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Melatonina para Dormir

Historia en Breve -

  • La melatonina reduce y previene significativamente el jet lag cuando se toma cerca de la hora a la que se quiere dormir en el lugar de destino
  • La melatonina podría reducir el tiempo que toma quedarse dormido y mejorar la calidad y el tiempo total que uno duerme
  • El cuerpo produce HTP-5 (5-hydroxitriptófano) a partir del aminoácido triptófano
  • La HTP-5 tiene efecto en el cerebro y en el sistema nervioso central al propiciar la producción de serotonina neurotransmisora, y por ende podría ayudar a mejorar el humor y el sueño
 

¿Podrían la Melatonina y el HTP-5 Mejorar Su Sueño?

Julio 14, 2016 | 13,444 vistas
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Por el Dr. Mercola

Se estima que el 40% de las personas en los Estados Unidos carecen de sueño, la mayoría duermen menos de cinco horas por noche.

Para esto existen muchas razones, desde quedarse intencionalmente despierto hasta tarde para ver la televisión o navegar en la web, hasta problemas de salud que lo mantienen despierto (como el dolor).

A millones de personas en los Estados Unidos les cuesta trabajo quedarse dormidas todas las noches, incluyendo al 10% de personas que padecen insomnio crónico. Este padecimiento tiene que ver con la dificultad de quedarse y mantenerse dormido, así como con despertarse demasiado temprano en las mañanas.

En muchos casos, hacer cambios en la rutina de higiene antes de dormir y en el estilo de vida, como por ejemplo hacer más ejercicio y evitar exponerse a la luz azul en las noches, puede mejorar significativamente su sueño.

Sin embargo, si siente que ya probó realmente de todo y todavía le cuesta trabajo obtener una noche de sueño relajante, podría ser hora de considerar dos suplementos naturales, la melatonina y el hidroxitriptofano (HTP-5).

Por Qué la Melatonina Es Importante Para un Sueño Profundo

El cerebro generalmente empieza a secretar la hormona melatonina alrededor de las 9 o 10pm, lo cual provoca sueño. Estas secreciones que suceden comúnmente ayudan a regular el ciclo del sueño así como a proporcionar beneficios importantes a la salud, como ayudar a prevenir el cáncer.

La melatonina actúa como una señal que marca el tiempo de la fase circadiana o biológica. En resumen, esta hormona influye en la hora del día o de la noche que el cuerpo piensa que es, sin importar la hora que marque el reloj en la pared.

La melatonina se produce gracias a una glándula del tamaño de un chícharo en la mitad del cerebro que se conoce como glándula pineal.

En una noche normal de sueño, los niveles de melatonina permanecen elevados durante alrededor de 12 horas. Luego, a medida que el sol sale, la glándula pineal reduce la producción de melatonina, y los niveles en la sangre bajan hasta que resulta casi imposible medirlos.

Cuando se interrumpen los ritmos circadianos, por ejemplo por cambios de trabajo, jet lag o exposición a luz en la noche, el cuerpo produce menos melatonina.

La deficiencia de melatonina podría traer consigo algunas desventajas severas, tales como niveles de inflamación más altos, un sistema inmune débil y un mayor riesgo de padecer cáncer.

¿Quién Podría Beneficiarse de los Suplementos de Melatonina?

Es mejor alentar a que el cuerpo produzca su propia melatonina. La glándula pineal produce melatonina más o menos de acuerdo al contraste de la exposición a los rayos del sol en el día y a la oscuridad entera que hay en la noche.

Si usted se encuentra en la oscuridad todo el día, no puede percatarse de la diferencia y no optimizará la producción de melatonina.

Así que una de las mejores maneras para incrementar la producción de melatonina naturalmente es exponerse a la luz solar durante el día y dormir en completa oscuridad en la noche. Tomar suplementos podría ser benéfico en ciertos casos, especialmente si su ritmo circadiano está en desbalance (por ejemplo debido al jet lag).

En una revisión Cochrane que analizó 10 pruebas al azar, la melatonina redujo y previno significativamente el jet lag cuando se tomó cerca de la hora a la que se quiere dormir en el lugar de destino.

Los investigadores recomendaron la melatonina para los adultos que viajan por 5 o más zonas horarias, especialmente en dirección al este, y, de ser necesario, para aquellos que viajan de dos a 4 zonas horarias.1

Una reciente revisión que se publicó en la revista francesa Annales Pharmaceutiques Françaises reveló la importancia que tiene la melatonina en la regulación del reloj interno del cuerpo para tener un sueño óptimo:2 

"El reloj interno o biológico el cual se ubica en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo anterior es controlado por genes del reloj y factores medio ambientales que son capaces de sincronizar el reloj en 24 horas.

La desincronización del ritmo (por trabajos de turnos y trabajos nocturnos, vuelos transmeridianos, envejecimiento, algunos trastornos psiquiátricos, ceguera, consumo de algunos medicamentos…) ocurre cuando el reloj interno deja de funcionar armónicamente con la hora astronómica, por ejemplo, con nuestro reloj digital.

El sistema circadiano consiste en tres elementos principales, que son el reloj, el tracto retinohipotalámico y la melatonina que la glándula pineal secreta y que se considera la flecha del reloj.

La luz al igual que la melatonina presentan una curva de respuesta a una fase útil para el tratamiento de desórdenes circadianos del sueño."

Tomar Más No Siempre Es Mejor Cuando Se Trata de Suplementos de Melatonina

En lo que respecta a la dosis, los investigadores notaron que, "las dosis diarias entre 0.5 y 5mg [miligramos] de melatonina son efectivas de manera similar, con la excepción de que las personas se duermen más rápido y mejor después de tomar 5mg que después de tomar 0.5mg. Las dosis mayores a 5 mg no parecen ser más efectivas."

En un estudio que observa el uso de la melatonina en desórdenes primarios del sueño, el suplemento también pareció ser seguro y efectivo, sirvió para reducir el tiempo que toma quedarse dormido y mejorar la calidad y el tiempo de sueño.3

Tenga en cuenta que necesita sólo de una dosis muy pequeña--generalmente de 0.25mg o 0.5mg para empezar, y a partir de ahí puede ajustar la medida.

Tomar dosis más altas, como de 3mg, algunas veces puede mantenerlo despierto en lugar de proporcionarle sueño, así que ajuste la dosis cuidadosa e idealmente, bajo la guía de un profesional del cuidado de la salud holístico.

Además, los suplementos de melatonina podrían ser más efectivos en las personas con niveles bajos de melatonina. Si sus niveles son óptimos, es posible que no experimente beneficios adicionales al dormir después de añadir el suplemento.

La Relación de la Melatonina con el Riesgo de Padecer Diabetes

Se cree que alrededor de un tercio de las personas son portadoras de un gen variante del receptor melatonina tipo 1B (MTNR1B), el cual incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Un nuevo estudio de los investigadores de la Universidad de Lund en Suecia ha revelado que el efecto de la melatonina es más fuerte en los portadores de este gen variante, y este podría ser responsable de un mayor riesgo de padecer diabetes.4

El estudio involucró a 23 portadores del gen variante y a 22 personas no portadoras. Ambos grupos recibieron 4 mg de melatonina a la hora de dormir durante tres meses. Los portadores redujeron la secreción de insulina y aumentaron significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la suplementación de melatonina.

Resultados similares se obtuvieron por primera vez en ratones y células beta cultivadas en laboratorio, lo cual demostró que la melatonina provoca que las células que producen insulina reduzcan su liberación por medio de señales de las proteínas receptoras de melatonina MTNR1B.

Los ratones con receptores alterados de MTNR1B produjeron más insulina, pero en las personas con el ya mencionado gen variante, la cantidad de proteína MTNR1B en células que producen insulina aumentó.

Ya que después las células se vuelven más sensibles a la melatonina, producen menos insulina, lo que ocasiona niveles más altos de azúcar en la sangre. Como se reportó en Medical News Today: 5

"El investigador experimentado, el Dr. Hindrik Mulder, un profesor que se especializa en metabolismo molecular en el Centro para Diabetes en Lund, dice que sus hallazgos podrían explicar por qué el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es más alto en las personas que trabajan en la noche o en quienes padecen trastornos de sueño."

¿Qué es el HTP-5? y ¿Cómo Afecta el Sueño?

El cuerpo produce el HTP-5 (hidroxitriptofano-5) del aminoácido triptófano (que se encuentra en aves de corral, huevos y queso). Sin embargo, no es probable que consumir alimentos ricos en triptófano  aumente sus niveles de HTP-5, por lo que algunas veces se utilizan suplementos de HTP-5 (los cuales están hechos de extractos de semillas del árbol africano Griffonia simplicifolia).

El químico HTP-5 afecta al cerebro y al sistema nervioso central al propiciar la producción de la serotonina neurotransmisora, y por ende podría ayudar a mejorar el humor y el sueño.

En un estudio, una preparación de aminoácido que contiene tanto GABA (un neurotransmisor relajante) como HTP-5 redujo el tiempo en que uno se queda dormido, aumentó la duración del sueño y mejoró su calidad.6  Además, como indicó el Centro Médico de la Universidad de Maryland:7

"En un estudio, las personas que tomaron HTP-5 se durmieron más pronto y durmieron más profundo que aquellas que tomaron un placebo. Los investigadores recomiendan consumir de 200 a 400 mg en la noche para estimular la serotonina, pero tendría que tomarlo de seis a 12 semanas para que sea completamente efectivo."

También podría haber algunos "efectos secundarios" beneficiosos con el HTP-5. La investigación indica que el suplemento reduce naturalmente el apetito y el consumo de alimentos (así como también disminuye el consumo de carbohidratos) y se relaciona con una pérdida de peso significativa.8

Otro estudio encontró que el HTP-5 también daba como resultado mejoras significativas en los síntomas de la fibromialgia, solamente obtuvo reportes de efectos secundarios leves y pasajeros.9 Las propiedades antidepresivas del HTP-5 también son de interés, y la investigación preliminar sugiere que también podría funcionar como ciertos antidepresivos en personas con depresión leve a moderada.10

Pruebe Otras Opciones Naturales Antes de Tomar Pastillas

Las opciones naturales para dormir funcionan junto con el ritmo circadiano natural del cuerpo para lograr que obtenga un descanso verdadero. Este no es el caso con las pastillas que se recetan para dormir.

Un estudio realizado en 2012 reveló que las personas que toman pastillas para dormir no solamente tienen un riesgo más alto (un 35%) para ciertos cánceres, sino que son casi cuatro veces más propensas a morir que las personas que no las toman. La lista de los riesgos a la salud de las pastillas para dormir son:

  • Riesgo más alto de muerte, incluyendo accidentes
  • Mayor riesgo de padecer cáncer
  • Mayor resistencia de insulina, más antojos de alimentos, más aumento de peso y mayor riesgo de diabetes
  • Amnesia total, incluso de sucesos que ocurrieron durante el día
  • Depresión, confusión, desorientación y alucinaciones

La investigación que toma en cuenta datos de más de 10 500 personas que recibieron medicamentos pro mal sueño (incluyendo benzodiacepinas) también mostró  que "como se predijo, los pacientes a los que se les recetó cualquier hipnótico presentaron un aumento significativo en el riesgo de morir en comparación con las personas a las que no se les recetaron hipnóticos."

La relación se mantuvo incluso cuando se consideró a los pacientes con poca salud--e incluso si tomaron menos de 18 pastillas al año.11 El libro electrónico  "The Dark Side of Sleeping Pills" (El lado oscuro de las pastillas para dormir), escrito por uno de los investigadores del estudio, el Dr. Daniel Kripke, se explica así:12

"Los pacientes que tomaron pastillas para dormir murieron 4.6 veces con más frecuencia durante los seguimientos que duraron en promedio de 2.5 años. Los pacientes que tomaron dosis más altas (alrededor de 132 pastillas al año) murieron 5.3 veces con más frecuencia.

Parece bastante probable que las pastillas para dormir eran la causa de la muerte temprana de la mayoría de los pacientes...

En teoría, podría haber factores de confusión o sesgo en la selección de pacientes que forman parte de estas muertes sin que tenga relación con las pastillas para dormir.

Solamente podemos decir que prácticamente no encontramos evidencia de tal margen de error...Si las pastillas para dormir provocan una pequeña porción del exceso de muertes y de cáncer relacionado a su uso, entonces son demasiado peligrosas como para utilizarse."

Primero Pruebe Estas Opciones para Dormir Mejor, Empezando Hoy Mismo

Si necesitar dormir más, le recomiendo que lea todo mi artículo de los 33 Consejos Para Dormir Bien para obtener todos los detalles. Para comenzar, considere implementar los siguientes cambios. Si ya intento estas opciones y todavía tiene problemas para dormir, sería prudente que considerara tomar melatonina o 5-HTP:

Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día.

Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. Incluso la Asociación Médica Americana (AMA) dice:13

"La luz de los dispositivos eléctricos puede afectar el ritmo circadiano en los humanos y documenta el entendimiento cada vez mayor de la ciencia básica sobre como los ritmos circadianos interrumpidos pueden afectar los aspectos de la fisiológica con vínculos directos en la salud humana, como la regulación del ciclo celular, respuesta al daño en el ADN y el metabolismo."

Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días. Su glándula pineal produce melatonina, casi con la misma aproximación al contraste a la exposición a los rayos del sol en el día y completa oscuridad en la noche. Si pasa todo el día en el interior, no hay manera que identifique la diferencia ni tampoco optimizara su producción de melatonina.

Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Por más mínimo que sea el reflector de su despertador, podría interferir con su sueño, así que cúbralo durante la noche para deshacerse de este problema por completo.

Aleje toso los dispositivos eléctricos, por lo menos tres pies de distancia de su cama. Sería recomendable que cubriera las ventabas con cortinas o blockout. Si esto no es posible, póngase una máscara para dormir.

Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar una aplicación gratis llamada f.lux que atenúa automáticamente la luz de su monitor o pantalla14 o utilizar lentes que bloquean la luz azul.

Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar (particularmente las habitaciones de arriba) muy calientes. Estudios muestran que la temperatura ideal para dormir es entre 60 68 grados F.

Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Evite el uso de alarmas ruidosas. Pararse de jalón cada mañana puede ser estresantes. Si regularmente duerme bien, no necesita una alarma.

Tome el Sol en las Mañanas, si le es posible. Su sistema circadiano necesita la luz del sol para resetearse. Con que tome de 10 a 25 minutos de luz del sol, le enviara una fuerte señala a su reloj interno de que el día ha llegado, lo que lo hace menos propenso a confundirse por las señales de luz dañinas durante la noche. A medida que envejece, necesitara exponerse más a los rayos del sol.

Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar su glándula pineal y producción de melatonina, y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.

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