Por el Dr. Mercola
Actualmente, billones de personas caminan encorvadas sobre sus teléfonos inteligentes. Los peligros de enviar mensajes de texto incluyen accidentes de vehículos motorizados, exposición a los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés), y meterse en las fuentes--pero hay uno nuevo para añadir a la lista: "el síndrome del cuello de texto".
Un cirujano de columna vertebral de Nueva York, Kenneth Hansraj realiza un estudio para evaluar los efectos progresivos en la columna cervical al tener una postura de cabeza inclinada hacia adelante. Sus resultados, publicados en Surgical Technology International en noviembre de 2014,1 han atraído significativamente la atención de los medios de comunicación.
El Dr. Hansraj resumió sus descubrimientos de la siguiente manera:2
"El peso observado en la columna vertebral aumenta dramáticamente, en mayor o menor grado, al flexionar la cabeza hacia adelante. La pérdida de la curva natural de la columna vertebral cervical produce que aumente gradualmente la tensión sobre la columna cervical. Esta tensión puede causar un desgarre, degeneración, desgaste, y posiblemente cirugías prematuras.
Aunque es casi imposible evitar las tecnologías que ocasionan estos problemas, las personas deberíamos hacer un intento de mirar los teléfonos con la columna en posición neutral y evitar pasar horas encorvados sobre estos, diariamente".
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Su cabeza pesa alrededor de 12 libras, y si pasa una importante cantidad de tiempo encorvado—significa que su cabeza se inclina hacia delante y hacia abajo cuando envía mensajes de texto, correo electrónico, o juega--la fuerza ejercida sobre su columna cervical es considerable.
El grado en que esta posición afecta a la columna vertebral depende del ángulo de flexión y la cantidad de tiempo que pasa con su cabeza en esta posición.
En su estudio, el Dr. Hansraj determinó que, cuando inclina la cabeza hacia delante a 15 grados, su peso efectivamente aumenta de 12 a 27 libras. A 45 grados, la cabeza ejerce 49 libras de fuerza y a 60 grados, ejerce 60 libras--¡esto es equivalente a cargar un niño de ocho años alrededor de su cuello durante varias horas por día!
Otros afirman que le presión sobre su columna vertebral se duplica por cada pulgada de inclinación de la cabeza.3
En el 2013, alrededor de 1.91 trillones de mensajes de texto fueron enviados en los Estados Unidos, de acuerdo con CTIA, The Wireless Association,4 los usuarios de teléfonos inteligentes pasan un promedio de dos a cuatro horas por día inclinados sobre sus dispositivos, una cantidad equivalente a entre 700 y 1 400 horas al año en las que ejercen esta presión sobre sus columnas vertebrales.
De acuerdo con un estudio, los estudiantes de preparatoria podrían estar en una situación peor, ya que pasan un tiempo adicional de 5 000 horas en esta posición.
Según Hansraj,5 "el síndrome del cuello de texto" puede ocasionar un desgaste prematuro de la columna vertebral y una temprana degeneración espinal. Ya que al jalar y estirar esta zona en repetidas ocasiones, podría ocasionar que se inflame con el tiempo, lo cual puede causar una tensión muscular, compresión de los nervios, discos herniados, y anomalías en la curvatura natural de su cuello.
Esta postura del cuello hacia adelante también se relacionó con dolores de cabeza, problemas neurológicos y enfermedades cardiacas. Eso es desafortunado, porque es relativamente fácil asumir una postura natural y saludable con su cuello. Todo lo que necesita hacer es deslizar la barbilla hacia arriba a 45 grados, lo cual coloca a su cabeza sobre sus hombros y empuja a su pecho hacia adelante.
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No Todos Están de Acuerdo Con el Dr. Hansraj
Aunque la mayoría coincide en que los teléfonos móviles contribuyen, en cierta medida, a tener una mala postura; algunos expertos no aceptan la conclusión de que los teléfonos celulares son responsables de una serie de daños vertebrales.
El neurocirujano de la Universidad de Washington, Ian Dorward, ha criticado el estudio de Hansraj por no especificar de donde provienen los números. El Dr. Dorward destaca que las personas han evolucionado para tener la cabeza flexionada en una variedad de diferentes ángulos y posturas sin fin, como cuando leen un libro.6
Sostiene que la fuerza biomecánica de la columna vertebral y la mala postura relacionada con la obesidad y estar sentado excesivamente son una preocupación mucho mayor—lo cual considero es un argumento legítimo.
No obstante, Dorward coincide en que los problemas musculoesqueléticos relacionados con pasar demasiado tiempo con su cabeza en una posición flexionada hacia adelante es una preocupación válida, es posible que el Dr. Hansraj tenga razón cuando se trata del efecto en los niños:
"En las personas jóvenes, realmente el problema es profundo. Con esta excesiva tensión en el cuello, podríamos empezar a observar a personas jóvenes que necesitan atenderse la columna vertebral. Me gustaría mucho ver a los padres proveer una mayor orientación".
En un reciente estudio7 del Reino Unido en el que participaron niños de 10 años de edad, es posible que hasta el 10 % ya presentara problemas de espalda, y el 9 % de los niños ya mostraban problemas degenerativos en al menos uno de los discos. El investigador lo atribuyó a cargar libros de texto pesados, ver televisión y jugar videojuegos, pero es posible que los mensajes desempeñen un rol importante.
Las tasas de dolor de espalda han aumentado en los niños8 así como en los adultos. En parte, esto puede ser atribuido a nuestros modernos hábitos tecnológicos, pero el factor más significativo podría ser una alimentación deficiente, la inactividad, estar sentado excesivamente, y la obesidad.
Mucho Más Que Encorvarse
La postura es más poderosa de lo que se pensaba, influye en sus pensamientos, sentimientos y acciones. La mala postura no solo puede afectar a su cuerpo físico, sino que también ha demostrado afectar su estado de ánimo, autoestima, y cómo le perciben los demás.
Por ejemplo, andar encorvado comprime los órganos internos, restringe su función y le hace parecer más pesado. Una postura abierta, amplia y erguida es considera por los seres humanos, al igual que los demás primates, como una "posición de poder".9 Incluso, la postura puede afectar a la recuperación de la memoria:10
"Los participantes de un estudio, al sentarse en una posición doblada y mirar hacia abajo, descubrieron que es mucho más fácil recordar situaciones desalentadoras, de desamparo, impotencia, y recuerdos negativos, en vez de empoderar los recuerdos positivos.
Al sentarse en posición vertical y mirar hacia arriba, para muchos de los participantes fue difícil sino casi imposible tener recuerdos desalentadores, de desamparo, impotencia, y negativos, y fue más fácil tener y potenciar los recuerdos positivos...
De acuerdo con algunos informes, sentarse con la espalda recta ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y oxígeno al cerebro, hasta en un 40 %".
Una mala postura puede provocar amplios efectos perjudiciales en su cuerpo, varios de los cuales se enumeran enseguida. Por lo tanto, poner atención a su postura—que incluye la posición de la cabeza, cuello y hombros--debe ser una parte importante de su plan de salud general.
✓ Hombro, cuello y dolor de espalda |
✓ Enfermedad degenerativa del disco |
✓ Cifosis (curvatura de la columna torácica hacia delante) |
✓ Depresión, mayor estrés y menores niveles de energía11 |
✓ Menor libido12 |
✓ Cefalea por tensión13 |
✓ Problemas digestivos, como estreñimiento, reflujo ácido y hernias14 |
✓ Respiración restringida |
✓ Irregularidades cardiovasculares (relacionadas con la irritación del nervio vago)15,16 |
Cuando Se Trata de Graves Problemas de Salud, 'el Síndrome del Cuello de Texto' Palidece en Comparación con Estar sentado de Forma Prolongada
Estar sentado por mucho tiempo no es propicio para tener una buena postura, los recientes estudios indican que, si está atado a su escritorio, los problemas de postura no son la única preocupación.
Sentarse por mucho tiempo promueve activamente decenas de enfermedades crónicas, incluyendo el exceso de peso, la diabetes tipo 2, y una muerte prematura, como comentó el Dr. James Levine en la entrevista anterior. El Dr. Levine es el autor de Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (¡Levántese!: Por Qué la Silla lo Está Matando y Que Puede Hacer al Respecto).
Los estudios que observan la vida en ambientes agrícolas muestran que en los pueblos rurales las personas se sientan alrededor de tres horas por día; en comparación con el promedio de los trabajadores de oficina en los Estados Unidos, quienes podrían estar sentados de 13 a 15 horas por día--y posiblemente sus cabezas están encorvadas la mayor parte de ese tiempo.
Pero y qué tal si acude al gimnasio todas las noches después del trabajo--¿eso le protege contra los efectos dañinos de la inactividad? la creciente investigación dice que NO, y la evidencia es abrumadora. Actualmente, más de 10 000 estudios explican muchas de las formas en las que estar sentado es devastador para su salud.
Según el Dr. Levine, existen por lo menos 24 diferentes enfermedades crónicas y trastornos asociados con estar sentado de forma excesiva. Un análisis de 18 estudios determinó que aquellos que permanecieron sentados durante períodos de tiempo más largos, eran dos veces más propensos a tener diabetes o enfermedades cardiacas, en comparación con los que estuvieron sentados menos tiempo.17
De acuerdo con el investigador principal, Thomas Yates, MD:18
"Incluso para las personas que son activas, estar sentadas por largos periodos de tiempo parece ser un factor de riesgo independiente para enfermedades cardiovasculares, renales y la diabetes".
Un estudio realizado en el 200919 produjo descubrimientos similares. Permanecer sentado por períodos de tiempo más prolongados está correlacionado con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y problemas de salud crónicos más frecuentes—incluso en aquellos que regularmente hacen ejercicio.
En pocas palabras, entre más tiempo este sentado, es mayor el riesgo de problemas de salud crónicos. Por otro lado, si pasa menos tiempo en una silla y más tiempo en hacer actividades diarias de baja intensidad, el riesgo de problemas de salud crónicos disminuye de forma significativa, independientemente de si acude o no al gimnasio.
La Gravedad Es Tanto Amiga Como Enemiga
La gravedad mantiene a nuestros tejidos fuertes al ejercer una fuerza continua en nuestros cuerpos, pero esto puede ser perjudicial si tiene una mala postura. En una situación antigravedad, tal como en el espacio exterior, su cuerpo se deteriora mucho más rápidamente, que es la razón por la que tal período de tiempo y energía es dedicada a proteger a los astronautas de estos efectos.
Según la Dra. Joan Vernikos, Ex Directora de la División de Ciencias Biológicas de NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals (Sentarse Mata, Moverse Sana), estar sentado durante largos períodos de tiempo imita un ambiente de baja gravedad.
De acuerdo con la Dra. Vernikos:
"La clave para tener salud toda la vida es más que simplemente hacer ejercicio en el gimnasio convencional, de tres a cinco veces por semana. La respuesta es redescubrir un estilo de vida de movimiento constante y natural de baja intensidad sin hacer ejercicio, el cual utiliza el vector de gravedad a lo largo del día".
Al participar en actividades simples y ordinarias--cosas como cocinar, hacer jardinería o recoger un calcetín del piso--aumenta la fuerza de gravedad en su cuerpo. Los estudios nos dicen que con el fin de que esta actividad sea efectiva, tiene que esparcirse.
De acuerdo con la investigación de la Dra. Vernikos, el número de veces mínimo necesario para interrumpir el estar sentado con el fin de contrarrestar los riesgos cardiovasculares es aproximadamente 35 veces por día. Esto ayuda a explicar por qué hacer ejercicio vigorosamente un par de veces a la semana es insuficiente. Si desea mejorar su postura y su salud en general, es de vital importancia que realice un movimiento intermitente durante todo el día, y evite sentarse tanto como pueda.
El Movimiento Intermitente: La Mejor Cura Para Su Postura
El movimiento intermitente (también denominado actividad sin hacer ejercicio) es beneficioso para su postura porque evita que este sentado de manera encorvada durante largos períodos de tiempo. Conforme me he vuelto cada vez más consciente de la importancia del movimiento intermitente, he reunido una variedad de estrategias para ayudar a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado.
Mi enfoque incorpora ejercicios para fortalecer la zona core y corregir la postura, la recomendación de la Dra. Vernikos de ponerse de pie frecuentemente, y una variedad de rápidos ejercicios que puede realizar durante todo el día.
Para utilizar dispositivos electrónicos con una postura correcta, practique mirar para abajo hacia su dispositivo solo con los ojos, en vez de doblar el cuello, e intente mantener su dispositivo en alto. Si usa lentes, asegúrese de que su prescripción este vigente.
• Permanezca de pie tanto como le sea posible. Sería prudente que utilizara un escritorio de pie. Ciertamente, no es necesario estar de pie todo el día pero posiblemente su postura sea mejor al estar de pie y tiene mayores probabilidades de que sus movimientos tiendan a mejorar.
Si no puede trabajar de pie, intente levantarse con frecuencia, alrededor de 35 veces de forma uniforme, a lo largo del día.
• Camine más. Utilice un fitness Tracker, y establezca la meta de caminar de 7 000 a 10 000 pasos por día, que es más de cinco millas. Aunque probablemente pueda caminar esta distancia de una sola vez, lo mejor es repartirla uniformemente a lo largo del día, tanto como su horario lo permita.
Yo tiendo a caminar de 12 000 a 16 000 pasos al día y concentro la mayor parte de la actividad durante mi caminata en la playa al mediodía. Tengo el hábito de utilizar escaleras y estacionarme lo más lejos de las entradas.
• Descanse del ejercicio entre 30 y 60 segundos. Aunque la Dra.. Vernikos dice que simplemente levantarse y sentarse puede ser una ayuda suficiente, es posible que deba hacer más que eso. Mientras este de pie, intente agregar una variedad de diferentes movimientos del cuerpo al permanecer levantado lo largo del día. He compilado una lista de 30 videos de movimientos intermitentes para darles algunas ideas.
• Entrenamiento Básico. Regularmente hago ejercicios básicos desarrollados por el Dr. Eric Goodman, que atienden la debilidad y el desbalanceo en su cadena posterior de músculos. Para obtener más información acerca de esto, le sugiero que escuche mi entrevista con el Dr. Goodman.
• Entrenamiento de Postura. En los Estados Unidos es usual tener una mala postura. Se estima que el 80 % de su población experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida, y la mala postura es la causa principal. El Método Gokhale es un enfoque que le ayuda a retener a su cuerpo en su "postura primitiva", y a corregir los hábitos que podrían causar el dolor.