apoyo social

Mejorar su cuidado personal, tal como comer mejor y dormir lo suficiente

Psicología Energética al Rescate

Creo que es muy útil ver a la depresión—cualquier "nivel" que posiblemente experimente--como una señal de que su cuerpo y su vida están desbalanceados, en vez de concebirla como una enfermedad. Este mensaje le informa que, ha cambiado demasiado su curso, y que necesita recuperar su equilibrio.

Una de las principales formas para hacerlo implica abordar las emociones negativas que podrían estar atrapadas en su nivel de conciencia.

Mi método preferido de limpieza emocional son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT), que son una forma de acupresión psicológica.

Algunas personas evitan la psicología energética, al considerar que son una forma alternativa de espiritualidad de la Nueva Era; pero no hay nada más alejado de la realidad. No es más que una herramienta avanzada que puede abordar eficazmente algunos de los cortocircuitos psicológicos que ocurren en las enfermedades emocionales.

No está relacionado con ninguna religión o enfoque espiritual en lo absoluto, sino que simplemente es un recurso eficaz que puede utilizar con cualquier creencia espiritual que tenga.

Si tienen una depresión mayor, le invito encarecidamente a consultar a un profesional de salud mental que también sea practicante de EFT.

NO se recomienda que atienda por sí mismo los problemas graves de salud mental, ya que, si bien es fácil aprender EFT y es mucho menos costoso hacerlo usted mismo, casi siempre es mejor trabajar con un profesional.

Realmente, es un arte que toma años de práctica desarrollar la habilidad para atender exitosamente problemas significativos profundamente arraigados.

Dicho lo anterior, para la mayoría de las personas con síntomas de depresión, esta es una técnica que puede aprender a realizarla con eficacia por su cuenta. De hecho, es tan fácil que los niños la aprenden.

Hay otros métodos de control de estrés eficaces que podría intentar, así como la meditación, hacer un diario, ejercicios de respiración, yoga, o simplemente compartir sus sentimientos con un amigo cercano. Experimente con una serie de enfoques, y luego elija los métodos que le sean más útiles.

La Investigación Respalda Utilizar EFT para la Depresión

EFT fue desarrollado en la década de 1990 por Gary Craig, un graduado de ingeniería de Stanford que se especializó en la sanación y superación personal. Esto es similar a la acupuntura, que se basa en el concepto de que la energía vital fluye a través de su cuerpo a lo largo de las vías invisibles conocidas como meridianos.

EFT estimula diferentes puntos de los meridianos energéticos en su cuerpo cuando los pulsa con las puntas de los dedos, mientras que simultáneamente utiliza afirmaciones verbales personalizadas.

Esto puede realizarlo solo o bajo la supervisión de un terapeuta cualificado. Al hacerlo, ayuda a su cuerpo a eliminar "cicatrices" emocionales y a reprogramar la forma en que su cuerpo responde a los factores estresantes emocionales.

Durante muchos años, he sido fan de la psicología energética, después de haber sido testigo de su eficacia en mi práctica médica y en mi propia vida personal. No obstante, los estudios han sido pocos y distantes entre sí conforme la ciencia ha tratado de "ponerse al día" con la experiencia clínica; lo que finalmente ha comenzado a cambiar.

En los últimos años se publicaron varios estudios que muestran que EFT realmente es seguro y efectivo. Por ejemplo, los siguientes tres estudios muestran un progreso notable en las personas con un historial traumático, en un lapso muy corto de tiempo:

1. Un estudio realizado en el 20095 realizado en 16 varones adolescentes institucionalizados con antecedentes de abuso físico o psicológico, mostró una sustancialmente menor intensidad de recuerdos traumáticos, después de una sola sesión de EFT.

2. Se realizó un estudio de EFT6 que involucró a 30 estudiantes universitarios con una depresión de moderada a severa. A los estudiantes deprimidos se les proporcionaron cuatro sesiones de 90 minutos de EFT.

Cuando se evaluaron tres semanas después, los estudiantes que recibieron EFT mostraron una depresión significativamente menor en comparación con el grupo control.

3. En un estudio de 100 veteranos con severo trastorno por estrés postraumático7 ([PTSD, por sus siglas en inglés] Proyecto del Estrés en los Veteranos de Irak8), después de solo seis sesiones de EFT de una hora, el 90 % de los veteranos había reducido de tal manera sus síntomas que ya no cumplían con los criterios clínicos para el trastorno de estrés postraumático; 60 % ya no cumplía con los criterios de trastorno de estrés postraumático después de solo tres sesiones de EFT.

Después de tres meses de seguimiento, los beneficios se mantuvieron estables, lo que sugiere una solución duradera posiblemente permanente del problema.

Consideraciones Alimenticias para Tener una Óptima Salud Mental

Si enfrenta una depresión es importante considerar las siguientes estrategias, y cuanto antes aborde los síntomas será mejor. Estas estrategias únicamente tienen efectos positivos y generalmente es muy económico implementarlas.

Además de utilizar EFT, como una de sus primeras acciones, le recomiendo atender su alimentación. Los alimentos tienen un gran impacto en su cuerpo y cerebro, y comer alimentos completos como se describe en mi plan de nutrición será el mejor apoyo para su salud física y mental.

Es particularmente importante evitar los alimentos procesados, azúcar (especialmente la fructosa) y granos, ya que esto le ayudará a normalizar sus niveles de insulina y leptina, los cuales son importantes factores que contribuyen a la depresión.

El azúcar causa inflamación crónica, lo que altera la función inmunológica normal de su cuerpo y puede causar estragos en su cerebro.

Asimismo, el azúcar suprime a una hormona de crecimiento clave llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que estimula a las neuronas cerebrales sanas y desempeña un papel vital en la memoria.

Los niveles de BDNF son críticamente bajos en las personas con depresión, que los modelos animales sugieren podría ser realmente el causante. Otras importantes recomendaciones alimenticias son:

1. Optimizar su flora intestinal. La creciente investigación indica que las colonias de bacterias que residen en su intestino podrían desempeñar un papel clave en el desarrollo de problemas mentales, de conducta y cerebrales que van desde depresión hasta el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés), autismo y enfermedades mentales más graves como la esquizofrenia.

En términos reales tiene dos cerebros, uno dentro de su cráneo y otro en su intestino, y cada uno necesita su propio alimento vital. Es importante darse cuenta de que tiene neuronas tanto en el cerebro como en el intestino--incluyendo las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina.

De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está implicada en el control del estado de ánimo, depresión y agresión, ¡se encuentra en los intestinos, no el cerebro!

Tal vez esta es una razón del porque los antidepresivos--los cuales elevan los niveles de serotonina cerebral--frecuentemente son ineficaces para tratar la depresión; mientras que a menudo los cambios alimenticios apropiados ayudan.

Un reciente estudio de prueba de concepto descubrió que los probióticos (bacterias beneficiosas) realmente alteraban la función cerebral de los participantes.9

En comparación con los controles, las mujeres que consumieron yogur probiótico tuvieron menor actividad en las dos regiones cerebrales que controlan el procesamiento central de la emoción y la sensación.

En nuestra era actual, las implicaciones de la depresión descontrolada y el "malestar" emocional, son particularmente significativas.

Los alimentos fermentados son la mejor forma para tener una óptima salud digestiva, siempre y cuando consuma las versiones no pasteurizadas y tradicionalmente preparadas.

Algunas de las bacterias beneficiosas que se encuentran en alimentos fermentados también son excelentes quelantes de metales pesados ​​y pesticidas, que además tienen un efecto beneficioso en la salud al disminuir su carga tóxica.

Las opciones saludables son los vegetales fermentados, el lassi (una bebida de yogur india), la leche fermentada como el kéfir, y el natto (soya fermentada). Si no come alimentos fermentados de forma regular, se recomienda que tome un suplemento probiótico de alta calidad.

2. Complementar su alimentación con grasas omega-3 de origen animal. Recomiendo encarecidamente que consuma grasas omega-3 de origen animal de alta calidad, como el aceite de kril. Este podría ser el nutriente más importante para una óptima función cerebral, que asimismo previene la depresión.

El ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) es uno de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado y el aceite de kril, y su cerebro depende sumamente de este para tener un funcionamiento óptimo.

Los bajos niveles de DHA están relacionados con la depresión, pérdida de memoria, esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer.

3. Obtener suficiente vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 puede contribuir a la depresión y afectar a una de cada cuatro personas.

4. Evaluar el consumo de sal. En realidad, la deficiencia de sodio causa síntomas muy similares a los de la depresión. Sin embargo, asegúrese de NO utilizar sal procesada (sal de mesa). Deberá usar un tipo de sal totalmente natural y no procesada, como la sal del Himalaya, que contiene más de 80 diferentes micronutrientes.

5. Asegurarse de que sus niveles de colesterol no sean demasiado bajos para tener una óptima salud mental. Durante muchos años, he concientizado al público acerca de los efectos adversos muy poco informados, relacionados con menores niveles de colesterol a través de medicamentos como las estatinas, pero lo que muchos todavía no saben es que los bajos niveles de colesterol están vinculados a tasas de suicidio drásticamente más altas, así como a la agresión hacia los demás.10

Esta mayor expresión de violencia hacia sí mismo y hacia otros podría deberse al hecho de que tener una menor membrana de colesterol disminuye el número de receptores de la serotonina cerebral (es decir, aproximadamente el 30 % del colesterol en peso).

Por lo tanto, una menor concentración de colesterol sérico podría contribuir a que disminuya la serotonina cerebral, que no solo contribuye a una depresión relacionada con el suicidio, sino que evita la supresión de la conducta agresiva y la violencia hacia uno mismo y hacia los demás.

Otras Estrategias de Estilo de Vida Que Pueden Ayudarle a Reequilibrarse

Enseguida, tres estrategias lógicas de estilo de vida que pueden ser un gran avance para protegerle de los síntomas de depresión, al ayudarle a recuperar la sensación de salud y bienestar.

1. Haga ejercicio regularmente. Hacer ejercicio de forma regular es una de las "armas secretas" para superar la depresión. Funciona al ayudar a normalizar sus niveles de insulina mientras aumenta los niveles de las hormonas cerebrales del "sentirse bien".

Para obtener más información, revise mi artículo acerca de las diferentes formas en las que hacer ejercicio puede beneficiar a su cerebro. De acuerdo con el Dr. James S. Gordon, Médico y un experto reconocido mundialmente por el uso de la medicina mente-cuerpo para sanar la depresión:

"Lo que descubrimos en la investigación acerca del ejercicio físico es que el ejercicio es al menos tan bueno como los antidepresivos para ayudar a las personas que están deprimidas... el ejercicio físico cambia los niveles de serotonina cerebral, y aumenta los niveles de endorfinas, que son sus "hormonas del sentirse bien".

Además--éstos son unos increíbles estudios--hacer ejercicio puede aumentar el número de células cerebrales en la región cerebral llamada hipocampo... son muy importantes porque a veces cuando hay depresión, el hipocampo tiene menor cantidad de esas células.

Aunque en realidad puede cambiar a su cerebro al hacer ejercicio. Así que esto tiene que formar parte de la terapia de todos, el plan de cada persona".

2. Expóngase a los rayos del sol de forma regular. ¿Alguna vez ha notado lo bien que puede sentirse al pasar tiempo al aire libre en un día soleado? Pues bien, al parecer exponerse a los rayos del sol seguros le permite que su cuerpo produzca vitamina D y es ideal para su estado de ánimo.

Incluso, un estudio descubrió que las personas con niveles más bajos de vitamina D eran once veces más propensas a la depresión que las que obtenían niveles adecuados de vitamina D.

Puede optimizar sus niveles de vitamina D, ya sea por la exposición a la luz solar o al utilizar una cama de bronceado segura, o al tomar un suplemento de vitamina D3 de alta calidad.

3. Intente la "ecoterapia". Está demostrado que pasar tiempo al aire libre mejora radicalmente el estado de ánimo de las personas y reduce significativamente los síntomas de depresión.

Las actividades al aire libre podrían ser cualquier cosa, desde caminar un sendero natural hasta la jardinería, o simplemente hacer ejercicio al aire libre. De acuerdo con un informe realizado en el 2009 por el sitio web Depressionalliance.org11 británico, acerca de la Ecoterapia:

"El 94 % de las personas que forman parte de una encuesta MIND comentó que las actividades físicas en áreas ecológicas han beneficiado su salud mental, y el 100 % de los voluntarios entrevistados durante un proyecto de conservación al aire libre estuvo de acuerdo en que participar benefició a su salud mental, impulsó su autoestima y mejoró su autoestima".

4. Asegúrese de obtener una adecuada cantidad de sueño. Establezca una hora para acostarse y apéguese a ella. Permanecer hasta las primeras horas de la mañana tendrá un efecto perjudicial en su estado de ánimo, así como en su salud en general.

Está demostrado que descansar adecuadamente protege contra la depresión y los pensamientos suicidas--especialmente en los adolescentes.

Su Estilo De Vida Puede Impactar Considerablemente su Bienestar Emocional

Considero firmemente que la psicología energética es una de las herramientas más poderosas para resolver problemas emocionales, pero en primer lugar, también la evidencia apunta claramente al hecho de que las actividades al aire libre como la jardinería, pueden tener un impacto significativamente beneficioso en la depresión, y hacer ejercicio de cualquier forma es uno de los secretos mejor guardados para prevenir la melancolía.

Como se comentó en un artículo anterior, fortalecer su fe espiritual puede ser otro aspecto importante para una buena salud mental y emocional.

En términos alimenticios, conforme obtiene niveles adecuados de vitamina B12, es muy importante disminuir drásticamente su consumo de azúcar (especialmente de fructosa), granos y alimentos procesados.

De hecho, la deficiencia de vitamina B12 puede contribuir a la depresión y afectar a una de cada cuatro personas. La vitamina D y grasas omega-3 también son muy importantes para su estado de ánimo y salud cerebral. Además, es posible que deba evaluar su consumo de sal.

En realidad, la deficiencia de sodio ocasiona síntomas muy similares a los de la depresión. Una vez más, asegúrese de utilizar SÓLO sal completamente natural y no procesada, como la sal del Himalaya, que contiene más de 80 diferentes micronutrientes.

Recuerde, su estilo de vida puede construir o destruir su salud y sensación general de bienestar, y podría ser uno de los principales factores contribuyentes de la depresión, por lo que sería aconsejable atender los factores que se analizan en este artículo antes de recurrir a los medicamentos—los cuales según la ciencia, no son más eficaces que un placebo, mientras que causan muchos efectos secundarios potencialmente peligrosos.

Aunque he comentado lo que considero una de las más poderosas técnicas mente-cuerpo en este artículo, denominada EFT, hay muchas otras que también pueden ser útiles. Para tener un poco más de inspiración, vea mi artículo anterior "13 Técnicas para la Mente y el Cuerpo que Pueden Aliviar el Dolor y la Depresión".

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